Причини, симптоми та методи лікування відставання струменя

The Jet Lag є тимчасовим порушенням сну, що характеризується невідповідністю між біологічним годинником організму і часом доби, в якому вона знаходиться.

Тобто, існує конфлікт між внутрішнім і зовнішнім часом. Він також відомий як синдром часових поясів, розлад затримки, годинна декомпенсація або циркадная дисритмія.

Jet Lag робить людину бажаючою спати багато часу до звичайного часу. Це також може призвести до того, що у неї можуть виникнути труднощі з засипанням або відчуттям сонливості протягом дня.

Цей дисбаланс зазвичай відбувається при тривалих поїздках. Крім того, ефект від цього явища відрізняється, якщо поїздка здійснюється на Захід або на Схід. Це пов'язано з компонуванням часових поясів.

Щодо його частоти, точна поширеність не відома; але це впливає на переважну більшість мандрівників. В основному проявляється у літніх людей, особливо якщо поїздки йдуть на Схід.

Відповідно до Міжнародної класифікації порушень сну (ICSD-2) Jet Lag вважається "порушенням сну внаслідок зміни циркадного ритму". Він характеризується "Персистуюча або рецидивна картина порушень сну, головним чином через зміни в системі циркадних годин або розходження між ендогенним циркадним ритмом і екзогенними факторами, що впливають на час або тривалість сну".

Циркадні ритми, також звані біологічними ритмами, є фізіологічними коливаннями, які відбуваються кожні 24 години. Це механізм тіла, який «активується» світлом і дозволяє регулювати сон, апетит і сексуальне бажання.

Завдяки циркадним ритмам ми, як правило, маємо сон або прокидаємося в один і той же час кожного дня.

Причини та фактори, що впливають на Jet Lag

Час відновлення Jet Lag залежить від кожної людини, хоча зазвичай це триває кілька днів. Тривалість Jet Lag змінюється відповідно до низки факторів, які ви побачите нижче:

Часові пояси

Години залежать від обертання Землі. Сонячне світло рухається від одного меридіана до іншого за 4 хвилини, так що 15 годин їздять за 1 годину.

Ці 15 меридіанів еквівалентні часовому поясу. Ви можете визначити часовий пояс як ту конкретну область, де існує той самий час.

Наша планета має 24 часові зони, по одному на кожну годину, і кожен часовий пояс визначається з півночі на південь у лініях 1600 кілометрів. Відповідно до обертання Землі, вона заходить у визначений час у кожній зоні, а через годину в кожному часовому поясі до Заходу до закінчення 24 годин.

Отже, відмінно подорожувати з півночі на південь, ніж зі сходу на захід. Коли ви летите на Захід, дні довші, а якщо ви їдете на Схід, то дні стають коротшими. Однак, якщо поїздки йдуть з півночі на південь, часовий пояс залишається незмінним.

Циркадні ритми

Циркадні ритми визначаються в Jet Lag. З 1960 року на більшості видів було запропоновано існування кардіостимулятора або біологічного годинника, оскільки спостерігалася наявність циклічних змін у функціях тіла..

Майже завжди ці цикли залежать від навколишнього середовища, зокрема від температури або сонячного світла. Коли цикли тривають приблизно 24 години, вони називаються "циркадними циклами" (що походить від латинського circa, що означає "навколо" і вмирає, що означає "день").

Циркадні ритми дозволяють організмам вимірювати свій астрономічний час і регулювати свій внутрішній час. Вони дуже важливі на адаптивному рівні, тому що вони допомагають організму підготуватися до передбачуваних змін у зовнішньому середовищі.

Показано, що біологічні ритми визначаються самим організмом і є гнучкими для адаптації до вимог навколишнього середовища.

Людина здійснює свою діяльність протягом дня в результаті еволюції. Таким чином, ми схильні виконувати діяльність, коли є сонячне світло, а відпочиваємо протягом ночі.

Таким чином, ми підтримуємо ритм сну / пробудження протягом 24-годинного циклу. Коротше кажучи, наш біологічний годинник може точно виміряти день, використовуючи посилання на навколишнє середовище, будь то природне (світле) або штучне (графіки активності).

Регулювання циркадних ритмів виробляється внутрішнім механізмом або кардіостимулятором (кардіостимулятором), розташованим у супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса. Це інформація фоточутливих гангліозних клітин сітківки при стимулюванні меланопсину.

Після отримання цієї інформації сигнали надсилаються до епіфіза, що викликає секрецію мелатоніну. Світло пригнічує секрецію цього гормону, так що вночі він збільшується, виробляючи сон.

