Поділитися:
13 найкращих методів для куріння
Відмова від куріння - це вивчена поведінка, і ви, ймовірно, спробували її більше одного разу, не отримуючи його.
Не здаватися; тому що це вчилася поведінка, всі попередні спроби допоможуть вам остаточно її залишити.
Використання перевірених методів для припинення куріння, безумовно, є одним з найкращих способів, оскільки ви заощадите час, і вам не доведеться робити це сліпо або просто довіряти своїй волі.
Куріння є однією з провідних причин смерті від хвороб у світі. Всі курці знають, наскільки це небезпечно і загроза тютюну для свого здоров'я.
Однак, вірніше, незважаючи на це, вони не можуть відпустити цю залежність. Багато хто з них відмовилися від своєї спроби залишити її, і багато інших навіть не змогли зробити цей крок.
Кажуть, що в даний час куріння є проблемою епідемії, враховуючи кількість людей з середини минулого століття до сьогодні.
Важливо підвищити обізнаність населення щодо ризиків тютюну та запропонувати їм мотивацію та стратегії, щоб вони могли відмовитися від цієї залежності.
У цій статті я буду говорити про куріння, про багато переваг, які будуть мати для вашого життя і для вашого тіла кинути палити і про які ключі або поради ви можете взяти до уваги, щоб остаточно відмовитися від пристрасті до тютюну.
13 порад і методів, щоб кинути палити
1- Відмова від куріння має бути продуманим рішенням
Ми знаємо, що відмова від куріння ускладнена. Звичайно, ви не думали про це, коли вперше вирішили палити. Якщо б ви знали, ви, напевно, не почали б.
Якщо ви хочете, щоб кинути палити назавжди, рішення повинно бути свідомим і дуже вдумливим. Ви повинні відчувати себе безпечно, сильно і з великою впевненістю в собі. Інакше нічого не зробить.
Хоча ви, напевно, почали палити, не знаючи причин, які призвели до цього, тепер ви повинні знати, чому ви вирішили вийти.
Для цього перше, що потрібно зробити, це усвідомити себе та повідомити про себе. Звичайно, ви чули більш ніж один раз про знамениту фразу, що "інформація - це сила". Ну, такий процес вимагає багато усвідомлення.
Ви можете, наприклад, вибрати блокнот і кілька днів подумати про причини, чому ви хотіли б кинути палити, і що ви думаєте, що ви будете заробляти, і що ви можете зробити, коли ви його отримаєте.
Крім того, напишіть також негативні аспекти, які дають вам нюхальний напій і все, що ви думаєте, що ви видалили протягом всього часу, коли ви курили.
Ви також можете розрахувати, скільки сигарет ви споживали за весь цей час. Наприклад, помножте кількість сигарет, що ви споживаєте на день, на 365 (які є рік у вас) на кількість років, які ви курили. Можливо, ви отримаєте сюрприз.
Майте на увазі, що дістатися до місця, де ви знаходитесь, коштує багато сигарет, а залишити його відразу, без намір, може повернути вас до невдачі. Присвятіть собі час, необхідний для візуалізації того, куди ви йдете.
За цей час ви можете знати, як відбувається ваша залежність, як і коли ви курите, які ситуації, які позитивні і негативні дають вам тютюн.
Ноутбук може допомогти. Запишіть на кілька днів (або на тиждень) кількість сигарет, які ви курите, і за яких обставин ви це робите. Це може бути дуже корисним для початку.
Крім того, ви також можете зробити список "нагадування" про причини, через які ви кинули палити. Цей список може служити стимулом у ті моменти, коли сили ослабляються.
Залиште його на видимому місці в будинку, щоб можна було йти, коли це необхідно.
2 - Плануйте день, щоб кинути палити, у вас є сила волі!
Після того, як ви виконали попередній план, встановіть термін для того, щоб кинути палити (або принаймні зменшити кількість сигарет).
Багато людей думають, що вони не здатні, тому що не мають сили волі. Це не так. Всі люди володіють силою волі, вам просто треба його тренувати, пропонувати і виконувати.
Ви можете записати (у тому ж самому блокноті) труднощі, які, на вашу думку, можуть виникнути протягом всього процесу. Це допоможе вам бути більш обізнаними і уникати їх набагато ефективнішим способом.
Рішення припинити курити без сумніву і раптово або скоротити кількість сигарет належить вам. Немає відповідного методу, ви повинні вибрати той, який, на вашу думку, найкраще підходить вам.
Можливо, більш доцільно, щоб після закінчення періоду, в якому ви медитували, вирішити дату (якщо це може бути, навіть з певним особливим значенням для вас, якщо ви думаєте, що це може збільшити вашу мотивацію), і залиште його відразу.
