Топ-15 продуктів з більшою кількістю вітаміну С (№ 1 дуже часто)



Деякі з них продуктів, що більше вітаміну С міститься червоний і зелений перець, чилі, ківі, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, гуава, дині, кавуни, помідори, цвітна капуста, шпинат та ін..

Вітамін С має широке застосування в нашому організмі, починаючи від затримки або запобігання пошкодженню клітин, підтримання здорових тканин тіла, поліпшення поглинання заліза, що міститься в харчових продуктах рослинного походження, сприяючи нормальному функціонуванню імунної системи захистити нас від хвороб.

Люди повинні вживати їжу, багату вітаміном С, оскільки ми не можемо її синтезувати ендогенно, тому важливо включити її в наш щоденний раціон..

15 продуктів, що містять вітамін С

1 - Червоний і зелений перець

Різноманітність перцевої рослини і стадія її зрілості визначають смак і колір кожного. Наприклад, червоний перець - просто зелений перець, дозрілий.

Незважаючи на репутацію апельсина, чашка рубаного червоного перцю містить майже втричі більше вітаміну С, ніж цей, а зелений перець вдвічі більше. Половина склянки червоного перцю містить 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% рекомендованої добової дози.

Червоний перець також є прекрасним джерелом вітаміну А, який сприяє гарному здоров'ю очей.

2 - Чилі

Є деякі, хто боїться його "пряно-гарячого" смаку, однак деякі психологи, як Пол Розін, припускають, що споживання чилі є прикладом "обмеженого ризику", тобто надзвичайної сенсації, якою можна користуватися як у випадку з американських гірок, тому що мозок знає, що немає ризику тілесних ушкоджень.

І якщо ви все ще не переконаєте вас, можливо, знаючи, що половина чашки подрібненого перцю чилі містить близько 107 мг вітаміну С (180% від того, що потрібно), ви будете заохочені цим ризикованим почуттям..

3- Ківі

Цей фрукт родом з Китаю, овальний і його розмір схожий з курячим яйцем. Має непрозору зеленувато-коричневу шкіру, м'яку і приємну текстуру, солодкий, але унікальний аромат.

Сто грамів ківі має 92,7 мг вітаміну С, що еквівалентно 112% рекомендованої добової дози. Крім того, вона багата калієм і міддю.

4 - Ацерола вишня

Вишневе ацерола або malpighia punicifolia, Це невеликі червоні фрукти, відомі як надзвичайно багаті вітаміном С. Тільки 100 грамів містять понад 1600 мг цього вітаміну.

Якщо ацерола вишня не в сезон, то в багатьох країнах її можна придбати як порошок.

5- Брокколі

Брокколі, зазвичай зеленого кольору, нагадує розгалужене дерево. Він також схожий на цвітну капусту, іншу групу культур, але одного виду.

Сервіровка 100 г цього овочу забезпечує майже 90 мг вітаміну С, що еквівалентно 107% від рекомендованої добової. Він також багатий вітаміном К.

6 - Полуниця

Цей фрукт вживається в різноманітних презентаціях: сік, торт, джем, морозиво, льстец і багато інших.

Полуниці, крім смачної, достатньо вітаміну С. Близько 100 г полуниці містять майже 60 мг вітаміну С, що еквівалентно приблизно 71% рекомендованої добової дози \ t.

Це також здоровий джерело фолієвої кислоти та інших сполук, які сприяють здоров'ю нашого серця.

7- брюссельська капуста

Виступаюча брюссельська капуста забезпечує близько 50 мг вітаміну С на добу. Він також містить вітамін К, фолієву кислоту, вітамін А, марганець, калій і харчові волокна.

Його гіркий смак може бути проблемою, хоча він покращується при смаженні.

8- Червоні помідори

Червоні помідори є звичайною їжею вітаміну С, і навіть більше, якщо вони висушуються на сонці, оскільки містять більш високі концентрації цього вітаміну. Невелика частина містить більше 100 мг вітаміну С, що перевищує наші повсякденні потреби.

