Харчова піраміда, як правильно харчуватися?

The харчова або харчова піраміда Це той, який ми всі бачили в певний час протягом шкільних років, але ми ніколи не мали змоги слідувати правильно, або, принаймні, переважній більшості людей.

Харчова піраміда призначена для того, щоб зробити їжу більш правильною. Спростіть поняття так, щоб усі могли наслідувати його, не боячись помилок.

Що таке здорова дієта??

В основному в отриманні потрібної кількості поживних речовин, таких як білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, які організм потребує для збереження нас у повному фізичному стані.

Продукти, що містять однакові поживні речовини, групуються разом на одному рівні харчової піраміди.

Ця каталогізація дозволяє диференціювати відповідні продукти відповідно до того, який час дня, або залежно від потреб кожної людини. Таким чином, це також дозволить вам регулювати кількість калорій, які потрібно вживати, і таким чином досягти поживного балансу, необхідного для дня.

Численні дослідження підтверджують, що ми приймаємо занадто багато калорій з продуктів харчування та напоїв з високим вмістом жиру, цукру та солі.

Вони знаходяться на верхній полиці харчової піраміди, оскільки вони пропонують дуже мало необхідних вітамінів і мінералів. Обмеження жирів, цукрів і солі необхідне для здорового харчування.

Піраміда складається таким чином:

У нижній частині, що еквівалентно харчовим продуктам, які потрібно приймати частіше, ви знайдете складні вуглеводи, вітаміни та мінерали. Це зернові, макаронні вироби, хліб, фрукти та овочі.
На другому етапі знаходяться продукти, що містять краще вуглеводно-білкове співвідношення (без надмірного перевищення кількості калорій). Це риба, молочні продукти, горіхи, яйця і м'ясо птиці.
На третьому етапі є продукти, які ми повинні споживати рідше через високий вміст жирів і простих вуглеводів. Це червоне м'ясо, солодощі або масла.

4 Прості поради, які допоможуть Вашому здоров'ю

Зробіть свій раціон збалансованим і різноманітним, дотримуючись харчової піраміди.
Крім того, щоб правильно годувати себе, доповнюйте його фізичною активністю, щоб поліпшити свою вагу і благополуччя.
Ваша дієта повинна мати як основні стовпи цільного зерна, фруктів і овочів.
Не вживайте алкоголь, але якщо це зробите, зробіть це помірно.

Харчова піраміда в глибину

Ще в 60-ті роки вже існували теорії або рекомендації, які дуже близькі до поточної харчової піраміди. Сьогодні поняття піраміди поширюються на всі країни світу, причому західні громадяни є найбільш близькими, щоб слідувати їм правильно..

Кількість або кількість порцій кожної їжі, яку людина повинна споживати, залежить від чотирьох факторів: ваги, віку, статі та фізичної активності.

Дотримуючись рекомендацій піраміди, ми отримували б від 1660 до 2800 калорій на день. Те, що пропонує піраміда, - це вибір поживних речовин відповідно до їх регулярності.

У разі виникнення будь-яких сумнівів, спрощення

Здоровий раціон містить гарну порцію хліба, рису, картоплі, макаронних виробів і злаків.
Різноманітні фрукти та овочі в день.
Трохи молока, сиру і йогурту.
Деякі м'ясо, риба, птиця, яйця і горіхи.
Дуже невелика кількість жирів і масел.
Обмежте продукти та напої з високим вмістом жиру, цукру та солі.

Цей пірамідальний формат говорить нам, що більшість основних продуктів харчування повинні бути багаті складними вуглеводами, і оскільки вони стають вищими в піраміді, їжа стає все більш випадковою..

Фундаментальна річ полягає в тому, щоб люди усвідомлювали, щоб вони споживали різноманітні продукти в кожній групі або категорії, а також вибирали людей з високим вмістом поживних речовин, а не високим вмістом порожніх калорій, таких як цукор..

До цього розподілу їжі слід додати щоденне споживання 2 літрів води і практику певної регулярної фізичної активності.

Добавки

У разі прийому їжі різноманітної і збалансованої дієти, немає підстав приймати такі добавки, як вітаміни або мінерали, за винятком медичних рекомендацій через такі проблеми, як випадання волосся або подібні причини..

Однак у випадку жінок, які бажають завагітніти, рекомендується фолієва кислота.

Жінки, які приймають рекомендовану добову дозу фолієвої кислоти, починаючи принаймні за місяць до зачаття, і протягом першого триместру вагітності, знижують ризик розвитку вашої дитини з дефектами нервової трубки 50-70%.

Деякі дослідження показують, що фолієва кислота також може допомогти зменшити ризик того, що у дитини є інші дефекти, такі як щілинна губа, розщілина неба та певні типи дефектів серця..

Фрукти, овочі, бобові та насіння

Ці чотири форми є найбільшою частиною піраміди, оскільки вони є найважливішими продуктами нашої дієти. Вони складають близько 70% того, що ми їмо.

Рослинні продукти містять різноманітні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також є основним джерелом вуглеводів і клітковини в нашому раціоні.

