Поділитися:
10 найкращих вправ для тривоги (діти та дорослі)
Деякі з кращих вправи для тривоги це методики розслаблення, медитації, діафрагмального дихання, уважності, спорту, зупинки думки та інших, які я детально поясню в цій статті.
Ви можете бути людиною, яка відчуває себе перевантаженою тривожною ситуацією, ви помічаєте, що вона домінує у вашому житті або що вона робить вас нездатними бути самим собою, тому що вона приймає вас.
Хоча іноді ви помічаєте, що це поза вашим контролем, ви можете використовувати деякі методики або вправи, які допоможуть вам зіткнутися з нею, і це дозволить вам знайти спокій.
Тривога - це реакція, що організм має до стресового подразника і що виробляє в організмі реакцію, що активізує нервову систему, так що людина через боротьбу або в польоті намагається впоратися, щоб вижити \ t.
Таким чином, необхідно розрізняти нормальну (і адаптивну) тривожність і патологічну тривожність. Тривога - це реакція адаптивного організму, який допомагає нам вижити.
Те, що ми зазвичай називаємо тривожним (коли люди говорять, що "у мене тривога", "це людина, яка прагне до тривоги"), відноситься до більш хронічного стресу. Таким чином ми знаходимо тривожні розлади, де можна виділити генералізовану тривожність, соціальну фобію або специфічну фобію, наприклад.
Нормальна тривожність є адаптивною і дозволяє нам оптимально боротися з небезпечними подразниками. Однак патологічні перевищує здатність організму адаптуватися і відбувається дезадаптивна реакція.
Нормальна тривожність характеризується появою, коли стимул є реальним (це не уявний стимул), а також його реакція якісно і кількісно пропорційна.
10 вправ для зменшення тривоги
Нижче я покажу вам 10 вправ або порад, які можна застосувати на практиці, щоб керувати своєю тривожністю, або в короткостроковій, або в довгостроковій перспективі.
Важливо знати, що для керування тривожною ситуацією потрібна енергія, тому, якщо ви бачите, що вам потрібна допомога, бажано звернутися до психолога, щоб вирішити проблему професійно..
1 - Навчіться виконувати діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання може бути дуже корисною вправою для подолання тривоги.
Для практики діафрагмального дихання ви повинні бути постійними і робити це кілька разів на день. Ви повинні знайти спокійний момент, закрити очі і, якщо можливо, знайти зручне місце.
Щоб зробити це, покладіть одну з рук на живіт, а іншу - на груди, щоб зрозуміти, що ви глибоко дихаєте.
Багато хто з нас дихають поверхнево. Щоб знати, що ви глибоко дихаєте, ви повинні переконатися, що рука, яку ви маєте на животі, є тією, яка розбухає. Таким чином, ви будете дихати легенями.
Коли у вас є одна рука на грудях, а інша - на живіт, закрийте очі і почніть дихати глибоко, щоб ви помітили, як ваш шлунок набрякає, а груди залишаються недоторканими..
Коли ви надихаєтеся, тримайте повітря протягом декількох секунд і повільно відпускайте його, щоб груди продовжували рухатися, а шлунок поступово здувається..
Коли ви навчилися глибоко дихати, це питання практичної досконалості. Крім того, кожен раз, коли ви повинні робити це більш повільно і ретельно, надихаючи повільно і рахуючи при цьому 5 секунд.
Ви кладете руки, і ви надихаєте, підраховуючи 1, 2, 3, 4 і 5. Після того як ви зробили натхнення, тримайте повітря близько трьох секунд і відпустіть його, повільно, рахуючи знову 1, 2, 3, 4 і 5.
Це хороша техніка, тому що вона допоможе вам спровокувати стан розслаблення, але важливо, щоб ви знали, що як хороша техніка, це вимагає практики. Крім того, ви повинні починати робити це час, коли ви спокійні.
Краще приймати повітря через ніс (не через рот), хоча, якщо ви відчуваєте себе більш комфортно в інший спосіб, зробіть це так, як ви віддаєте перевагу. Ви повинні практикувати кілька разів на день, від 2 до 3 разів і близько 10 хвилин в декількох послідовностях.
