Топ-15 продуктів з більшою кількістю вітаміну С (№ 1 дуже часто)
Деякі з них продуктів, що більше вітаміну С міститься червоний і зелений перець, чилі, ківі, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, гуава, дині, кавуни, помідори, цвітна капуста, шпинат та ін..
Вітамін С має широке застосування в нашому організмі, починаючи від затримки або запобігання пошкодженню клітин, підтримання здорових тканин тіла, поліпшення поглинання заліза, що міститься в харчових продуктах рослинного походження, сприяючи нормальному функціонуванню імунної системи захистити нас від хвороб.
![](http://ar.thpanorama.com/img/images/top-15-alimentos-con-ms-vitamina-c-n-1-muy-comn.jpg)
Люди повинні вживати їжу, багату вітаміном С, оскільки ми не можемо її синтезувати ендогенно, тому важливо включити її в наш щоденний раціон..
15 продуктів, що містять вітамін С
1 - Червоний і зелений перець
Різноманітність перцевої рослини і стадія її зрілості визначають смак і колір кожного. Наприклад, червоний перець - просто зелений перець, дозрілий.
Незважаючи на репутацію апельсина, чашка рубаного червоного перцю містить майже втричі більше вітаміну С, ніж цей, а зелений перець вдвічі більше. Половина склянки червоного перцю містить 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% рекомендованої добової дози.
Червоний перець також є прекрасним джерелом вітаміну А, який сприяє гарному здоров'ю очей.
2 - Чилі
Є деякі, хто боїться його "пряно-гарячого" смаку, однак деякі психологи, як Пол Розін, припускають, що споживання чилі є прикладом "обмеженого ризику", тобто надзвичайної сенсації, якою можна користуватися як у випадку з американських гірок, тому що мозок знає, що немає ризику тілесних ушкоджень.
І якщо ви все ще не переконаєте вас, можливо, знаючи, що половина чашки подрібненого перцю чилі містить близько 107 мг вітаміну С (180% від того, що потрібно), ви будете заохочені цим ризикованим почуттям..
3- Ківі
Цей фрукт родом з Китаю, овальний і його розмір схожий з курячим яйцем. Має непрозору зеленувато-коричневу шкіру, м'яку і приємну текстуру, солодкий, але унікальний аромат.
Сто грамів ківі має 92,7 мг вітаміну С, що еквівалентно 112% рекомендованої добової дози. Крім того, вона багата калієм і міддю.
4 - Ацерола вишня
Вишневе ацерола або malpighia punicifolia, Це невеликі червоні фрукти, відомі як надзвичайно багаті вітаміном С. Тільки 100 грамів містять понад 1600 мг цього вітаміну.
Якщо ацерола вишня не в сезон, то в багатьох країнах її можна придбати як порошок.
5- Брокколі
Брокколі, зазвичай зеленого кольору, нагадує розгалужене дерево. Він також схожий на цвітну капусту, іншу групу культур, але одного виду.
Сервіровка 100 г цього овочу забезпечує майже 90 мг вітаміну С, що еквівалентно 107% від рекомендованої добової. Він також багатий вітаміном К.
6 - Полуниця
Цей фрукт вживається в різноманітних презентаціях: сік, торт, джем, морозиво, льстец і багато інших.
Полуниці, крім смачної, достатньо вітаміну С. Близько 100 г полуниці містять майже 60 мг вітаміну С, що еквівалентно приблизно 71% рекомендованої добової дози \ t.
Це також здоровий джерело фолієвої кислоти та інших сполук, які сприяють здоров'ю нашого серця.
7- брюссельська капуста
Виступаюча брюссельська капуста забезпечує близько 50 мг вітаміну С на добу. Він також містить вітамін К, фолієву кислоту, вітамін А, марганець, калій і харчові волокна.
Його гіркий смак може бути проблемою, хоча він покращується при смаженні.
8- Червоні помідори
Червоні помідори є звичайною їжею вітаміну С, і навіть більше, якщо вони висушуються на сонці, оскільки містять більш високі концентрації цього вітаміну. Невелика частина містить більше 100 мг вітаміну С, що перевищує наші повсякденні потреби.
