Найкращі фізичні навантаження для літніх людей

The практика фізичної активності літніх людей Це один з кращих способів збереження здоров'я, щастя і навіть продовження життя. Спорт - це не просто молоді люди. Більш ніж будь-хто, літні люди повинні знати, що фізична активність повинна стати пріоритетом у їх повсякденному житті, щоб подовжити їх життя якомога довше..

Ми живемо в старійшій планеті, внаслідок успішної політики охорони здоров'я, але скільки коштує зберегти соціально-економічне життя людей похилого віку? Без сумніву, перебільшені суми, які можна було б скоротити за рахунок політики для заохочення спорту.

Чому для дорослих людей так необхідна практика фізичного навантаження?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), неактивні люди похилого віку побачать своє здоров'я відображеним, оскільки вони переходять від сидячого до "певного рівня" діяльності. Ця рекомендація поширюється на будь-якого літнього дорослого, незалежно від статі, раси, етнічного походження чи інвалідності, якщо вони пристосовуються до кожного з своїх потреб.

Для цієї вікової групи вправа складається з рекреаційних або дозвільних занять, спорту, подорожей, домашніх завдань і вправ, пов'язаних з повсякденною, сімейною та громадською діяльністю. Мета полягає в тому, щоб старша людина присвятила принаймні 150 хвилин на тиждень фізичній практиці на одному з багатьох способів, які ми можемо знайти.

Завдяки цьому вони можуть поліпшити свої кардіореспіраторні, м'язові, кісткові та функціональні функції здоров'я, уникнути когнітивного погіршення і профілактики депресії або непередаваних захворювань (НИЗ)..

Зрозуміло, що з огляду на різноманітні дослідження, що доросла активна доросла людина, у порівнянні з іншою неактивної, присутня:

- Зниження рівня смертності через причини, пов'язані з ішемічною хворобою серця, гіпертензією, діабетом 2 типу, раком товстої кишки або молочної залози, цереброваскулярними нещасними випадками, депресією, артритом, кардіореспіраторними або м'язовими проблемами тощо..

- Більш сприятливий профіль при боротьбі з вищезазначеними захворюваннями і проблемами здоров'я м'язів або кісток.

- Більше функціонального здоров'я, досягнення нижчого ризику падіння, когнітивних функцій у кращому стані та більш помірного ризику в їх функціональних обмеженнях .

Почніть практикувати фізичні вправи

Коли ви вирішите почати займатися фізичними вправами, вам потрібно дотримуватися деяких вказівок, щоб уникнути попадання на шлях.

Перш за все, зверніться до лікаря або фахівця зі спорту. Він, проводячи аналіз здоров'я, зможе розповісти вам, які його здібності і обмеження є і визначити деякі цілі. З нього витягуються наступні поради:

- Не присвячуйте себе практиці інтенсивного спорту протягом ночі. Навчання повинно бути прогресивним.

- Збереження регулярності є важливим для уникнення травм і досягнення успішних результатів.

- Не практикуйте насильницьких видів спорту, не контактуйте і не беріть участь у спортивних змаганнях.

- Намагайтеся обладнати себе відповідним обладнанням для занять спортом (взуття, одяг або аксесуари).

- Будьте обережні при гіпотермії або зневодненні, дуже поширених у спорті.

Після встановлення керівних принципів визначте відправну точку та запропонуйте короткострокові цілі. Перехід їх через рутину означатиме успіх, який триватиме вчасно.

Намагайтеся вибирати заходи не тільки відповідно до того, що потребує організм, але й у тих, які весело, спілкуються і, перш за все, допомагають розвиватися в день у день.

Важливо приділяти опалення і охолодження приблизно п'ять хвилин. Ці вправи готують м'язи до фізичної активності і запобігають травмам і болям або шнуркам після сеансу.

Нарешті, поєднуйте фізичну активність зі здоровою і збалансованою дієтою. Один йде рука об руку з іншим, і відокремлена невдача. Ось деякі з рекомендацій Національного інституту старіння (NIA) при збереженні режиму здорового харчування:

- Підкреслює овочі, фрукти, цілісні зерна, молоко і нежирні молочні продукти.

- Включає м'ясо з низьким вмістом жиру, птицю, рибу, боби, яйця та горіхи.

- Вона має низький вміст насичених жирів, транс-жирів, холестерину, солі та доданих цукрів.

- Врівноважує калорії їжі та напоїв, що споживаються з калоріями, спаленими фізичною активністю, з метою підтримки здорової ваги.

Фізична діяльність

За даними Національного інституту старіння, ми можемо класифікувати різні види діяльності відповідно до їх внеску:

- Сила

- Баланс

- Гнучкість

- Опір

У кожному з них ми класифікуємо різні вправи, які ми можемо розробити, щоб сприяти здоровому способу життя.

Силові вправи

Це вправи, призначені для розвитку обміну речовин і м'язів, допомагаючи підтримувати ідеальну вагу і контролювати рівень цукру в крові.

• Вправи для зміцнення верхньої частини тіла

Використання легких ваг або еластичних смуг в деяких вправах допомагає розвивати м'язову масу. Є багато видів вправ з вагами, оскільки ви можете практикувати як сидячи, так і стоячи. Одним з найбільш рекомендованих є підтримання ваги на висоті плечей, а долоні спрямовані вперед.

Фахівці рекомендують почати, виконувати два набори, принаймні, 10 повторів у двох або трьох вправах з вагами або гумками.

