30 харчових рослин та їх переваги для здоров'я



The харчові рослини це культури фруктів, злаків, бобових, овочів та інших, які людина використовує для задоволення своїх потреб у харчуванні.

Харчовий внесок цих рослин або культур служить для зміцнення імунної системи, а отже, для запобігання та лікування захворювань. Підраховано, що люди потребують від 40 до 50 харчових компонентів для хорошого здоров'я.

Виявлено шість класів цих поживних речовин: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та харчові волокна. Навіть деякі дієтологи вважають, що додавання води як сьомого класу є доречним.

Вуглеводи і жири є основними джерелами енергії. Білки також виступають як джерела енергії, але їх основні функції пов'язані з ростом, підтримкою і ремонтом тканин. Вони також відіграють багато фізіологічних ролей.

Жири є основною формою зберігання енергії в організмі, і складають 15-30% ваги тіла. Натомість вуглеводи становлять лише 1,5-0,5% ваги тіла.

Більше 20 000 видів рослин використовувалися як їжа людьми. Але сьогодні дуже мало видів рослин несе відповідальність за більшість людського харчування. У всьому світі регулярно продаються близько 150 харчових рослин, і лише 12 видів забезпечують 75% їжі.

Пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, сорго, просо, овес, жито і цукровий очерет забезпечують 80% споживаних калорій. Тільки три сімейні культури цих овочів становлять приблизно 60% калорій і 56% білка, який люди отримують безпосередньо з рослин.

Вас також може зацікавити 50 лікарських рослин та їхні найкорисніші види використання.

Список 30 здорових харчових рослин

Бульби і овочі з крохмалем

1 - Картопля

Картопля - це підземні бульби, які ростуть на коріння рослини, що називається Solanum Tuberosum. Вони складаються в основному з вуглеводів і містять помірні кількості білка і клітковини, практично не містять жирів.

Переваги

Завдяки високому вмісту калію вони можуть допомогти знизити артеріальний тиск і запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

2- Ям (Dioscorea)

Їстівною частиною рослин ям є орган підземного зберігання. Бульби можуть варіювати за розміром до 2 м і вагою до 54 кг, що ускладнює копання.

Смак змінюється від солодкого до гіркого до несмачного. Текстура цього овоча змінюється від вологих і ніжних до грубих і сухих. Ям є джерелом складних вуглеводів і розчинних харчових волокон.

Переваги

Це хороший джерело енергії; 100 г забезпечують 118 калорій. Це знижує рівень запору, знижує рівень поганого холестерину, знижує ризик розвитку раку і регулює рівень цукру в крові. Містить антиоксиданти, комплекс вітаміну B і мінерали, такі як: мідь, кальцій, калій, залізо, марганець і фосфор.

3- Yuca (Маніхот Ескулента)

Касава - це великий напівдворістий чагарник або невелике дерево, висотою від 1,3 до 3 метрів. Це важливий постачальник низьковитратних вуглеводів для популяцій вологих тропіків, він є найважливішим тропічним коренеплодом і четвертим джерелом калорій у світі (після рису, цукрового очерету та кукурудзи)..

Переваги

Це один з бульб з найвищою калорійністю: 100 г кореня забезпечують 160 калорій. Оскільки вона багата безглютеновим крохмалем, маніока використовується в спеціальних харчових препаратах для хворих на целіакію.

Молоде листя рослини є гарним джерелом дієтичного білка і вітаміну К, що є необхідним для зміцнення кісток.

Вона також має важливу роль у лікуванні пацієнтів з хворобою Альцгеймера, обмежуючи пошкодження нейронів у мозку. Оскільки вона багата калієм (271 мг на 100 грамів), вона допомагає регулювати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.

4 - гарбуз або ауяма (Cucurbita)

Це швидкозростаюча виноградна лоза, яка повзає по поверхні подібно до інших овочів. Це одна з найпопулярніших польових культур у світі.

Плід має порожнистий центр, з рясними білими насінням, які є чудовим джерелом білків, мінералів, вітамінів і омега-3 жирних кислот..