9 - Дині
Хоча диня - плід, деякі сорти можна вважати овочами. Вони є рідними для Африки та Південно-Східної Азії. Тільки одна чашка дині забезпечує близько 70 мг вітаміну С, що вже більше 100% того, що потрібно в день. У ньому також багато вітаміну А і калію.
10. Кавуни
Цей фрукт має тверду і гладку кору, в основному зелену з темно-зеленими смугами або жовтими плямами. Його м'якоть всередині соковита, солодка, червона і містить багато насіння.
Кавун є ще одним великим джерелом вітаміну С, одна порція дасть вам 112% щоденних потреб.
Знайте в цій статті інші переваги кавуна.
11- Гуава
Гуава - звичайний тропічний фрукт, приблизно від 4 до 12 сантиметрів, з круглою або овальною формою. Вони мають дуже виражений аромат, схожий на цедру лимона, але менш гострий.
Гуава 100 грам містить майже 230 мг вітаміну С, що еквівалентно 275% необхідного добового споживання, що означає приблизно в чотири рази більше помаранчевого. Крім того, вона багата харчовими волокнами і має помірний рівень фолієвої кислоти.
12 - Кольорова капуста
Це овоч білого кольору, хоча рідкісні кольори помаранчевого, зеленого і фіолетового кольорів. Її можна приготувати підсмаженими, смаженими, приготованими на пару або розтерти.
У дієтах з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта кетозу, цвітна капуста використовується як замінник рису або картоплі, оскільки завдяки її текстурі може викликати подібне відчуття у роті.
Голова цвітної капусти забезпечує дозу приблизно 120 мг вітаміну С, а чашка містить приблизно 48 мг, що становить 58% від необхідного щодня.
13 - Шпинат і зелені листові овочі
На додаток до шпинату, швейцарського мангольду, зелень реп, крес-салат, а також більшість зелених листових овочів забезпечують різну кількість цього важливого поживного речовини.
Одна чашка шпинату містить 28 мг вітаміну С, що відповідає 34% необхідної добової дози. Він також є прекрасним джерелом вітаміну К і багатий вітаміном А, залізом, магнієм, марганцем і ін.
14- Свіжі трави
Багато свіжих трав, таких як коріандр, цибуля, чебрець, базилік і петрушка багаті на вітамін С. Наприклад, чашка свіжої петрушки має більше 130 мг вітаміну С і 160 мг на чебрець..
15 - Лимон
Цей список не міг закінчитися без включення знаменитого лимона. Цей фрукт широко відомий, як апельсини, за вміст вітаміну С, який традиційно стає вірним супутником традиційного гарячого чаю з медом, який ми готуємо, коли відчуваємо себе хворим.
Одна чашка соку з декількох лимонів містить майже 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% добового споживання..
Скільки вітаміну С потребує моє тіло??
На різних етапах життя наше тіло потребує різних кількостей. Наприклад, дитині від народження до шестимісячного віку потрібно 40 мікрограмів на день, у той час як дорослим потрібно 75 мг у жінок і 90 мг у чоловіків..
Вагітна жінка повинна збільшувати свою добову дозу до 85 мг, а під час лактації їй знадобиться близько 120 мг на добу.
Вітамін С і здоров'я
Профілактика раку
Епідеміологічні дані свідчать про те, що більш високе споживання фруктів і овочів пов'язане з меншим ризиком більшості видів раку, і це частково тому, що більшість з них містять вітамін С.
Крім того, є дослідження, які свідчать про те, що вітамін С може обмежувати утворення канцерогенів, і, можливо, завдяки його антиоксидантній функції, допомагає послабити окислювальне пошкодження, яке може призвести до раку..
Серцево-судинні захворювання
Проспективне дослідження більш ніж 20 600 британських дорослих виявило, що ті з більш високими концентраціями вітаміну С мали на 42% менше ризику розвитку інсульту.
Аналогічно, аналіз дев'яти проспективних досліджень з людьми, вільними від ішемічної хвороби серця, показав, що люди, які приймали близько 700 мг на добу вітаміну С, мали на 25% нижчу частоту захворювання, ніж ті, хто не приймав нічого..
