Найбагатші продукти у вітамінах B (натуральні)



У цій статті я називаю вас продукти, багаті вітамінами групи В, Важливе значення для адекватного обміну речовин, зміцнення імунної системи, сприяння здоров'ю нервової системи і серцево-судинної системи та інших функцій \ t.

Вітаміни групи В включають рибофлавін, ніацин, тіамін, фолієву кислоту, вітамін В12, пантотенову кислоту, біотин і вітамін В6. Ці вітаміни працюють індивідуально і колективно в кожній клітині для виконання різних функцій, таких як допомога вашому тілу вивільнити енергію, яку вона отримує від білків, жирів і вуглеводів..

Деякі продукти є джерелом тільки одного з цих вітамінів, а інші можуть містити декілька з них. На щастя, вітаміни групи В містяться в широкому діапазоні продуктів; тому, якщо ви приймаєте збалансовану дієту, яка включає продукти харчування з усіх груп, дуже ймовірно, що ви отримаєте ці вітаміни.

Деякі групи людей, такі як вегетаріанці або спортсмени з високою продуктивністю, можуть мати дефіцит деяких з цих вітамінів. 

Продукти, що містять вітамін B

1 - Харчові продукти, багаті вітаміном В2 або рибофлавіном

Рибофлавін є необхідним вітаміном, необхідним для належного метаболізму енергії і широкого спектру клітинних процесів, а також для підтримки здорової шкіри.

Молоко і молочні продукти, такі як сир і йогурт, дуже багаті вітаміном В2. Шпинат, спаржа, зелені листові овочі, яйця, укріплені злаки, курка і риба також забезпечують значну кількість вітаміну В2.

Жінки повинні мати щоденне споживання 1,1 мг рибофлавіну, а чоловіки - 1,3 мг.

Це основні продукти, багаті вітаміном В2 (рибофлавін), тому ви можете вибрати:

  1. Сир - 1,38 мг (81% ВД) в 100 г
  2. Мигдаль - 1.10мг (60% ВД) 100г
  3. Екстракт дріжджів - 17,5 мг (1,029% ВД) в 100 г
  4. Печінка (баранина) - 4,59 мг (270% ВД) в 100 г
  5. Хлібопекарські дріжджі - 4,0 мг (235% ВД) в 100 г
  6. Сушені трави і спеції (петрушка) - 2,38 мг (140% ДВ) в 100 грамах
  7. Яловичина (пісна, варена) - 0,86 мг (51% ВД) в 100 г
  8. Смажена соя (едамаме) - 0,76 мг (44% ВД) в 100 г
  9. Пшеничні висівки - 0,58 мг (34% ВД) в 100 г
  10. Синя риба (скумбрія) - 0,58 мг (34% ВД) в 100 г вареної
  11. Укріплені злаки - 7,29 мг (429% ВД) в 100 г
  12. Укріплені енергетичні батончики - 3,85 мг (226% ВД) в 100 г
  13. Спіруліна (сухі водорості) - 3,67 мг (216% ВД) в 100 г
  14. Кленовий сироп - 1,27 мг (75% ВД) в 100 г

2 - Продукти, багаті біотином або вітаміном В7

Біотин - це поживна речовина, необхідна для здорового обміну речовин. Це основні продукти, багаті біотином або вітаміном В7, тому ви можете вибрати:

  1. 88% арахісу DRI / DV
  2. Мигдаль 49% DRI / DV
  3. Солодкий картопля 29% DRI / DV
  4. Яйця 27% DRI / DV
  5. Цибуля 27% DRI / DV
  6. Вівсяна каша 26% DRI / DV
  7. Помідори 24% DRI / DV
  8. Морква 20% DRI / DV
  9. 19% горіхів DRI / DV
  10. Лосось 15% DRI / DV

3 - Продукти, багаті піридоксином або вітаміном В6

Ваш щоденний раціон повинен включати 1,3 мг вітаміну В6. Піридоксин або вітамін В6 є водорозчинним вітаміном, необхідним для здоров'я імунної системи, нервової системи, належного підтримки метаболізму еритроцитів і інших функцій організму..