Як тільки ви відчуєте, що ви його освоюєте, ви можете практикувати його в різні моменти і ситуації і на різних позиціях, і ви можете припинити підрахунок від 1 до 5, тому що ви вже будете його освоювати..
Ви можете зробити запис про своє дихання, де ви вказуєте час дня, в який ви це робите, ваш рівень попередньої тривоги, якщо вам легко дихати і розслаблення в кінці.
2 - Використовуйте методи релаксації
Для зменшення тривоги можна також використовувати методи релаксації, які так само, як і діафрагмальне дихання, допомагають контролювати її.
Одним з найбільш використовуваних методів релаксації є напруження м'язів і релаксація, наприклад, техніка релаксації Якобсона.
Коли людина дійсно прагне, він напружений. Можливо, ви пережили це, коли пройшли періоди напруженого стресу. Це, загалом, щось автоматичне і що людина не контролює.
Тим не менш, ви можете навчитися виявляти цю напругу, щоб контролювати її і розслаблювати м'язи.
Релаксація (і напруга м'язів) відповідають вегетативній нервовій системі, але двом диференційованим системам: симпатичному і парасимпатичному. Активізується, коли ми занепокоєні, - симпатична система.
Коли в нашому тілі з'являється тривога, активується симпатична вегетативна нервова система і відбувається ряд фізіологічних змін, що належать до тривоги. Система, що допомагає нам вижити, активується: боротьба або політ.
Таким чином, в цій тривожній системі напруга м'язів допомагає нам битися або втекти, у будь-якому випадку, щоб вижити перед небезпекою.
Однак, коли людина розслаблена і спокійна, інша система, парасимпатична система, яка несумісна з попередньою, активується..
Коли ви розслабилися, ви помітили, що ваше дихання повільніше (це має стосуватися попереднього розділу, до якого ми згадували діафрагмальне дихання), і що ваші м'язи більш розслаблені.
Таким чином, і не будучи сумісними, якщо ми тренуємо своє тіло, щоб розслабитися "штучним" способом, ми навчимо його бути спокійним і розслабленим, щоб ми самі могли активізувати це відчуття розслаблення в нашому тілі..
Прогресуюча релаксація Якобсона сприяє розслабленню людини і допомагає досягти стану психічної повноти, знижуючи тривожність, оскільки вона дозволяє підвищити самоконтроль.
Перша фаза складається з груп м'язів, напружують різні частини тіла протягом декількох секунд (близько 7 секунд), а потім розслабляється протягом 21 секунди кожної групи м'язів..
Таким чином, людина починає розрізняти напруження відчуттів розслаблення і узагальнює його. Поступово можна групувати групи м'язів.
Коли людина вже володіє нею, він повинен робити це розумово. Ви можете в кінцевому підсумку уявити собі щось розслаблююче (сцену або позитивний образ) або слово, яке передає спокій як "спокій", наприклад.
Важливо, щоб ви повторювали його кілька разів на день.
3- Практика уважності
Уважність або уважність може допомогти вам впоратися з тривогою і відчути себе більш спокійною і спокійною.
Коли ми говоримо про буття і буття свідомості, ми маємо на увазі здатність жити в сьогоденні. Мова йде про те, що ви сприймаєте, і ви розумієте, що відбувається в той момент, коли це відбувається.
Для цього можна зробити кілька речей. Почніть з вибору протягом дня декількох заходів, які ви збираєтеся зробити, уважності: наприклад, душ і сніданок.
Отже, те, що ви повинні робити, коли ви душ, зверніть увагу на це, до душу. З усіма почуттями ви можете, звернути увагу на діяльність, яку ви робите, і не дозволяйте розуму йти до чогось іншого.
Ваш розум буде прагнути мислити і думати, і він відійде від того, що ви робите в кожний момент. Тим не менш, в добрий спосіб, захопіть свій розум і поверніть його назад до того, що ви робите в даний момент.
Окрім вибору цих заходів, ви можете обрати декілька моментів на день, короткі до початку і ввімкнути свій розум в режим пам'яті..
Візьміть зручне сидіння, посидьте і закрийте очі і зверніть увагу на своє дихання. Зверніть увагу, як дихання входить через ваш ніс і як він виходить. Нехай вона служить якорем. І якщо розум відходить, поверніть його, щоб зосередитися на диханні.