З іншого боку, в 2008 році автори дослідження, Вони зібрали чотирнадцять досліджень щодо вітаміну С і прийшли до висновку, що їх прийом через дієту (не додатково) пов'язаний зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця..
Пов'язана дегенерація жовтої плями (AMD)
Дослідження, проведене протягом шести років з більш ніж 3500 літніми людьми, оцінило ефект, який надав високі дози антиоксидантів (500 мг вітаміну С, 400 МО вітаміну Е, 80 мг цинку, 15 мг бета-каротину). і 2 мг міді) у розвитку розвиненої макулярної дегенерації.
Учасники з високою ймовірністю розвитку AMD мали на 28% нижчий ризик порівняно з тими, хто отримував плацебо.
Простуда
Дослідженням у 2007 році було зроблено висновок, що профілактичне застосування вітаміну С знижує лише скромно ризик розвитку холоду в популяції..
Однак у випробуваннях, які включали бігунів-марафонів, лижників і солдатів, тобто людей, що піддаються практиці фізичних вправ і / або піддавалися впливу холодного середовища, профілактичне застосування вітаміну С в дозах 250 мг на добу, зменшила частоту застуди на 50%.
Стрес
Науково-дослідний центр з питань харчування людей при старінні, в Університеті Тафтса в Бостоні, регулярно проводив дослідження споживання овочів, а також його зв'язок зі зниженням стресу і підвищення вітаміну С.
Дванадцять здорових чоловіків і жінок протягом двох тижнів брали участь у цьому спільному дослідженні, а серед інших продуктів споживали дві порції газпачо (холодний суп з помідорами), зелений перець, огірок, цибулю, часник і оливкову олію..
До сьомого дня двотижневого періоду дослідження, рівень добровольців вітаміну С у крові збільшився щонайменше на 20 відсотків і залишався підвищеним протягом решти дослідження..
Рівні чотирьох молекул стресу були значно зменшені. Наприклад, в середині досліджуваного шляху сечова кислота знижувалася на 8-18%. Високий рівень сечової кислоти може викликати форму артриту і може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
5 важливих фактів про вітамін С
- Кількість вітаміну С в їжі може зменшуватися при приготуванні або зберіганні протягом тривалого часу, тому рекомендується пропарити їх так, щоб втрата була меншою, а також розрізати фрукти і овочі перед вживанням..
- Ваше тіло вимагає більше вітаміну С, якщо ви курите або піддаєтеся сигаретному диму, тому вам потрібно додати ще 35 мг на свій щоденний раціон..
- Діти до 1 року повинні отримувати добову дозу вітаміну С через молоко своєї матері або молочної суміші. Не рекомендується давати їм коров'яче молоко або будь-який інший тип, оскільки вони не містять достатньо вітаміну С, що завдає шкоди їх здоров'ю..
- Багато хто вважає, що прийом добавок вітаміну С постійно знижує ймовірність застуди, однак, згідно з Управлінням БАД (ODS), що фактично зменшує тривалість захворювання та полегшення симптомів у людей загальний При прийомі після настання холоду вітамін С не впливає на час або симптоми.
- Так само, як існують рекомендовані добові дози вітаміну С, існують також максимальні добові межі споживання. Наприклад, дитина молодше 3 років не повинна перевищувати 400 мг на добу, підлітка 1800 мг і дорослого 2000 мг.
Прочитавши цю статтю, ви смієте вивчати нові смаки, які пропонують вам ці продукти з вітаміном С??
Список літератури
- Li Y, HE Schellhorn. Нові розробки і нові терапевтичні перспективи для вітаміну С. J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. До нової рекомендованої добової кількості вітаміну С на основі антиоксидантних та оздоровчих ефектів у людей. Am J Clin Nutr 1999
- Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
- Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Антиоксидантні вітаміни і ризик ішемічної хвороби серця: комбінований аналіз 9 когорт.
- Ye Z, Song H. Вживання антиоксидантних вітамінів та ризик розвитку ішемічної хвороби серця: мета-аналіз когортних досліджень. Eur J Cardiovascular Попередня реконструкція 2008
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Вітамін С для профілактики та лікування застуди. Cochrane Database Syst Rev 2007.