Поділитися:
Що робити в особі тривожної атаки 10 практичних порад
Якщо знаєте що робити перед лицем нападу тривоги Ви можете подолати його, відчути себе краще і знову почати насолоджуватися життям. Симптоми тривожної атаки викликають великий дискомфорт для людини, яка страждає, оскільки вони відчувають серцебиття, інтенсивний страх перед смертю, пітливість, труднощі дихання і т.д..
Однак у переважній більшості випадків епізод не спричиняє реальної небезпеки для людини, яка страждає від неї. Ось 10 порад, які можна застосувати на практиці, якщо ви страждаєте від кризи тривоги.
Практичні поради для проведення при тривожній атаці
1 - Переконайтеся, що це просто атака тривоги
Перший раз, коли ви відчуваєте кризу тривоги, ви повинні звернутися до лікаря, щоб підтвердити, що немає ніяких органічних причин для пояснення епізоду - якщо криза з'являється поруч з іншими показниками, такими як блювота або синюватий тон шкіри, це може вказувати на деякі більш серйозні розлади-.
Крім того, якщо це дуже серйозна криза, вони можуть надати вам відповідні ліки, щоб цей епізод можна було швидше передати.
Тим не менш, ідеальним є те, що ви виконуєте наступні поради, так що ви не залежать виключно від ліків, але ви можете збільшити контроль над власним тілом і отримати зниження їх симптоми поступово.
2 - Не втікайте від ситуації
Це найпоширеніша помилка людей, які страждають від атак тривоги.
Якщо ви залишите місце, де відбуваються ці епізоди, наприклад, на вечірці з невідомими людьми, ви вважатимете ці місця небезпечними, за що ви все частіше уникатимете їх.
Тривожний розлад досягається, головним чином, шляхом безпосереднього впливу на побоювання або ситуацій, тому перебування на місці, де з'являються напади тривоги або повернення до них після кризи, допоможе вам зменшити частоту та інтенсивність.
Тому, що вам потрібно зробити, це боротися з нападами тривоги, які зазвичай не тривають більше 10-20 хвилин - епізод є більш інтенсивним в перші хвилини, відступаючи на непереплетене місце і чекаючи вашого дихання, ЧСС і загальний стан нормалізують.
Як тільки ви перерахували цей епізод, поверніться на місце, де сталася криза - як ми вже говорили, якщо ви знову не піддаватиметеся ситуації, у вас буде більше страху.-.
3-Фокус на диханні
У всі часи, під час нападу тривоги, дуже важливо зосередитися на ритмі дихання. Як ви можете бачити, це дуже схвильоване дихання, яке завдає шкоди іншим системам вашого тіла, таким як серцево-судинні.
Виконуючи діафрагмальне дихання, ви зробите симптоми нападу тривоги зменшені. Цей тип дихання здійснюється шляхом відправки повітря в область черевної порожнини (замість легенів), а кроки для його здійснення:
- Виконайте глибокі натхнення, що тривають не менше 5 секунд.
- Постарайтеся зберегти натхненне повітря, не виштовхуючи його, близько 3 секунд.
- Забирає повітря дуже повільно.
Щоб правильно виконати діафрагмальне дихання, покладіть руку на живіт і переконайтеся, що вона піднімається, щоб надихати. Повторіть цю послідовність протягом декількох хвилин або час, необхідний для зменшення симптомів тривоги.
Якщо ця техніка дихання не працює для вас, або ваше дихання занадто напружене, можна використовувати пластиковий пакет. Підійдіть до поліетиленового пакета, тримаючи його наполовину, і зробіть це покриттям рота і носа, і вдихніть повітря, який він містить.
Це ефективний спосіб боротьби з гіпервентиляцією, яка зазвичай виникає під час нападу тривоги, оскільки ви будете дихати СО2.
Важливо, що ви уникаєте повністю покривати обличчя сумкою, і що ви не використовуєте цей механізм протягом тривалого часу - кількох секунд буде достатньо для досягнення бажаного ефекту.-.
