13 найбільш багатих продуктів у волокнах (для дітей та дорослих)

The продукти, багаті клітковиною Вони необхідні для запобігання запорів і для детоксикації організму, що важливо для поліпшення здоров'я, благополуччя і щастя. Ось список з 13, повідомлений Міністерством сільського господарства США.

З погляду харчування, волокно не є живильним речовиною, оскільки не безпосередньо бере участь у основних метаболічних процесах. Тим не менш, він має дуже важливу роль у здоров'я кишечника і управління вагою.

Волокно - це частина їжі, яку не можна перетравлювати. Це частково тому, що ми не маємо ферментів, які б деградували його. Однак бактерії з кишкової флори можуть частково.

Ми можемо знайти волокна в продуктах рослинного походження, таких як злаки, овочі, фрукти і бобові. Він розділяється на розчинний і нерозчинний в залежності від того, чи можна його розбавити у воді.

Розчинна волокно утримує воду і стає гелем, коли вона вбирає воду під час травлення. Цей процес уповільнює перетравлення і всмоктування поживних речовин у шлунку і кишечнику. Нерозчинні волокна прискорюють проходження їжі через шлунок і кишечник і додають насипний вміст стільця.

13 харчових продуктів, багатих клітковиною, повідомляється Міністерством сільського господарства США

1- Кукурудзяні висівки

Кукурудзяні висівки отримують шляхом подрібнення зерна кукурудзи. Для кожного 100 г вона забезпечує 79 г волокна. Це волокно в основному містить 75% геміцелюлози, 25% целюлози і 0,1% лігніну.

Він також є гарним поживним речовиною, оскільки містить мінерали, такі як кальцій, залізо, фосфор магнію, калій, натрій і цинк, а також вітаміни групи В, такі як В3 і В6.

Крім того, він також чудово підходить для здоров'я. В одному з досліджень було показано, що кукурудзяні висівки мають здатність знижувати «поганий» холестерин (LDL). Цей тип холестерину має тенденцію накопичуватися в стінках вен і артерій. Крім того, коли їх рівень високий, ризик серцевих нападів або інсультів збільшується.

Якщо вам потрібно знизити рівень холестерину в крові, ви можете додати кукурудзяні висівки у зріджені салати або просто з овочами.

2 - Ріжкова

Рожкове дерево є плодом ріжкового дерева, що належить до виду Ceratonia siliqua. Aunque є бобовим, найпоширенішим його застосуванням є приготування десертів у вигляді порошку.

Вміст харчових волокон в цьому бобовому вигляді становить 77,3 г на 100 г. Переважно його волокно складається з пектину, лігніну і галактоманнанів. Крім того, він містить мінерали, такі як кальцій і натрій, які допомагають зміцнити ваші кістки.

У традиційній медицині застосовувалися при лікуванні діареї, гастриту, блювоти, коагулянтів при надмірній вазі, діабеті та профілактиці артеріосклерозу..

Недавні дослідження залучили клітковину з дерева ріжкового дерева як редуктор холестерину і поглинання глюкози в кишечнику. Це говорить про те, що це допоможе вам контролювати рівень холестерину і зменшити споживання глюкози людьми, які споживають це волокно.

3- Гриби

Їстівні гриби є великим джерелом поживних речовин, таких як білки, вітаміни, цукор і велика кількість клітковини..

В межах свого складу на 100 грамів міститься 70,1 грам волокна, яке переважно є нерозчинним типом. Цей тип волокна допомагає швидкому транзиту стільця таким чином, щоб споживання героїну допомогло в проблемах запору.

Їстівні гриби також мають вітаміни, такі як ніацин.

Цей вітамін має багато користі для здоров'я, оскільки він бере участь у багатьох фізіологічних процесах, таких як виробництво гормонів, таких як тестостерон і естроген. Це також допомагає підтримувати шкіру.

4 - Порошок каррі

Порошок каррі є сумішшю спецій, які зазвичай споживаються в індійській кухні. Склад цього порошку є варіантом і багато в чому залежить від місця його виготовлення.

Тим не менш, більшість рецептів відносяться до суміші, яка включає коріандр порошок, куркуму, кмин, перець і пажитник..

В межах свого складу на 100 грамів міститься 53,2 г волокна. Зазначене волокно також пов'язане зі зниженням холестерину в крові.

Крім того, споживання каррі приносить інші переваги. Завдяки рослинам, що складають його, які мають протизапальними властивостями, він використовується для зменшення багатьох дискомфортів. Наприклад, у традиційній медицині він використовується для зміцнення імунної системи при простудних захворюваннях.