Діти старше 8 років, підлітки та дорослі повинні намагатися приймати щонайменше дві порції фруктів і 5 порцій овочів або бобових культур щодня..

Інші рекомендації

Використовуйте трави і спеції

Трави і спеції надають їжі дивовижне різноманіття ароматів і ароматів.

Багато трав і спецій мають корисні властивості для здоров'я, але в нашому суспільстві вони, як правило, використовуються в невеликих кількостях, оскільки їх основна мета полягає в наданні смаку і кольору для наших страв..

Приготування їжі з травами і спеціями - це простий спосіб замінити солі або масла, які можуть бути шкідливими при регулярному вживанні..

Пийте воду

Вода - кращий напій, щоб залишитися гідратованим, і найкращим зброєю для продовження основних функцій в організмі. Пийте воду як основний напій і уникайте цукристих варіантів, таких як безалкогольні напої, спортивні напої та енергетичні напої.

Обмежте сіль і додайте цукор

Харчова піраміда нагадує нам, щоб обмежити споживання солі і доданих цукрів, які присутні в оброблених продуктах.

Це означає контролювати їх використання, коли ми готуємо або їмо, і уникаючи продуктів та напоїв, які містять сіль або доданий цукор в упакованих продуктах..

Замініть їх на природні препарати. В даний час у нас є безліч можливостей зробити наші домашні продукти, будь то інструменти або ті ж продукти.

Приготуйте овочеві соки, фруктові коктейлі і покладіть їх у контейнер, який ви маєте під рукою навколо вашого будинку. Таким чином, ви заощадите гроші, не купуючи їх у магазинах, і ви будете одночасно піклуватися про своє здоров'я.

Незважаючи на одне з найкращих звичок у світі, у країнах Середземномор'я ми споживаємо занадто багато солі та додаємо цукру. Це дуже небезпечно через його зв'язок з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та деяких видів раку..

Можливість готувати власні страви вдома, а також вибір мінімально оброблених харчових продуктів також допоможе обмежити кількість солі та цукру, які ми споживаємо..

Сіль (натрій)

Натрій міститься в солі, і зустрічається в природі в деяких харчових продуктах. Хоча нам потрібні невеликі кількості натрію для хорошого здоров'я, надлишок солі пов'язаний з підвищеним ризиком високого кров'яного тиску, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і захворювань нирок..

У якості рекомендації уникайте додавання солі до їжі під час приготування їжі та їжі, а також читайте етикетки, щоб вибрати продукти, які мають менше 120 мг натрію на 100 грамів.

Додається цукор

Споживання великої кількості доданих цукрів - особливо продуктів, таких як шоколад, торти, печиво, десерти та безалкогольні напої - може зробити вас заробити кілька кілограмів, які ви не хочете.

Це може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Занадто багато цукру може також викликати карієс.

Більшість фруктів, овочів, бобових культур та молочних продуктів, що не містять цукру, містять невелику кількість цукрів, які не є шкідливими, якщо вони зустрічаються в природі.

Вибирайте свіжі або мінімально оброблені продукти та перевіряйте інгредієнти у всіх упакованих продуктах і напоях, щоб дізнатися, чи було додано цукор.

Дієтичний приклад з піраміди

Сніданок

Йогурт або стакан молока, хлібний тост з оливковою олією і шматочок фруктів. З цим сніданком ми поставимо хорошу кількість молочних, зернових, здорових жирів і вітамінів.

Вранці

Пару шматочків фруктів.

Обід (кілька варіантів)

Перший курс: макарони, картопля або бобові культури ідеально підходять для приготування першої страви. Також трохи хліба супроводжувати. (Високий вміст у злаках)
Другий курс: м'ясо або риба. Протягом тижня на рибу йде 4 дні і 2 м'яса. (Високий вміст білка)
Овочі супроводжувати або бути частиною першого і другого блюда. Влітку газпачо є найбільш повним. (Висока кількість волокон, вітамінів і мінералів)
Вода повинна бути звичайним напоєм. Прохолодні напої будуть зарезервовані для особливих випадків.
Що стосується солі, переважно використовувати йодований (і не зловживати ним).
Жир, який ми беремо, це оливкова олія.
На десерт, шматочок фруктів або натуральний сік. Солодкі десерти тільки для особливих випадків, і завжди краще, якщо вони домашні.

Закуска

Так вранці він взяв йогурт, тепер склянку молока (але навпаки) разом з печивом, горіхами та фруктами.

Закуска багата молочними, злаковими і фруктовими.

Вечеря

Салат, овочеве рагу, пюре або вершки з овочів (будь-якої з форм), яйце, м'ясо або риба (відповідно до білка, що їли опівдні).

Пийте воду або натуральний сік.

Вечеря багата вітамінами, антиоксидантами, клітковиною і білками.

Список літератури

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

Харчування

« Пиролизная реакція деревини, нафти, біомаси та алканів Піраміда Кельзен Структура, в Мексиці, в Колумбії, в Аргентині, в Іспанії »