Що таке уважність і як її практикувати? (4 вправи)



The Уважність або повна увага - це навмисне прагнення бути свідомим у нинішньому досвіді.

Ця навичка стає все більш популярною і більш ніж новою модою "Нью Ейдж", вона може відігравати важливу роль у лікарнях, школах і в фізичному і психічному здоров'ї загального населення..

Уважність продає мільйони книг і додатків, з'являється у великих журналах і все частіше використовується всіма типами людей, від керівників великих компаній до медсестер до спортсменів і дітей. Крім сприяння добробуту, це допомагає більш ефективно подолати, контролювати та мотивувати нас перед загрозливими ситуаціями.

Як визначив Джон Кабат-Цінн:

"Уважність означає звертати увагу певним чином; навмисно, в даний момент і без судження".

Витоки

Уважність має свої витоки в стародавній практиці медитації. Його сучасним засновником є Джон Кабат-Зінн, хто заснував Клініка зниження стресу в Університеті Массачусетсу наприкінці 1970-х років.

З тих пір близько 18 тисяч людей завершили програму MBSR (Зниження стрессності), яка допомагає подолати такі умови, як хронічний біль, серцево-судинні захворювання, тривога, псоріаз, депресія або порушення сну..

Щось цікаве про уважність - це те, що до недавнього часу він був навряд чи відомий і поширився на лікарні по всьому світу.

Кабат Зінн використовує аналогію бігу. У 1960 році, коли він почав бігати, люди думали, що це щось дивне. Сьогодні багато парків і вулиць. Прийом, який має уважність, вище, ніж той, що мав біг.

Через десятиліття цілком можливо, що вона широко прийнята і розуміється як спосіб догляду за психічним станом. Так само, як фізичні вправи є життєво важливими для підтримки фізичної підготовленості, уважність стає життєво важливим способом боротися зі стресом і інформативним життям.

Основи уважності

Зверніть увагу навмисно

Перш за все, уважність полягає в тому, щоб звернути увагу на «інтенціональність». Уважність вимагає свідомого спрямування нашої свідомості. Іноді ми говоримо про «уважність» і «совість», як якщо б вони були взаємозамінними, хоча це не так.

Наприклад, я можу знати, що я гніваюся, але це не означає, що я повністю усвідомлюю цей гнів. Щоб бути цілком усвідомленим, я повинен бути в курсі себе, а не просто розпливчасто і як це зазвичай робиться; Я повинен відчувати відчуття цієї кабіни і реакції.

Наприклад; їдять Знаючи, що я їм, це не означає, що я їм повної уваги. Коли ми свідомо усвідомлюємо, що їмо, ми маємо повну увагу в процесі прийому їжі. Ми свідомо усвідомлюємо відчуття та відповіді на ці відчуття. 

Якщо ми їмо без повної уваги, теоретично ми знаємо, що ми робимо, хоча ми, ймовірно, думаємо про багато речей одночасно, і ми також можемо дивитися телевізор, читати чи говорити.

Тому лише невелика частина нашої уваги приділяється їжі, і ми будемо мало усвідомлювати фізичні відчуття і ще менше наших думок і емоцій, які виникають у цьому процесі..

Тому що ми тільки усвідомлюємо свої думки нечітко, немає спроб привернути нашу увагу до процесу їжі, немає мети.

Ця мета є дуже важливою частиною уважності; маючи на меті жити своїм досвідом, будь то дихання, емоція або щось таке просте, як їжа, означає, що ми активно працюємо над розумом.

Зверніть увагу на даний момент

Покинуті, розум блукає через всілякі думки, включаючи ті, що виражають смуток, помсту, ненависть, бажання і т.д. Оскільки у нас є такі думки, ми їх зміцнюємо і викликаємо страждання.

Крім того, більшість цих думок стосується минулого або майбутнього, а відповідно до філософії, що супроводжує уважність, минуле не існує, а майбутнє буде фантазією, поки не станеться. Єдиний момент, який ми відчуваємо, - це сьогодення, і здається, що ми намагаємося цього уникати.

Тому в уважності йдеться про усвідомлення того, що відбувається зараз. Це не означає, що ми не можемо більше думати про теперішнє або минуле, але коли ми це робимо, то будемо з повною увагою. 

Добровольно направляючи нашу свідомість до теперішнього моменту - і віддалене від минулого і майбутнього - ми створюємо простір свободи, де спокій і радість можуть рости.

Звертайте увагу без судження

Уважність - це нереактивний емоційний стан. Це не судиться, якщо досвід поганий або хороший, і якщо ми судимо, то розуміємо це і відпускаємо.

З увагою ми не засмучуємося, тому що відчуваємо те, чого не хочемо, або тому, що не відчуваємо, чого хотіли б. Ми просто приймаємо те, що виникає і спостерігаємо його з повною увагою. Ми розуміємо, як воно виникає, як це відбувається для нас і як воно перестає існувати.

Не має значення, чи це приємний або болісний досвід; ми ставимося до нього так само.

З усвідомленням ви усвідомлюєте, що певні переживання приємні та інші неприємні, але на емоційному рівні ви просто не реагуєте. 