Існують також зовнішні механізми, які регулюють циркадні ритми і відомі як синхронізатори або зейтгери, німецький термін, що походить від zeit (час) і geber (дарувальник).

Основними синхронізаторами є світлові подразники, хоча на людях цикли сну / активності знаходяться під впливом графіків роботи, соціальної діяльності та часу прийому їжі..

Тим не менш, різні наукові дослідження, проведені з тваринами і рослинами, вказують на те, що циркадні ритми є ендогенними і що вони зберігаються, навіть якщо немає жодних екологічних стимулів.

Швидкість, з якою ви подорожуєте

Іншим впливовим фактором є швидкість, з якою ви подорожуєте, і часові зони, які ви перетинаєте. Останнє є фундаментальним, оскільки саме це породжує десинхронізацію між екологічним графіком і біологічними ритмами.

Швидкість є важливою, але недостатньою для пояснення Jet Lag. Вона має більшу вагу зміни графіка, який страждає організм, що залежить від широти, на яку він подорожує.

Адаптаційні можливості

Не всі організми мають однакову здатність адаптуватися до планових змін. Jet Lag виробляється саме тому, що люди повільно пристосовуються до цих змін.

З іншого боку, вік також впливає, як і певні характеристики, які змушують деяких швидше долати наслідки цього явища. Хронобіологи (вчені, які вивчають біологічні ритми) розрізняють 3 різних класу людей, щоб пояснити мінливість Jet Lag:

- Хлопчик типу жайворонок: Мова йде про те, хто прагне встати і спати раніше. Він вважає за краще здійснювати свою діяльність раніше. Доведено, що цей тип людей має більшу терпимість до планування змін.

- Гай: На відміну від попереднього, це людина, яка встає і пізно лягає спати.

- Нейтральна особа: воно є проміжним між попередніми двома і представляє більшість населення. Фактично лише 10% відповідає категоріям жайворонків і сов.

Крім того, здається, що екстравертні та комунікабельні люди легше пристосовуються до змін у графіку, ніж ті інтровертовані та самотні люди.

Які симптоми Jet Lag?

Ви можете сказати, що ви зазнали Jet Lag, якщо після довгої відстані, де існує розбіжність у розкладі, ви відчуваєте кілька таких симптомів:

- Втома або загальна втома.

- Денна сонливість.

- Зміни в нормальних моделях сну (порушення сну / неспання), що призводить до того, що ви хочете лягати спати дуже рано або безсоння протягом ночі.

- Головні болі.

- Можуть з'явитися м'язові болі, набряки.

- Відсутність апетиту.

- Зневоднення.

- Шлунково-кишкові розлади (нудота, діарея, запори ...)

- Роздратованість, апатія і легка смуток.

- Труднощі зосередження.

- Проблеми з пам'яттю.

- Плутанина і труднощі прийняття рішень.

- Lapsus linguae ("ковзання мови"). Вона полягає в тому, щоб робити помилки, говорячи, як сказати слово неправильно або сказати інше слово з подібною структурою. Наприклад, скажіть "пристрій" замість "взуття".

Тривалість

Як зазначалося вище, інтенсивність і тривалість реактивного занурення залежить від кількості пересічених часових поясів, напряму руху (схід або захід) і сприйнятливості людини.

Коригування циркадних ритмів відбувається повільно, тому симптоми Jet Lag можуть тривати кілька днів. Зазвичай вони зменшуються протягом 3 днів після прибуття до пункту призначення, хоча вони можуть тривати від 7 до 10 днів, якщо різниця між походженням і призначенням становить від 8 до 12 годин..

На поїздки на Захід, день відновлення необхідний для кожної години і половини різниці часу, щоб синхронізувати біоритми. Хоча, якщо поїздка йде на Схід, то на кожну годину потрібно день для одужання.

Лікування, профілактика та рекомендації

Необхідно вжити деяких терапевтичних заходів для швидкого адаптації органу до призначення.

Ці заходи в основному випливають із стратегій роботи авіакомпаній. Вони були більш зацікавлені, оскільки їх працівники безпосередньо постраждали від цього розладу, що може вплинути на їх продуктивність і збільшити ризик нещасних випадків на повітрі.

Важливо також відзначити, що, якщо ви збираєтеся зупинитися на кілька днів у новому місці призначення, краще зберегти звички місця проживання.

Ось деякі рекомендації щодо запобігання та мінімізації впливу Jet Lag. Перед поїздкою бажано:

- Відпочивайте якомога більше.

