Поділитися:
Нічна тривога 9 Ефективні поради для її лікування
The нічна тривога Це одне з найчастіших проявів, коли ви страждаєте від порушення сну. Це явище, від якого багато людей страждають і яке характеризується такими симптомами, як турбота і нервозність, коли ми повинні відпочивати.
Їжте багато, перш ніж спати або споживати певні речовини, такі як тютюн або алкоголь. Щоб уникнути цього, ми надамо вам список 9 порад для лікування нічної тривоги, випробовувані науковою спільнотою.
Найбільш звичайним є те, що люди, які страждають від такого роду розладів, шукають речовини або ліки, які дозволяють їм бути спокійнішими та краще спати.
Однак, ми рідко усвідомлюємо, що більшість випадків нічної тривоги може бути перенаправлена через низку керівних принципів, а використання ліків або трав не завжди є найкращим рішенням..
Тривога дуже пов'язана з тим, що ми робимо, думаємо і відчуваємо, тому в залежності від того, як ми керуємо цими трьома аспектами в попередні моменти сну, ми будемо спокійнішими або нервовішими.
Отже, якщо ми не будемо дотримуватися низки основних рекомендацій, які зменшують рівень тривожності перед сном, нам буде дуже важко спати.
Як управляти нічним тривожністю?
Нічна тривога - це явище, яке з'являється в певний час дня і тече повільно і поступово.
Таким чином, у моменти перед сном, можуть з'явитися певні думки про нервозність, почуття неспокою і переконання, що сьогодні ми збираємося провести ще одну ніч у білому..
Ці симптоми з'являються мало-помалу, але якщо ми не робимо нічого, вони можуть потрапити до нас і перешкодити нам засипати.
Так само, як ми нервуємо, ми помічаємо, як наше тіло приймає більш напружене і тривожне стан, і дуже часто ми можемо захопитися цими відчуттями і прийняти ряд поведінок, які живлять нашу нервозність..
Таким чином, так само, як ми можемо захопитися нашими думками і розвинути стан високої тривоги, ми можемо також прийняти ряд керівних принципів, які дозволять нам гальмувати його..
Зазвичай нічна тривога не з'являється раптово і в кінцевому підсумку страх не спати робить нас нервовими і нездатними це зробити.
З цієї причини до тих пір, поки нічна тривога не викликана іншими органічними або психологічними патологіями, найкращим варіантом для її завершення є навчитися керувати нею та виконувати низку дій, які порушують порочне коло тривожності.
Очевидно, що отримати це нелегко, і нічна тривога не зникає з одного дня до іншого.
Однак, якщо ви постійно працюєте щодня, щоб вирішити проблему, ви обов'язково отримаєте її.
9 важливих кроків для її лікування
1- Зберігайте графіки постійними
Цей аспект, мабуть, є найважливішим з усіх і той, який слід розглядати. Збереження графіків крім того, включає не тільки попередні моменти сну, але воно повинно поширюватися протягом усього дня.
Щоб зрозуміти, чому так важливо підтримувати графік, який дозволяє нам спати, необхідно адекватно осмислити, що таке нічна тривога.
Перш за все, майте на увазі, що нічна тривога не є синонімом безсоння, хоча це головний симптом, який викликає нерви перед сном.
Ключ до всього полягає в тому, що не те, що ти не можеш спати, а те, що бути нервовим, перешкоджає тобі це робити.
Це означає, що ваш організм бажає і вимагає декількох годин відпочинку кожен день, однак тривога дбає, щоб вони не з'являлися, коли вони повинні з'являтися.
З цієї причини, щоб бути в змозі усунути нічну тривогу або те ж саме, щоб мати можливість засипати вночі, важливо, щоб у вашому тілі було бажання спати в ці моменти.
Цей факт передбачає виконання встановленого графіка, тому важливо, щоб ви вставали і лягали одночасно.
Прокинувшись пізно в неділю, це може бути перешкода, яка занадто велика для того самого дня, коли ніч нерви не з'являються, і ви не можете спати.
Незважаючи на те, що прийом сон або сплячка кілька разів приносить багато користі для здоров'я, у цьому випадку це може бути великим союзником нічного занепокоєння, тому ви повинні уникати його взагалі..
