9 Ефективні вправи для успішного схуднення

The вправи для схуднення що я вам далі поясню, не тільки послужить для схуднення, але і для того, щоб почувати себе краще і поліпшити своє фізичне і психологічне здоров'я.

Протягом кількох років люди все більше усвідомлюють важливість догляду за своїм тілом і, отже, здоров'я. Тенденція за останні 10 років була вражаючою, на сьогоднішній день нам неможливо не бачити людей різного віку, що бігають по парку або роблять вправи.

У ці часи образ здається чимось більш ніж фундаментальним, кожен раз, коли в нашому розпорядженні є більше догляду та рішень щодо будь-якого виду послуг, який може знадобитися нам. Логічно, що жоден можливий засіб не є чудовим, будь-яка зміна вимагає вашого часу і процесу для отримання результатів.

Ви завжди вчасно маєте гарне тіло, це більше, це ніколи не пізно. Таким чином, ви знайдете в цій посаді кілька вправ і рішень, які зроблять вас досягненням результатів, які ви шукаєте.

Неможливо уникнути того факту, що для того, щоб схуднути безпечно і постійно, потрібно з'їсти здорову їжу і багато вправляти.

Як схуднути швидше?

Американський коледж спортивної медицини повідомляє, що ви можете прискорити ваш метаболізм до 24 годин після тренування, зробивши невелику, але значну зміну в рутині:.

Тобто, щоб оптимізувати продуктивність, потрібно переповнювати помірні вправи (як безперервний пробіг) з підвищенням інтенсивності (наприклад, кожні 5 хвилин бігу, 30 секунд спринту або майже спринта).

Так само, залежно від вашого фізичного стану або ваших цілей, ви можете бігти пішки. Це буде здійснюватися також interspersing періоди тихої гуляючої з помітно вищою приладом.

Чим довше ми виконуємо ці вправи, і чим більше ми зробимо, тим більше калорій ми зможемо витратити.

У результаті цього збільшення інтенсивності метаболізму сповільнюється кілька годин. Це означає продовження спалювання калорій навіть після душу та освіження.

9 ефективних вправ для схуднення

1 - Прогулянка та біг

Це класика, але не з цієї причини є менш ефективною, але навпаки. Ходьба є чудовою вправою для схуднення з міркувань продуктивності, а по-друге, її низька вартість, оскільки нам потрібна лише пара зручного взуття.

Це не дуже інтенсивна вправа, тому травми не є поширеними. Вправи з високою інтенсивністю витримують такі чутливі ділянки, як коліна, які зазвичай є одним з найбільших головних болів для спортсменів.

Для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям, такі як ожиріння або захворювання, пов'язані з серцем, ходьба - це діяльність з низькою ефективною інтенсивністю. Залежно від ваги, ходьба буде спалювати від 5 до 8 калорій на хвилину, або від 225 до 360 калорій за 45 хвилин поїздки.

При такій швидкості, що часто ходить 45 хвилин на день, ви можете втратити більше півтора фунтів на тиждень без необхідності змінювати занадто багато інших звичок. Звичайно, якщо ми хочемо побачити результати якомога швидше, адаптувати нашу дієту до поставлених цілей є найбільш розумним.

Якщо ви хочете бігти, у вас не виникне проблем при втраті ваги. Через годину перегонів у хорошому темпі вони зазвичай втрачають близько 600 калорій на годину. Крім того, він допомагає зміцнювати кістки і підтримувати хороший кров'яний тиск, щоб запобігти хворобам серця, інсульту і деяких видів раку.

Як я вже говорив, тренування з інтервалами інтенсивності ще більше покращить результати. Для тих, хто не дуже любить спорт, вони можуть включити радіо або скористатися перевагою прослуховування музики, щоб зробити її більш стерпною.

У випадку, якщо робота поруч, ви можете скористатися ходьбою. Ви заощадите транспорт, і ви заощадите час, не роблячи цього вдень. Будь-яка обставина добре, щоб скористатися моментом і ходити. Коли йде дощ багато, або у вас немає планів, якщо у вас є стрічка, не соромтеся, рухайтеся.

