10 джерел вітаміну А (з рецептами)

The джерел вітаміну А Основні інгредієнти, що містяться в різних продуктах: печінка тріски, печінка теляча, укріплені злаки, брокколі, шпинат, диня, гарбузи та інші, про які ми згадуємо далі.

Вітамін А є жиророзчинним вітаміном, який зберігається в печінці і має безліч важливих функцій в нашому організмі, таких як відповідальність за виробництво пігментів в сітківці ока і сприяє гарному зору, особливо в умовах слабкого освітлення..

Також вітамін А стимулює вироблення і активність білих кров'яних клітин, допомагає формувати і підтримувати здорову шкіру, зуби, м'які і кісткові тканини, слизові оболонки.

У харчових продуктах ми знаходимо два види вітаміну А. Перший преформований, який зустрічається в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, птиця і молочні продукти. Другий - провітамін А з харчових продуктів рослинного походження, таких як фрукти та овочі.

Щоб забезпечити кількість вітаміну А щодня, ваше тіло потребує, я дам вам список продуктів, які ви можете легко включити в свій раціон, а також деякі багаті рецепти, щоб їх застосувати на практиці. Але спочатку давайте розглянемо рекомендовані суми на день, згідно з медичним центром Університету Меріленда:

• Діти від 4 до 8 років: 400 мг на добу
• Діти від 9 до 13 років: 600 мг на добу
• Підлітки і дорослі жінки: 700 мг на добу
• Підлітки і дорослі чоловіки: 900 мг на добу
• Доглядаючі жінки: 1100 мг на добу

10 продуктів з вітаміном А

1 - Печінка тріски

Печінка тріски є дуже великим джерелом вітаміну А. Тільки одна чайна ложка містить 270% необхідної добової дози.

На ринку існує кілька марок і видів тріскової олії. Найголовніше, щоб знайти той, який має гарний смак до смаку, так що ви можете легко додати його до своєї їжі, як у випадку з оливковою олією і кокосовою олією..

2 - Теляча печінка

Ця їжа багата на вітамін А, а також є дуже хорошим джерелом білків, вітамінів В6 і В12, фолієвої кислоти, заліза, фосфору, цинку та інших. Зріз 80 грам телячої печінки містить еквівалент 1129% необхідного добового значення.

Хоча добре також має свої недоліки. Ця їжа з високим вмістом холестерину причина, чому доцільно споживати його з обережністю.

3- Збагачені зернові культури

Укріплені зернові культури - це зернові культури, збагачені мікроелементами, вітамінами та мінералами, які з'явилися в рамках стратегії Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО) для зниження глобальної частоти погіршення поживних речовин.

Деякі відомі зернові культури багаті на вітамін А, такий як Kellogg's All Bran, який містить 35% необхідної добової дози..

4 - Укріплене знежирене молоко

Як щодо поєднання всіх висівок з укріпленим знежиреним молоком? Одна чашка цього молока містить 23% необхідної кількості вітаміну А, і разом з укріпленими злаками вони щодня вносять майже 60%. Він також є гарним джерелом вітаміну В12 і калію, кальцію і фосфору.

5- Шард

Швейцарський мангольд має високу харчову цінність, що робить його популярним доповненням до здорової дієти (як і інші зелені листові овочі). Близько 100 грамів швейцарської манголи містять 122% необхідного вітаміну А на добу. Він також є гарним джерелом вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну В, кальцію, заліза, фосфору, серед інших.

6- Брокколі

Стебло брокколі містить 19% необхідного вітаміну А на добу, крім того, що це їжа, багата білками, вітаміном С і харчовими волокнами. Вона також містить кальцій, залізо, фосфор, серед інших вітамінів і мінералів. Брокколі часто варять або розпарюють, але можна споживати навіть сировину.

7- Шпинат

Попай мав рацію при вживанні шпинату, і що 100 г сирого шпинату містить 188% вітаміну А. Крім того, шпинат має низький вміст насичених жирів і дуже низький рівень холестерину. Він також є гарним джерелом вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну К, а також кальцію, фолієвої кислоти, заліза, фосфору, серед інших..

8 Диня

Крім смачної, диня поживна. Чашка дині містить 120% необхідної добової дози. Він також досить багатий на вітамін С і є гарним джерелом харчових волокон, вітаміну В6, фолієвої кислоти та калію.

