Плануйте підготувати напівмарафон

Є a планують підготувати напівмарафон Це дуже важливо, тому що вони складають всього 21 097 метрів (13,1 миль), з якими ми повинні мати справу з нашими ногами і підготовкою як спортсмен.

Для практикуючих спорту, який настільки ж поширений, як біг, напівмарафон є середньостроковою метою, яка викликає диференційовані зусилля для великої частини населення.

Звичайно, є багато людей, які присвячуються цьому жертовному спорту через легкість, з якою його можна практикувати, тому що потрібні лише взуття і бажання з'їсти асфальт, щоб практикувати його так, як хочемо.
У цій статті я поясню як підготувати напівмарафон з загальним планом навчання протягом 12 тижнів і деякою останньою порадою.

Витоки напівмарафону

Цікаво, що напівмарафон має свої попередники, в яких вона є його матір'ю: повний марафон понад 42 000 метрів, який був адаптований з плином часу через труднощі та екстремальні якості, які були потрібні для його завершення..

Це правда, що існує багато історій, які говорять про народження цієї спортивної події, але ми будемо називати найпоширенішим і популярнішим, що відомо досі. Щоб дізнатися його походження, ми повинні повернутися до класичної Греції, більш конкретно до міста і столиці Афін ще в 490 році до нашої ери. C.

У той час війну між персами і греками було розпочато центральною битвою, яка мала відбутися в марафонській рівнині (26,2 км від грецької столиці). Перший присягнувся, що якщо вони переможуть, вони підуть до Афін, розграбують місто і вб'ють всіх дітей, що залишилися на місці..

Ось чому афінські воїни погодилися з жінками, що якщо вони не знають про свою перемогу через 24 години, вони повинні пожертвувати своїми дітьми, а ці самі вчинять самогубство пізніше, щоб уникнути подальших страждань у перських руках..

Який був результат? Греки отримали перемогу після декількох годин боротьби. Проблема полягала в тому, що вони зайняли більше часу, ніж очікувалося, тому вони, мабуть, поспішили принести новини своїм жінкам. Саме тоді генерал Мілтіад молодший призначив солдата Філіппа, щоб якомога швидше передати новину полісу..

Кажуть, що молодий воїн, після битви, вибіг з рівнини, щоб нарешті дійти до місця призначення, де вийшов у своєму останньому подиху слово "níki", що означало "перемогу" в давньогрецькому слові і збереження життя безлічі жінок і дітей у місті, щоб померти пізніше після великих зусиль.

Існують також інші відомі, але неофіційні версії, такі як сам Геродот, згідно з яким він пояснив, що Філіпп не їздив до Афін, але був посланий до Спарти, щоб попросити військову допомогу для підтримки грецького перехрестя, подорожуючи в цілому два дні 240 кілометрів.

Як ми вже говорили, відстань складала рівно в загальній складності 42. 195 метрів, кадри, що відокремили марафонську рівнину від Афін, і що згодом було отримано в більш світлому тесті, про який ми говоримо: напівмарафон.

Перші половини марафонів

Протягом останнього століття вона обговорювалася, яка була найстарішою напівмарафонською гонкою, що проводилася офіційно.

Перші свідчення історії зібрані в Лімі на початку 20 століття (1909). Також було сказано, що в 1956 році Асоціація статистики дорожніх перегонів (ARRS) зібрала половину марафону в Сантьяго-де-Чилі, але сказано, що честь бути першим офіційним символом впала в 1968 році в Іспанії, саме в місті Ельче (який протягом кількох років оскаржувався першим місцем з іншим, що, як вважають, відбувалося в той же час у Люксембурзі).

Причина, за якою стверджується, що це був перший напівмарафон у світі, полягає в тому, що для того, щоб гонка стала офіційною, вона повинна з'явитися в офіційному спортивному календарі, що ніколи не відбувалося до того моменту в історії дисципліни..

Пізніше це було б приблизно через три роки, в 1971 році, коли міжнародні організації погодилися визнати тест як "напівмарафон" завдяки багаторазовому наполяганню засновника тесту Ельче, Мануеля Жана Гійо..

План навчання

Наступний план, який ми показуємо вам, спеціально розроблений для початківців у цьому запуску і має практику не менше одного року.

Протягом майже двох місяців ми будемо зміцнювати опір і збільшувати кількість миль в тілі протягом 12 тижнів, щоб завершити півмарафон в середньому 1,40 - 2 години максимум, маючи велику відстань. поліпшення в залежності від особливостей і поведінки нашого організму.

Перший та другий тиждень ми випробуємо 3 - 4 милі на день, щоб збільшитись протягом наступної милі на тиждень, щоб досягти тих, кого чекали більше 21 000 метрів.

Крім того, необхідно вказати, що найважливішою на час реалізації таблиці щоденних вправ будуть перерви: два на тиждень, які повинні бути виконані так чи так..

