5 кращих методів релаксаційного стресу

Щоб розслабитися, потрібно активувати природну релаксаційну реакцію організму, а перегляд телевізора, коли ви приїжджаєте додому, лежачи або спите, не найкращий спосіб.

The техніки релаксації стресу що я вам поясню набагато ефективніше і з ними у вас будуть результати. Однак для запуску цих вправ і їх переваг вам доведеться змінити деякі звички.

Деякі з причин, з яких ви можете відчувати себе підкресленими, такі:

• Надмірна робота
• Погана атмосфера у вашій компанії
• Переслідування на робочому місці
• Ви ще не контролюєте завдання, які потрібно виконати у вашій роботі
• У вас немає роботи
• Погані відносини
• Ви маєте занадто багато завдань для відвідування: діти, дім, робота, сім'я ...

Хоча зараз ви бачите це важко, необхідно боротися зі стресом певним методом, оскільки він має дуже негативні наслідки для вашого здоров'я в короткостроковій, середньостроковій і довгостроковій перспективі..

Щось важливе щодо стресу

Те, що часто забувають про стрес, є необхідним для життя. Це потрібно, щоб вижити, навчитися, досягти цілей, творчості. Було б зручно відчути стрес, коли:

• У вас є важкий і важливий іспит
• У вас є важливий проект для завершення для вашої компанії
• У вас немає роботи або доходу
• Існує реальна фізична небезпека

Однак, стрес не слід плутати в певні часи з хронічним стресом. Позитивний стрес, що забезпечує енергію і активацію, не має негативного стресу, що викликає надлишок активації.

Проблема полягає в тому, що стрес є надмірним і безперервним; перериває стан рівноваги нервової системи і, отже, необхідно повернутися до рівноваги.

Очевидно, що в даний час існує великий% стресу в популяції (у цій статті ви можете бачити статистику), і тому зручно вивчати певні прийоми, щоб нервова система поверталася до стану рівноваги, викликаючи релаксаційний відгук..

Загальне уявлення про те, що ви зацікавлені в розумінні, це наступне: якщо ви розслаблені, ви не можете бути нервовими одночасно. І це одна з головних цілей техніки; виробляють стан розслаблення, що перешкоджає стресу.

Негативні наслідки стресу

Якщо протягом тривалого часу ви відчуваєте стрес, ви можете мати негативні наслідки для фізичного і психічного здоров'я у ваших соціальних відносинах і на роботі:

• Тахікардія
• Збільшення артеріального тиску
• Відсутність ініціативи
• Імпотенція
• Прищі
• Діабет
• Демотивація
• Агресія
• Невелика продуктивність
• Відсутність

і багато іншого.

Переваги практикуючих методів релаксації

Якщо ви практикуєте їх, вправи і методи розслаблення, які я вам поясню, можуть мати великі переваги у вашому житті, такі як:

• Знижують гормони стресу в крові
• Підвищити відчуття контролю
• Збільшити самооцінку
• Підвищення кровотоку до м'язів
• Знизити напругу м'язів 
• Зменшення хронічного болю
• Більше почуття благополуччя
• Знизити втому
• Зменшіть частоту серцевих скорочень
• Зниження артеріального тиску
• Знизити почуття ненависті і розчарування

Виберіть метод, який найкраще підходить вам

Залежно від вашого способу буття і ваших тенденцій вам підходить одна або інша техніка:

• Якщо ви схильні до депресії, ізоляції або знеохочення: методи, які заохочують енергію у вашій нервовій системі, такі як ритмічні вправи
• Якщо ви маєте тенденцію сердитися, збуджуватися, нервуватися або хвилюватися: медитація, глибоке дихання
• Якщо ви схильні до іммобілізації: уважність, прогресуюче розслаблення м'язів, йога

Далі я поясню різні методики.

Методи розслаблення

Щоб дізнатися про найважливіші з цих методів, я рекомендую вам практикувати щонайменше 10 хвилин на день.

Якщо ви можете практикувати 20-60 хвилин набагато краще; чим більше ви практикуєте, тим більше ви будете просуватися. Це фізичний навик, який можна вивчити так само, як і будь-який інший.

