Поділитися:
18 найбільш багатих продуктів вітаміну K (натуральний)
Деякі з них Їжа багатша вітаміном К це сушені помідори, селера, бамія, чорниця, сушений мудрець, капуста, капуста, ожина, шпинат, брокколі, цибуля, брюссельська капуста та ін..
Вітамін К є жиророзчинним вітаміном, який відіграє фундаментальну роль у згортанні крові або синтезі кісткових білків (кісток). Дефіцит вітаміну К може призвести до захворювань серця, слабкості кісток, карієсу і раку.
Велика частина вітаміну К в нашому раціоні походить від кишкових бактерій, які у нас вже є, тому рівень вітаміну К може значною мірою залежати від здоров'я вашого кишечника..
Є два типи вітаміну К, які ми отримуємо від нашого раціону, вітаміну К1 і вітаміну К2. Вітамін K1 міститься в овочах, а вітамін K2 (також називається менахінон) міститься в молочних продуктах і виробляється бактеріями в кишечнику..
Якщо ви хочете доповнити або додати вітамін К до вашого раціону, продукти, багаті вітаміном К2, мають більші переваги для здоров'я, ніж джерела К1..
Існує також синтетичний варіант, який є вітаміном К3, який не рекомендується.
Споживання продуктів, багатих вітаміном К, може підтримувати:
• Здоров'я серця
• Покращити щільність кісткової тканини
• Відновлення здоров'я ротової порожнини
• Боротися з раком
• Зменшіть інфекції
Рекомендована добова доза вітаміну К становить 120 мкг / день для чоловіків і 90 мкг / день для жінок. Добова вартість становить 80 мкг.
Їжа багатша вітаміном К
1- Сушені помідори
Сушені помідори смачно додавати в салати, соуси, макаронні страви, бутерброди і піци. Є багато способів насолоджуватися ними, тому почніть експериментувати, щоб спробувати знайти улюблений спосіб включення цих здорових овочів у свій раціон.
Сушені помідори можна замочити і потім використовувати різними способами. Чашка в'ялених помідорів містить 29% рекомендованої добової кількості вітаміну К. Крім того, вони є прекрасним джерелом лікопену, вітаміну А, вітаміну С, кальцію і заліза..
Розмір порції: 1 чашка, 23,22 мікрограма вітаміну К (29% ВД), 139 калорій
2- Селера
Селера - добре помітний овоч, легко готувати, коли ви хочете здорової і швидкої закуски. Селера можна їсти як закуску разом з хумусом або маслом з горіхів. Також дуже смачно в салатах, особливо гірсько-солодкі.
Середній стебло селери забезпечує 15% рекомендованого вживання вітаміну К, а також є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, антиоксидантів, кальцію і калію. І тільки 6 калорій на стовбур, можна насолоджуватися в достатку і без необхідності турбуватися про споживання калорій.
Розмір порції: 1 середній стебло, 11,72 мікрограма вітаміну К (15% ДВ), 6 калорій
3- Бамія
Сервіровка половини склянки нарізаної бамії дає 34 мікрограма вітаміну К у вашому раціоні, або близько 43% від загальної кількості рекомендованого на день. Якщо ви не впевнені, як отримати більше вітаміну К з цього овочу, спробуйте подавати його з томатним супом, кукурудзою, рисом або креветками.
Розмір порції: 1/2 склянки, 34 мікрограма вітаміну К (43% ВД), 19 калорій
4 - Чорниця
Журавлина є дуже здоровою їжею, щоб додати до вашої дієти. Вони повні волокна, калію, заліза, міді, цинку і різних антиоксидантів.
Щоб отримати більше вітаміну К у вашому раціоні, насолоджуйтеся чашкою чорниці щодня і отримуйте 36% від рекомендованої добової вартості. Для деяких ідей додайте трохи чорниці до свого йогурту, салату або вівсяної каші для здорової та смачної закуски..
Розмір порції: 1 чашка, 28,56 мкг вітаміну К (36% ВД), 84 калорії
5- Сухий наліт
Багато людей використовують сухі трави, щоб час від часу приготувати їжу, але не всі знають про багато переваг для здоров'я, які вони можуть надати..
Сухий мудрець є прекрасним джерелом вітаміну К, а столова ложка забезпечує 43% рекомендованої добової норми. Додати висушену шавльню на вашу кухню для додаткових переваг, таких як антиоксиданти та протизапальні засоби.
Розмір порції: 1 ст., 34,29 мкг вітаміну К (43% ВД), 6 калорій
6- Кучерява капуста
Якщо ви звикли бачити калю, приховану на краю вашої тарілки, як гарнір, внесіть зміни і надайте їй місце в центрі деяких улюблених продуктів..
