Вправи Кегеля Все, що потрібно знати

The Вправи Кегеля Вони також відомі як вправи для скорочення м'язів пубокоциґей. Це серія вправ для скорочення м'язів для зміцнення тазового дна.

Їх створив гінеколог Арнольд Кегель протягом 40-х років, як нехірургічний метод боротьби з нетриманням сечі у жінок. З моменту публікації своїх висновків у 1948 році ці вправи були випробувані в багатьох інших областях.

Протягом багатьох років було доведено, що вправи Кегеля ефективні для контролю за нетриманням людини, гнучкості промежини під час пологів і післяпологового або післяопераційного відновлення в процедурах передміхурової залози..

Крім того, переваги, які вона надає сексуальному життю, широко відомі, покращуючи якість оргазму, збільшуючи його кількість і тривалість як для чоловіків, так і для жінок. Коротше кажучи, його переваги є численними і для всіх людей.

У цій статті ми обговоримо ABC Кегеля вправи, так що ви знаєте, як ви можете залучити їх у повсякденному житті і в яких конкретних умовах ви знайдете їх незамінними. Продовжити читання, якщо ви хочете знати всі переваги цих вправ.

7 клавіш, щоб почати з вправ Кегеля

Перш ніж заглибитися в різні елементи, які дозволяють здійснити адекватну кегелівську вправу, необхідно зрозуміти її основні моменти. Таким чином решту матеріалу буде краще зрозуміло. Подивимося, отже, ці ключі.

1. Основна вправа полягає у скороченні та розслабленні м'язів, які є частиною тазового дна багаторазово і відносно коротко (див. Наступний розділ, щоб краще зрозуміти анатомію, залучену в ці вправи)..
2. Інші форми вправи включають скорочення цих м'язів, але в стійкий спосіб, протягом декількох секунд або навіть хвилин, після чого триваліші періоди релаксації. Не всі фахівці думають на користь цих варіантів.
3. Також можна використовувати інструменти або посередницькі об'єкти, такі як вагінальний конус або кульки Кегеля, серед яких, які гарантують адекватну і точну вправу, і доповнюють традиційні вправи.
4. Щоб почати бачити хороші результати, вправу треба практикувати щодня, з кількома повторами, принаймні протягом місяця, але в ідеалі від трьох до шести місяців. А також включити інші процедури для здоров'я тазового дна.
5. Хоча на початку вправа може бути ускладнена, скоро це можна зробити зовсім автоматично, не присвятивши занадто багато уваги, хоча ідеальним є завжди проводити особливе і спокійне час.
6. Реалізація цих вправ не є болючою (ні під час, ні після) і не повинна створювати дискомфорту або дискомфорту будь-якого виду, крім випадків, коли інструменти використовуються у людей, які не звикли до його використання.
7. Немає максимального віку, коли застосування вправи не рекомендується, і дуже прості способи можуть застосовуватися з раннього віку, коли м'язи тазового дна ще не ослаблені внутрішніми або зовнішніми факторами..

Короткий урок анатомії

Однією з найбільших труднощів при виконанні вправ Кегеля є визначення того, що таке м'язи тазового дна і як контролювати їх без включення інших неадекватних м'язів. Але, при невеликій допомозі, знайти їх не так вже й важко.

Важливо, перед початком вправ, навчитися знаходити цей ряд м'язів, освоювати його скорочення і робити це в ізоляції від інших сусідніх м'язів або, в іншому випадку, це може викликати розчарування, низький або неефективний або деякі відповідні пошкодження..

Тазове дно складається з ряду м'язів і зв'язок, які функціонують для підтримки сечового міхура, уретри, матки, піхви і прямої кишки, у випадку жінок. У випадку людини, перетинчаста уретра, простата, сечовий міхур і пряма кишка.

Ця група м'язів має форму суспензійного мосту і йде від сакральної кістки (де закінчується хребет) до лобка, а також ряду підтримуючих зв'язок, які йдуть від кінця до кінця. Від його напруженості залежить стан органів малого тазу.

Ці м'язи динамічні і пристосовуються до безперервної рухливості і зміни постави чоловіків і жінок. Тому, коли тазове дно слабшає, можливо, що органи, що тримаються, спускаються, що заважає їм нормально функціонувати.

Отже, щоб працювати з цими м'язами, важливо, щоб вони не стикалися або напружувалися на животі, сідницях, грудній клітці, а також без переміщення ніг або утримуванні дихання (завжди потрібно дихати так, щоб діафрагма не натискала промежину). ).

Якщо ви відчуваєте, що при виконанні скорочень деякі з перелічених вище частин також скорочуються, це означає, що або тазове дно не скорочується, або не виконується в ізоляції. Але, якщо це не правильно відчувати, що ви повинні відчувати?

