Nictofobia (страх перед темрявою) симптоми, причини, лікування



The nictofobia (страх перед темрявою) - це тривожний розлад, зокрема тип специфічної фобії, в якій бояться ніч або темрява. Фобія - це розлад, що характеризується наявністю клінічно значущої тривоги у відповідь на вплив конкретних ситуацій або об'єктів.

Ніктофобія - це розлад, який характеризується наявністю клінічно значущої тривоги, яка виникає в ситуаціях, в яких вона темна, темна або недостатньо освітлена.

Індекс

  • 1 Симптоми
  • 2 Як подолати ніктофобію?
  • 3 Посилання

Симптоми

Страх або тривога, що виникає в таких ситуаціях, є непропорційною, неадаптивною, і людина, яка страждає від тьтофобії, не може раціонально пояснити свій страх..

Крім того, ця проблема, як правило, дуже відключення, оскільки тривога зазвичай викликає автоматичне уникнення страшної ситуації. Якщо людина, що страждає на нектафобію, зазнає побоювання, не уникнувши його, вона негайно викличе тривогу, страх або кризу болю.

Тому воно буде систематично уникати ситуацій, в яких немає світла, або дуже темно, щоб уникнути тривоги. Однак, як тільки починається темрява і ситуації, в яких немає світла, практично неминуче, так що людина з nictofobia буде представляти тривожні стани часто \ t.

Ця тривога викликає у вас багато дискомфорту і не дає вам жити спокійно і задовільно. Але спокійний! Нитофобія - це проблема, яку можна керувати і її можна подолати, якщо вжити відповідних заходів і докласти зусиль для її отримання.

Як подолати ніктофобію?

1. Не погоджуйтеся на свій страх

Першим кроком для подолання страху перед темрявою є усвідомлення того, що це не раціонально і що немає сенсу продовжувати його. Цілком імовірно, що ви вже цілком добре знаєте, що ваш страх є ірраціональним і непропорційним, але це не питання його знання, а переконання.

Дуже часто можна подумати, що ваш страх не має ніякого сенсу, що це не буває з іншими, і що було б нормально не мати його, але навіть тоді ви не можете контролювати свою фобію, коли світло зникає ...

Ну, ми будемо працювати так, щоб ваш раціональний мозок, який чудово працює і виявляв страх перед темрявою як непропорційний, переможе у вашому емоційному мозку, який втручається в ваше тіло з тривогою кожного разу, коли ви перебуваєте в темряві.

Мета полягає в тому, щоб ви могли контролювати свої емоції, коли страх наздоганяє вас. Для цього потрібно постійно перевіряти ідею, яку ви маєте про темряву.

Складіть список усіх доказів, які ви маєте проти фобії, наприклад:

  • Яку причину мені треба боятися темряви?
  • Чи викликав у мене темрява??
  • Чому люди вночі перебувають у темряві і з ними нічого не відбувається?
  • Чи є темрява для мене загрозою??

Задайте собі такі питання, щоб отримати раціональні уявлення про темряву, які несумісні з вашою фобією. Мета полягає в тому, щоб зробити список до тих пір, поки ви можете, що допомагає вам раціонально думати про темряву.

2. Знайдіть свою основну підтримку

Як тільки ви зрозумієте, що ваш страх перед темрявою є ірраціональним і що ви повинні змінити його, це зручно, що ви шукаєте тих людей, найближчих до вас, що ви хочете, щоб допомогти вам подолати nictofobia.

Якщо у вас є люди на вашій стороні, які допоможуть вам заспокоїтися, коли ви знаходитесь в темряві, співпрацюйте з вами, щоб визначити фобію як ірраціональну, і вони кидають вам кабель, щоб виконати 10 кроків, які ви повинні будете дотримуватися, все буде легше.

Рекомендується людям, які допоможуть, також задокументувати те, що таке nictofobia і як його можна лікувати.

Якщо це станеться, вони зможуть допомогти вам більш адекватно, вони краще знатимуть, як спростувати вашу ідею страху над темрявою, і вони краще зрозуміють причину ваших страхів.