Щодо його протипоказань, то пов'язані з проблемами з гастритом і виразками в шлунку. Частково, це тому, що деякі з видів, які складають його, є подразниками, як перець.

5 - Кориця

Кориця (Cinnamomum zeylanicum) є іншою їжею з високим вмістом поживних речовин. У своєму складі ми знаходимо практично всі мінерали і велику різноманітність вітамінів.

Крім того, для кожного 100г міститься 51,3 г волокна, яке поміщає його на п'яту позицію як контейнер для волокна.

Було відмічено, що споживання кориці також сприяє зниженню рівня холестерину і цукру. Тим не менш, він не був вивчений, якщо це може бути пов'язано з волокном він містить, як у випадку кукурудзяних висівок..

Крім того, споживання кориці приносить багато переваг. Показано, що він володіє протигрибковим і антимікробним ефектом і навіть антивірусними властивостями.

Не дивно, що в традиційній медицині рекомендують корицю лікувати розлад шлунка, викликаний цими патогенами.

6- Чабер

Чабер (Satureja hortensi) Це рослина, що належить до сімейства Lamiaceae. На кухні вона супроводжує смак м'яса та овочів.

Крім того, вона має велику кількість поживних компонентів, включаючи майже всі необхідні мінерали і кілька вітамінів.

Що стосується своєї дієтичної клітковини, то кожні 100 г містять 45,7 г клітковини, що ставить її на шосту позицію в якості харчових продуктів з високим вмістом клітковини..

Крім того, квіти цієї рослини мають антисептичні, ароматичні, травні та відхаркувальні властивості.

У традиційній медицині він застосовується для лікування дискомфортів, таких як гастроентерит, нудота, діарея, а також коліки і цистит. У лабораторних дослідженнях він продемонстрував свої властивості як антиспазматичний.

Його застосування не рекомендується вагітним жінкам.

7- Пшеничні висівки

Пшеничні висівки (Triticum spp) отримують з подрібнення шкіри пшениці. Її використовують для приготування хліба з борошна грубого помелу. Однак, коли хліб виготовляється з білого борошна, він зникає з інгредієнтів.

Він містить велику кількість поживних речовин, практично всі мінерали і кілька вітамінів. Зокрема, калій і фосфор знаходяться у великих кількостях, тому це допоможе зменшити судоми та здоров'я кісток.

Що стосується харчових волокон на 100 г, то він містить 42,8 г клітковини, що ставить її в наше положення № 7. Більшість цього волокна належить до нерозчинного волокна (головним чином лігніну), що було б корисним для протидії запору.

У дослідженні, проведеному Інститутом молекулярної та клітинної біології, університет Мігеля Ернандеса в Іспанії. Було встановлено, що дієта на основі пшеничних висівок знижує ймовірність раку товстої кишки на 50%. Отже, споживання пшеничних висівок - великий союзник для здоров'я.

8- Розмарин

Розмарин (Rosmarinus officinalis) широко застосовується в народній медицині. Його використовували різними способами, наприклад, як чай, з екстрактами в спирті і навіть використовували ванни з водою розмарину для лікування різних захворювань..

В цілому йому приписували лікувальну роль, протизапальну, спазмолітичну і навіть для боротьби з алопецією.

Що стосується дієтичних волокон, то на 100 г міститься 42,6 г волокна, яке поміщає його в наше положення № 8. Крім того, розмарин містить багато кальцію і калію, що робить його великим союзником для здоров'я наших кісток..

Він містить велику кількість вітамінів А, В6 і С. Можливо, завдяки своєму внеску вітаміну А можна пояснити його цілющі властивості, оскільки цей вітамін допомагає відновлювати шкіру.

9 - Орегано

Орегано (Ориганума звичайна) є рослиною, яка широко використовується в кулінарії як приправа. Дуже використовується в таких стравах, як лазанья, позоле, часниковий хліб або піца.

Її зміст живлення різноманітний, оскільки містить практично більшість мінералів, які нам потрібні. Зокрема, він містить у великій кількості кальцій і калій. Він містить кілька видів вітамінів і особливо велику кількість вітаміну В6.

Що стосується дієтичних волокон, то на кожні 100 г міститься 42,6 г клітковини, тому ми включаємо її в місце № 9.

Це також допомогло б усунути грампозитивні бактерії. У дослідженні, проведеному Карачинським університетом в Пакистані, було показано, що орегано має бактерицидну дію проти цих бактерій..