• Віджимання

При цьому типі вправ працюють м'язи рук, плечей і грудей. Проте для більшості людей похилого віку вони дуже складні, тому що їх дуже важко виконати правильно.

Для цього можна простіше перетворити вправу і тим самим отримати її переваги. Одна з цих модифікацій ґрунтується на тому, що перед стіною стоїмо стійку долонями, і ми притискаємося до стіни, повільно складаючи руки.

Ми тримаємось на мить і відсуваємося знову, поки руки знову не будуть прямими. Для початку, ми повинні зробити серію з 10 повторів, які завжди відпочивають кожного разу.

Баланс вправ

Вони засновані на зміцненні м'язів ніг. Це для запобігання падінням внаслідок нестабільності, однією з головних проблем у людей певного віку. Підраховано, що лише в Сполучених Штатах існує більше 300 000 госпіталізацій для переломів стегна, більшість з яких страждають літні люди..

• Присідання

Вони є і силовими тренуваннями, і балансом, тому їх переваги дуже повні. Ви повинні почати з основних вправ, які не вимагають великих зусиль для просування нижнього поїзда до більш просунутих рівнів.

Можна почати з вправ, в яких дорослий присідає перед твердим кріслом. Тримайте коліна зігнуті не далі, ніж пальці на кілька секунд. Потім поверніться у своє природне положення і зробіть подих. Рекомендується починати з двох наборів по 10 повторів, збільшуючи рівень, коли ноги зміцнюються в найближчі тижні.

Якщо людина, яка практикує її, має достатню потужність і відчуває себе в безпеці, він може виконати вправу без чіпляння за крісло або фірмову меблі.

• Ходьба палицею самооборони

Ви, напевно, не знали цієї вправи, тому що її практика і розвиток дуже недавні. Це свого роду бойове мистецтво, засноване на рівновазі, за допомогою якого завдяки тростині ви можете захистити себе від можливої ​​агресії або пограбування. Це дуже корисна вправа, але вимагає багато наполегливості.

Гнучкість вправ

Свобода пересування, яка може бути досягнута завдяки цим вправам, дозволяє дорослим бути більш активними під час їх старості і, отже, мати змогу бути більш незалежними.

• Нижній поїзд тягнеться

Розтягування чотириголового м'яза, стегна і телят є гарною вправою проти втрати м'язів за даними Національного інституту старіння..

Щоб розтягнути чотириголові, не пошкодивши нас, ми повинні тримати праву руку до стільця і ​​зігнути нашу ліву ногу назад, поки ми беремо ногу лівою рукою, намагаючись принести стегно ближче до теляти. Намагайтеся тримати ногу на 30 секунд, опустіть і повторіть вправу з протилежною ногою.

• Малоподібна техніка предків

Вони допомагають поліпшити баланс, але насамперед гнучкість. Такі фактори, як обмежена рухливість або біль, можуть змусити його зникнути за допомогою таких методів, як йога, тай-чи або пілатес.

Ми також можемо класифікувати в межах цієї групи легкі методики навчання або вправи у воді.

Завдяки цим методам поліпшується постуральна корекція і м'язи спини, уникаючи поширених травм, таких як скручування і розтягнення, переломи хребців або грижі диска.

Вправи опору

Проведення вправ опору допомагає поліпшити фізичну конституцію, особливо серцево-судинну і легеневу, з якою можна уникнути багатьох проблем.

• Аеробна активність

Аеробна активність є великою підтримкою у літніх людей для спалювання калорій, зниження рівня холестерину, зниження артеріального тиску, запобігання серцево-судинних проблем, підтримання сильних спільних рухів і підвищення рівня енергії. Ви повинні починати з кардіо-сеансів по 5 хвилин на пару днів на тиждень, при цьому ми будемо поступово збільшувати частоту серцевих скорочень. Мета полягає в тому, щоб збільшити серію поступово до завершення 30 хвилин щоденної аеробної активності.

Це може зайняти деякий час, але вони є однією з основних заходів щодо поліпшення якості життя дорослих.

Ходьба швидкими темпами, тенісом, веслом, пішим туризмом або плаванням - це фізична діяльність, яку ми можемо включити в цю сферу.

•  Нордична ходьба

За деякими дослідженнями, ходьба 15 хвилин на день може продовжити життя людини до трьох додаткових років.

Нордична ходьба - це спорт, який народився в скандинавських країнах і складається з ходьби, швидко підтримуваної паличками з вуглецевого волокна. З ними можна зміцнити м'язи грудної клітини, рук, плечей і сідниць.

Це досить повна вправа, причому опір є найбільшим внеском у організм, генеруючи меншу кількість впливів і потрясінь відносно бігу..

Маючи також баланс вуглецевих паличок, його сумісність із людьми похилого віку є загальною.

Додаткові заходи для сприяння здоров'ю людей похилого віку

Рекреаційно-культурні заходи є додатковою діяльністю, що високо цінується медичною спільнотою та самими літніми людьми. Вони забезпечують більш життєрадісну і освітню здорову діяльність, оскільки вона більше орієнтована на вільний час і участь сім'ї та друзів.

Деякі з цих заходів - традиційні танці та танці, популярні ігри, такі як пелота криолла або петанк, рекреаційні фестивалі, в яких вони демонструють свою майстерність, соціальні зустрічі, дитячі майданчики, екскурсії або відвідування історичних місць або музеїв..