Найбільш цікавим для цих методів є те, що ви можете практично їх практикувати в будь-якому місці, тому це буде великим ресурсом у вашому житті.

1-Прогресивна м'язова релаксація

Це зручно, коли ви практикуєте розслаблення м'язів принаймні 15 хвилин на день.

Мова йде про напруження м'язів, щоб розслабити їх. Таким чином, ви будете звільняти напругу від свого тіла і розслабляти розум.

Якщо у вас є анамнез м'язових спазмів, проблем зі спиною, м'язових проблем або травм, вони можуть погіршитися, коли м'язи піддаються напрузі, тому рекомендується проконсультуватися з професіоналом..

Крок за кроком:

1. Одягайте зручний одяг, зручні туфлі і сідайте в зручне сидіння
2. Розслабтеся з глибоким подихом (коментуючи в медитації) і закрийте очі
3. Ви можете використовувати розслаблюючу музику 
4. Коли ви розслаблені, зосередьте свою увагу на правому передплічці.?
5. Напружте право передпліччя, стискаючи його важко. Утримуйте і підраховуйте до 8-10 секунд
6. Розслабте праве передпліччя, зосередьтеся на тому, як напруга йде, і як ви відчуваєте це, як ви розслабляєтеся
7. Залишайтеся в такому розслабленому стані близько 8 секунд, дихаючи глибоко і повільно
8. Змініть увагу на ліве передпліччя і знову запустіть послідовність

З практикою, ця техніка допоможе вам дізнатися, коли ви перебуваєте в напрузі і спосіб розслабитися.

Якщо ви знаєте, коли ви напружені і коли ви розслаблені, ви можете розпізнати перші ознаки напруженості і почати розслаблення. 

З іншого боку, якщо ви поєднуєте його з глибоким абдомінальним диханням, ви можете дати кращі результати.

На початку, ви можете почати практикувати всі частини тіла, якщо у вас мало часу, ви можете розслабитися лише в деяких частинах, і коли у вас багато практики, ви можете відпочити все відразу..

Незважаючи на те, що я встановив приклад з правого передпліччя (тому що це частина, яку я зазвичай розслаблюю), найбільш частою послідовністю є:

1. Права нога
2. Ліва нога
3. Права ікра
4. Ліва ікра
5. Праве стегно
6. Ліве стегно
7. Стегна і сідниці 
8. Шлунок
9. Груди
10. Назад
11. Права рука і рука
12. Ліва рука і рука
13. Шия і плечі
14. Обличчя

2-Автогенна релаксація

Автогенна релаксація - це техніка, яка заснована на відчуттях, що виникають в організмі за допомогою мови.

Ваша мета - досягти глибокого розслаблення і знизити стрес. 

Він складається з 6 вправ, які роблять ваше тіло теплим, важким і розслабленим. У кожній вправі ви використовуєте уяву і вербальні сигнали, щоб розслабити своє тіло певним чином.

Крок за кроком:

1. Вона починається з глибокого дихання, при видиху двічі при вдиху. Наприклад: вдих протягом 4 секунд, видих протягом 8 секунд.
2. Вдихніть, закрийте очі і, як ви виходите, повторіть 6-8 разів: "моя права рука стає важче і важче" і зосередитися на цьому відчутті
3. Повторіть 6-8 разів: "Моя права рука все більше і більше" (так з рук, рук, ніг, спини, шиї, чоловіків, ніг, стегон, ніг)
4. Повторіть 6-8 разів: "моя права рука тепла" (так з рук, рук, ніг, спини, шиї, чоловіків, ніг, стегон, ніг)
5. Повторіть 6-8 разів: "Моє серце б'ється тихо і розслаблено"
6. Повторіть 6-8 разів: "Моє дихання все більш спокійне"
7. Повторіть 6-8 разів: "мій шлунок стає теплішим"
8. Повторити 6-8 разів: "моє чоло холодне"

Реферат: тяжкість-тепло-серце заспокоєння-подих-теплий живіт-лоб.