Він часто описується як "скорочення, яке закривається і піднімає всі отвори в промежині, тобто анус, уретру і піхву, у випадку жінок". Тобто, він відчує, що вони близькі, зменшують свій розмір і піднімаються до тіла.

Якщо все ще важко зрозуміти, які м'язи стискаються, може бути корисним використовувати деякі методи для їх виявлення. По-перше, було б візуальне. З дзеркалом, розташованим перед промежиною, і лежачи, спиною або стороною, ви повинні побачити, як піхви контрактні і промежина піднімається.

Потім з'явилися тактили. Вводячи один або два пальці (можна змащувати) всередину піхви приблизно до 3 або 4 сантиметрів, вказуючи на стіни, найближчі до ануса, ви повинні відчувати (при укладанні контракту), що стінка і піхву взагалі затягують пальці і вони піднімаються.

Також можна сидіти на м'ячі пілатеса, змусити промежину контактувати з м'ячем, або сидіти на рулонному рушнику. Це полегшить відчуття скорочення, якщо м'язи промежини зростуть. Якщо так, то це добре.

Нарешті, можна уявити собі, що газ уникає або що відмовляють від сечовипускання (або щоб уникнути тампону). Однак це не рекомендується робити при сечовипусканні, оскільки це може викликати інфекції або інші зміни.

Але, якщо ви все ще сумніваєтеся, що таке м'язи тазового дна, або відчуваєте якийсь біль або дискомфорт під час або після вправ, доцільно проконсультуватися з фізіотерапевтом, який спеціалізується на тазовому дні або гінекологу..

На додаток до свого досвіду в цій області тіла, вони можуть включати в рівняння біологічні зворотний зв'язок або електростимуляцію пристроїв (про які ми поговоримо пізніше), які допоможуть дізнатися практичним і безболісним способом, якщо м'язи правильно укорочені..

Численні переваги вправ Кегеля

Як вже було сказано, вправи Кегеля мають багато застосувань, навіть якщо вони спочатку були розроблені як вправи для лікування нетримання жінок. Сьогодні це рутинна процедура як в гінекології, так і в фізіотерапії.

Далі ми побачимо деякі з найбільш поширених і важливих застосувань Кегелевих вправ як у чоловіків, так і у жінок, в різному віці та клінічних умовах. Також будуть розглянуті переваги в сфері сексуальності.

Для інших порушень сечовипускання

Ці вправи не тільки для боротьби з нетриманням сечі. Вони також корисні для гіперактивного сечового міхура, невідкладності сечовипускання і частого синдрому сечовипускання. Крім того, вони допомагають запобігти інфекціям сечовивідних шляхів.

Щоб уникнути пролапсу промежини або органів малого тазу

Це означає, що органи, які підтримуються тазовим дном, не повинні зменшуватися через те, що він ослаблений, що може викликати кілька важливих клінічних симптомів..

Уникайте необхідності епізіотомії та пошкодження промежини під час пологів

Епізіотомія - це розріз, який робиться жінці в області промежини для полегшення доставки дитини. Посилена промежина також є більш гнучкою і тому уникнути скорочень.

Полегшити післяпологове відновлення

Після пологів тазове дно ослаблене і необхідно відновити його силу. Можливо, що є нетримання сечі, фекалій або газів. Кегелеві вправи можуть змінити це.

Полегшити післяопераційне відновлення

У разі гістеректомії, простатектомія, серед інших втручань, які безпосередньо впливають на мускулатуру промежини. У багатьох випадках, фактично, його застосування є обов'язковим.

Ліквідація статевих дисфункцій

Припускаючи, що існує паралельна психологічна або сексологічна увага, ці вправи можуть співпрацювати у догляді за генітальною сприйнятливістю статевих органів, аноргазмією, еректильною дисфункцією, передчасною еякуляцією та іншими..

Поліпшення статевого життя

Вправи Кегеля допомагають проприоцепції тазової області і, отже, пов'язані з досягненням кращих, більш безперервних і тривалих оргазмів, а також досягнення більш тривалих і більш тривалих ерекцій..

Контроль у спортивних і гіперпресивних впливах

Такі види спорту, як біг, теніс, важка атлетика і вправи, як звичайні черевні преси, послаблюють тазове дно. За допомогою вправ Кегеля ви можете змінити або контролювати ситуацію.

Як правильно виконувати вправи Кегеля

Ми вже говорили про анатомію, пов'язану з вправами Кегеля, і запропонували деякі хитрощі, щоб знайти ці м'язи. Що ж, це перший крок для правильного виконання цих вправ. Давайте тепер побачимо, які інші кроки.