3. Дайте своєму тілу відпочинок

Інша річ, яку ви повинні зробити для вашого благополуччя і бути в кращому становищі для боротьби з вашою nictofobia це відпочити своє тіло.

Люди, які бояться темряви і звикли спати світлом, щоб уникнути страшної ситуації, зазвичай відчувають себе втомленими і виснаженими, тому що їхній відпочинок, відсутність темряви, набагато менш освіжає.

Спати з темрявою і відпочити правильно має життєво важливе значення для нашого добробуту. Для того, щоб ви залишили все необхідне і видалили світло під час сну, ви можете ввести в свою спальню тип світла, який дозволяє регулювати його інтенсивність, так що коли ви спите, ви зменшуєте його до максимуму.

4. Звикайте до цього поступово

Аналогічно, попередня вправа також повинна служити вам поступово звикати до темряви. Для цього найбільш практичною є поступова ліквідація світності вашого будинку. Наприклад, зменшення інтенсивності освітлення коридорів і приміщень.

Найбільш корисна річ у цій техніці полягає в тому, що вона дозволяє вам виявляти дуже мало помалу темряві, не відчуваючи ніякого дискомфорту. Якщо зараз ви замикаєтеся в кімнаті, що є абсолютно темною, ваша занепокоєння з'явиться раптово, страх займе вас, і ви, безумовно, вичерпаєтеся з неї, тому що дискомфорт, який ви відчуваєте, буде для вас нестерпним.

Однак, якщо сьогодні вдень, коли ви повернетеся з роботи, лампочки вашого будинку мають дещо нижчу інтенсивність, ніж звичайно, ви навіть не помітите, і ви зможете нести це без проблем.

Зберігайте це освітлення і через кілька днів знову знижуйте освітлення. Періодично ви бачите цю вправу, щоб ваше звикання до темряви було поступовим.

Рекомендується, щоб зміна інтенсивності освітлення здійснювалася членами вашої родини, оскільки таким чином ви будете менш усвідомлювати нову ситуацію і звикнете до неї легше..

5. Уявіть собі темряву

Наступним кроком, який вам потрібно буде зробити, є викриття темряви, але не безпосередньо, а з вашою уявою. Роблячи це таким чином, тривога, яку ви відчуєте, буде менш інтенсивною і ви зможете керувати нею легше.

Змусити його лягти в ліжко або де-небудь, де ви комфортно і розслаблено, закрийте очі і починаєте уявляти ситуації темряви.

Відчуйте, як ви починаєте помічати, що виникає тривога, але в той же час ви бачите запам'ятовування думок про ірраціональність цього страху, щоб керувати ним. Зробіть цю вправу, коли ви можете підійти до темряви і подолати свій страх.

6. Залишайтеся в темних місцях

Після того, як ви в змозі адекватно виконати вплив темряви через уяву, ви будете готові виставити себе жити. У цьому випадку це означає, що через контрольовані ситуації ви залишаєтеся в темних місцях і намагаєтеся контролювати свою тривогу. 

Для цього оберіть сайт, який вам відомий і передає безпеку, наприклад, кімнату у вашому домі. Закрийте жалюзі та вогні так, щоб темрява була цілковитою або майже загальною, і намагайтеся залишатися в цій ситуації якомога довше.

Коли ви входите в темний простір, тривога почне проявлятися, але ваша мета полягає в тому, щоб спробувати контролювати її, повторюючи слова, які виробляють спокій, і що підсилюють ідею, що ваш страх є ірраціональним, наприклад:

  • "У цій ситуації реальної загрози немає".
  • "Я в темному місці, але зі мною нічого не станеться".
  • "Немає сенсу, що я нервую, тому що нічого поганого не відбувається".
  • "Номер такий же, як сьогодні вранці, єдина річ, яка змінюється, це те, що немає світла".

7. Розслабтеся

Оскільки головним симптомом вашої проблеми є тривога, то першорядним є те, що ви знаєте, як розслабитися.