Ви можете практикувати їх окремо або всі в одній сесії. Моя рекомендація полягає в тому, щоб ви практикували і бачили, який з них дає найкращі результати.

3-медитація

Розмірковувати, просто сидіти на зручному сидінні, закрити очі і зосередитися на висловленні - у високій чи для себе - фразу або мантру, такі як "Я спокійний", "Я люблю себе" або "Я в мирі".

Ви також можете покласти руку на живіт, щоб синхронізувати дихання з фразами. 

Якщо у вас є якісь думки, нехай вони йдуть самі, не намагайтеся їх усунути.

Інший спосіб - слухати своє власне дихання, повторюючи мантру.

Важливою частиною медитації є глибоке дихання з боку живота; Візьміть гарне кількість повітря в легені.

Як правило, підкреслена людина буде дихати тільки з верхньої частини легенів, однак, якщо кисень досягає нижньої частини (абдомінальне дихання), ви отримаєте більше кисню, і ви будете почувати себе більш розслабленими і менш напруженими..

Крок за кроком:

1. Сядьте в зручне крісло, поклавши одну руку на живіт, а іншу - на груди
2. Повільно дихайте через ніс протягом 4 секунд, щоб рука на животі піднімалася, а рука на грудях піднімалася дуже мало
3. Тримайте повітря протягом 4 секунд
4. Повільно витягуйте повітря через рот протягом 4 секунд, викидаючи весь повітря, який ви можете, утримуючи живіт
5. Зазначені секунди - це пропозиція, внесіть зміни, поки не відчуєте себе абсолютно комфортно. Практика - це ключ

4-Уважність + медитація

Уважність полягає в тому, щоб бути в курсі того, що ви відчуваєте в даний момент, як внутрішньо, так і зовні.

Крім того, ви уникнете всіляких суджень, турбот, вини або думок про минуле. 

Він може бути застосований до будь-якої діяльності вашого повсякденного життя: працювати, їсти, тренуватися, ходити ... Насправді, ідеал - бути способом життя.

Ви можете практикувати це у своєму повсякденному житті або поряд з медитацією

1. Знайдіть тихе місце, де можна розслабитися без відволікань або перебоїв
2. Встаньте прямо в розслабленому положенні, не лежачи
3. Знайдіть точку, на якій зосереджуватимете увагу. Це може бути внутрішній (образ, місце або почуття) або щось зовнішнє (фрази, об'єкт, слово, яке ви повторюєте). Ви можете закрити очі або зосередитися на зовнішньому об'єкті
4. Прийняти некритичне ставлення, не судячи, живучи сьогоденням. Не боріться з думками, які виникають, зверніть увагу на внутрішній або зовнішній об'єкт 

5-Візуалізація - керовані образи

Візуалізація - це методика, яка дещо відрізняється від медитації, за допомогою якої ви повинні використовувати всі свої почуття: зір, дотик, запах, слух і смак.

Вона базується на уявленні сцени, в якій ви будете розслаблятися і відпускати будь-яке напруження.

Крок за кроком:

1. Знайдіть тихе місце і посидьте прямо і комфортно
2. Закрийте очі і уявіть себе в тихому місці так яскраво, як ви можете. 
3. Відчуйте, що ви перебуваєте в цьому місці з усіма своїми почуттями: зір, дотик, запах, слух і смак.
4. Пройдіться місцем, відчуваючи відчуття; кольори, текстури, запах, звук ...
5. Витратьте час на відчуття кожного почуття: спочатку те, що ви бачите, то що ви граєте, то, що ви чуєте ...
6. Наприклад: подивіться на море і як хвилі розбиваються, слухайте птахів, відчувайте вітер або пісок, пахнуть квітами ...
7. Відчуйте ці відчуття і нехай будь-яке хвилювання або потік думок. Якщо ви відволікаєтеся, поверніться до практики

Інші

• Йога: Сатьянанд, хатха-йога і Powe йога
• Тайчі

І які методи ви практикуєте? Які з них ви служили? Мене цікавить ваша думка Дякуємо!