Наступним моментом буде вибір позиції, яка буде зручною і не вимагає занадто великих зусиль. Одна з ідеальних позицій лежить (або на спині, догори ногами або на вашій стороні), тому що ви не чините тиск на промежину, що трапляється, коли ви стоїте або сидите.

І в визначеному положенні важливо перевірити, що колонка пряма і залишатиметься прямо під час вправи. Крім того, що ви правильно дихаєте. Ви повинні пам'ятати, що це не правильно робити ці вправи, утримуючи дихання.

Як тільки ви маєте більше досвіду роботи з вправами, можна зробити їх в інших положеннях, але в принципі бажано зробити це найпростішим способом для кожного з них. Аналогічним чином можна об'єднувати такі об'єкти, як кульки Кегеля або вагінальні конуси.

На цьому етапі можна розпочати вправи шляхом ущільнення м'язів тазового дна (ті, які ви вже добре розташували на цьому рівні). А після кожного скорочення наступне - розслаблювати м'язи повільно, без поспіху, щоб повернутися до вихідної точки.

Одним з клавіш є не скорочення або розслаблення скорочень і релаксацій. Ви повинні утримати м'язи від 3 до 10 секунд при максимально можливій інтенсивності, не забуваючи дихати і не ущемляючи невідповідні м'язи.

Потім залиште пару вдихів між кожним скороченням, щоб розслабити м'язи, і між 15 і 20 секундами між однією серією і іншою. Кожна серія може складатися з 8 до 12 скорочень, і цього буде достатньо, щоб зробити близько 3 серій на день.

Однак тривалість кожного скорочення, кількість повторень кожної серії, а також кількість серій буде визначатися комфортом людини, яка виконує. Краще робити менше повторень якості, ніж примусити себе досягти певного числа, коли м'яз вже закінчився.

Аналогічно, якщо в будь-який час доби було досягнуто лише 2 набори з 8 скорочень на 3 секунди, ніщо не заважає нам робити іншу серію або інші серії пізніше того ж дня. Важливо намагатися щодня просуватися до більш високого рівня попиту.

І найважливішим пунктом про вправи Кегеля є те, що вони робляться щодня, як звичка. Для конкретних випадків для отримання результатів знадобиться декілька місяців, але, як тільки отримано, доцільно дотримуватися їх протягом невизначеного періоду часу..

Але якщо вправи Кегеля нудні, важливо також пам'ятати, що вони не єдині види вправ, які існують для зміцнення тазового дна або про перевиховання промежини. Наприкінці ми поговоримо про інші додаткові варіанти.

Інструменти для проведення вправ Кегеля

Вже з центральними принципами того, як локалізувати м'язи промежини і як самостійно виконувати вправи Кегеля, настав час спробувати різні альтернативи. І для цього було розроблено багато спеціальних інструментів для цих вправ.

Ідеальним є використання їх, коли вправи Кегеля вже освоєні в їхній традиційній формі, але є деякі інструменти, які дуже корисні саме в допомозі людям, які не освоїли традиційні вправи. Почнемо з них.

Електростимуляція

Вона складається з набору електродів або зондів, які розміщені у піхві і анусі, і які виділяють безболісні електричні імпульси, які генерують мимовільне скорочення м'язів тазового дна..

Цей метод корисний людям, які не можуть добровільно контрактувати ці м'язи або які не ідентифікують їх. У першому випадку це дозволяє виконувати вправу, яка в іншому випадку не може бути виконана, а в другому - допомагає досягти прогресивної ідентифікації м'язів..

Біологічний зворотний зв'язок

Це пристрій, який використовується під час традиційних вправ і дає користувачеві масу інформації: скільки скорочень робиться, наскільки тісні м'язи, коли їх потрібно укладати, і т.д. А також дозволяє зберігати інформацію.

Тому він є важливим інструментом для фізіотерапевтів і гінекологів, оскільки допомагає їм перевірити функціонування цього м'яза і направити його на навчання. І для пацієнта, він пропонує впевненість і метод, щоб точно виконувати свої процедури.

Є також об'єкти для занять сидінням, такі як подушки пропріорецепції, крісла для swopper та кульки пілатесу. В принципі вони служать набагато більше, ніж просто виконувати вправи Кегеля, але всі вони допомагають знайти м'язи промежини.

Для забудьки є тренажери Кегеля, які вводяться у піхву або анус і, наприклад, через слабкі вібрації (тому що є й інші методи), нагадують користувачеві, коли і скільки потрібно контрактувати, зберігаючи рахунок процедур.