9 - Дині

Хоча диня - плід, деякі сорти можна вважати овочами. Вони є рідними для Африки та Південно-Східної Азії. Тільки одна чашка дині забезпечує близько 70 мг вітаміну С, що вже більше 100% того, що потрібно в день. У ньому також багато вітаміну А і калію.

10. Кавуни

Цей фрукт має тверду і гладку кору, в основному зелену з темно-зеленими смугами або жовтими плямами. Його м'якоть всередині соковита, солодка, червона і містить багато насіння.

Кавун є ще одним великим джерелом вітаміну С, одна порція дасть вам 112% щоденних потреб.

Знайте в цій статті інші переваги кавуна.

11- Гуава

Гуава - звичайний тропічний фрукт, приблизно від 4 до 12 сантиметрів, з круглою або овальною формою. Вони мають дуже виражений аромат, схожий на цедру лимона, але менш гострий.

Гуава 100 грам містить майже 230 мг вітаміну С, що еквівалентно 275% необхідного добового споживання, що означає приблизно в чотири рази більше помаранчевого. Крім того, вона багата харчовими волокнами і має помірний рівень фолієвої кислоти.

12 - Кольорова капуста

Це овоч білого кольору, хоча рідкісні кольори помаранчевого, зеленого і фіолетового кольорів. Її можна приготувати підсмаженими, смаженими, приготованими на пару або розтерти.

У дієтах з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта кетозу, цвітна капуста використовується як замінник рису або картоплі, оскільки завдяки її текстурі може викликати подібне відчуття у роті.

Голова цвітної капусти забезпечує дозу приблизно 120 мг вітаміну С, а чашка містить приблизно 48 мг, що становить 58% від необхідного щодня.

13 - Шпинат і зелені листові овочі

На додаток до шпинату, швейцарського мангольду, зелень реп, крес-салат, а також більшість зелених листових овочів забезпечують різну кількість цього важливого поживного речовини.

Одна чашка шпинату містить 28 мг вітаміну С, що відповідає 34% необхідної добової дози. Він також є прекрасним джерелом вітаміну К і багатий вітаміном А, залізом, магнієм, марганцем і ін.

14- Свіжі трави

Багато свіжих трав, таких як коріандр, цибуля, чебрець, базилік і петрушка багаті на вітамін С. Наприклад, чашка свіжої петрушки має більше 130 мг вітаміну С і 160 мг на чебрець..

15 - Лимон

Цей список не міг закінчитися без включення знаменитого лимона. Цей фрукт широко відомий, як апельсини, за вміст вітаміну С, який традиційно стає вірним супутником традиційного гарячого чаю з медом, який ми готуємо, коли відчуваємо себе хворим.

Одна чашка соку з декількох лимонів містить майже 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% добового споживання..

Скільки вітаміну С потребує моє тіло??

На різних етапах життя наше тіло потребує різних кількостей. Наприклад, дитині від народження до шестимісячного віку потрібно 40 мікрограмів на день, у той час як дорослим потрібно 75 мг у жінок і 90 мг у чоловіків..

Вагітна жінка повинна збільшувати свою добову дозу до 85 мг, а під час лактації їй знадобиться близько 120 мг на добу.

Вітамін С і здоров'я

Профілактика раку

Епідеміологічні дані свідчать про те, що більш високе споживання фруктів і овочів пов'язане з меншим ризиком більшості видів раку, і це частково тому, що більшість з них містять вітамін С.

Крім того, є дослідження, які свідчать про те, що вітамін С може обмежувати утворення канцерогенів, і, можливо, завдяки його антиоксидантній функції, допомагає послабити окислювальне пошкодження, яке може призвести до раку..

Серцево-судинні захворювання

Проспективне дослідження більш ніж 20 600 британських дорослих виявило, що ті з більш високими концентраціями вітаміну С мали на 42% менше ризику розвитку інсульту.

Аналогічно, аналіз дев'яти проспективних досліджень з людьми, вільними від ішемічної хвороби серця, показав, що люди, які приймали близько 700 мг на добу вітаміну С, мали на 25% нижчу частоту захворювання, ніж ті, хто не приймав нічого..