Переваги

Це одна з найменш калорійних овочів: 100 г фруктів забезпечують лише 26 калорій, вона не містить насичених жирів або холестерину. Однак вона багата харчовими волокнами, антиоксидантами, мінералами, вітамінами.

Зазвичай рекомендується дієтологами для контролю холестерину та програм зниження ваги. Представлені високі рівні вітаміну А, які необхідні організму для підтримки хорошого стану шкіри і слизової оболонки. Вони можуть допомогти людському організму захистити себе від раку легенів.

Насіння гарбуза мають багато дієтичних волокон і мононенасичених жирних кислот, які корисні для здоров'я серця. Крім того, насіння концентруються джерелами здорових білків, мінералів і вітамінів.

5- банани (Musa Paradisiaca)

Вони є рослинами, подібними до дерева, які ростуть від 2 до 6 м у висоту. Негладкий стовбур складається з листових оболонок, які сильно перекриваються. Листя величезні до 42,5 м завдовжки і 1 м в ширину. Плоди були добре відомі давньою індуїстською, грецькою, римською та китайською культурами.

Банани та банани вирощуються сьогодні у всіх вологих тропічних регіонах, вони є четвертою за величиною плодовою культурою у світі за величиною і найбільшим у світі обсягом виробництва.

Переваги

Вони є дуже надійними джерелами крохмалю і енергії: 100 г банану мають близько 122 калорій. Містить 2,3 г дієтичних волокон на 100 г, тому допомагає зменшити проблеми із запорами.

Банан також багатий на вітамін С: 100 г забезпечують 18,4 мг вітаміну С, який допомагає організму розвивати стійкість проти інфекційних агентів.

Квасоля, горох і сочевиця

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Це однорічна прямостояча трава, 20-100 см заввишки. Квітки білі, рожеві, фіолетові або сині, довжиною 8-12 мм. Вони виробляють стручки довжиною 14-35 мм, що містять від 1 до 4 насіння.

Хоча найбільш поширеним видом гарбанзо є круглий і бежевий, інші сорти включають такі кольори, як чорний, зелений і червоний. Нут цінують за високий вміст білка і клітковини.

Одна порція чашки сирого нута забезпечує 50% добових потреб калію, 2% вітаміну А, 21% кальцію, 13% вітаміну С, 69% заліза, 2% натрію, 55% вітаміну В -6 і 57% магнію. Крім того, нут містять вітамін К, фосфор, цинк, мідь, марганець і селен.

Переваги

Нут сприяють контролю над цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями, будівництвом і підтримкою структури кісток, допомагають у передачі нервових імпульсів, абсорбції жирів і зменшенню хронічного запалення.

7- сочевиця (Об'єктив Culinaris Medi)

Це однорічна трав'яниста рослина, вертикальна, що відгалужується 25-75 см заввишки. Він має дрібні квіти, які зазвичай світло-фіолетові. Рослини мають плоскі і довгасті стручки, короткі від 1 до 2 см завдовжки, з одним або двома дрібними насінням, що називаються сочевицею.

Переваги

Вони збільшують постійну, повільну енергію горіння за рахунок волокон і складних вуглеводів. 26% їх калорійності припадає на білок. Вони є гарним джерелом заліза, який посилює транспортування кисню через тіло.

8- Горох (Pisum Sativum)

Це швидкозростаюча щорічна рослина для сходження, довжиною до 2 м. Стручки гороху зазвичай мають довжину від 5 до 15 см і містять від 2 до 10 насіння.

Переваги

Загальний горох є джерелом білків, вітамінів С і розчинних і нерозчинних волокон. Він сприяє створенню стійкості в організмі проти інфекційних агентів і усунення шкідливих вільних радикалів. Свіжі стручки гороху - чудові джерела фолієвої кислоти.

9-боб (Vigna Unguiculat)

Горох чорноокий - це щорічна тропічна трава, яка зростає до 75 см у висоту, але іноді значно нахиляється. Стручки можуть виходити до 30 см завдовжки, а насіння 2-7 мм у кулястому вигляді.