2- Плавання

Плавання - це, мабуть, найбільш повний вид спорту, і тому одна з найбільш спалених калорій (від 400 до 700 за годину).

Не всі види плавання ефективні для схуднення. Варто було б всіх, хто вимагав значних зусиль.

Плавання є дуже корисним у випадках жінок в останньому триместрі вагітності, людей з ожирінням, тих, хто страждає артритом, і захворюваннями опорно-рухового апарату..

Також рекомендується для тих, хто страждає від астми, викликаної фізичними вправами, тому що гаряче, вологість повітря з води допомагає очистити дихальні шляхи.

Багато спортсменів використовують басейн як тренувальний інструмент під час відновлення травми. Коли ви до шиї у воді, ваше тіло тільки дає десять відсотків своєї ваги, і все-таки вода забезпечує в 12 разів більше опору повітря, що робить його ідеальним для зміцнення і тонування м'язів..

Плавання включає всі основні групи м'язів, від абс і м'язів спини до рук, ніг, стегон і сідниць. Він ефективно доповнює інші вправи, такі як біг і ходьба, або може бути вашою єдиною формою фізичної підготовленості.

3- Велоспорт

Велоспорт - це ще один вид спорту, який вимагає високого рівня зусиль, а отже, однієї з найкращих заходів для схуднення (від 372 до 1110 калорій на годину).

Фізичне виснаження буде визначатися вагою тіла, швидкістю, місцевістю і ступенем нахилу.

Для багатьох воно є більш стерпним, ніж біг, і не вимагає стільки зусиль, оскільки педалювання вимагає менше фізичного, ніж кроки.

Практикуючи велосипед на відкритому повітрі, це найкраще, оскільки різноманітний рельєф дозволяє отримати інтегральну тренування, яка включає зміцнення нижньої частини тіла, а також гарне серцево-судинне вправу..

Інший дуже рекомендований варіант, який модно, крутиться. Для тих, хто ще не знає, спінінг виконується стаціонарним велосипедом (і зазвичай в класі з більшою кількістю людей).

Інтенсивність тренування буде змінюватися в залежності від ритму фонової музики. У класі прядіння можна зробити щось більше 30 кілометрів.

4- Теніс

Теніс - дуже цікавий вид спорту, в якому, крім веселощів, ми витрачаємо велику кількість калорій. У тенісному матчі можна записати до 600 калорій за годину.

Коли ми практикуємося з іншою людиною, в цій конкурентній боротьбі ми навряд чи усвідомлюємо зусилля, які ми докладаємо. Так що крім того, щоб веселитися, ми отримуємо форму.

Якщо ви думаєте, що ви не хороші, не хвилюйтеся, просто бігаючи по кульках, які ви здійснюєте, що є головною метою.

Характер тенісу робить його прекрасним тренуванням для всього тіла, оскільки гра може допомогти поліпшити вашу гнучкість, баланс і позу, а також зменшити стрес, накопичений протягом тижня..

Протягом всієї гри, особливо кожен раз, коли ви потрапили в м'яч, ваша рука, абс і м'язи ніг набирають силу і спалюють калорії.

Такі види спорту, як теніс, стимулюють функції головного мозку для поліпшення пам'яті і здатності вивчати нові речі.

Насправді, Національний інститут охорони здоров'я включає в свій список теніс як одну з заходів, що сприяє здоров'ю кісток.

5- Crossfit

Crossfit, як і тренування з високою інтенсивністю, підходить лише для людей, які займаються певною регулярністю протягом декількох місяців.

Crossfit - це тренувальний режим, який складається з підняття тяжкості, вправ опору, пліометричних вправ, силових тренувань і швидкості, а також тренувань з важкої атлетики серед інших заходів..

На відміну від інших процедур, в яких виконується одна вправа на серію, Crossfit включає кілька. Ви також можете тренувати всі м'язи одночасно, або, зокрема, але інтенсивно, так що це збільшує спалювання калорій.

Він призначений для поліпшення всіх основних компонентів фізичної підготовленості, таких як витривалість, гнучкість, швидкість, потужність і кардіореспіраторний фітнес..