Якщо ви думаєте, що це не для вас, і що ви були б набагато зручнішими і мотивованими, поступово зменшуючи кількість сигарет, зробіть це так, як вам буде краще.
Якщо ви відчуваєте себе мотивованим, я закликаю вас залишити його відразу і однозначно, як тільки ви будете готові. Це тому, що деякі люди вважають, що вони зможуть більше контролювати стрес, і вони будуть почувати себе більш підготовленими.
Як би там не було, важливо те, що прийде день, коли ви помітите, що ви відчуваєте себе сильним і підготовленим. Тому що тоді все буде легше йти гладко.
Важливо, що після встановлення кінцевого терміну, він не змінюється за жодних обставин. Якщо ви можете, плануйте його так, щоб це не було особливо напруженою або проблемною датою.
Поки ви вже вирішили, в який день ви перестанете палити, ви запитали про причини, чому ви це робите, і ви описали причини, які змусили вас кинути палити (окрім введення його на видиме місце), щоб ви не забули.
Крім того, ви зареєстрували сигарети, які ви приймаєте, та ситуації, які ви раніше використовували, що допоможе вам у подальших кроках.
3 - Подумайте про альтернативні заходи щодо паління
Коли ви кидаєте куріння, ви зіткнетеся з двома перешкодами: з одного боку, синдромом відміни нікотину, а з іншого боку, самим палінням, що зміцнить бажання зробити це.
Важливо, що на цьому етапі ви розглядаєте ситуації, зазначені вище для сигарет (тобто, коли я курю і за яких обставин).
Ви вже змогли встановити ці ключові моменти для вас. Тепер важливо, щоб ви встановили альтернативні заходи (навіть якщо вони щодня), щоб мати можливість виступати в ці моменти.
Важливо зрозуміти причину, чому ви палите кожну сигарету, оскільки це дозволить вам встановити та впровадити альтернативну поведінку сигарети, і це буде ефективним..
Наприклад, деякі з причин, чому ви можете палити сигарети: за те, що ви даєте собі нагороду за те, що ви досягли чогось, тому що ви дуже напружені і розслаблені, рутиною (автоматично), тому що вам нудно, тому що це дає вам задоволення ...
Якщо ви в змозі побачити причини, чому ви берете сигарети, поведінку, за допомогою якої ви зможете замінити його, доведеться йти в тому ж рядку.
4- Використовує техніку релаксації і дихання
Навчання розслабленню може бути дуже корисною технікою, коли ви особливо стурбовані. І одна з таких ситуацій - це відмова від куріння.
Якщо ви плануєте кинути палити, у заходах до запланованого дня було б зручно включити релаксацію. Якщо ви практикуєте це час, коли ви ще не нервуєте, це може стати набагато ефективнішим інструментом.
Вивчення діафрагмального дихання також може бути дуже корисним для тих часів, коли ви відчуваєте особливу тривогу.
Інша річ, яку ви можете зробити, це встати рано вранці, щоб провести кілька хвилин дихання. Зі переходом днів ви відчуєте відчуття чистого повітря на ваших легенях.
5. Робіть приємні та приємні заходи
Важливо, щоб ви позначили список речей, які вам подобаються, і подаруйте вам задоволення. Щоб прийняти ідеї, ще однією діяльністю, яка може бути частиною попереднього плану "припинити курити", є створення банку з приємною діяльністю.
Подумайте про всі ті речі, які надають вам добробут. Вони не повинні бути великими речами: від прогулянки по пляжу, поїздки в гори, морозива, прогулянки з дітьми, танці ...
Будь-яка з цих дій може бути прикладом для виконання. Коли ви кидаєте куріння, спробуйте вкласти час у справу, яка вам подобається. Це допоможе вам зменшити тривогу і витрачати менше часу на роздуми про сигарети.
6- Якщо ви відчуваєте, що ви голодні, контролюйте клювання
Досить часто вважати, що при припиненні куріння ви набираєте вагу. Хоча це неправда, що це причинно-наслідковий зв'язок, відмова від куріння є особливо стресовою ситуацією, що викликає у багатьох людей більшу тривожність і збільшення споживання калорій..
Якщо ви кидаєте куріння, ви відчуваєте тривогу і хочете поїсти або перекусити між прийомами їжі, спробуйте вибрати продукти з низьким вмістом калорій.
Ви також можете вибирати жувати гумку, а також враховуючи, що він може підігріти ваш апетит.
7- Виконайте фізичні вправи
Здійснення фізичних вправ допоможе вам краще відпочити і зменшити тривогу щодо вивільнення ендорфінів.