Переваги

Завдяки високому вмісту вітаміну А, вони необхідні для здоров'я очей, вітамін В9 сприяє зниженню ризику розвитку раку підшлункової залози. Завдяки своєму багатству розчинних волокон допомагає підтримувати збалансований рівень цукру в крові і запобігати діабету 2 типу.

Цілісні зерна / Зернові / Псевдоособи

10- Рис (Ориза)

Азіатський рис - це щорічна трава, яка найкраще росте в гарячому і вологому кліматі. Рослини, як правило, 60-180 см заввишки.

Користь для здоров'я рису включає його здатність забезпечувати швидку і миттєву енергію, покращувати процеси травлення, стабілізувати рівень цукру в крові і сповільнювати процес старіння, а також є важливим джерелом вітаміну В1 для організму людини..

11 - квіноа (Chenopodium Quinoa)

Це псевдоцереальний. Рослина - однорічна культура, що досягає висоти 0,5-2 м, з поперечними і широкими листами, вона має густий, деревний стебло, що може бути розгалуженим або нерозгалуженим. Насіння невелике, 1-2,6 мм в діаметрі.

Квіноа безглютенова, з високим вмістом білка і однією з небагатьох рослинних продуктів, що містить дев'ять незамінних амінокислот. Він також володіє високим вмістом клітковини, магнію, вітамінів групи В, заліза, калію, кальцію, фосфору, вітаміну Е і антиоксидантів.

12- Авена (Avena Sativa)

Вівсяна рослина - однорічна трава, яка варіюється по висоті від 60 до 150 см, залежно від сорту і навколишнього середовища. Її вирощування здатне протистояти поганим ґрунтовим умовам, в яких інші зернові не в змозі процвітати.

Він отримує частину свого відмінного смаку від процесу обсмажування, який він відчуває після збирання та очищення. Хоча вівсяна крупа обстріляна, цей процес не позбавляє його від висівок і зародків, дозволяючи йому зберігати концентрований джерело клітковини і поживних речовин.

13 - Гречка або чорна пшениця (Fagopyrum esculentum)

Рослина досягає приблизно 45-60 см у висоту, її характерні рожеві або білі квіти приваблюють бджіл. Кожне насіння гречки має три сторони пірамідальної форми, від коричневого до сірого з товстим зовнішнім корпусом.

Всередині його серцевина кремово-біла і має горіховий смак. Це вимагає мало часу для збирання врожаю і може процвітати в умовах посухи. Гречка - це здоровий вуглевод і хороше джерело клітковини і магнію.

14 - Ячмінь (Hordeum Vulgare)

Це висока трава довжиною 30-120 см, з вертикальним стеблом і виробляє колоски на кінчику. Стебло складається з вузлів і міжвузлів. Стебло підтримує шип, де виробляється зерно.

Ячмінь є дуже хорошим джерелом марганцю, харчових волокон і селену. Вона також містить мідь, вітамін В1, хром, фосфор, магній і ніацин.

Переваги

Оскільки вона багата клітковиною, рекомендується захистити травну систему, запобігти появі жовчних каменів і регулювати рівень холестерину. Через високий вміст вітаміну В запобігає атеросклероз.

15- Жито (Secale cereale)

Це щорічна трава, хоча багаторічні сорти були розроблені. Завод зазвичай 1-1,5 м заввишки і трохи пухнастий у підстави. Зерно жита нагадує зерно пшениці, але довше і менш коротке, кольору від жовтувато-коричневого до зеленувато-сірого..

Жито є дуже хорошим джерелом марганцю, харчових волокон, фосфору, міді, пантотенової кислоти, магнієвих і лігнанових фітонутрієнтів.

Це корисно в програмах зниження ваги, полегшує травний потік, запобігає появі жовчних каменів, знижує ризик діабету, знижує кров'яний тиск, попереджає деякі види раку і навіть рекомендується при лікуванні астми.