У Crossfit немає двох рівних днів, звичайним прикладом буде:

-П'ять повторів 20 віджимань, 30 віджимань, 40-50 присідань і 20 присідань. (3 хвилини відпочинку між повторами).

Процедури Crossfit не створені для чутливих сердець, але дуже ефективні при спалюванні калорій і жирів, поліпшенні фізичної витривалості та збільшення м'язової маси.

Щоб отримати максимальну вигоду від CrossFit, зручно змінити порядок, принаймні, три дні на тиждень, хоча в ідеалі п'ять днів.

На щастя, процедури є короткими, вони тривають лише 15 або 20 хвилин, коли вони зроблені правильно.

7- Скакалка

Скакалка (або мотузка) є однією з улюблених занять для всіх дітей практично в будь-якій точці світу, але переваги, які вона дає, коли справа доходить до втрати ваги, роблять це більш ніж корисним інструментом у наших фізичних процедурах..

Завдяки стрибкам протягом 10 хвилин ми витрачаємо той же калорійний рівень, що й у 1,5 км. Одну годину пропускаючи мотузку спалює більше 800 калорій і працює на руках, ногах і спині, одночасно зміцнюючи кістки і суглоби.

Це також чудова активність для поліпшення координації, спритності та витривалості. Скакалка - це висока інтенсивність активності, і тому не потрібно робити це протягом цілої години, щоб побачити переваги.

Необхідно знати, що, щоб уникнути травм, коліна повинні бути злегка зігнуті, тримаючи мотузку на висоті стегна, долонями, зверненими до тіла. Вона стрибає за допомогою кінчиків ніг і без жорстких колін.

Верхня частина тіла повинна бути перпендикулярною до землі. Тільки 13 хвилин цілком достатньо (можна розділити серію, як ви думаєте). З них 1 з них повинні бути з високою інтенсивністю, а інший - з іншим.

Почніть з виконання вправи разом зі своїми ногами, а потім змінюйте кожні десять повторів. Щоб завершити сеанс, зробіть круглий опір. У цьому, ви повинні стрибати протягом 5 хвилин поспіль, як ви хочете.

8- Аеробіка

Аеробіка, яка стала популярною у вісімдесятих роках за допомогою тренувального гуру Джина Міллера, є вправою з низьким впливом з відмінними серцево-судинними перевагами та спалюванням калорій..

У сеансі аеробних вправ 45 хвилин спалюють близько 550 калорій. У свою чергу, це покращує координацію м'язів ніг і рук, робить стегна більш гнучкими, а також вправляє сідниці.

Одна година аеробних вправ забезпечує таке ж спалювання жиру і серцево-судинні переваги, як 11-кілометровий пробіг.

Ще одна велика перевага аеробіки полягає в тому, що це можна зробити в тренажерному залі або вдома. У тренажерному залі ми б дозволили собі захопитися уроками монітора, вдома нам треба було тільки шукати в Інтернеті.

9 - російські ваги

Гирі, хоча зараз вони не звучать до вас, безумовно, ви бачили їх у якийсь час. Це ті кулі, які виготовлені з заліза з підковоподібною ручкою. На відміну від звичайних гантелей, з гирями ми повинні працювати з усім тілом, щоб підтримувати стабільність і протидіяти вазі м'яча.

Ці ваги призначені для тренування значної інтенсивності. Ви можете отримати до 400 калорій всього за 20 хвилин.

Робити вправи з гирями поліпшить баланс і силу у всіх групах м'язів і стабілізаторах. Тому що вправи гірі втягують все тіло, вони прискорюють метаболізм і спалюють жир швидше.

Крім того, це збільшить інтенсивність перекачування крові, тому це також аеробна тренування. Насправді, 20-хвилинне тренування гірець подібне до 9-кілометрового курсу з точки зору серцево-судинних переваг і спалених калорій.

Як рекомендація працювати з гирями, вчитися у когось, хто звик працювати з ними, або в тренажерний зал, щоб уникнути можливих травм.

Список літератури

1. http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/
3. http://www.prevention.com/weight-loss/
4. http://www.bodyandsoul.com.au/