2. Практикуйте фізичну активність
У способі, тісно пов'язаному з попередньою точкою, виникає реалізація фізичної активності.
Найкращим способом ви повинні спати по ночах і не давати часу, щоб з'явитися занепокоєння - це втомитися.
Проведення високого рівня життя в деяких випадках може бути достатнім, але в інших це не так.
Практикуючи спорт або іншу фізичну активність, ви запевняєте, що ви витрачаєте більшу енергію, більшу втому вашого тіла, більшу потребу в сну і, крім того, дозволяє, що всі ці аспекти не супроводжуються стресом або нервозністю.
Таким чином, фізична активність заспокоює вас і втомлює вас, два основних аспекти, щоб бути в змозі подолати нічну тривогу.
Отримати звичку ходити на пробіжку, ходити в спортзал або займатися спортом, бажано в перші години дня, це одна з заходів, які необхідно приймати, щоб мати можливість добре відпочити вночі.
3. Уникайте переїдання перед сном
Як ми бачили, перші два рекомендації, які слід слідувати для лікування нічної тривоги, включають різні часові інтервали перед сном.
Треба мати на увазі, що до настання темряви ми вже повинні були щось зробити, щоб схилити наш організм до відпочинку. Якщо ми цього не зробимо, нам буде набагато складніше, і поведінка, яка буде виконуватися перед сном, буде ускладнюватися.
Тим не менш, в моменти перед сном дуже важливо, що ми виконуємо ряд дій, які приведуть нас до стану спокою і утримають нас від нічної тривоги..
Серед цих дій висвітлюється харчування, яке слід враховувати при виникненні проблем зі сном.
Їжа включає в себе процес травлення, який змушує наше тіло працювати і, отже, активувати.
Створення дуже рясних страв може бути дуже поганою ідеєю, і їсти незадовго до сну.
Таким чином, важливо не їсти занадто багато ночі і намагатися зробити це кілька годин перед сном.
З іншого боку, уникайте інтенсивних заходів у нічний час, наприклад, навчання, робота або ведення домашніх справ, ще один аспект, який дозволить нам дістатися до ліжка.
Приймати ванну з теплою водою до і робити спокійну діяльність після обіду допоможе вам багато чого бути спокійним.
4. Уникайте алкоголю або тютюну
Так само, як і попередній пункт, важливо уникати споживання речовин, які можуть збільшити активацію мозку.
Алкоголь або тютюн - це дві речовини, які багато людей споживають до, під час або після обіду. Зловживання цими речовинами в ті часи може збільшити ваш стан нервозності.
Правда, існують важливі особисті відмінності в ефектах, отриманих від цих речовин. Є люди, що маленьке келих вина служить для того, щоб заспокоїтися або викурити сигарету після обіду, що забезпечує момент найбільшого спокою дня.
Таким чином, кожен повинен знати, як управляти тим, що їсть вночі, і якими ефектами він досягає, але, як правило, не рекомендується зловживати цими речовинами перед сном..
У будь-якому випадку, кидати сигарети або алкоголь, щоб спробувати полегшити тривогу, що не в змозі спати, також може бути жахливою ідеєю.
5- Створіть приємну атмосферу
Ще одним ключовим фактором, який буде диктувати нашу здатність засипати, є характеристики сайту, на якому ми будемо виконувати.
Якщо ми нервуємо перед сном, намагаючись відпочити в шумному, світлому чи дезорганізованому середовищі, це може бути абсолютно неможливим.
Важливо, щоб спальня знаходилася в оптимальних умовах, мінімально зібраних, ізольованих від будь-якого типу шуму, без світла, який може відволікти нас і зі спокійною і приємною обстановкою, що дозволяє нам бути спокійним.
6. Використовуйте ліжко тільки для сну і інтимних стосунків
Дуже важливо враховувати те, що ми використовуємо наше ліжко і що ми робимо в спальні. Часто люди вирішили мати телевізор перед ліжком або ноутбук зверху.
Тим не менш, ми повинні знати, що ліжко повинно бути місцем, де ви спите і відпочиваєте, так що якщо у вас є нічна тривога, рекомендується відійти від нього всілякими відволіканнями..
7. Розслабтеся перед сном
Моменти перед сном - найніжніші, в яких зазвичай починають з'являтися нервові думки і тривожні стани.