16-кукурудза (Zea Mays)

Це однорічна трав'яниста рослина, яка змінюється по висоті від 0,5 до 3 м. Кукурудзяні рослини мають чоловічі та жіночі квітки, розділені на одній рослині. Чоловіча квітка називається пензликом і розташована в кінці стебла.

Жіноча квітка називається початком і складається з листя і кукурудзи. Ядро кукурудзи містить більшу частину поживних речовин кукурудзи і є найбільш споживаною частиною.

Переваги

Будучи хорошим джерелом антиоксидантних каротиноїдів, таких як лютеїн і зеаксантин, він стимулює здоров'я очей. Деякими іншими перевагами його споживання є: контроль діабету, зниження артеріальної гіпертензії, профілактика серцево-судинних захворювань.

Овочі без крохмалю

17 - шпинат (Spinacia oleracea)

Переваги
  • Вміст його в бета-каротині, лютеїні та ксантені робить його корисним для очей.
  • Він має високу концентрацію антиоксидантів, тому зменшує вплив вільних радикалів.
  • Вміст калію стимулює кровообіг у мозку.
  • Лютеїн перешкоджає атеросклерозу.
  • Містить фактор C0-Q10, який запобігає хворобам серця.

18- Брокколі (Brassica Oleracea)

Переваги
  • Містить глюкорафанін, дііндолілметан і бета-каротин, корисні при лікуванні проти раку.
  • Він має високий вміст вітаміну С, сірки і амінокислот, які допомагають виключити вільні радикали з організму.
  • Вітамін Е, Омега-3 і фолієва кислота допомагають зберегти шкіру здоровою і яскравою.
  • Зеаксантин, бета-каротин і фосфор, присутні в брокколі, запобігають появі катаракти.
  • Вона має високий рівень омега-3, що допомагає запобігати таким захворюванням, як хвороба Лу Геріга.

19- Морква (Daucus Carot)

Переваги
  • Вітамін А запобігає нічну сліпоту.
  • Зміцнює імунну систему з високим вмістом вітаміну С.
  • Калій, присутній у моркві, допомагає регулювати рівень цукру в крові.
  • Вітамін А і бета-каротин перешкоджають дегенерації жовтої плями.
  • Бета-каротин знижує ризик інсульту.

20 - Кольорова капуста (Brassica Oleracea)

Переваги
  • Споживання цвітної капусти знижує прогресування нейродегенеративних захворювань через вміст вітаміну А.
  • Він має сульфорафан, який захищає шкіру від ультрафіолетових променів.
  • Запобігає респіраторному папіломатозу завдяки присутності індол-3-карбінолу.
  • Вітамін K, глюкорафанін і альфа-ліноленові кислоти допомагають запобігти раку і хворобам серця.
  • Запобігає втраті кісткової тканини завдяки наявності вітаміну С і вітаміну К в його вмісті.

21- Баклажан (Solanum Melongena)

Переваги
  • Зменшує ризик анемії через вміст заліза та міді.
  • Приходить остеопороз. Має фенольні сполуки, залізо і кальцій.
  • Підвищує пізнавальну діяльність і психічне здоров'я. Містить фітонутрієнти і калій.
  • Волокна баклажанів регулюють глюкозу та інсулін в організмі.
  • Він також має високий вміст фолієвої кислоти, що запобігає ризикам і вадам розвитку плоду під час вагітності.

22- Салат (Lactuca Sativa)

Переваги
  • Містить ліпоксигеназу і карагенан, які допомагають контролювати запалення. 
  • Контрольна тривога.
  • Має антимікробні властивості (терпени, карденоліди і ферменти глюканази).
  • Індукує сон.
  • Захищає нейрональні клітини.

23- Tomato (Lycopersicon Esculentum)

Переваги
  • Запобігає інфекціям сечовивідних шляхів.
  • Він є гарним джерелом антиоксидантів, вітамінів і мінералів.
  • Запобігає жовчних каменів.
  • Зменшує канцерогенну дію сигарет.
  • Запобігає дегенерації жовтої плями.

