12 найбільш багатих продуктів у ліпідів (здорові жири)



Деякі з них харчові продукти багатші ліпідами це авокадо, горіхи, чорні оливки, насіння льону, темний шоколад, сир пармезан, цілі яйця, жирна риба та інші, які я згадую нижче.

Жири були демонізовані в останні роки. Проте, ключ до хорошого харчування не в кількості, а в якості та співвідношенні жирів, які ми отримуємо через їжу..

В ідеалі необхідно вживати мононенасичені та поліненасичені жири з рівновагою між омега-6 і омега-3 жирами, тому що ці два типи жирів вважаються найбільш здоровими жирами, які їстимуть щодня. Ви можете знайти насичені жири в деяких харчових продуктах у списку, але це жири, які ви повинні вибрати замість оброблених..

Їжа нижче повинна бути частиною здорової дієти, але її слід вживати в міру, приблизно два-три рази на тиждень. Якщо ви збільшите споживання жиру, спробуйте зменшити загальне споживання вуглеводів.

1 - Авокадо

Авокадо - плід з ботанічної точки зору. Середній авокадо має приблизно 23 грами жиру, але в основному це мононенасичені жири (такого типу, що здорове серце).

Крім того, середній авокадо забезпечує 40% ваших щоденних потреб у волокнах, не містить натрію і холестерину і є гарним джерелом лютеїну, антиоксиданту, який може захистити ваше зір.

Хоча немає необхідності з'їдати весь авокадо в одній страві, намагайтеся насолоджуватися цією їжею замість тих, які є вищими в менш здорових жирах. Ви можете взяти скибочку середнього авокадо, щоб замінити майонез у вашому сендвічі, масло на тості або сметану у вашій печеної картоплі.

2- Сухофрукти

Будь то пекан, фісташки, кеш'ю, мигдаль або арахіс (які технічно є бобовими), ці закуски з високим вмістом жиру забезпечують здорові мононенасичені жири рослинного походження, окрім жирних кислот омега-3, вітаміну Е і клітковини. Не дозволяйте 45 г жиру на чашку (в середньому) зупинити вас від додавання цієї їжі до вашої дієти.

Все, що вам потрібно, це з'їсти чашку в день, щоб скористатися перевагами. Дослідження показали, що люди, які їдять горіхи як частину здорової дієти, можуть знизити рівень холестерину LDL (поганого).

Крім того, горіхи, здається, знижують ризик утворення тромбів, що викликають серцеві напади, а також покращують здоров'я артеріальної стінки. Ви можете включити в свій раціон горіхи або сирі або підсмажені, або насолоджуватися двома столовими ложками вершкового масла вашого улюбленого сухого фрукту.

3 - чорні оливки

Чашка чорних оливок має 15 г жиру, але знову ж таки, це в основному мононенасичені жири. Крім того, незалежно від того, який вибір оливкових ви любите, всі вони містять багато інших корисних поживних речовин, таких як гідрокситирозол, фітонутрієнт, який вже давно є ключовим компонентом у профілактиці раку..

Нові дослідження показують, що цей фітонутрієнт може відігравати дуже важливу роль у зниженні втрати кісткової маси. І якщо ви страждаєте алергією або іншими запальними станами, оливки можуть бути чудовою закускою, оскільки недавні дослідження свідчать, що оливкові екстракти працюють як антигістамінні препарати на клітинному рівні..

Навіть з усіма цими перевагами важливо знати розмір порції, оскільки оливки можуть бути з високим вмістом натрію. Загалом 5 великих або 10 малих оливок є ідеальною порцією.

4- Насіння льону

Одна чашка насіння льону забезпечує 48 грамів жиру, але це все здорові, ненасичені жири. А краще всього потрібно лише 1-2 ложки для того, щоб скористатися перевагами. Льон є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, які, як було показано, зменшують запалення і відіграють важливу роль у здоров'ї серця і мозку, тому льняне зерно - великий союзник для вегетаріанців (або тих, хто не їсти рибу).

Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці рослинні поживні речовини є естрогенами рослин і володіють антиоксидантними властивостями, а дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку.

І останнє, але не менш важливе, лляне зерно містить нерозчинні і розчинні волокна, тому він може допомогти вам довше відчувати себе більш спокійним і їсти менше, а також знижувати рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця..

Спробуйте змішати столову ложку лляного насіння вранці або вдень з йогуртом, щоб отримати переваги легше!

5- Чорний шоколад

Блок з 30 грамів (близько 3 пальців) темного шоколаду дорівнює одній порції і містить приблизно 9 грамів жиру. Хоча 5 грамів є насиченими (найменш здоровий тип), темний шоколад містить також деякі здорові жири, а також багато інших переваг.