Він допомагає підтримувати баланс кислотної бази і стабілізувати концентрації натрію і калію. Кількість цих поживних речовин як всередині, так і зовні клітин визначає кількість води в різних відділеннях.

Це основні продукти, багаті піридоксином вітаміну В6:

  1. Насіння соняшнику 1,35 мг (67% ДВ) в 100 г
  2. Фісташки - 1,12 мг (56% ВД) в 100 г
  3. Риба (тунець, варена) - 1,04 мг (52% ВД) в 100 г
  4. Туреччина і варена курка - 0,81 мг (40% ДВ) в 100 г
  5. Рисові висівки - 4.07мг (204% RDA) в 100 грамах
  6. Сушені трави і спеції - 2.69мг (135% ДВ) в 100 грамах
  7. Хлібопекарські дріжджі - 1,50 мг (75% ВД) в 100 г
  8. Зародки пшениці - 1.30мг (65% ДВ) в 100 грамах
  9. Часник - 1,24 мг (62% ВД) в 100 г
  10. Печінка (варена) - 1,03 мг (51% ВД) в 100 г
  11. Укріплені злаки - 12 мг (600% ДВ) в 100 грамах
  12. Фазан (приготований) - 0,75 мг (38% CDR) в 100 грамах
  13. Шиітаке - 0,97 мг (48% ВД) в 100 г
  14. Пісна яловичина (ребра, варене) - 0,68 мг (34% ВД) в 100 г
  15. Ощадлива свинина (корейка, варена) - 0,79 мг (39% ДВ) в 100 г

4 - Продукти, багаті вітаміном В3 (ніацин)

Вітамін В3 або ніацин сприяє здоров'ю нервової системи і серцево-судинної системи. Крім того, вона допомагає вам у виробництві енергії. Жінкам потрібно 14 мг ніацину, а чоловікам - 16 мг.

Це вітамін, який допомагає регулювати метаболізм жирів, підтримувати стабільний рівень цукру і холестерину в крові.

Це основні продукти, багаті вітаміном В3 (ніацин):

  1. Риба - 22,1 мг (110% ВД) в 100 г
  2. Туреччина і курка (грудка, варена) - 14,8 мг (74% ВД) в 100 г
  3. Печінка (варена) - 16,7 мг (83% ВД) в 100 г
  4. Арахіс смажений - 13,8 мг (69% ВД) в 100 г
  5. Екстракт дріжджів - 127,5 мг (638% ВД) в 100 г
  6. Висівки - 34,0 мг (170% ДВ) в 100 грамах
  7. Яловичина (варена) - 12,6мг (63% ДВ) в 100 грамах
  8. Хлібопекарські дріжджі - 40,2 мг (201% ВД) в 100 г
  9. Кава розчинний - 28,2 мг (141% ВД) в 100 грамах
  10. Консервовані анчоуси - 19,9 мг (100% ВД) в 100 г
  11. Гриби шиїтаке (сушені) - 14,1 мг (71% ВД) в 100 г
  12. Укріплені зернові культури - 90,6 г (453% ВД) в 100 г

5 - Продукти, багаті пантотеновою кислотою (вітамін В5)

Пантотенова кислота або вітамін В5 є необхідним вітаміном, необхідним для ферментативної функції, клітинних процесів і оптимального жирового обміну.

Він корисний при лікуванні акне, для зниження стресу, сприяє зниженню ваги і полегшує головний біль. Жінки і чоловіки повинні споживати 5 мг на добу.