З цієї причини ми повинні бути дуже тактичними до діяльності, яку ми здійснюємо в ті моменти.
Виходячи з передумови, що ми втомилися, тому що у нас є достатній графік, і ми зробили фізичну активність, і ми більш-менш розслаблені, тому що ми не обідали надлишку, і ми зробили гарну транквілізуючу ванну, ми повинні продовжувати діяльність, що продовжує цей стан спокою.
Діяльність, яку можна здійснити, багато, і кожна людина буде почувати себе краще, ніж інші.
Є хтось, хто читає, що вас заспокоює і допомагає заснути, а інша людина буде спокійнішою, щоб слухати музику або поспілкуватися з вашим партнером.
Тут кожен повинен вибрати те, що краще для нього, і вирішити, що він буде робити в залежності від рівня спокою, який він забезпечує..
8 - Зменшення негативних думок
Інший з класичних елементів, які роблять тривогу з'являються і що перешкоджають нам спати, це поява негативних думок.
Вони зазвичай виникають, коли людина вже знаходиться в ліжку і може проявлятися через численні модальності.
Думки про те, що сьогодні я не буду спати, турботи про аспекти роботи, роздуми про особисті проблеми або будь-який інший тип можуть з'явитися в цей момент.
Щоб уникнути цього, важливо, щоб, коли ми лягаємо спати, ми перенаправляли свої думки на позитивні або нейтральні аспекти і, перш за все, давайте виходимо завтра для можливих проблем.
Пам'ятайте, як добре ви провели вихідні, цікава бесіда з вашим другом або великою грою, яку грає ваша футбольна команда, - це думки, які не змусять вас нервувати і дозволять вам спати.
9 - Глибоке дихання
Коли ви вже перебуваєте в ліжку, дуже ефективною технікою для уникнення відволікань, турбот і занепокоєння є виконання релаксаційних вправ через дихання.
Ця вправа дозволить вам зосередити свою увагу на своєму власному диханні і запобігти будь-яким думкам, які можуть зробити вас нервовими і перешкодити вам спати.
- Дихайте глибоко через діафрагму, направляючи вашу увагу на рух повітря, що надходить і залишає ваш живіт..
- Повільно випускайте повітря через ніс і в кожному натхненні подумки повторюєте слово або фразу, як "Я спокійний" або "що у мене є сон"
- У той же час уявіть собі пейзаж або розумовий образ, який передає спокій і спокій.
- Не змушуйте себе спати.
Нарешті, останнім аспектом, який ви повинні мати на увазі, є те, що ви не повинні змушувати себе спати.
У більшості випадків нічна тривога виникає через тиск, що породжується тим же самим через необхідність спати.
Я повинен засипати, тому що завтра я буду дуже втомлюватися, завтра у мене багато роботи і не може бути, що я все ще не спав, не спати вплине на мене ...
Ці типи думок повинні бути повністю усунені. Спляча - це не обов'язок, а право, тому воно має бути осмислене як таке.
Деякі дні це буде коштувати вам менше, щоб спати та інші, але в жодному з них ви не повинні самостійно натискати, тому що якщо ви робите єдине, що ви отримаєте, це бути більш нервовим і мати більше труднощів засипати.
Що ви думаєте про ці кроки? Чи готові ви спробувати їх, щоб поліпшити свій сон??
Список літератури
- Caballo, V. (2011) Керівництво з психопатології та психологічних розладів. Мадрид: ред.
- Horse, V (1997). Посібник з когнітивно-поведінкового лікування психологічних розладів. Т. І. Тривожність, статеві, афективні та психотичні розлади у клінічній постановці, поведінковій медицині та розладах відносин, II. Мадрид: Siglo XXI. М.А..
- Obiols, J. (Ed.) (2008). Керівництво загальної психопатології. Мадрид: Нова бібліотека.
- Перес Альварес, М., Фернандес Ерміда, Дж. Р., Фернандес Родрігес, К. і Аміго Валлехо Пареха. (1998). Посібник з поведінкової терапії. Том 1 і 2. Мадрид: Дікінсон.
- Vazquez, I. (2003). Керівництво для ефективного психологічного лікування. Том I, II і III. Мадрид: Піраміда.