Фрукти

24 - Apple (Malus Domestica)

Переваги
  • Знижує ризик анемії 
  • Знижує ризик захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона
  • Запобігає раку
  • Контролює рівень цукру в крові
  • Поліпшення зору

25 - Ананас

Переваги
  • Зменшує запалення суглобів і м'язів через високий вміст бромелаїну.
  • Уникайте захворювань, що викликають накопичення мокротиння і слизу внаслідок вмісту вітаміну С.
  • Має в'яжучі властивості. Зміцнює зуби і запобігає розпушенню ясен.
  • Завдяки високому вмісту калію це природний вазодилятатор.
  • Покращує здоров'я очей завдяки високому складу бетакаротена.

26- Папайя

Переваги
  • Усуває кишкові інфекції та пов'язані з ними ускладнення.
  • Свіжі корені служать для полегшення зубного болю і ясен.
  • Застосовується при лікуванні акне.
  • Наявність фолата, вітаміну С і вітаміну Е сприяє функціонуванню травної системи.
  • Містить хіміопаиновий фермент, що використовується при лікуванні ревматоїдного артриту і остеоартриту \ t.

27 - Лимон

Переваги
  • Це допомагає зменшити лихоманку. Стимулює піт в організмі.
  • Представляє коагулянту і антисептичні властивості, тому знижує внутрішню кровотечу.
  • Допомагає боротися з дихальними розладами через високий вміст вітаміну С.
  • Це природний сечогінний засіб.
  • Застосовується при лікуванні волосся.

Багаті жиром продукти

28- Авокадо (Персеа Американа)

Дерево авокадо - вічнозелене дерево, висотою 8-14 м. Плоди дозрівають 9-15 місяців.

Вважається суперпродуктом. Авокадо багаті різними поживними речовинами, вітамінами і мінералами. Містять: мононенасичені жирні кислоти і низький вміст цукру. Вони є гарним джерелом енергії.

Вони мають кальцій, залізо, магній, калій, мідь, марганець, фосфор і цинк, а також мінерали, такі як вітамін С, В-6, В-12, А, D, К, Е, тіамін, рибофлавін і ніацин..

Переваги

Вони впливають на контроль ваги, захист від серцево-судинних захворювань і діабету, лікування остеоартриту і поліпшення поглинання поживних речовин для організму людини.

29- Мигдаль (Prunus Dulcis)

Це невелике дерево, зазвичай 3-7 м заввишки. На початку весни вона виробляє рожеві або білі квіти. Плід укладений в оболонку, що відкривається при дозріванні.

Мигдаль багатий на вітамін Е, марганець, рибофлавін або вітамін В2, біотин, мідь, фосфор і магній.

Застосовується для лікування захворювань шлунка, респіраторних захворювань, анемії, діабету та серцево-судинних захворювань.

Фісташки (Pistacia Vera)

Фісташка - це невелике, листяне дерево, заввишки 3-8 м. Він має високий вміст вітаміну Е, антиоксидантів і поліфенолів, каротинів і комплексів вітаміну В, таких як: рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, вітамін В-6 і фолати.

Крім того, фісташки є зберігання мінералів, таких як мідь, марганець, калій, кальцій, залізо, магній, цинк і селен..

Переваги

Це корисно в режимах зниження ваги, захисту від діабету, гіпертонії і покращує функціонування травної системи.

Список літератури

  1. Small, E. (2009). Топ-100 харчових рослин. Найбільш важливі кулінарні культури в світі. Оттава, NRC Research Press.
  2. Кайзер Фонд здоров'я план. ЗДОРОВИЙ ЖИТТЯ З'їжте здорову. Отримано з: healthy.kaiserpermanente.org.
  3. Світ здорової їжі. Отримано з: whfoods.com.
  4. Картопля 101: Факти харчування та наслідки для здоров'я А. Арнарсон. Отримано з: authoritynutrition.com.
  5. Факти про поживну їжу. Отримано з: nutritioandyou.com.