40 порад щодо харчування фруктів і овочів

Оскільки ми були маленькими, ми усвідомлювали просування та важливість їх споживання, але цього разу я приношу вам 40 практичних порад щодо вживання фруктів і овочів і таким чином оптимізувати переваги вашого споживання.

З маленьких ми навчаються споживати яблука, груші, апельсини і різні салати, деякі ми отримуємо з великою кількістю смаку, але інші не хочуть включати їх у свій щоденний раціон.

Коли ми вже великі, ми приймаємо власні рішення, і зазвичай ми трохи забуваємо цю модель споживання, вибираючи упаковані продукти.

Чому так багато наполягають на заохоченні їх споживання?

Переваги прийому щонайменше 5 порцій фруктів і овочів на день більше, ніж досліджено і доведено, хоча, на жаль, у більшості наших країн ми навіть не досягаємо 50% цього щоденного споживання.

Тому необхідно зробити спробу покращити доступ до цих продуктів (їх доступність та ціни відповідно до ринку), просвіщати про їхній харчовий та профілактичний потенціал різних хронічних та гострих захворювань..

Переваги

Звіти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) вказують на те, що низький рівень вживання фруктів і овочів є причиною понад 1 мільйона з половиною смертей на рік, які проявляються переважно в серцево-судинних захворюваннях, раку, респіраторних захворюваннях та діабеті..

З іншого боку, звичне споживання фруктів і овочів пов'язане зі зниженням ризику захворювання та передчасної смерті. Кажуть, що збільшення щоденного споживання від 3 до 5 порцій зменшує ризик інсульту на 25%.

Зниження цих ризиків може бути виправдане високим вмістом захисних поживних речовин (наприклад, волокна) або поживними речовинами, які не забезпечують ці продукти, і що в надлишку збільшує ризик смертності (вільні цукру, сіль, насичені та транс-жири).