З іншого боку, в 2008 році автори дослідження, Вони зібрали чотирнадцять досліджень щодо вітаміну С і прийшли до висновку, що їх прийом через дієту (не додатково) пов'язаний зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця..

Пов'язана дегенерація жовтої плями (AMD)

Дослідження, проведене протягом шести років з більш ніж 3500 літніми людьми, оцінило ефект, який надав високі дози антиоксидантів (500 мг вітаміну С, 400 МО вітаміну Е, 80 мг цинку, 15 мг бета-каротину). і 2 мг міді) у розвитку розвиненої макулярної дегенерації.

Учасники з високою ймовірністю розвитку AMD мали на 28% нижчий ризик порівняно з тими, хто отримував плацебо.

Простуда

Дослідженням у 2007 році було зроблено висновок, що профілактичне застосування вітаміну С знижує лише скромно ризик розвитку холоду в популяції..

Однак у випробуваннях, які включали бігунів-марафонів, лижників і солдатів, тобто людей, що піддаються практиці фізичних вправ і / або піддавалися впливу холодного середовища, профілактичне застосування вітаміну С в дозах 250 мг на добу, зменшила частоту застуди на 50%.

Стрес

Науково-дослідний центр з питань харчування людей при старінні, в Університеті Тафтса в Бостоні, регулярно проводив дослідження споживання овочів, а також його зв'язок зі зниженням стресу і підвищення вітаміну С.

Дванадцять здорових чоловіків і жінок протягом двох тижнів брали участь у цьому спільному дослідженні, а серед інших продуктів споживали дві порції газпачо (холодний суп з помідорами), зелений перець, огірок, цибулю, часник і оливкову олію..

До сьомого дня двотижневого періоду дослідження, рівень добровольців вітаміну С у крові збільшився щонайменше на 20 відсотків і залишався підвищеним протягом решти дослідження..

Рівні чотирьох молекул стресу були значно зменшені. Наприклад, в середині досліджуваного шляху сечова кислота знижувалася на 8-18%. Високий рівень сечової кислоти може викликати форму артриту і може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

5 важливих фактів про вітамін С

  1. Кількість вітаміну С в їжі може зменшуватися при приготуванні або зберіганні протягом тривалого часу, тому рекомендується пропарити їх так, щоб втрата була меншою, а також розрізати фрукти і овочі перед вживанням..
  1. Ваше тіло вимагає більше вітаміну С, якщо ви курите або піддаєтеся сигаретному диму, тому вам потрібно додати ще 35 мг на свій щоденний раціон..
  1. Діти до 1 року повинні отримувати добову дозу вітаміну С через молоко своєї матері або молочної суміші. Не рекомендується давати їм коров'яче молоко або будь-який інший тип, оскільки вони не містять достатньо вітаміну С, що завдає шкоди їх здоров'ю..
  1. Багато хто вважає, що прийом добавок вітаміну С постійно знижує ймовірність застуди, однак, згідно з Управлінням БАД (ODS), що фактично зменшує тривалість захворювання та полегшення симптомів у людей загальний При прийомі після настання холоду вітамін С не впливає на час або симптоми.
  1. Так само, як існують рекомендовані добові дози вітаміну С, існують також максимальні добові межі споживання. Наприклад, дитина молодше 3 років не повинна перевищувати 400 мг на добу, підлітка 1800 мг і дорослого 2000 мг.

Прочитавши цю статтю, ви смієте вивчати нові смаки, які пропонують вам ці продукти з вітаміном С??

Список літератури

  1. Li Y, HE Schellhorn. Нові розробки і нові терапевтичні перспективи для вітаміну С. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. До нової рекомендованої добової кількості вітаміну С на основі антиоксидантних та оздоровчих ефектів у людей. Am J Clin Nutr 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Антиоксидантні вітаміни і ризик ішемічної хвороби серця: комбінований аналіз 9 когорт.
  5. Ye Z, Song H. Вживання антиоксидантних вітамінів та ризик розвитку ішемічної хвороби серця: мета-аналіз когортних досліджень. Eur J Cardiovascular Попередня реконструкція 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Вітамін С для профілактики та лікування застуди. Cochrane Database Syst Rev 2007.