Поділитися:
11 кращих пребіотичних продуктів та їх переваги
The пребіотичні продукти єсполуки волокон, які проходять неперетравлену через верхню частину шлунково-кишкового тракту і стимулюють ріст або активність вигідних бактерій, які колонізують товсту кишку. Це речовини, які індукують ріст або активність мікроорганізмів (наприклад, бактерій і грибів), які сприяють добробуту організму.
Визначення для дітей може бути: "Пребіотики - це види харчових волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику". Це допомагає кишковим бактеріям виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки і призводить до здорової травної системи.
Пребіотик повинен збільшувати кількість або активність біфідобактерій і молочнокислих бактерій. Важливість біфідобактерій і молочнокислих бактерій полягає в тому, що вони покращують травлення, поглинання мінералів і ефективність імунної системи.
Вони зустрічаються у багатьох поширених продуктах і можуть мати потужний позитивний вплив на здоров'я. Серед найбільш відомих і досліджених пребіотичних речовин є інулін, фруктоолігосахариди, галакто-олігосахариди і лактулоза..
Всі пребіотики вважаються частиною харчових волокон, хоча не всі харчові волокна є пребіотиком.
Щоб вважатися пребіотиком, речовина повинна відповідати наступним вимогам:
Резистентний до кислотного травлення в шлунку, дію травних ферментів у ссавців і всмоктування у верхньому травному тракті.
Бути ферментованою кишковою мікрофлорою.
Вибірково стимулюйте ріст або активність кишкових бактерій, які позитивно впливають на здоров'я.
Які переваги пребіотиків?
Згідно з останніми дослідженнями в цьому відношенні, пребіотичні продукти здатні:
Знижують запалення кишечника
Чи знаєте ви, що пребіотики можуть допомогти полегшити запалення кишечника? Різні тести показують, що ті, хто включає суміш фруктоолігосахаридів і інулін у своїй дієті, знижують присутність калпротектина в кишечнику, який є маркером кишкового запалення..
Було показано, що пребіотичні продукти здатні запобігати метеоризму, поліпшувати плинність при евакуації та полегшувати різний кишковий дискомфорт.
Збільшення всмоктування кишечника деяких мінералів, таких як кальцій, магній і залізо
Деякі дослідження показують, що прийом пребіотиків покращує абсорбцію кальцію, особливо у підлітків. Цілком ймовірно, що на додаток до підвищення біодоступності кальцію, він також покращує абсорбцію магнію і заліза, вважають вчені..
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Хоча існує ще більше досліджень, які необхідно провести, вважається, що дієтичні волокна і пребіотики, присутні в харчових продуктах, можуть підвищити рівень "поганого" холестерину і тригліцеридів у крові..
Уникайте ожиріння
Це ще одна з важливих переваг пребіотиків: вони допомагають вам схуднути. Це було продемонстровано за допомогою досліджень, які приймали групу людей з ожирінням і вводили їх до першої підгрупи, певної кількості пребіотиків і до другої підгрупи, субстанції плацебо.
Після 12 тижнів лікування люди, які отримували пребіотики, втрачали вагу, а люди, які отримували плацебо, набирали вагу.
Мабуть, збільшення бактеріального різноманіття в кишечнику, викликане пребіотиками, стимулює вироблення гормону насичення, впливає на поглинання калорій і спосіб їх використання, тим самим сприяючи втраті. ваги.
Зменшення тривоги і стресу
Одне з останніх досліджень пребіотиків свідчить про те, що корисні зміни, які вони викликають у флорі кишечника, допомагають модулювати процеси, пов'язані з тривожністю і депресією, а також регулюють нейроендокринну реакцію стресу..
Тому, якщо ви включите пребіотичні продукти у вашу звичайну дієту, ваші рівні тривоги зменшаться, і ви відчуєте себе набагато краще.
Щоб дізнатися більше про стрес, перейдіть до цієї статті.
Допомагає запобігти раку товстої кишки
Пребіотики можуть допомогти запобігти раку товстої кишки шляхом зміни складу або активності кишкової мікрофлори. Кілька досліджень на тваринах показують, що певні маркери колоректального раку зменшуються після прийому пребіотиків, хоча ефект у людей ще не чітко продемонстрований.
Уникайте або зменшуйте епізоди діареї
У дослідженні, проведеному 244 здоровими людьми, які подорожували в країни з високою частотою діареї мандрівників, було виявлено, що інулін (один з найбільш відомих пребіотиків) допоміг зменшити ризик діареї.
Особи, які пройшли двотижневе лікування 10 г інуліну до поїздки і які продовжували отримувати цю речовину ще протягом двох тижнів після початку поїздки, мали значно менший ризик діареї порівняно з групою, яка лише отримувала цю діарею. плацебо.
Список 11 натуральних пребіотичних продуктів
І, нарешті, тут 10 кращих пребіотичних продуктів:
Артишоки
Поширені артишоки мають від 3% до 10% інуліну, одного з найчастіших пребіотиків. Особливо багаті на цей пребіотик є топінамбури і містять до 19% інуліну.
Кульбаби
Кульбаби можна використовувати в салатах і є прекрасним джерелом клітковини. Вони містять 4 грами волокна на 100 грамів.
Інулінове волокно в кульбабі зменшує запори, збільшує корисні бактерії в кишечнику і покращує функціонування імунної системи.
Кульбаби також відомі своїми сечогінними, протизапальними, антиоксидантними, протираковими ефектами та здатністю знижувати рівень холестерину.
Корінь цикорію
Корінь цикорію разом з артишоками є найбагатшими продуктами інуліну. Хоча корінь цикорію може бути важко включити у ваші страви, більш простою є можливість шукати цей інгредієнт у харчових добавках або закусках..
Часник
Часник містить близько 15% інуліну. Тому, якщо ви хочете збагатити їжу здоровими пребіотиками, часник є відмінним вибором.
Знайте в цій статті інші переваги часнику.
Цибуля
Як сира, так і варена, цибуля також містить добру кількість пребіотиків, приблизно від 5% до 8%. Це інгредієнт, який можна легко включити в салати та тушковані страви.
Знайте в цій статті інші переваги цибулі.
Лук-порей
Цей смачний овоч вносить від 3% до 10% його ваги у вигляді інуліну. Тому приготування багатого пирога порей - це дуже хороший спосіб поліпшити мікрофлору кишечника.
Спаржа
Ця важлива їжа середземноморської дієти, також містить гарну кількість інуліну. Крім того, він має малу кількість калорій і багатий вітамінами та іншими необхідними поживними речовинами.
Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - це ще одне з пребіотичних продуктів, які можна легко включити у свій раціон. Він містить приблизно 5% речовин цього типу.
Борошно пшеничне
Приготовлену пшеничне борошно, присутнє в хлібі, пасти, печиво, печиво і тістечках, містить 4,8% пребіотиків. Використовуйте ці продукти в помірних кількостях, оскільки надмірності можуть змусити вас набрати вагу.
Банан
Незважаючи на те, що вони містять лише 0,5% інуліну, банани також можуть бути гарним способом стимулювання здорових бактерій кишечника, якщо вони регулярно включаються до раціону..
Дізнайтеся в цій статті інші переваги банана.
Овочі
Бобові, картопля та солодкий картопля мають рафінозу та стахіозу, речовини, що входять до категорії пребіотиків.
Щоб покращити своє здоров'я, включіть ці пребіотичні продукти щодня в їжу. Ваша кишка подякуватиме вам.
А які інші пребіотичні продукти знають?