Чашка нарізаної капусти надає організму майже 700% загальної рекомендованої добової дози вітаміну К. Також вона багата іншими вітамінами, такими як А і С, а також залізом і кальцієм, що є дуже корисним внеском у здоров'я..
Розмір порції: 1 чашка, 547,39 мкг вітаміну К (684% ВД), 34 калорії
7- капуста
Сира або тушкована капуста - це їжа, яка допомагає лікувати високий рівень холестерину, виразку шлунка, артрит, збільшення ваги та запор.
Чашка нарізаної капусти або капусти містить 76 мікрограмів вітаміну К, або майже 100% рекомендованої добової величини..
Їжте більше капусти, щоб поліпшити споживання вітаміну К, а також вітаміну С, клітковини, вітаміну Е, кальцію, магнію і калію.
Розмір порції: 1 чашка рубаної капусти, 76 мікрограм вітаміну К (95% ДВ), 22 калорії.
8- Морас
Багаті і темні кольори, ожина містять багато антиоксидантів, які розміщені всередині. Крім того, вони багаті мінералами, такими як мідь і марганець, а також вітаміни, такі як вітамін С і вітамін К..
Одна чашка цих соковитих ягід містить 36% вітаміну К, який в середньому дорослий повинен споживати в день.
Розмір порції: 1 чашка, 28,51 мікрограма вітаміну К (36% ВД), 62 калорії
9 - Шпинат
Одним з найбільш здорових продуктів, які ви можете додати до свого раціону, є шпинат. Шпинат - сировина або приготована, є унікальним джерелом різних вітамінів, мінералів і антиоксидантів, включаючи вітамін С, залізо, кальцій і вітамін К.
Якщо ви не впевнені, як додати до вашого раціону більше шпинату, почніть використовувати його як основу листя для салатів, обсмажити оливковою олією та часником, додати її як доповнення до вашої піци, або розтерти і приготувати улюблений соус з пасти.
Розмір порції: 1 чашка, 144,87 мікрограма вітаміну К (181% добового значення), 7 калорій
10- Брокколі
При регулярному вживанні брокколі сприяє здоров'ю нервової системи, очей, серця, кісток, кров'яного тиску та шкіри. Це також дуже потужна їжа для збільшення захисту.
Додайте до вашої дієти ще брокколі, щоб допомогти задовольнити потреби цинку, кальцію, калію, вітаміну С, вітаміну К, які ви потребуєте щодня. Тільки половина чашки забезпечує більше, ніж рекомендована добова кількість вітаміну К.
Розмір порції: 1/2 склянки, 110,06 мкг вітаміну К (138% ВД), 27 калорій
11 - Цибуля
Також вони відомі як зелена цибуля або цибуля-порей, вони забезпечують організм різноманітними вітамінами і мінералами. Серед них волокно, вітамін С, вітаміни групи В і вітамін К.
Цибулю-порей також є різноманітною їжею, що дозволяє легко включатися в свій раціон щодня. Використовуйте нарізану замість білого лука і додайте в салати, або томатний суп.
Розмір порції: 1 чашка, нарізаний, 207 мкг вітаміну К 259% ДВ), 32 калорії
12 - брюссельська капуста
Чашка брюссельської капусти містить трохи більше 33 мікрограмів вітаміну К, що забезпечує 42% рекомендованої добової кількості для більшості дорослих.
Але це не єдина користь для здоров'я, яке вони приносять; Брюссельська капуста також є джерелами вітаміну С, калію, марганцю, фолієвої кислоти і заліза.
Розмір порції: 1 чашка, 33,63 мікрограма вітаміну К (42% ВД), 38 калорій
13 - Корнішони
Корнішони містять невелику кількість серії вітамінів і мінералів. Середній мариноване містить 34% добового рекомендованого значення.
Соління також є гарним джерелом клітковини і містять невеликий, але корисний джерело антиоксидантів, таких як вітамін А і лютеїн..
Розмір порції: 1 середня одиниця, 26,85 мкг вітаміну К (34% ВД), 43 калорії.
14 - Чорнослив
Якщо вам потрібно отримати більше вітаміну К у вашому раціоні, чорнослив є важливим джерелом цього важливого вітаміну.
Сервіровка чашки містить 7% рекомендованої кількості вітаміну К на день, і ви також будете користуватися перевагами клітковини, калію, кальцію і вітаміну А.
Розмір порції: 1 чашка, 5,95 мкг вітаміну К (7% ВД), 24 калорії
15 - порошок Чилі
Використовуйте порошок чилі частіше на вашій кухні, і ви отримаєте переваги вітаміну А, вітаміну С, калію, фосфору, кальцію, цинку марганцю та селену..
І якщо вітамін К є проблемою у вашому раціоні, то порошок чилі є прекрасним джерелом його; тільки одна столова ложка цієї спеції яскраво-червоного кольору містить 11% добового рекомендованого значення.