Це основні продукти, багаті пантотеновою кислотою (вітамін В5):

  1. Укріплені зернові культури - 34,5 мг (345% добового значення) кожні 100 грамів
  2. Печінка - 3,54 мг (35% добового значення) кожні 100 грамів
  3. Ікра - 3,50 мг (35% добового значення) кожні 100 грамів
  4. Гриби (шиїтаке, варені) - 3,59 мг (36% добового значення) кожні 100 грамів
  5. Екстракт дріжджів - 4,60 мг (46% добового значення) кожні 100 грамів
  6. Насіння соняшнику - 7,06 мг (71% добового значення) кожні 100 грамів
  7. Висівки (рис) - 7,39 мг (74% добового значення) кожні 100 грамів
  8. Печінка (куряче, варене) - 8,32 мг (83% добового значення) кожні 100 грамів
  9. Пекарські дріжджі - 13,5 мг (135% добового значення) кожні 100 грамів
  10. Сир - 3,35 мг (34% добового значення) пантотенової кислоти в 100 г
  11. Синя риба (форель, варена) - 2,24 мг (22% добового значення) кожні 100 г
  12. Авокадо - 1,46 мг (15% добового значення) кожні 100 г
  13. Яйця - 1,53 мг (15% добового значення) кожні 100 г
  14. Пісна свинина (корейка, варена) - 1,65 мг (17% добового значення) кожні 100 г
  15. Яловичина (варена) - 1,61 мг (16% добового значення) кожні 100 г
  16. Курка і індичка (стегна, варені) - 1,32 мг (13% добового значення) кожні 100 г

6 - Продукти, багаті вітаміном В9 (фолієва кислота)

Бажано щодня споживати 400 мкг вітаміну В9. Це допоможе сприяти здоров'ю еритроцитів і функції нервової системи.

Фолієва кислота або вітамін B9 необхідні для багатьох функцій організму, таких як синтез і відновлення ДНК, ріст і поділ клітин.

Це основні продукти, багаті фолієвою кислотою або вітаміном В9:

  1. Екстракт дріжджів містить 3786 мкг (947% ДВ) на 100 грамів
  2. Пекарські дріжджі - 2340 мкг (585% ДВ) на 100 грамів
  3. Укріплені зернові культури - 1379 мкг (345% ДВ) на 100 грамів
  4. Печінка (курка) - 578 мкг (145% ДВ) на 100 грамів
  5. Сушені трави і спеції - 310 мкг (78% ДВ) на 100 грамів
  6. Зародки пшениці - 281 мкг (70% ДВ) на 100 грамів
  7. Насіння соняшнику - 238 мкг (60% ДВ) на 100 грамів
  8. Соя (edamame) - 205 мкг (51% DV) на 100 грамів
  9. Петрушка (свіжа) - 152 мкг (38% ДВ) на 100 грамів
  10. Арахіс - 145 мкг (36% ДВ) на 100 грамів
  11. Укріплені енергетичні батончики - 905 мкг (226% ВД) кожні 100 грамів
  12. Гриби шиітаке (сушені) - 163мкг (41% ДВ) на 100 грамів подачі
  13. Соєві паростки - 172 мкг (43% ДВ) на 100 грамів подачі
  14. Хліб (пшениця) - 85 мкг (21% ДВ) в 100 г
  15. Апельсини - 39мкг (10% ВД) в 100 г
  16. Салат - 136 мкг (34% ВД) в 100 г
  17. Спаржа (варена) - 149 мкг (37% ВД) в 100 г
  18. Сочевиця (варена) - 181 мкг (45% ВД) в 100 г
  19. Шпинат - 194 мкг (49% ВД) в 100 г

    
7 - продукти, багаті вітаміном В12 (кобаламін)

Харчові продукти тваринного походження є єдиними, які забезпечують вітамін В12, але багато продуктів, таких як похідні сої та укріплені злаки, містять вітамін В12, тому цей вітамін можна легко отримати за допомогою дієти..