Можливо, ви вже регулярно займаєтеся фізичними вправами, але якщо це не так, я рекомендую починати тренуватися при помірній інтенсивності не менше 3 разів на тиждень, набагато краще, якщо це може бути від 4 до 5 разів на тиждень..
Фізичні вправи або заняття спортом допоможуть вам контролювати вашу тривогу і знаходять вас набагато більш гнучким.
8- Подумайте про день
Щось, що може бути дуже корисним для того, щоб кинути палити, безумовно, буде думати про той день, тобто, подумати: "СЬОГОДНІ я вирішую не палити, побачу завтра".
Це може бути дещо суперечливим з одним з попередніх пунктів, де ми вказали, що ви ставите фіксовану дату, але насправді це не.
Мова йде про те, що ви живете і насолоджуєтеся своїм днем, зменшуючи тривогу, думаючи, що ви ніколи не повернетеся до куріння, особливо на початку.
Для цього, вставайте кожен день, вирішуючи, що сьогодні ви не будете курити і робити невеликі зусилля, думаючи, що сьогодні ви вирішили взяти до уваги своє здоров'я і піклуватися про себе.
Якщо ви зробите це, поступово ви зрозумієте, що це простіше і через кілька тижнів, хоча ви не витратили бажання, у вас буде набагато більше контролю.
9 - Очистіть свій будинок від всього, що нагадує вам про сигарети і покладіть тютюнові гроші в скарбничку
Важливо, щоб ви усунули все, що може нагадати вам про куріння з вашого будинку. Усуньте всі запальнички, попільнички і все, що нагадує вам, або закликає вас палити.
Інша річ, яку ви можете зробити, щоб підвищити мотивацію, це ввести всі гроші, збережені в тютюні в скарбничці.
Це гарна пропозиція. Можливо, ви ніколи не перестали думати про те, скільки грошей ви витратите на куріння. Чи розрахували ви це чи ні, ви погодитеся зі мною, думаючи про це зараз, що це велика сума грошей.
Якщо ви не вилучите її і не збережете її зараз, істина полягає в тому, що ви витратите ці гроші на щось інше, не розуміючи цього. Тому хороша альтернатива і хороша винагорода для вас - зберегти ці гроші, щоб пригостити себе.
Ви можете встановити час, щоб витратити ці гроші (це може бути півроку або рік), і в цей день ви можете вкласти гроші в те, що робить вас особливо ілюзією.
10- Поясніть родині та друзям, що кинули палити
Щось важливе, що ви робите своє середовище частиною того факту, що ви кинули палити.
Багато людей, боячись, що не зможуть його виконати, затихнуть, поки не побачать, що це "серйозно", і вони не впадуть.
Ви повинні зробити ваші сім'ї та друзів вашими союзниками: від дня встановіть, дайте йому знати, куди ви йдете, і запитати, будь ласка, ніхто не може запропонувати вам сигарету.
Також важливо, щоб ви не курили (або затягували) за будь-яких обставин, і щоб ви не сиділи поруч із місцем для паління або виходили на вулицю з тими, хто палить.
У цьому сенсі ви також можете знайти союзника: хтось вирішує кинути палити з вами або близьким, з ким ви можете піти, коли ви відчуваєте себе погано, хто може слухати вас, заохочувати вас і нагадувати, як добре ви робите.
11- Майте на увазі, що не все буде так просто, тому немає причин
Після досягнення цієї мети ви вже знаєте, що відмова від куріння - це те, що вимагає зусиль і терпіння.
Очевидно, що будуть важкі часи, коли, незважаючи на причини і зусилля, ви захочете перезапустити сигарету. У ці моменти немає причин і не сперечайтеся про те, чи потрібно чи не повинні курити.
Якщо ви так заклопотані, що відчуваєте, що вам потрібна сигарета, поверніться до читання списку причин, з яких ви вирішили кинути палити і сказати для себе одну з фраз, які ви підготували.
Наприклад, "Я не збираюся палити". Потім виконайте деякі з заходів, які ми пропонували альтернативи, деяку діяльність, яка дає вам задоволення або деяку техніку релаксації.
Якщо ви все ще не можете, я задаю вам завдання: напишіть лист або список причин, чому ви не повинні запалювати цю сигару.
12- Якщо вам потрібна професійна допомога, не соромтеся просити її!
Відмова від куріння не є легкою, і якщо ви курите і ви пробували, ви будете знати, як це може бути важко..
Якщо, незважаючи на будь-які зусилля ви відчуваєте, що не можете цього досягти, не соромтеся звертатися за професійною допомогою. Зверніться до психолога, який спеціалізується на залежностях і допомагає досягти поставленої вами мети.