Розмір порції: 1 столова ложка, 2,32 мікрограма вітаміну К (11% ДВ), 25 калорій
16 - Спаржа
Є багато причин, щоб додати більше спаржі до вашої дієти. Володіє антивіковими властивостями, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера і багаті антиоксидантами, які захищають від вільних радикалів і деяких видів раку.
Вони також повні багатьох вітамінів і мінералів, яким ваше тіло потребує, щоб залишатися здоровими. До них відносяться вітамін А, вітамін С, фолієва кислота, клітковина, вітамін Е і вітамін К.
Розмір порції: 4 одиниці, 48 мкг вітаміну К (60% ДВ), 11 калорій
17- Морква
Середній морква забезпечує більше восьми мікрограмів вітаміну К, достатній, щоб допомогти вам досягти 10% від рекомендованої добової вартості.
Цей самий морква додає до вашої дієти всього 25 калорій, а велика кількість інших вітамінів і мінералів робить моркву відмінною їжею, щоб насолоджуватися на регулярній основі..
Розмір порції: 1 середовище, 8,05 мікрограма вітаміну К (10% ВД), 25 калорій
18 - Малина
Малина повна вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, тому вони можуть бути невід'ємною частиною вашого раціону щодня.
Багато інших видів ягід містять подібні переваги, тому використовуйте звичку додати їх до фруктового салату або коктейлю на сніданок, обід або закуску, а також надати своєму розуму і тілу поживний приплив.
Розмір порції: 1 чашка, 9,59 мкг вітаміну К (12% ДВ), 64 калорії.
Де діє вітамін К?
Серце
Показано, що вітамін K допомагає запобігти кальцифікації артерій, що є однією з основних причин серцевих нападів. Він працює шляхом вилучення неорганічного кальцію з артерій і не дозволяє формувати тверді бляшки.
Кістки
Вітамін К збільшує кількість специфічного білка, необхідного для підтримки кальцію в кістках, що знижує ризик остеопорозу. Деякі дослідження з вітаміну К виявили, що високе споживання вітаміну К може зупинити втрату кісткової тканини у людей з остеопорозом.
Рак
Вітамін K виявився ефективним у зниженні ризику розвитку раку простати, товстої кишки, шлунка, носа та ротової порожнини рота. Одне дослідження навіть виявило, що високі дози вітаміну К допомогли пацієнтам з раком печінки стабілізувати і навіть поліпшити функцію печінки.
Симптомом його дефіциту є надмірна кровотеча, особливо при помірних травмах або коли вона починається в носі або яснах. Будьте здоровими, включаючи в їжу велику кількість продуктів, багатих вітаміном К.
Які інші продукти з вітаміном К ви знаєте?
Список літератури
- Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Індукція апоптозу вітаміну K2 в клітинних лініях карциноми легенів: можливість лікування вітаміном K2 при раку легенів. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
- Lamson DW1, Plaza SM. Протираковий ефект вітаміну К. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
- Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Вітамін K сприяє мінералізації, переходу остеобластів до остеоцитів, а також антикатаболічний фенотип залежними від гамма-карбоксилювання і незалежними механізмами. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 серпня.
- Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Експертиза вітамінних надходжень серед дорослих в США з використанням дієтичної добавки. Журнал Академії харчування та дієтики, том 112, випуск 5, травень 2012, Сторінки 657-663.e4.
- Ferland G, Sadowski JA. Вміст вітаміну К1 (філохінон) харчових олій: вплив нагрівання та опромінення світлом. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
- Фішер L, Бернс Е і Фішер А.А. Поширеність дефіциту вітаміну До і вітаміну D у хворих з гепатобіліарними та панкреатичними розладами. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
Рада з питань продовольства та харчування, Інститут медицини. Дієтичні рекомендації щодо вживання вітаміну А, вітаміну К, бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію і цинку. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси; 2001; 394-419. - Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Зміни в параметрах кісткового метаболізму у жінок у постменопаузі після 12-місячного періоду втручання з використанням молочних продуктів, збагачених кальцієм, вітаміном D і філлохіноном (вітамін К1) або менахіноном-7 (вітамін К2): Дослідження здоров'я в постменопаузі II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
- Петерсон JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Вміст філохінону (вітаміну К1) і дигідрофілохінону в жирах і оліях. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
- Ширер MJ, Фу X, і Бут SL. Вітамін K харчування, обмін речовин і вимоги: сучасні концепції та майбутні дослідження. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
- Ширер М.Я. і Ньюман П.Н. Останні тенденції в метаболізмі і клітинної біології вітаміну К з особливою увагою до циклічності вітаміну До і біосинтезу МК-4.
- J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 січня.