Спробуйте зберегти вміст какао щонайменше 70%, щоб отримати найвищі рівні флавоноїдів, які діють як антиоксиданти. А чи знаєте ви, що порція темного шоколаду на одну унцію також має 3 грами клітковини? Ось чому це повна їжа і варто додати до вашого раціону.

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги темного шоколаду.

6 Пармезан

Сири часто мають погану репутацію того, що їжа з високим вмістом жиру, особливо якщо це важко, наприклад, сир пармезан. Незважаючи на те, що сири забезпечують більш насичені жири, ніж продукти рослинного походження (особливо пармезан, який містить 5 г насичених жирів на унцію), вони також забезпечують багато інших поживних речовин..

Фактично, цей сир посідає списки сирів за вмістом кальцію для зміцнення кісток, забезпечуючи майже третину ваших щоденних потреб у цьому мінералі.

Вона також має більше білка, ніж будь-яка інша їжа, навіть включаючи м'ясо та яйця в цьому списку!

7- цілих яєць

Використання цілих яєць може вважатися нездоровим, оскільки жовтки багаті холестерином і жиром.

Насправді, одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової дози. Крім того, 62% калорій цілих яєць є жирними.

Однак нові дослідження показали, що рівень холестерину в яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні, у більшості людей. Таким чином, це одна з найбільш поживних продуктів на планеті.

Цілі яйця фактично багаті вітамінами і мінералами. Вони містять трохи майже всіх поживних речовин, які нам потрібні.

Вони навіть містять потужні антиоксиданти, які захищають життєву речовину, а також багато холіну, що є важливим живильним речовиною для мозку, що 90% людей не отримують належним чином.

Яйця також є ідеальною їжею для схуднення. Вони дуже насичені і з високим вмістом білка, найважливіша живильна речовина для схуднення.

Незважаючи на високий вміст жирів, ті, хто замінює традиційний сніданок на основі зернових з яйцями, закінчуються тим, що їдять менше і втрачають вагу.

Найкращими яйцями є тварини, яких годують травою, оскільки вони містять більшу кількість омега-3 жирних кислот. Тільки не викидайте жовток, який є де майже всі поживні речовини.

 8 - Жирна риба

Однією з небагатьох харчових продуктів тваринного походження, яку більша частина населення визнає здоровою їжею, є жирна риба.

Це включає риби, такі як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.

Ці риби повні омега-3 жирних кислот, високоякісних білків і всіляких важливих поживних речовин.

Дослідження показали, що люди, які харчуються жирною рибою, часто мають кращий стан здоров'я, з більшою тривалістю життя і з меншим ризиком розвитку серцево-судинних і цереброваскулярних захворювань..

Якщо ви не можете або не їсти рибу, ви можете взяти добавку риб'ячого жиру. Печінка тріски краще, тому що вона містить всі необхідні омега-3 жири, а також багато вітаміну D.

9- Насіння чіа

Насіння чіа взагалі не розпізнаються як високожирні продукти. Однак унція (28 грам) насіння чіа містить 9 грамів жиру.

Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чіа забезпечують волокно, більшість калорій у них фактично походить від жиру.

Насправді, з урахуванням калорій, насіння чіа містять близько 80% у вигляді жиру. Це дає їм чудову жирну рослинну їжу.

Крім того, більшість жирів, що містяться в насінні чіа, складаються з омега-3 жирних кислот, які називаються серцем і називаються ALA (альфа-ліноленова кислота).

Насіння чіа також може мати численні переваги для здоров'я, такі як зниження артеріального тиску і протизапальні ефекти. Вони також неймовірно поживні і містять багато мінералів.

Оливкова олія екстра вірджин

Ще одна жирна їжа, на яку майже всі погоджуються, - це оливкова олія екстра вірджин.

Цей жир є важливим компонентом середземноморської дієти, який, як було показано, має користь для здоров'я.

Оливкова олія екстра вірджин містить вітаміни Е і К, а також потужні антиоксиданти.

Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися з запаленням і захищати частинки ЛПНЩ в крові від окислення.

Було також показано зниження артеріального тиску, поліпшення холестеринових маркерів і всілякі переваги, пов'язані з ризиком серцевих захворювань.

З усіх здорових жирів і олій у раціоні, оливкова олія екстра вірджин найкраща.

У цій статті ви можете знати інші переваги оливкової олії.

11 - Кокоси і кокосова олія

Кокосова і кокосова олія - ​​найбагатші джерела насичених жирів на планеті. Насправді, приблизно 90% жирних кислот, присутніх у них, є насиченими.

Незважаючи на це, популяції, які в значній мірі споживають кокос і мають звичний спосіб, мають низьку поширеність серцевих захворювань і навіть підтримують відмінний стан здоров'я.