Тиждень 1:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 3 милі
• Середа: 3 милі
• Четвер: 3 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 4 милі

Тиждень 2:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 3 милі
• Середа: 4 милі
• Четвер: 3 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 4 милі

Тиждень 3:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 3 милі
• Середа: 4 милі
• Четвер: 3 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 5 миль

Тиждень 4:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 3 милі
• Середа: 5 миль
• Четвер: 3 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 4 милі
• Неділя: 6 миль

Тиждень 5:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 5 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 7 миль

Тиждень 6:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 4 милі
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 4 милі
• Неділя: 8 миль

7 тиждень:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 6 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 4 милі
• Неділя: 9 миль

Тиждень 8:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 6 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 4 милі
• Неділя: 10 миль

9 тиждень:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 6 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 11 миль

Тиждень 10:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 5 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 12 миль

Тиждень 11:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 4 милі
• Середа: 5 миль
• Четвер: 4 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 3 милі
• Неділя: 6 миль

12 тиждень:

• Понеділок: Перерва
• Вівторок: 3 милі
• Середа: 5 миль
• Четвер: 3 милі
• П'ятниця: Перерва
• Субота: 2 милі
• Неділя: 13,1 км

Поради

1- Консультування з експертом

Чи є лікар, дієтолог або фізичний тренер. Важливо проконсультуватися з експертом перед тим, як займатися фізичними вправами з такими вимогами. Ми даємо вам поради та сприяємо плануванню, але дуже важливо обговорити ці питання з найближчим експертом, якого ми можемо знайти, оскільки існує багато факторів, які можуть вплинути на роботу нашого організму, наприклад, вік, висоту, вага тощо ...

2. Зйомка

Як можна чітко бачити на столі вправи, кінозйомка є наріжним каменем нашої підготовки. Прогресивна інтенсифікація тренувань буде найважливішою, де ви почнете з 3 миль і, нарешті, закінчите бажану 13,1..

3 дні відпочинку

Як згадувалося вище, дуже важливо повністю поважати два дні відпочинку, і якщо ви вирішите непередбачувану зміну, бажано завжди падати протягом тижня, щоб наш організм міг відновити втрачену протягом попередніх днів силу. Фахівці називають це "невидимим тренуванням", і без необхідності робити що-небудь (просто відпочивати), наше тіло буде вдосконалюватись і підвищувати свої показники під час наступного тренування..

4- Відпочинок під час тренування

Якщо ми не бачимо себе з достатньою силою, щоб продовжити навчання, ми повинні зупинитися, дихати і ходити кілька хвилин. Наше тіло має обмеження, і особливо на початку нашого навчання, оскільки протягом перших тижнів ми будемо достатньо фізично підготовлені. Таким чином, бажано не примушувати тіло занадто сильно, щоб його можна було трохи покращити.

5 - Гідратація

При поданні на спорт у фоновому режимі, наше тіло буде прагнути витісняти рідину легше, ніж ми б нормально, тому ми повинні пити принаймні два літри води, доданої до відповідної гідратації під час фізичних вправ. , Також зручно чергувати воду з ізотонічними напоями, які надають нам необхідні мінерали для продовження перегонів.

На думку Ваннеси Буітраго, особистого дієтолога медикатету, "споживання цукру і водної глюкози (яку ви розділяєте в будь-якій расі) негайно забезпечує енергію і може збільшити нашу стійкість".

6- Планування

Дуже важливо щодня дотримуватися щотижневої графіки, оскільки це буде одним з великих ключів до успіху. Прогресивна, щоденна і дисциплінована робота з часом стане ключем до досягнення бажаних результатів і досягнення мети, не страждаючи більше, ніж законопроект.

7- Харчування

Це правда, що вам не доведеться дотримуватися суворої дієти або листа, але робити правильний і різноманітний прийом їжі, видалення жирів та інших шкідливих продуктів дасть нам плюс, коли ви носите на собі ноги на ногах.

Тут було б зручно рясне харчування ліпідів, вуглеводів, білків і різних видів вітамінів і мінералів.

8 Одягніть належним чином

І останнє, але не менш важливе, ми знаходимо тему одягу. Згідно з популярним бігуном Даріо Барріо, ви повинні показувати відповідну взуття, що зручно виконувати тест і тренування, відвідуючи спеціалізований магазин, який "може сказати вам, якщо ви є супінатором або пронатором, щоб уникнути травм", коли ми використовуємо технічний одяг.

Записи в дисципліні

З тих пір, як тест став відомий, а також його популярність, його конкуренція була максимальною, де записи і записи були розпилення протягом багатьох років. Тут ми залишаємо як цікавість кращі бренди в історії як в чоловічому, так і жіночому.

- Чоловіча коробка

1. Zersenay Tadese / Еритрея / 58:23
2. Самуель Ванджіру / Кенія / 58:35
3. Самуель Ванджіру / Кенія / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Ефіопія / 58:55
5. Семюель Ванджіру / Кенія / 59:16

- Жіноча рамка

1. Флоренція Джебет Kiplagat / Кенія / 1 год 05:09
2. Мері Джепкошгей Кейтані / Кенія / 1ч 05:50
3. Лорна Кіплагат / Нідерланди / 1 год. 05:50
4. Елана Мейер / Південна Африка / 1ч 06:44
5. Елана Мейер / Південна Африка / 1ч 07:29