40 Практичні поради

1. Рекомендую завжди розміщувати свіжі фрукти і овочі в теплішій частині холодильника (нижня секція).
2. Однак деякі фрукти та овочі можуть зазнати пошкоджень текстури через холод; банани при температурі менше 12 ºC та огірках нижче 7 ºC.
3. З цієї причини помідори, авокадо, банан або ананас краще зберігати в прохолодному, сухому місці, поза холодильником..
4. Фрукти, такі як яблука, груші, банани, абрикоси та інші, виділяють природні речовини, такі як етилен, які можуть прискорити їхнє дозрівання, а також інші продукти навколо них.
5. Деякі харчові продукти є більш чутливими до втрат поживних речовин за температури, наприклад, броколі є одним з найбільш чутливих.
6. Не бійтеся охолоджувати або навіть заморожувати яблука в їх різних сортах, оскільки вони добре зберігаються нижче 2 ° C без зміни текстури.
7. Інші фрукти, такі як персик і нектарин, потребують температури від 2 до 8 ºC для оптимального збереження текстури, аромату та соковитість.
8. Що стосується оптового зберігання, на додаток до температури, промисловість використовує атмосфери, модифіковані киснем, СО2 та іншими газами, які зберігають фрукти та овочі протягом тривалого часу.
9. Міт, що вітамін С домашнього апельсинового соку не є стабільним, оскільки тільки екстремальні умови (наприклад, нагрівання до 120ºC) значно знижують концентрацію зазначеного вітаміну..
10. Харчові властивості апельсинового соку залишаються практично недоторканими до 12 годин, хоча його аромат може стати гіршим.
11. Ви не повинні мити фрукти і овочі, перш ніж покласти їх у холодильник, так як надлишок вологи може сприяти процесу розкладання.
12. Промивання та дезінфекцію слід проводити безпосередньо перед вживанням.
13. Заморожування - це процес, який мало змінює поживний вміст, проте може призвести до непривабливих змін його текстури, особливо в плодах.
14. Перероблені продукти, що зберігаються при високих тисках, такі як фруктові соки, є безпечними, і їхня якість початкової якості зберігається.
15. По можливості намагайтеся споживати фрукти та овочі без пілінгу та через звичайний процес жування.
16. Пілінг плодів викликає втрати від мінімальних до помірних поживних речовин, залежно від використовуваної техніки та фруктів зокрема.
17. Втрати поживних речовин у цьому сенсі пропорційні глибині розрізу і часу впливу шкідливих речовин, таких як світло, кисень і т.д..
18. Незважаючи на попередню точку, в деяких випадках при пілінгу також можливе усунення потенційно шкідливих речовин, таких як соланидин в картоплі, присутніх в області, близької до шкіри.
19. Листя або зовнішні шари овочів мають тенденцію до більш високої концентрації поживних речовин. Наприклад, зовнішні листи салату сприяють збільшенню кількості вітаміну С, кальцію, заліза і каротиноидов, що листя, які більше знаходяться в інтер'єрі.
20. Шкіра або шкірка яблук містить в 2-5 разів більше вітаміну С, ніж його м'якоть (вкажіть на користь, щоб не чистити його).
21. Споживання фруктів і овочів, які мають їстівну шкіру, надає додаткову кількість харчових волокон у вашому раціоні.
22. Вітамін С, зокрема, залишається практично неушкодженим у сирих фруктах і овочах, хоча наявність інших поживних речовин, таких як каротини, вища в приготованих продуктах (наприклад, приготовлених помідорах).
23. У випадку, коли плоди видавлюються вдома, як продаються соки або з концентратів (100%), вони забезпечують набагато менше клітковини, ніж фрукти, з яких вони приходять.
24. Розріджуючи плоди, ваш глікемічний індекс зростає (рівень глюкози в крові зростає швидше), що небезпечно, особливо у діабетиків.
25. Ферментація цих продуктів може покращити використання заліза з рослинних продуктів, розбиваючи хімічні структури, які зберігають її.
26. Сушка заморожуванням - це особливий і дуже складний процес зневоднення, чиї модифікації якості харчових продуктів мінімальні, і після регідратації вони дуже схожі на продукти свіжих продуктів.
27. Якщо у вас немає хорошої морозильної камери (або не вистачає місця), приготування домашніх консервів є дуже гарною альтернативою довготривалому збереженню фруктів і овочів (не забудьте позначити контейнери).
28. Консервовані продукти (включаючи фрукти та овочі) часто містять значну кількість солі (консервовані овочі) або додають цукор (фрукти в сиропі), які можуть бути шкідливими для здоров'я.
29. Один із способів затримки коричневого кольору (зміна кольору у фруктах або овочах при впливі на навколишнє середовище) - це застосування лимонного соку або оцту, що уповільнює зміну кольору за рахунок ферментативної дії. або банан.
30. Бікарбонат натрію також іноді застосовується при варінні овочів для зменшення його твердості або збереження зеленого кольору листя.
31. Якщо не було приготування їжі, багато овочів не можна було б споживати через їх сенсорні характеристики або низьку засвоюваність, які не дозволяють їх споживання в сировині.
32. Намагайтеся уникати тривалого приготування їжі (наприклад, коли ви забуваєте, що у вас є горщик зі шпинатом на вогні), оскільки вони можуть викликати значні втрати води і викликати збільшення концентрації інших поживних речовин.
33. Я рекомендую взагалі, що ви чекаєте кипіння води, щоб занурити їжу, тому що її харчовий вміст краще зберігається, а втрати зменшуються, хоча цей аспект не настільки критичний, якщо ви збираєтеся використовувати воду для її споживання, як Корпус супів і кремів.
34. Якщо ви використовуєте скороварку, я повідомляю, що це хороший варіант, якщо техніка застосовується правильно (не перевищує час), оскільки утворюється менше втрат поживних речовин, ніж при простому кипінні.
35. Якщо ви використовуєте приготування пари, то, як правило, більше поважних поживних речовин, ніж інші методи, які використовують воду або масло.
36. Незважаючи на те, що ми можемо подумати, приготування мікрохвильової печі виступає як таке, що сприяє кращим запасам поживних речовин.
37. Sautéing - це техніка, яка застосовується з невеликою кількістю жиру і застосовує високі температури протягом короткого часу. У цьому випадку овочі мінімально приготовані (іноді їх називають "al dente"), а втрати в харчуванні дуже низькі.
38. Смаження має мінімальний вплив на вміст білка або мінералу в даній їжі, оскільки в кінцевому підсумку вона створює кору, яка охоплює їжу, і запобігає надливанню надлишкової олії в їжу або втраті води, що міститься в ній..
39. Для зменшення затримки масла рекомендується обсмажувати при відповідній температурі (приблизно 180ºC) з великою кількістю олії, бажано оливкової, крім того, спробуйте використовувати тісто з яйцем і борошном для заміни хлібних крихт..
40. Якщо ви збираєтеся використовувати розморожування в мікрохвильовій печі, слід перевірити, що контейнер, який ви використовуєте, є адекватним, рекомендується, щоб цей процес здійснювався в скляній тарі..

Категорії

Категорія I. Свіжі фрукти та овочі

Фрукти: вони являють собою плоди, м'ясисті частини або насіння квіткових органів, в адекватному стадії дозрівання і прийняті для споживання людиною. Не включає горіхи (мигдаль, волоські горіхи, каштани та ін.) Або олійні насіння або фрукти (наприклад, оливки, арахіс, кокос та ін.).