- Їжте здорову На сніданок і на обід рекомендується мати дієту з високим вмістом білків, а на вечерю з високим вмістом вуглеводів. Протягом двох днів перед польотом необхідно зменшити кількість споживаних калорій.

- Виконуйте фізичні вправи.

- Якщо ви подорожуєте на схід, ви можете спробувати спати трохи раніше протягом двох ночей перед поїздкою. Якщо поїздка йде на захід, рекомендується пізніше лягати спати. Це робиться для попередньої адаптації організму до призначення та уникнення десинхронізації.

Під час поїздки рекомендується:

- Не сплять, якщо не сплять спальний час у місці прибуття. Таким чином, якщо ви приїдете до місця призначення, ви можете спати під час польоту. Однак, якщо ви прибуваєте вночі, бажано, щоб не спати до кінця поїздки.

- Носіть зручний одяг і взуття, враховуйте клімат місця призначення.

- Важливо виконувати деякі ніжні вправи, такі як трохи ходьби, переміщення навколо сидіння, неодноразове підняття ніг або виконання ділянок близнюків, дельтоидов, трицепсів і т.д..

- Бажано не їсти в достатку, щоб відпочивати краще.

- Також важливо уникати стимулюючих напоїв, кофеїну та алкоголю.

- Залишайтеся зволоженим.

- Якщо поїздки дуже довгі, краще їх розділити на дві. Наприклад, якщо ви подорожуєте з Нью-Йорка до Індії, можна зупинитися на два дні посеред подорожі (наприклад, у Парижі чи Дубліні).

- Налаштуйте наручні годинники до місця призначення, щоб пристосувати свої дії.

Коли ви досягаєте місця призначення:

- Найголовніше - швидко пристосуватися до нових графіків. Наприклад, якщо ви прибуваєте в нічний час, пристосуйте діяльність того часу, навіть якщо вони не збігаються з місцем вашого походження. Наприклад, приймати їжу в місцевий час, або заснути, якщо настав час.

Бажано не залишатися в готелі і не проводити рекреаційні заходи в перші дні, щоб дозволити активізації соціальних зобов'язань у місці прибуття.

Коли справа доходить до робочих поїздок, ідеальним є приїхати 2 або 3 дні заздалегідь, щоб відпочити належним чином. Якщо це поїздка на відпочинок, то очікування знання нового місця може допомогти синхронізації.

- Не приймайте тривалий сон.

- Сонячні ванни допоможуть змінити внутрішній годинник. У деяких випадках застосовуються методи люмінотерапії, тому що світло є одним з найважливіших джиттерів. З цією метою в кімнаті проводяться процедури з 200-ватними лампами, що допомагають синхронізувати.

- Використовуйте сонцезахисні окуляри вранці.

- Вправляйтеся вранці і уникайте його в кінці дня або ввечері.

- Уникайте прийняття важливих рішень, поки не почуєте себе краще.

- Щоб допомогти спати, таблетки мелатоніну, гормону сну, можна використовувати від 0,3 до 0,5 міліграмів на день. Це може бути ефективним при перетині 5 або більше часових поясів і може бути використано для досягнення синхронізації, як превентивно (під час поїздки), так і після прибуття в пункт призначення..

- Методи релаксації також корисні для зменшення психічних симптомів, особливо тривоги щодо неможливості спати.

Список літератури

1. Американська академія медицини сну (AASM). (2014). Міжнародна класифікація порушень сну: діагностичне і кодирующее керівництво. 3-е изд. Darien, IL: Американська академія медицини сну.
2. Becker, Т., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Симптоми першого реактивного відставання після подорожі по декількох часових поясах. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. і Golombek, Diego A., (2007). Десинхронізація трансмерідіану повітряним транспортом (синдром реактивного відставання): Голомбек, Дієго А., Хронобіологія людини: ритми і біологічні годинники для здоров'я та хвороб (2-е видання), редакція Національного університету Кілмеса.
4. Fernández Martín, O. (2010). Хронобіологія і трансперидианний політ: циркадні ритми і рельєф. Med. навколишнього середовища онлайн, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Синдром реактивного запаху і циркадних розладів циклу сну-сон. У оцінці сонливості та впливу людини (с. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). СИНДРОМ JET-LAG. Поведінкова психологія, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Живі годинники: оркестратор біологічних ритмів, Oxford University Press (США).
8. Сільва Ф. (2010). Порушення циркадного ритму сну: фізіопатологія, класифікація та лікування. Журнал Memoriza. com, 7, 1-13.