Поділитися:
Імпульсивність 10 методів, щоб навчитися керувати нею (дорослі та діти)
The імпульсивність Це відбувається тоді, коли ми реагуємо на зовнішні подразники надзвичайно швидко і надмірно, не маючи можливості заздалегідь задуматися. Хоча це звичка, можна контролювати у дітей і дорослих.
Її можна визначити як багатофакторну концепцію, що передбачає тенденцію діяти за примхою, демонструючи поведінку, що характеризується малою рефлексією, передбаченням або розглядом наслідків. Імпульсивна поведінка часто є недоречною, ризикованою і має небажані наслідки.
З іншого боку, може існувати корисний тип імпульсивності, який передбачає швидке мислення, хоча й у відповідних ситуаціях, які мають позитивні наслідки. Коли ці ситуації мають позитивні результати, це зазвичай не розглядається як ознака імпульсивності, а швидше, як швидкість, спонтанність, мужність або хитрість..
Тому імпульсивність означає: діяти без свідомого мислення і вибирати короткострокові вигоди замість довгострокових вигод.
Хоча це може бути і аспект особистості, він також може бути складовою декількох розладів: аутизм, СДУГ, наркотична залежність, біполярний розлад, антисоціальне розлад особистості і прикордонний розлад особистості..
Індекс
- 1 Характеристики імпульсивності
- 2 10 методів контролю імпульсивності
- 2.1 1 - Візьміть на себе відповідальність
- 2.2 2-виявлені подразники
- 2.3 3 - Керування вулканом
- 2.4 4-Затримка відповіді
- 2.5 5-Використовуйте самостійну інструкцію
- 2.6 6 - Розробка альтернативних форм поведінки
- 2.7. 7 - Розробка альтернативних думок
- 2.8 8-канальна енергія
- 2.9 9 - Навчіться розслаблятися
- 2.10 10-Зменшення стресу
- 3 Посилання
Характеристика імпульсивності
Дії і імпульсивні реакції є частиною людської природи і можуть бути як позитивними, так і негативними.
Наприклад, імпульсивним рішенням, як гальмувати при сухості, коли ви їдете, і ви сприймаєте, що автомобіль на вашій стороні збирається раптом включитися у вашу смугу, може бути правильним чи неправильним рішенням..
Це буде успішно, якщо автомобіль на вашій стороні дійсно виконує дії, які ви сприймаєте і гальмуєте в сухій, щоб не зіткнутися з ним. Це буде невдало, якщо автомобіль на вашій стороні дійсно не виконує дій, які ви вважали, що це буде робити, і, зупинившись на своїх шляхах, ви спричините зіткнення автомобіля позаду вас.
Що я намагаюся пояснити вам цим простим прикладом, це те, що імпульсивні реакції є нормальними і часто необхідними, але проведення їх несе певний ризик.
І вони несуть ризик, тому що коли ви робите імпульсивну дію, ви не використовуєте цю думку в будь-який час, оскільки реакція настає задовго до того, як ви зможете подумати.
Тому, коли ви виконуєте дії цього типу, у вас немає часу для аналізу належним чином, якщо дія, яку ви виконуєте, є адекватною чи ні, так що ви не будете знати наслідків вашого дії доти, доки це не буде зроблено.
Проблема виникає, коли ми зловживаємо імпульсивною поведінкою і звикаємо до того, щоб постійно реагувати. Якщо ви звикнете імпульсивно працювати, то ви робите ставку на всі свої дії на російську рулетку, ніколи не знаючи, чи буде ця реакція правильною чи ні.
Це, очевидно, призведе до проблем, оскільки, не раціоналізуючи реакції, вони часто будуть помилковими..
Крім того, імпульсивна поведінка дуже пов'язана з розчаруванням, відсутністю контролю та агресивністю, тому, якщо ви імпульсивно реагуєте, ви часто будете виконувати такі типи поведінки.
Отже, ясно одне, якщо ми хочемо діяти належним чином, мати відповідну поведінку і уникати проблем, ми повинні працювати раціонально, а не імпульсивно..
10 методик контролю імпульсивності
Навчіться контролювати свою імпульсивність і вести себе раціональним чином з десятьма описаними нижче кроками.
1 - Візьміть на себе відповідальність
Першим кроком, який ви повинні зробити, щоб контролювати свою імпульсивність, є усвідомлення того, що ви повинні це зробити. Під цим я маю на увазі, ви повинні знати, що у вас занадто багато труднощів, щоб контролювати свої імпульсивні поведінки і використовувати їх надмірно.
Якщо ви не знаєте про це, ви ніколи не зміните свою імпульсивну поведінку, і ви не навчитеся керувати нею. У будь-якому випадку, залиште сумніви щодо того, чи ваша поведінка занадто імпульсивна, або не можете виконати такі вправи:
Коли настане ніч, зробіть огляд усіх поведінок і всіх реакцій, які ви мали протягом дня.
Перерахуйте їх усі і опишіть, як була ваша реакція або поведінка, що ви зробили, чому і які наслідки це спричинило. Як тільки ви це зробите, перегляньте один за іншим і подумайте про них.