9 - Гарбуз

Гарбуз не тільки корисний на Хеллоуїн, тому що на додаток до свого насиченого смаку, він містить високий вміст вітаміну А. За одну чашку вони забезпечують 245% рекомендованої добової цінності..

Він також є гарним джерелом вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну В6, а також містить фолієву кислоту, залізо, фосфор.

10- Морква

Щоб отримати уявлення про те, наскільки популярна свіжа та хрустка морква, ми бачимо дані Продовольчої та сільськогосподарської організації Організації Об'єднаних Націй (ФАО), які свідчать, що світове виробництво моркви на 2011 рік майже 35,658 млн. тонн.

Цей цінний овоч також має велику репутацію, що допомагає нам мати гарне бачення. Це відбувається тому, що в такій одній чашці нарізаної моркви ми знаходимо 428% того, що потрібно, що перешкодить вам страждати від дефіциту ретинолу, що є причиною втрати нічного бачення. Вона також містить харчові волокна, вітамін С, фолієву кислоту, марганець, серед інших.

Вітамін А і деякі захворювання

Бородавки

Вітамін А широко застосовується в лікуванні опіків і лікування висипу вугрів, але є навіть дослідження щодо його можливих властивостей при лікуванні загальних бородавок, пов'язаних з інфекцією вірусом папіломи людини (ВПЛ)..

Рак сечового міхура

Журнал Світовий журнал хірургічної онкології, Опубліковано дослідження 2014 року, в якому дослідники уклали в асоціації високе споживання вітаміну А з меншим ризиком раку сечового міхура. Проте інші дослідження показують, що ця асоціація поки що неможлива.

Меланома

Існують навіть більш сміливі дослідження, які свідчать про те, що прийом ретинолу пов'язаний з меншим ризиком розвитку меланоми. У дослідженні, опублікованому в 2014 році газетою Plos One, Yun-Ping Zhang і його колеги прийшли до цього ж висновку після аналізу декількох досліджень, які включали більше 3000 випадків меланоми.. 

Баланс робить різницю

Вітамін А вважається важливим для підтримання хорошого здоров'я, так що якщо організм не отримує його, це може викликати недоліки. 

Згідно з публікаціями з Університету штату Меріленд, хоча дефіцит вітаміну А є дуже рідкісним у розвинених країнах, симптоми його відсутності включають сухі очі, нічну сліпоту, діарею та проблеми зі шкірою..

Тим не менш, занадто багато вітаміну А також може зробити нас хворими. Великі дози вітаміну А можуть викликати суху або роздратовану шкіру, втому, випадання волосся, серйозні вроджені дефекти, печінкову недостатність, серед інших захворювань.

Багато людей приймають полівітамінні добавки вітаміну, тому важливо знати інформацію про максимальні рекомендовані кількості і не перевищувати межі, особливо якщо ви вагітні..

Тепер, коли ми здійснили цю подорож через найважливішу інформацію про вітамін А і продукти, що його містять, ми можемо спробувати деякі рецепти, щоб включити їх у наш щоденний раціон.

5 Рецепти з вітаміном А

1- Багаті смажені морква

Інгредієнти:

• 4 чайні ложки розтопленого вершкового масла
• 2 чайні ложки олії каноли
• 1 чайну ложку мускатного порошку (необов'язково)
• ½ чайної ложки солі
• 700 грамів очищеної і дрібно нарізаної моркви

Підготовка:

• Підігріти духовку до 230 ° (450 ° F)
• Поєднайте масло, масло, мускатний горіх і сіль у середній чаші. Додайте моркву і добре перемішайте.
• Розкладіть моркву рівномірно на листі випічки. Підсмажте моркву, двічі перемішуючи протягом 30 хвилин приготування.

2- Піца з гарбузовим пюре

Інгредієнти:

• 1 напівфабрикат цільного пшеничного тіста для піци
• 1 склянка гарбузового пюре
• ½ склянки томатної пасти
• Часник порошок
• 1 склянка натертого сиру моцарелла
• ½ склянки натертого сиру пармезан
• ½ склянки нарізаних пепероні

Підготовка:

• Нагрійте духовку до 230 º (450 º F)
• Посипте масло на лотку, щоб запобігти прилипання тіста.
• Покладіть пюре з гарбуза, томатну пасту і порошок часнику в миску.
• Нанесіть цю суміш на тісто і зверху з пепероні та сиром моцарелла і пармезан.
• Випікайте піцу протягом приблизно 12 хвилин.