Китайські кулі

Однією з найвідоміших є китайські кульки, які складаються з двох кульок, з'єднаних рядком. У кожному з них є ще одна менша куля, яка при ходьбі або русі потрапляє в стіни м'яча і призводить до мимовільного згортання м'язів таза..

Те, що робить китайські кульки великим союзником тазового дна, полягає в тому, що вони поліпшують м'язовий тонус, а не тільки м'язову силу, що і досягає традиційних вправ Кегеля. Таким чином, вони підвищують стійкість до несвідомих зусиль.

Вагінальні конуси

Вагінальні конуси, з іншого боку, працюють м'язовою силою і є усвідомленими вправами (які також можна робити з кульками). Ці конуси бувають різних розмірів і ваг або ви можете включати різні ваги. Мета - утримати їх.

З точки зору, це схоже на тренування ваги для тазового дна. І, як таке, може бути включена складність, яка у випадку конусів (подібно кулькам) передбачає, починаючи з найбільшого і найлегшого, і продовжувати для найменших і найважчих..

Незалежно від того, який інструмент для роботи з Кегеля цікавить вас, ми нагадуємо вам про дві речі: 1. Важливо завжди намагатися почати традиційним способом. 2. Перш ніж використовувати будь-який з цих інструментів, краще проконсультуватися з експертом.

Деякі добавки Кегеля

А щоб закрити, ми можемо скористатися згадкою про деякі заходи, які допоможуть доповнити роботу, виконану за допомогою вправ Кегеля, для досягнення більшого здоров'я тазу. Пам'ятайте, що вправи Кегеля не для всіх або для всього.

• Уникайте використання каблуків: Цей тип взуття послаблює тазове дно. Те ж саме стосується чоловіків і використання плоских черевиків, які створюють постійний вплив на тазове дно. Одягайте взуття з достатньою підтримкою і добре пристосовуйтеся до протектора.
• Уникайте спортивних ударів або гіперпресивних вправНа даний момент існує тенденція до виконання гіпопресивних вправ або фітнесу низького тиску, що має стільки переваг, скільки інші форми вправ, без пошкоджень.
• Включіть вправи, які працюють разом з ядром: ядро ​​являє собою групу м'язів, частиною яких є тазове покриття. Необхідно також виконувати ядро, і для цього ви повинні включити іншу серію вправ до рутини.
• Виконуйте вправи, які працюють м'язового тонусу: Важливо пам'ятати, що вправи Кегеля працюють тільки з м'язовою силою, тому потрібно включати вправи, які працюють на тон, наприклад, використання китайських кульок.
• Виконуйте вправи, які генерують гнучкість промежини: сила м'язів, тонус і гнучкість - це три основи здорового тазового дна. Вправи, такі як проміжний масаж або гаджети, такі як Epi-No, можуть допомогти розслабити промежину.
• Поліпшення постави: Відповідні пози при ходьбі, сидінні або виконанні щоденних завдань уникнуть негативного впливу на тазове дно. Деякі пристосунки, такі як тазовий пояс або крісла swopper, допоможуть поліпшити поставу.
• Адекватна дієта: обидва, щоб уникнути надмірної ваги, одного з найгірших ворогів тазового дна, і щоб уникнути запорів, що прикладає багато зусиль на тазовому дні. Також заохочувати регулярне і повне сечовипускання.
• Правильне використання туалету: ідеальним для організму є евакуація (сеча або кал) в присідання. Оскільки сучасне життя не дозволяє таких ліцензій, використання стільця для підняття ніг при використанні туалету породжує аналогічний ефект.
• Уникайте підняття ваги: якщо для роботи або звичайної роботи потрібне підняття ваги, то краще проконсультуватися з експертом, щоб зробити це належним чином і, якщо потрібно, використовувати гаджети, такі як ремені,.
• Дихайте правильноДіафрагмальне дихання, яке полягає в диханні шляхом набрякання живота (як діти роблять), позитивно впливає на здоров'я тазу, не рахуючи його численних переваг в інших сферах здоров'я..
• Додаткові заходи: є діяльність, яка здійснює тазове дно і що може бути вашим інтересом, наприклад, танці живота і йога (деякі положення пілатеса, з іншого боку, можуть послабити її).
• Інші методи перевиховання тазу: Вправи Кегеля відносяться до 40-х років, і з тих пір з'явилися багато інших методів (наприклад, метод 5P), які варто спробувати, і які можуть працювати або радувати конкретну людину..
• Відчуйте сексуальне задоволенняУ той час як вправи Кегеля допомагають поліпшити оргазми, є трохи краще, ніж оргазм для тонусу тазового дна. Таким чином, отримання більшої кількості оргазмів безпосередньо вплине на здоров'я тазу.