Мова йде про те, щоб знайти ці моменти релаксації кілька разів на день. По-перше, у ситуаціях, коли ти спокійний і, поступово, можна узагальнити його на моменти, де ти переживаєш.
4 - Зробіть приємні заходи, які дозволять вам насолоджуватися
Іноді ми відчуваємо себе дуже занепокоєними, тому що наш графік сповнений зобов'язань, і ми не знаходимо часу, щоб відволіктися і насолоджуватися.
Важливо, що ви намагаєтеся структурувати день, щоб ви проводили ексклюзивний час для того, щоб зробити якусь хорошу діяльність для себе.
Чим більше приємних занять ви впроваджуєте у свій день у день, тим настрій буде зміцнюватися. Стан розуму залежить від кількості та якості приємних занять, які ви робите.
Деякі приклади приємних занять, які ви можете зробити, це: подивитися телесеріал, погуляти, поїсти шматочок шоколаду, пообідати з партнером, погуляти, полежати в країні, прийняти ванну ...
5- Використовуйте відволікання
Відволікання - це техніка, до якої ви неодмінно зверталися більше ніж один раз, і дуже ймовірно, що саме "техніка", яку ви використовували, щоб полегшити її, не усвідомлюючи цього..
Відволікання - це метод, який може працювати в короткий термін, тобто в даний момент він може зняти тривогу. Однак слід мати на увазі, що ця стратегія не служить для вирішення основної проблеми.
Звичайно, ви багато разів читали, що одна з стратегій - це "слухати музику", "говорити з іншими людьми, щоб перестати думати", і так далі, і так, правда, що в короткостроковій перспективі вона працює, оскільки вона служить для виходу з цієї тривожної ситуації короткий термін Проте в довгостроковій перспективі це не сприяє подоланню страху або проблеми.
Найкраще було б проконсультуватися з психологом, який спеціалізується на емоційних розладах, щоб знайти причину проблеми тривоги і остаточно вирішити проблему..
Наприклад, методи, які ми розглядаємо в рамках відволікання, це розмовляти з іншими людьми, читати чи співати, слухати музику, щоб перестати думати про це і т.д..
Важливо, знову ж таки, мати на увазі, що це не техніка, яка вирішить вашу проблему. Це метод, який полегшить занепокоєння в короткостроковій перспективі, але буде продовжувати підтримувати довгострокову проблему.
Маючи це на увазі, це не вирішить вашу проблему тривоги, ви можете знайти миттєве полегшення, чекаючи на отримання професійної допомоги в довгостроковій перспективі.
6. Плануйте добре і не відкладайте
Сьогодні у нас є декілька дій і завдань, які потрібно об'єднати. Іноді це перевищення відповідальності викликає високий рівень стресу.
Іноді ця висока активація викликана тим, що ми не можемо правильно організуватися. Насправді для деяких людей відсутність організації призводить до зволікань.
Одна з стратегій, яку ми можемо виконати, це спробувати спланувати день заздалегідь, намагаючись дати час усьому, що нам потрібно зробити.
Ви можете використовувати календар, мобільні програми, такі як Календар Google тощо, де ваш день буде структурованим, і вам не доведеться думати про те, що робити далі, залишивши свій розум подбати про інші обов'язки.
7- Створіть розслаблюючий образ
Ви також можете використовувати зображення, які розслабляють вас. Вони можуть бути образами, які ви жили, і які передають спокій (наприклад, пам'ять про пляж, який ви знайшли приємним, прогулянку з сім'єю ...) або нейтральний образ, який виробляє задоволення.
Перше, що образ складається в ситуації, коли ви відчуваєте спокій. Намагайтеся пригадувати ситуацію, яка передає спокій і намагається зробити це з усіма сенсорними модальностями.
Спробуйте побачити, що пахне, який колір речей ... створити найвищий рівень деталізації на сцені допоможе вам жити його більш реалістично.
Після цього ви зможете використовувати цей образ у важкі часи, де ви занепокоєні.
Не хвилюйтеся, якщо образ не такий, як ви створили під час спокою. Дозвольте собі захопитись у той момент розумовою розробкою.