3 - Теляча печінка з цибулею

Інгредієнти:

• 1 кг нарізаної яловичої печінки
• 2 великих цибулі
• 3 зубчика часнику
• 2 чайні ложки борошна
• 2 чайні ложки паприки
• ¼ чашка білого вина
• Щіпку петрушки, чебрецю і материнки
• Олія
• Вода
• Сіль

Підготовка:

• Нарізати цибулею в соломку і варити в маслі, коли вони золотисто-коричневого кольору, додайте подрібнений часник і петрушку, чебрець і материнку. Ми дозволимо готувати трохи більше.
• Додайте попередньо оброблену печінку в достатньо великій кількості запіканки і почніть обсмажувати, після декількох хвилин покладіть дві столові ложки борошна і дайте їй трохи підсмажити.
• Потім помістіть паприку і налийте біле вино.
• Додайте трохи води, щоб покрити печінку, і дайте їй кип'ятити до готовності.

4 - Прокат шпинату

Інгредієнти:

• 400 грамів шпинату
• 80 г тертого сиру
• 150 г сиру моцарелла
• ¼ чашка молока
• 6 яєчних білків
• 1 чайну ложку орегано (необов'язково)
• Сіль, перець і мускатний горіх за смаком
• 2 подрібненої цибулі
• 1 старий хліб (не щойно придбаний)
• 100 грамів вареної шинки
• Масло по смаку (або необхідне)

Підготовка:

1. Підігрійте духовку до 230 ° (450 ° F).
2. Відокремте листя від стебел, і в мисці промийте їх великою кількістю води, поки вони не будуть добре очищені, а потім злийте їх, не даючи їм повністю висохнути..
3. Покладіть листя шпинату в каструлю і залиште їх готувати з водою, що залишилася від миття. Накрийте їх і дайте їм готувати, поки вони не стануть дуже м'якими.
4. Ми передаємо їх на контейнер і даємо їм охолонути. Потім ми стискаємо їх, щоб видалити надлишок води. Ми нарізаємо їх і кладемо в сухий посуд.
5. З тертого сиру ми збираємося видалити дві ложки. Решту сиру змішуємо зі шпинатом.
6. На сковороді з маслом, коричневий цибулю і додати шпинат і шматочок хліба, який ми раніше занурювали в молоко, стискали і рубали. Також додайте сіль, перець, мускатний горіх за смаком і чайну ложку орегано.
7. Збийте білки яйця до снігу в мисці і обережно перемішайте з попередньою підготовкою.
8. У лоток розміщуємо папір для випікання і розширюємо препарат як тісто, але формуючи прямокутну лінію товщиною приблизно 8-10 сантиметрів. Залишити готувати протягом 15 хвилин, а потім, коли це можливо, зняти папір і помістити на злегка вологій поверхні.
9. Ми роздаємо шинку на шматочки на приготування шпинату і розподіляємо сир моцарелли нарізані на шматки. Потім ми поступово згортаємо і повертаємо його назад в піч, поки сир не розплавиться.
10. Ми подаємо його нарізані скибочками у супроводі неаполітанського соусу або будь-який інший на смак.

5- Диня з м'ятним салатом

Інгредієнти:

• 1 диня
• 1 салат
• Йорк Хам
• 1 лимон
• Листя м'яти м'яти
• Оливкова олія
• Сіль і перець

Підготовка:

1. Добре промийте і висушіть салати, а потім наріжте їх і покладіть в салатницю.
2. Вирізати диню на шматочки, видаливши насіння і помістити його на салат.
3. Дрібно нарізати шинку і розкласти її на салат.
4. Почухайте частину лимонної шкірки над салатом, а потім вичайте сік.
5. Додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.

Список літератури

1. Інститут харчування Ради з харчової медицини. Дієтичні рекомендації: Вітамін А. Вашингтон, округ Колумбія, 2001.
2. Мейсон JB. Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи. Філадельфія, Пенсільванія, 2011.
3. Azais-Braesco V, Паскаль Г. Вітамін А під час вагітності:. Вимоги та межі безпеки. Am J Clin Nutr 2000