Виконуйте щоденні релаксаційні вправи і особливо перед практикою опромінення, щоб, коли ви перебуваєте в темних ситуаціях, ви більш розслаблені і ваша тривога не з'являється так легко.

Дуже корисною вправою, яку можна виконати, є наступне.

  1. Дихайте глибоко діафрагмою, помічаючи, як повітря потрапляє і залишає ваш живіт.
  2. У кожному натхненні, що ви робите, повторіть слово або фразу, що передає спокій, наприклад, "все добре" або "я спокійний".
  3. У той же час уявіть собі пейзаж, який передає спокій і спокій
  4. Якщо ви хочете, ви можете поставити на задній план певну релаксаційну пісню з низькою гучністю.

Зробіть цю вправу близько 10-15 хвилин.

8. Складіть поведінковий контракт

Для посилення попередніх кроків дуже корисно провести поведінковий контракт. Контракт з поведінкою, як випливає з назви, є контрактом, який визначатиме вашу поведінку щодо nictofobia.

Однак, як і всі контракти, ви повинні зробити це з кимось, ви не можете зробити контракт з самим собою. Отже, виберіть одного з людей, яких ви обрали в другому пункті, щоб допомогти вам протягом усього процесу подолати ніктофобію та укласти з нею договір.

У поведінковому контракті ви можете вказати що-небудь, але найбільш корисними є наступні.

  • Інтенсивність світла приміщень будинку: Наприклад, протягом першого тижня інтенсивність буде 4, протягом другого тижня
    інтенсивність 3, під час третьої та четвертої інтенсивності 2 тощо.
  • Інтенсивність світла, з яким ви спите (так само, як і попередній крок).
  • Кількість вправ, які ви будете робити протягом тижня.
  • Кількість концертів, які ви будете робити протягом тижня.

Ви повинні погодитися між цими двома аспектами, записати їх і підписати їх так, щоб пізніше ви могли виконати їх усі. Це зміцнить вашу прихильність і мотивацію.

9. Шукайте позитивні емоції

Ефективний прийом для того, щоб тривога не з'являлася, коли ви знаходитесь в темряві, щоб спробувати показати інші типи емоцій. Шукати ті позитивні емоції, що ви повинні зробити, дуже просто: робити речі або шукати подразники, які вам приємні.

Ви можете слухати музику, яка вам подобається під час перебування в темному місці, і шукати позитивні емоції, які ця пісня передає вам. Ви також можете перебувати в темряві (або напівтемряві) під час розмови з родичем або другом, переглядаючи улюблені телесеріали або читаючи книгу.

Мета полягає в тому, щоб ви не могли звернути увагу на темряву і зосередитися на інших стимулах, які створюють позитивні емоції.

10. Змініть уявлення про темряву

Нарешті, остаточна мета, яку ви повинні досягти з усіма попередніми кроками, це змінити своє уявлення про темряву.

Ви уявили собі темні ситуації, і вам вдалося контролювати свою тривожність, ви були в місцях без світла і нічого поганого не сталося з вами, вам вдалося відчути позитивні емоції, коли не було світності і щоразу, коли ви вважаєте, що немає сенсу мати цей страх.

Ви повинні зробити новий аналіз про те, що таке темрява і зрозуміти, що ви не повинні боятися цього, оскільки це щось абсолютно нормальне.

А як ви це зробили, щоб подолати ніктофобію? Поділіться своїм досвідом, щоб допомогти читачам! Велике спасибі!

Список літератури

  1. Espada, J.P., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005). Психологічна терапія Практичні випадки Мадрид: Піраміда.
  2. M.A. Пара Валлехо. (1998). Посібник з поведінкової терапії. Том 1 і 2. Мадрид: Дікінсон.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. та Amigó Vazquez, I. (2003). Керівництво для ефективного психологічного лікування. Том I, II і III. Мадрид: Піраміда.
  4. V.E. Кінь (1997). Посібник з когнітивно-поведінкового лікування психологічних розладів. Т. І. Тривожність, статеві, афективні та психотичні розлади у клінічній постановці, поведінковій медицині та розладах відносин, II. Мадрид: Siglo XXI.