Це основні продукти, багаті вітаміном В12 (кобаламін), тому ви можете вибрати:

  1. Молюски (варені) - 98.9μg (1648% VD) в 100 грамах
  2. Печінка (корова) - 83,1 мкг (1,386% ВД) в 100 г
  3. Риба (скумбрія) - 19,0 мкг (317% CDR) в 100 грамах
  4. Ракоподібні (краби) - 11,5 мкг (192% CDR) в 100 грамах
  5. Тофу - 2,4 мкг (40% ВД) в 100 грамах
  6. Укріплені зернові культури - 20,0 мкг (333% ВД) в 100 г
  7. Червоне м'ясо (корова) - 6,0 мкг (100% ВД) в 100 г
  8. Знежирене молоко - 0,5 мкг (8% ВД) в 100 г
  9. Сир (швейцарський) - 3,3 мкг (56% ВД) в 100 г
  10. Яйця (курка) - 2,0 мкг (33% ВД) в 100 г
  11. Ікра - 20,0 мкг (333% CDR) в100 грамах
  12. Восьминоги - 36мкг (600% CDR) в 100 грамах вареного
  13. Риба (тунець) - 10,9 мкг (181% CDR) у 100 грамах вареного
  14. Тонка яловичина - 8,2 мкг (136% CDR) в 100 грамах вареного
  15. Омар - 4.0μg (67% DV) у 100 грамах вареного
  16. Баранина - 3,7 мкг (62% ДВ) в 100 грамах вареного
  17. Укріплені енергетичні батончики 12,24 мкг (204% ВД) в 100 г

8 - Продукти, багаті вітаміном В1 (тіамін)

Організм залежить від вітаміну В1 (тіаміну), щоб регулювати апетит і підтримувати метаболізм. Чоловікам і жінкам потрібно 1,2 і 1,1 мг на добу відповідно. Це основні продукти, багаті вітаміном В1:

  1. Свинина (пісна) - 1,12 мг (74% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  2. Риба (форель) - 0,43 мг (28% ДВ) тіаміну в 100 г
  3. Горіхи (горіхи макадамії) - 0.71мг (47% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  4. Насіння (соняшникова) - 1,48 мг (99% ВД) тіаміну в 100 г
  5. Хліб (пшениця) - 0,47 мг (31% CDR) тіаміну в 100 грамах.
  6. Зелений горошок - 0,28 мг (19% ДВ) тіаміну в 100 грамах.
    Гарбуз - 0,17 мг (11% ВД) тіаміну в 100 г.
  7. Спаржа (варена) - 0,16 мг (11% ВД) тіаміну в 100 г
  8. Суха обсмажена соя - 0,43 мг (28% ВД) тіаміну в 100 г
    Квасоля - 0,24 мг (16% CDR) тіаміну в 100 грамах
  9. Екстракт дріжджів - 23,38 мг (1,558% ВД) тіаміну в 100 г
  10. Пекарські дріжджі - 99 мг (733% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  11. Укріплені зернові (пшеничні пластівці) - 5.20 мг (347% добової вартості тіаміну) в 100 грамах
  12. Висівки (рис) - 2.75мг (184% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  13. Зародки пшениці - 1,88 мг (125% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  14. Насіння кунжуту - 1,21 мг (80% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  15. Спеції (листя коріандру) - 1,25 мг (83% CDR) тіаміну в 100 грамах
  16. Арахіс - 0,44 мг (29% ВД) тіаміну в 100 г
  17. Кедрові горіхи - 1,24 мг (83% ДВ) тіаміну в 100 грамах
  18. Спіруліна - 2,38 мг (159% ВД) тіаміну в 100 г
  19. Чай з гибискуса - 1,28 мг (85% ВД) тіаміну в 100 г
  20. Злаки (кукурудза та рис) - 6,29 мг (419% ДВ) тіаміну в 100 грамах

А які інші продукти, багаті вітаміном В, ви знаєте??

Список літератури

  1. Довідкові значення поживних речовин (НРВ) для Австралії та Нової Зеландії (включаючи рекомендований харчовий прийом), Австралійський національний рада охорони здоров'я та медичних досліджень.
  2. Австралійські дієтичні рекомендації, 2013, Національна рада охорони здоров'я та медичних досліджень, уряд Австралії.
  3. Вітамін B, Netfit Ваш остаточний Керівництво для здоров'я та фітнесу, Великобританія.
  4. Водорозчинні вітаміни, мережа жіночого та дитячого здоров'я, здоров'я дітей та молоді, уряд Південної Австралії, Adelaide & Parenting SA.