Чи були реакції імпульсивними чи ні? Ви відповіли надзвичайно швидко і не дали вам часу подумати про свою поведінку? Чи була поведінка доречною чи ви могли б зробити щось інше? Чи можете ви подумати про більш спокійну альтернативу реагувати?
Що ви відчували, коли ви діяли? Ви нервували, сердилися або дратували? Не могли б ви контролювати свою поведінку або помітили, що тоді ви не могли зробити нічого іншого?
Задайте собі всі ці питання про кожну з ваших поведінок, і якщо ваша поведінка занадто імпульсивна, ви швидко помітите це.
Робіть цю вправу протягом трьох або чотирьох днів, і якщо ви прийдете до висновку, що є кілька моментів, коли ви могли б діяти більш спокійно і раціонально, продовжуйте другий крок.
2-виявлені подразники
Після того, як ви зрозумієте, що ви повинні поліпшити свою здатність контролювати імпульсивність, ви повинні навчитися виявляти подразники. Щоб зробити це, ви можете зробити те ж саме, що ми зробили в першій точці. Запишіть на аркуші кожну свою імпульсивну дію і опишіть, як вони були.
Як тільки ви це зробите, подумайте про них і задайте наступне питання для кожної імпульсивної дії: що було стимулом, який викликав мою непропорційну реакцію?
Як тільки ви зробите це з найбільш імпульсивною поведінкою, зробіть власні висновки, безсумнівно, багато хто з них, яких ви вже знали, перш ніж виконувати цю вправу:
Які речі викликають мою імпульсивну поведінку? Дуже важливо, що ви дуже чітко розумієте, що це за стимули, знаєте їх і знаєте про них.
І є те, що якщо ви хочете контролювати свою імпульсивність, вам буде важливо знати заздалегідь ті ситуації ризику, в яких дуже ймовірно, що ви імпульсивно реагуєте.
3 - Управління вулканом
Наступний крок - знати, як керувати вулканом, щоб він не спалахнув, тобто зуміє зупинити імпульсивну поведінку в тих ситуаціях, які змусять вас відповісти таким чином.
Для того, щоб контролювати вашу імпульсивну поведінку і що вона не з'являється, дуже важливо, щоб ви зробили попередній крок добре, і були в змозі передбачити, що дана ситуація може викликати імпульсивну поведінку.
Якщо вам вдалося виявити ситуацію як небезпечну і підготували себе не імпульсивно реагувати, у вас буде багато худоби. І це те, що ускладнює контроль за імпульсивністю в тому, що воно є негайним, з'являється раптово і настільки швидко, що ми не маємо часу діяти перед ним.
Щоб мати можливість керувати вулканом, ви повинні мати можливість робити дві речі, які дозволяють реагувати, перш ніж з'явиться імпульсивна поведінка:
1. Знати ті ситуації, які можуть змусити вас імпульсивно реагувати і коли вони з'являються, виявляти їх і готуватися до імпульсивної реакції.
2. Знати внутрішні відчуття, що відбуваються всередині вас, коли ви розгніваєтеся (як вулкан, коли він починає нагріватися і виробляє лаву), щоб виявити їх, коли вони з'являються, і намагайтеся не стати імпульсивною поведінкою..
4-Затримка відповіді
Після того, як ви зможете виявити моменти, коли ви реагуєте імпульсивно, ви готові змінити тип відповіді.
Як ми вже говорили, головною проблемою імпульсивності є те, що вона є безпосередньою і до мислення, тому, коли виявляється, у нас немає матеріального часу, щоб зупинити його з думкою..
Що потрібно зробити, щоб запобігти цьому, це навчитися затримувати нашу відповідь. Це означає звикнути до проходження декількох секунд, перш ніж реагувати або діяти.
Ця вправа завжди повинна бути зроблена, не тільки в ті моменти, коли ви помітили, що можете імпульсивно реагувати, оскільки мета полягає в тому, щоб ви звикли відповідати завжди уповільненим чином.
Якщо ви отримаєте це, вам буде набагато складніше, щоб імпульсивна поведінка з'явилася. Для цього можна виконати просту вправу підрахунку до 3, перш ніж реагувати.
5-Використовуйте інструкції
Навіть якщо вам вдасться порахувати до 3, перш ніж реагувати у всіх ситуаціях, ваша імпульсивність може виглядати однаково. Вправи, які ми зробили до цих пір, дозволяють нам отримувати час на імпульсивність, але не виключати його.
Однак, якщо ви приїхали так далеко, у вас вже є багато поголів'я, оскільки найважчим підірвати імпульсивність є час. Але тепер настає важливе ... Що ми робимо з цим часом?
Ну, головна мета полягає в тому, щоб мати можливість використовувати її так, щоб з'явилася наша раціональна частина, яка буде відповідальна за контроль імпульсивності. Уявіть ситуацію, яка спонукає вас реагувати імпульсивно. Поки що ми зробили наступне:
1. Ви вже виявили ситуацію як небезпечну, тому що ви розвивалися, ви готувалися не реагувати імпульсивно.