Переваги і чому практика уважності

З кінця 1970-х років з'явилося понад 1000 публікацій, що документують медичні та психологічні дослідження уважності, що свідчить про її обґрунтованість і сферу застосування.

Міжнародна команда, в тому числі Марк Вільямс, психолог з Оксфордського університету, провела дослідження уважності як лікування рецидиву депресії. Їх результати були настільки позитивними, що Національний інститут клінічної досконалості в Сполучених Штатах рекомендував його для лікування..

Інші вчені, такі як Віллем Куйкен, психолог з Університету Ексетера, задавалися питанням, чи може уважність мати ще одне лікування, крім депресії і болю. Зокрема, яку роль ви можете мати в школах і підлітках.

Дослідження показали, що практикувати уважність, навіть через кілька тижнів, можна надати різноманітні фізичні, психологічні та соціальні вигоди.

  • Це добре для нашого тіло: Після всього восьми тижнів тренування, практикуючи увагу, зміцнює імунну систему.
  • Це добре для нашого розум: Кілька досліджень показали, що це підвищує позитивні емоції, зменшуючи негативи та стреси. Насправді, одне дослідження показало, що воно може бути таким же хорошим, як антидепресанти у боротьбі з депресією і запобігання рецидиву.
  • Змініть нашу мозку: збільшує щільність сірої речовини нашого мозку, пов'язану з навчанням, пам'яттю, емоційною регуляцією і емпатією.
  • Концентрація: допомагає уникнути відволікань і покращує пам'ять і увагу. Прочитайте цю статтю, якщо ви хочете дізнатися, як покращити свою концентрацію.
  • Сприяє співчуття і альтруїзму: дослідження свідчить, що їх підготовка робить нас більш схильними допомагати іншим і збільшувати нейрональну активність, пов'язану з емпатією та емоційною регуляцією. Це також покращує жалість до себе.
  • Поліпшити особисті відносини: навчання в уважності робить пари більш задоволеними своїми стосунками, робить кожну людину більш оптимістичною і більш розслабленою і змушує їх почувати себе більш прийнятними і близькими один до одного.
  • Добре для батьків і майбутніх батьків: знижує тривожність, стрес і депресію вагітності. Батьки, які практикують уважність, говорять, що вони щасливіші зі своїми дітьми і мають кращі соціальні навички.
  • Допоможіть дітям у школі: знижує поведінкові проблеми і агресію у студентів. Покращує щастя і здатність звертати увагу. Вчителі, які практикують це, показують нижчий кров'яний тиск, менше негативних емоцій і менше симптомів депресії.
  • Допоможіть медичним працівникам впоратися зі стресом, зв'язуйтеся з пацієнтами та покращуйте їхню якість життя. 
  • В'язниці: зменшує ненависть, ворожість і перепади настрою у в'язнів, підвищуючи усвідомлення своїх думок і емоцій. Допомагає реабілітації та реінтеграції в суспільство.
  • Допомога ветеранам війни: зменшує симптоми посттравматичного стресового розладу у ветеранів, які страждають від війни.
  • Ожиріння: Практикуйте уважність під час їжі, заохочуючи краще харчування.
  • Допоможіть покращити вашу самооцінку.
  • Визнати і припинити автоматичні та звичні реакції.
  • Реагувати більш ефективно до складних і складних ситуацій.
  • Дивіться більше ситуацій чітко.
  • Будьте більше творчий.
  • Досягнення a баланс у роботі та вдома.

Як практикувати уважність?

Ось деякі ключові компоненти практики уважності, які Кабат-Зінн та інші визначають:

  • Зверніть увагу на своє дихання, особливо коли відчуваєте напружені емоції.
  • Зрозумійте, що ви відчуваєте в кожний момент; погляди, звуки, запахи.
  • Визнайте, що ваші думки і емоції швидкоплинні і не визначають вас.
  • Відчуйте фізичні відчуття свого тіла. Від води, яка ковзає по вашій шкірі до душу, щоб ви відпочивали в кріслі.

Щоб розвивати ці навички в повсякденному житті, ви можете спробувати ці вправи, які використовуються в програмі Кабат-Зінн MBSR:

1-Дослідження тіла: ви зосереджуєте свою увагу на своєму тілі; від ваших ніг до голови, намагаючись бути усвідомленим і прийняти будь-яке відчуття, не контролюючи або змінюючи ці почуття.

2-Проходження вправ: це про повільне використання всіх ваших почуттів, один за іншим, щоб спостерігати прохід дуже детально, від того, як він відчуває себе на долоні до її смаку на вашій мові. Ця вправа робиться, щоб зосередитися на сьогоденні і може бути зроблено з різними продуктами.

3-Медитація ходьби: Ви зосереджуєте свою увагу на русі свого тіла під час прогулянки. Ви відчуваєте, як ваші ноги торкаються землі, відчуття ніг, вітер. Ця вправа часто практикується, приходячи і йдучи в 10-ступінчастої доріжці, так що її можна практикувати практично в будь-якому місці.

4-Любляча медитаціяце стосується розширення почуттів співчуття, починаючи з себе і потім до інших людей.

А які результати дає вам уважність??