8- Можна використовувати інструкції
Самостійне навчання також може допомогти вам впоратися з тривогами. Це техніка, яка не допоможе вам вирішити проблему остаточно, але вона може допомогти вам впоратися з тривогами в певні моменти..
Ви можете вибрати фразу, яку ви часто говорите, щоб заспокоїтися. Деякими прикладами можуть бути: «Заспокойтеся. Все відбувається. "," Тихо, все буде добре "," Розслабтеся і дихайте ".
У той момент, коли ви відчуваєте себе погано і занепокоєно, супроводжуйте його глибоко вдихаючи і бачите, як він розповідає вам про вказівки, які ви вибрали для себе.
Важливо, щоб ви персоналізували їх і вибирали ті, які передають вам спокій і спокій. Ці фрази різні для кожного з нас.
Важливо, що в момент, коли ви прагнете не боротися або зіткнутися з вашими негативними думками. Просто закрийте очі і дайте їм пройти, поки ви говорите собі позитивні інструкції.
9 - Робіть фізичні вправи
Фізична активність є гарним союзником проти високого рівня стресу, а також допомагає впоратися з депресією.
Є дослідження, які показують, що практика фізичних вправ знижує рівень тривожності і депресії.
Спробуйте зареєструватися у спорті, який вам подобається, і введіть його у свій порядок. Важливо, щоб він був помірним фізичним навантаженням, переважно аеробним, таким як плавання, біг, ходьба швидкими темпами і т.д..
Крім того, це буде набагато краще, якщо ви робите це у супроводі, оскільки ви отримаєте вигоду від поділу спорту з іншими людьми, і ваша мотивація буде збільшена.
Ви повинні тренуватися принаймні 2-3 рази на тиждень, хоча в ідеалі вам слід займатися 5 днів на тиждень протягом 45-60 хвилин.
Пам'ятайте, що ви не повинні робити це протягом кількох годин, щоб спати, як активні фізичні вправи, тому краще робити це вранці або протягом дня.
10. Зупинка думки
Інша техніка, яку ви можете використовувати для вирішення, коли тривожність долає вас, це те, що ми називаємо припиненням мислення.
Це техніка, яка фокусується на контролі тих думок, які змушують вас страждати і створюють тривогу.
Для цього, коли думки, які роблять вас неспокійними і починають змінюватися і нервувати, ви повинні дивитися на них і бачити, які з них негативні.
Після того, як ви їх ідентифікували, слід сказати голосно "ДОСТУП!" Або "СТОП!" Або "ДЛЯ!". Якщо ви вдома одна, наприклад, ви можете сказати це вголос, і ви можете навіть дати ляпас.
Якщо ви в публіці, краще сказати це всією своєю силою, але всередині. Негайно замінити його іншою більш позитивною думкою.
Важливо, щоб ви дізналися раніше, щоб визначити думки, які є неприємними і викликають у вас тривогу. Якщо ви ще не в змозі це зробити, ви можете скористатися самостійною думкою раніше (за пару тижнів раніше).
Для цього візьміть фоліо і горизонтально зробіть стовпці: в одній з них викладіть ситуацію, в іншу колонку поставте "Думка", в інше місце "Тривога (0-10)" \ t.
Отже, коли ви помічаєте, що ви відчуваєте себе погано і що ви маєте занепокоєння, запишіть на аркуші рівень тривоги, в якій ситуації ви перебуваєте і що ви думали. Навчіться виявляти думки.
Для цього потрібна практика, тому рекомендується щонайменше один-два тижні ви працюєте над виявленням думок, а потім на практиці припините думку.
Список літератури
- Bakeola Самоконтроль: методи керування тривожністю і гнівом. Центр посередництва і регулювання конфліктів.
- Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Керівництво з клінічної практики в лікуванні пацієнтів з тривожними розладами в первинному лікуванні. Агентство Ентальго, Міністерство охорони здоров'я та споживання.
- Roca, E. Методи керування тривожністю і панікою.
- Сайт уважності та здоров'я
- Самостійно застосовувана програма для контролю тривожності перед іспитами. Прогресивна релаксація Якобсона. Альмерійський університет.