Кокосові жири фактично відрізняються від більшості жирів і складаються в основному з жирних кислот середнього ланцюга.

Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, переходять безпосередньо в печінку, де вони можуть бути перетворені в кетони.

Дослідження показали, що жирні кислоти середньої ланцюга мають здатність знижувати апетит, уникаючи надлишкових калорій, і можуть стимулювати енергетичний обмін.

Багато досліджень показують, що жири середньої ланцюга можуть мати переваги у тих, хто страждає від цереброваскулярних захворювань, а також показали ефективність у зниженні абдомінального жиру.

12 - Цілий йогурт

Цілий йогурт має такі ж важливі поживні речовини, як і інші високожирні молочні продукти.

Але в її складі є також пробіотичні бактерії, які мають потужний вплив на здоров'я. Пробіотичні бактерії допомагають зміцнювати імунну систему кишечника і запобігати інфекціям. Вони також сприяють абсорбції поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D.

Дослідження показують, що йогурт сприяє збереженню здоров'я шлунково-кишкового тракту і може бути корисним у профілактиці серцево-судинних захворювань і ожиріння. Просто переконайтеся, що ви обрали весь йогурт і прочитайте етикетку.

На жаль, багато йогуртів, знайдених у магазинах, мають низький вміст жиру, але з додаванням цукру. Уникайте йогуртів з фруктами або тих, які надходять з іншими добавками, такими як оброблені злаки. Найкращим вибором для вашого метаболізму є натуральний йогурт, без смаку або цукру або підсолоджувача.

Це прекрасний варіант не тільки в солодких стравах, але і в солоних, і ви можете використовувати його для заміни вершків молока або сиру..

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги натурального йогурту.

А які інші продукти, багаті ліпідами, ви знаєте??

Список літератури

  1. Аструп А. Йогурт і молочний продукт для профілактики кардіометаболічних захворювань: епідеміологічні та експериментальні дослідження. Am J Clin Nutr. 2014 травня; 99 (5 додатків): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Apr 2.
  2. Assunção ML, Феррейра Г.С., дос Сантос А.Ф., Кабрал ЧР-молодший, Флоренсіо ТМ. Вплив дієтичного кокосового масла на біохімічні та антропометричні профілі жінок, які мають абдомінальне ожиріння. Ліпіди. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 травня.
  3. Лю Ю.М. Кетогенна терапія середнього ланцюга тригліцеридів (МСТ). Епілепсія 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
  4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Захисний ефект олеуропеїну, біофенолу оливкової олії, на окислюваність ліпопротеїдів низької щільності у кроликів. Ліпіди. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
  5. Салас-Сальвадо J, Бульо М, Бабіо Н, Мартінес-Гонсалес МА, Ібаррола-Журадо N, Басра Дж, Еструх Р, Ковас М. І., Корелла Д, Арос Ф, Руїс-Гутьєрес V, Рос Е; Передбачені дослідники дослідження. Скорочення захворюваності на цукровий діабет 2 типу середземноморською дієтою: результати рандомізованого дослідження PREDIMED-Reus з харчування. Догляд за діабетом. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 жовтня.
  6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Доповнення традиційної терапії новим зерном Salba (Salvia hispanica L.) покращує основні і виникаючі фактори ризику серцево-судинного діабету 2 типу : результати рандомізованого контрольованого дослідження. Догляд за діабетом. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 серпня.
  7. Еміліо Рос. Горіхи та нові біомаркери серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr травень 2009. Том 89 №. 5 1649S-1656S.
  8. Чень Чень, Вільям Харріс, Мей Чун, Еліс Х Ліхтенштейн, Етан М Балк, Брюс Купельнік, Хармон Сордан і Джозеф Лау. n-3 Жирні кислоти з рибних або масляних добавок, але не α-ліноленова кислота, результати серцево-судинних захворювань у первинних та вторинних профілактичних дослідженнях: систематичний огляд. Am J Clin Nutr Липень 2006 року  vol. 84 no. 1 5-17.
  9. Вандер Вал JS, Marth JM, Хосла P, Jen KL, Dhurandhar NV. Короткочасний ефект яєць на ситості у суб'єктів з надмірною вагою і ожирінням. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
  10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Прийом какао, артеріальний тиск і серцево-судинна смертність: дослідження похилого віку в Zutphen. Arch Intern Med., 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
  11. Мозафарян Д, Цао Х, король І.Б., Лемайт Р.Н., Сун Х, Сисковік Д.С., Хотамілішіль Г.С. Транс-пальмітолеїнова кислота, метаболічні фактори ризику і новоутворений діабет у США дорослі: когортне дослідження. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.