2. Ви помітили, як гнів заповнюється всередині, тому ви готові керувати вулканом і не поспішати.
3. Ви змогли підрахувати до 3, перш ніж відповісти.
Але тепер що ми робимо? Ну, переконайтеся, що найкращий спосіб реагувати не є імпульсивним. Для цього треба повторити самонавчання, наприклад:
"Перш ніж робити що-небудь, я подумаю про це".
"Чи є те, що я кажу зараз, виправдане?"
"Якщо я скажу те, про що я думаю, чи буду я поспішати?"
"Те, що я буду робити зараз - імпульсивна поведінка?"
6 - Розробка альтернативної поведінки
Імпульсивні реакції поділяють певну поведінку, тому, якщо нам вдається розробити тип альтернативної поведінки кожного разу, коли ми побоюємося початку імпульсивності, вона буде менш імовірно.
Наприклад, якщо кожен раз, коли ви відчуваєте, що ви розгніваєтесь, звикнете до використання самостійних інструкцій і зробите крок назад, ви збільшите свій контроль над імпульсивністю.
7 - Розробка альтернативних думок
Розглянуті нами самі інструкції, які ви будете використовувати в надзвичайні ситуації, повинні служити не тільки для усунення імпульсивності, але й для розвитку іншого способу мислення..
Коли ви спокійно вдома, ви повинні розробити список самостійних інструкцій набагато ширше, ніж попередній. Мета полягає в тому, щоб ви розробили для себе ряд ключових ідей, які дозволяють зорієнтувати життя більш раціональним способом.
Щоб зробити це, ви можете вказати на переваги функціонування раціональним способом, на незручності самого себе, на проблеми, які ви врятували, оскільки ви не реагуєте імпульсивно, коротко будь-яку ідею, яку ви маєте на користь діяти спокійно і раціонально.
Ці ключові ідеї слугуватимуть для зміцнення вашої віри в самонавчання і тому вони будуть більш ефективними.
8-канальна ваша енергія
Однією з характеристик імпульсивності є те, що вона активізує і готує наш організм негайно реагувати на конкретну ситуацію. Однак, як ми вже говорили раніше, це не повинно бути поганим, оскільки буття імпульсивності часто може бути корисним для вас..
Ця активація може бути дійсно корисною, якщо вам вдасться направити її в регульовану діяльність. Крім того, якщо нам вдасться навчитися використовувати імпульсивність у відповідних ситуаціях, нам буде важче контролювати його в інших ситуаціях.
Для того, щоб навчитися правильно направляти імпульсивність, я рекомендую вам зробити якийсь вид спорту, тому що це найбільш доречна діяльність, яка дає змогу контролювати імпульсивність.
9 - Вчіться розслаблятися
Так само, щоб мати нижчу схильність до імпульсивності, зручно, що ви навчитеся придбати стани релаксації звичайним способом. Для цього рекомендую щодня виконувати наступні вправи протягом 10-15 хвилин:
- Дихайте глибоко і повільно, помічаючи, як повітря потрапляє і залишає ваш живіт.
- У кожному натхненні повторіть слово або фразу, яка передає спокій як "розслабте" або "спокійний".
- У той же час уявіть собі пейзаж, який передає спокій і спокій.
- Якщо ви хочете, ви можете поставити на задній план певну релаксаційну пісню з низькою гучністю.
У цій статті ви можете дізнатися більше техніки релаксації.
10 - Зменшіть стрес
Якщо ваш день у день дуже напружений, ви будете мати меншу здатність адекватно виконати попередні дев'ять кроків, які дозволять вам контролювати свою імпульсивність.
Якщо ви помітили, що стрес вторгається у ваше життя, організовуйте свою діяльність і свій час, і намагайтеся отримати баланс, необхідний для того, щоб жити більш спокійно. Збережіть собі моменти, щоб відволіктися і розслабитися, і намагайтеся не робити заходів без зупинки.
Якщо ви це зробите, ви придбаєте більш спокійний загальний стан, який дозволить вам мати більш низьку схильність до імпульсивності.
І як ви це робите, щоб контролювати імпульсивність Поділіться своїм досвідом з нами, щоб допомогти читачам!
Список літератури
- Carnwath T. Miller D. Когнітивна терапія. У: Carnwath T. Miller D. Поведінкова психотерапія в первинній медичній допомозі: Практичний довідник. 1-е видання. Мартінес Рока. Барселона, 1989.
- Доктор Антоніо Андрес Пуейо. Імпульсивність і мозок. Особистість - Барселонський університет. Фонд медицини Mapfre.
- ESM UBEDA> Посібник з когнітивної психотерапії> Лікування непсихотичної депресії. Інтернет.
- ТЕХНІКИ КОНТРОЛЮ ІМПУЛЬСОВНОСТІ. Ресурсний центр спеціальної освіти Наварри Уряд Наварри C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Департамент освіти Tfno.948 19 86 38 - ФАКС 948 19 84 93.