Овочі: вони є трав'янистими рослинами, які можуть використовуватися як їжа, у їхній сирої або вареній формі. Овочі - це овочі, їстівні частини яких складаються з зелених ділянок.

Категорія II. Оброблені фрукти та овочі

До цієї групи відносяться продукти переробки, які повністю складаються з фруктів та / або овочів, до яких не додано цукру або солі. У цьому розділі розглядаються сушені, ліофілізовані, консервовані або заморожені фрукти, овочі та гриби, а також фруктові та овочеві соки та пюре.

Однією з великих ініціатив на користь її споживання є Асоціація "5 днів", яка рекомендує:

• Сприяти вживанню різноманітних фруктів і овочів, особливо у дітей, підлітків та молодих дорослих.
• Налаштуйте придбання фруктів і овочів в ритмі споживання, розміру сім'ї та холодної ємності.
• Привілейте споживання свіжих фруктів і овочів у сезон і місцевому виробництві.
• Якщо ви споживаєте перероблені фрукти або овочі, виберіть ті, які мають нижчий рівень солі, насичених жирів і доданого цукру.
• Використовуйте різноманітні кулінарні та споживчі технології, оскільки вони полегшують вживання фруктів і овочів
• Обмежте споживання 100% натуральних або комерційних соків на не більше одного склянки на день.
• Віддавати перевагу його споживанню в свіжому, сирому і неочищеному вигляді, коли їжа дозволяє.
• Навчіться мінімізувати під час зберігання, поводження і приготування їжі, втрату поживних речовин.

Що стосується цього останнього пункту, ми розглянемо конкретні моменти, які необхідно враховувати при їх поводженні, збереженні або споживанні.

Вітчизняні маніпуляції

Багато разів ми можемо споживати ці продукти природним способом, але також незвично використовувати їх у гарячих продуктах, смажених, зріджених або заморожених. Ці операції можуть викликати зміни в харчовому внеску або наявності деяких сполук, присутніх в них.

У цьому сенсі дуже важливо знати про провокацію змін у фруктах та овочах через різні кулінарні варіанти споживання, які будуть життєво необхідними для оптимізації використання його численних переваг..

Остаточні міркування

Моделі прийому їжі дуже різноманітні і в цілому сприяють різним хронічним захворюванням, ми повинні бути агентами, які сприяють здоровим життєвим звичкам, де споживання фруктів і овочів, незалежно від того, чи їдять вони сирі або варені, пов'язані з меншим ризиком страждань серцево-судинні захворювання.

У багатьох наших місцевих ярмарках і магазинах, малі та середні виробники пропонують свою продукцію безпосередньо зі своїх ферм, на значеннях, які зазвичай знаходяться в розумних межах, тому я думаю, що ми повинні скористатися цими випадками якомога довше..

Завдяки цьому ми будемо насолоджуватися різними натуральними фруктами і овочами протягом усього року, і навіть якщо це неможливо, у нас є різні альтернативи збереження як промислових, так і в наших власних будинках, щоб отримати найкраще з них і повністю насолоджуватися цими принадами..

Список літератури

1. Бернштейн А.М., Блум Д.Е., Роснер Б.А., Франц М. Відношення вартості їжі до здорової дієти серед жінок США. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Плоди та овочі та інсульт: мета-аналіз когортних досліджень. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Говард Л.Р., Декстер П. Підвищення плодоовочевої плодоовочевої продукції для поліпшення здоров'я людини. Hortscience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Зміни вмісту поживних речовин у приготуванні їжі. У: Номери J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (редактори). Харчування і клінічна дієтика 2-е видання. Барселона: Elsevier; 2008. с. 645-54.
5. Erdman JW, Ердман Е.А. Вплив практики підготовки додому на поживну цінність їжі. В: Rechigl M, ed. Довідник з поживної цінності оброблених продуктів (т. I). Бока Ратон: CRC Press; 1982. p. 237-63.
6. Brennan JG. Керівництво з харчової промисловості. 1-е изд. Мадрид: редакція Acribia, S.A .; 2008.
7. Варела Г. Поточні факти про смаження їжі. У: Смаження їжі: принципи, зміни, нові підходи. Кембридж: Елліс Хорвуд - VCH; 1988. p. 9-25.
8. Bógnar A. Таблиці з ваговим виходом продуктів харчування і коефіцієнтами утримання харчових компонентів для розрахунку поживного складу приготованих продуктів (посуд). Карлсруе: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.