Іноді є щось, що блокує нас і знаходить, що це таке, і як його вирішувати нелегко, але спеціалізований фахівець зможе дізнатися, як знайти потрібні інструменти.
13 - Запобігання рецидивам до їх виникнення
Ви не будете звільнені від соціальних ситуацій, коли куріння - це порядок дня і де дійсно важко подолати перешкоди для куріння.
Будуть зустрічі з друзями, сімейні події, важливі соціальні події, багато стресових ситуацій ... які нагадають вам про поведінку куріння і де буде набагато важче протистояти.
Йдіть до них. Постарайтеся уявити, якими будуть такі ситуації і що ви звичайно робите. Після того, як ви зробите це, спробуйте побачити, як ви можете реагувати в таких майбутніх ситуаціях.
Подумайте, що ви могли б зробити для кожного з них і представити гарну діяльність.
Що таке куріння?
Споживання тютюну відповідає за те, що щорічно, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, загинули більше шести мільйонів чоловік на рік.
Тютюнова залежність є пристрастю до тютюну через дії нікотину, який діє на центральну нервову систему.
Це залежність, враховуючи, що людина, залежна від тютюну, залежить від неї, і у випадку неможливості споживати, з'являється синдром відміни..
Нікотин є дуже захоплюючим препаратом, він дуже швидко всмоктується в кровотік при курінні тютюну. За даними, людина, що палить близько 25 сигар в день, отримує 250 інгаляцій нікотину на день.
Споживання нікотину збільшує рівень дофаміну в мозку, який також діє в ланцюзі задоволення.
Таким чином, коли людина з курінням намагається припинити куріння, з'являється синдром відміни: утруднення сну, дратівливість, утруднення уваги ...
Вплив куріння на здоров'я
Тютюн викликає численні проблеми зі здоров'ям. Наприклад, рак легені, стравохід або гортань, бронхіт або хвороба серця.
Крім того, тютюн також прискорює процес старіння, оскільки прискорює появу зморшок і виробляє суху шкіру.
Не менш важливим, навіть якщо йдеться не про здоров'я себе, є вплив тютюну на так звані пасивні курці, тобто на людей, які, незважаючи на те, що не палять, діляться закритими просторами з курцями і в результаті вдихають тютюновий дим.
У зв'язку з цим, Міжнародне агентство з досліджень з питань раку, яке залежить від Всесвітньої організації охорони здоров'я, визначило це середовище як забруднений повітрям тютюновий дим (ACHT), що свідчить про його канцерогенність для людини, підкреслюючи його важливість..
Деякі з речовин, шкідливих і канцерогенних для людини і присутні в тютюні, - це смоли, миш'як, вінілхлорид або уретан.
Однак, також у людей, які вдихають тютюновий дим, можуть виникнути негативні наслідки для здоров'я: підвищений ризик розвитку інфаркту міокарда або ішемічної хвороби серця.
Це також збільшує частоту респіраторних симптомів, подразнення очей, зниження ваги дітей під час вагітності або посилення раку легенів.
Якщо ви думали про відмову через ризики, які вони мають для вашого здоров'я, а також ви живете або працюєте з некурящими, особливо якщо у вас є діти, майте на увазі, що ви можете негативно вплинути на них з курінням.
У випадку дітей, наприклад, він також підвищує ймовірність розвитку респіраторних проблем, таких як астма, бронхіт або пневмонія, що погіршується в тому випадку, якщо вони вже астматичні.
Відмова від куріння важлива для вас і вашого здоров'я. Ми вже бачили в попередньому пункті кількість шкідливого впливу тютюну. Звичайно, багато хто з них вже знали, і все ж, кинути палити здається дуже важким.
Важливо, що ви знаєте, що кинути палити можна, і ви можете отримати його. Коли ви відчуваєте себе здатним і з необхідною допомогою, ви можете почати процес, який змінить ваше життя і допоможе вам отримати здоров'я і якість життя.
А які інші методи або поради, щоб кинути палити, знаєте?
Список літератури
- Іспанська асоціація проти раку. Перейти на тютюн. Програма для куріння. 60% успішності.
- Carr, A. (2004). Курити можна легко, якщо знаєте, як це зробити. Практична еспаша.
- Costa, M., Moreno, J.J., et al. (2008). Готовність кинути палити! Як легко зробити це Інститут громадського здоров'я, Мадрид.
- Уряд Арагона. Якщо ви хочете, ви можете кинути палити.
- Міністерство охорони здоров'я та споживання. Ви можете кинути палити. Клавіші, щоб отримати його.
- Національний інститут зловживання наркотиками. Тютюн.
- Всесвітня організація охорони здоров'я (2015). Прес-центр: тютюн.
- Санітас Як тютюн впливає на організм. Витяг з: sanitas.es