10- Насіння коріандру

Насіння коріандру (\ tCoriandrum sativum) широко використовуються на кухні. В основному мелені використовуються як приправа в індійській кухні або в таких препаратах, як каррі, а також використовується як інгредієнт бельгійського пива, німецьких ковбас і житнього хліба в Росії.

Її внесок поживних речовин різноманітний і забезпечує різноманітність мінералів. Проте, його вміст вітамінів низький.

Що стосується харчових волокон, то на кожні 100 г вона вносить 41,9 г волокна, тому ми розміщуємо насіння коріандру в нашому положенні № 10.

Тип волокна, який він містить, розчинний, тому його споживання допоможе зменшити шкідливі жири і зменшити поглинання цукру. Це також допоможе лікувати такі захворювання, як метаболічний синдром.

У огляді ролі біоактивних властивостей насіння коріандру автори зазначають принаймні 15 властивостей, з яких виділяють протиракові, антибактеріальні, антигельмінтні та седативні ефекти..

11 - Майоран

Майоран (Origanum majorana) - ароматична трава, яка зазвичай використовується для приготування страв, таких як сосиски, сири і соуси італійської кухні.

Він містить практично всі вітаміни, особливо високий вміст вітаміну А, а також практично всі необхідні мінерали.

Особливо містить багато кальцію і калію, тому його споживання допоможе зміцнити наші кістки.

Що стосується вмісту харчових волокон, то на 100 г міститься 40,3 г волокна. Що робить його таким же чином гарний вибір spice наші dressings щоб мати гарне травлення.

Крім того, ця рослина була випробувана в дослідженні, проведеному Йорданським університетом, в якому жінок з синдромом полікістозних яєчників лікували екстрактом майорану. Вони виявили, що він знижує рівень гормонів, що беруть участь у розвитку цієї патології, тому споживання цієї рослини допоможе обмежити це захворювання.

12.- Насіння фенхеля

Насіння фенхелю (Foeniculum vulgare) Вони використовуються як пряність у багатьох кулінарних рецептах.

Він містить всі необхідні мінерали, переважно кальцій, калій і фосфор, що робить його гарним союзником для здоров'я нашої кісткової системи. Вона також містить різноманітні вітаміни.

Її внесок харчових волокон на 100 г становить 39,8 г, що робить його гарною пряністю, щоб допомогти перетравленню їжі.

13.- Чіа

La Chia (Сальвія hispanica) - трав'яниста рослина, з якої використовується її насіння, яке не потребує землі для споживання. Його можна додавати в салати або вводити у воду. Він настільки універсальний, що його можна змішувати практично з будь-яким кухонним рецептом.

Коли насіння вступає в контакт з водою, вона вивільняє слиз, який обволікає насіння як желатинову рідину.

Що стосується його поживної композиції, то вона містить всі мінерали і велику кількість вітамінів. Що стосується харчових волокон на 100 г містить 34,4 волокна, що складається в основному з розчинної клітковини, подібної слизу.

Насіння, змочене у воді, вивільняє слиз, виробляючи желатинову рідину, яка практично не піддається. Було показано, що слиз має протизапальні та антиоксидантні властивості, тому вживання чіа може допомогти проблемам гастриту.

Список літератури

1. Slavin, J. (2013). Волокно і пребіотики: Механізми і користь для здоров'я. Поживні речовини, 5(4), 1417-1435.
2. Мілек Дос Сантос, Л., Томзак Туліо, Л., Фуганті Кампос, Л., Рамос Дорнелес, М., Карнейро Хекке Крюгер, C., 2014. Глікемічний відповідь на ріжкового (Ceratonia Siliqua L) у здорових суб'єктах та Індекс гідролізу Vitro. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Кориця: містична сила хвилини інгредієнта.Дослідження фармакогнозії. 2015; 7 (Додаток 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Антиспазматичний та антидіарейний ефект ефірної олії Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження впливу пшеничного волокна і кальцію на фекальні жовчні кислоти у пацієнтів з поважними аденоматозними поліпами товстої кишки..
6. Бохра Ларібі, Каріма Кукі, Махмуд М'Хамді, Тауфік Беттаеб, коріандр (Coriandrum sativum L.) та його біоактивні складові, Фітотерапія, том 103, червень 2015, стор. 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Вплив чаю майорану (Origanum majorana) на гормональний профіль жінок з синдромом полікістозних яєчників: рандомізоване контрольоване пілотне дослідження. J. Hum. Nutr. Дієта 29, 105-111.