4 - Змініть свої ірраціональні думки самостійними вказівками мужності
Думки, що відбуваються під час нападу тривоги, негативно впливають на підтримку ваших страхів - і можуть збільшити шанси нових епізодів нападів тривоги-.
Щоб боротися з думками і отримати більше контролю в цих ситуаціях, ми пропонуємо вам виконати ці дві основні зміни:
Змініть свої ірраціональні думки. Хоча це для вас важко, ви повинні докласти зусиль, щоб не дозволити собі захопитись катастрофічними думками, які нападають на вас. Замість цього подумайте, що ви знаходитесь в іншому місці, як на пляжі або в горах, намагаючись уявити якомога більше деталей - як шум хвиль
море, бриз на обличчі тощо.-.
Використовуйте самонавчання мужності. Інша хороша техніка, яку ви можете використовувати, це повторити собі, що ви можете боротися з цим станом тривоги, з фразами, як "я вже подолав його в інші часи" або "це просто тривога, немає реальної небезпеки". У перших випадках, коли ви користуєтеся самонавчанням, ви можете вибрати їх уголос вголос - як можна довше - і, якщо ви виконаєте його перед дзеркалом, його ефект може бути більшим. Ви також можете написати їх на аркуші паперу і завжди приймати з собою, щоб використовувати його, якщо це необхідно.
5-Використовуйте прогресуючу розслаблення м'язів
Прогресивна м'язова релаксація в основному полягає в розтягуванні і розслабленні різних груп м'язів.
Перед лицем нападу тривоги, м'язове напруження, яке відчувається, зазвичай є дуже високим, так що ви можете отримати багато переваг, використовуючи цю техніку. Хоча в той час стільки страху і дискомфорту, що може бути складно поставити цю техніку на практиці, ви повинні прагнути виконати її.
По-перше, спробуйте визначити ті м'язи, які більш напружені - можуть бути руки, руки, обличчя і т.д. -. Після того, як ви їх ідентифікували, спробуйте затягнути їх приблизно на 5 секунд. Потім розслабте їх і зосередьтеся на благополуччі, яке виникає внаслідок полегшення цих м'язів.
Повторіть процедуру стільки разів, скільки потрібно, поки не відчуєте, що напруга м'язів зменшилося.
Використовуючи цю техніку на практиці, ви можете побачити, як зменшується ваш страх, оскільки, концентруючись на певній відволікаючій діяльності, ви звертаєте менше уваги на свої страхи.
6 - Уникайте допомоги багатьох людей
Якщо ви вже мали напад на тривогу, ви переконалися, що люди навколо вас стурбовані і намагаються допомогти вам, давши вам кілька порад і розповівши, що робити.
Коли вам допомагає лише один або декілька людей, ви можете стати продуктивними, оскільки вони допомагають вам зберегти контроль і зробити деякі основні принципи.
Проте, якщо ви не хочете розвивати залежність від інших - відчуваючи, що ви не зможете подолати кризу тривоги для себе, спробуйте контролювати ситуацію з механізмами, які найкраще відповідають характеристикам вашого тривожного кризи, тому щоб ви були людиною, до якої можна приписати успіх.
Що ви можете зробити, це заздалегідь поінформувати вашу сім'ю і друзів, щоб вони знали, що це ситуація, яка не тягне за собою ніякої реальної небезпеки, і що їм не треба хвилюватися, якщо побачать цей епізод.
7 - Не виконуйте ритуали під час нападів тривоги
Це фундаментальний аспект, якого слід уникати будь-якою ціною, коли ви відчуваєте напад на тривогу.
Ритуали і забобони можна швидко реалізувати у вашому репертуарі вірувань і поведінки, тому ви будете виконувати деякі забобонні дії - реальні чи уявні - для боротьби з кризами тривоги.
Цікаво, що, незважаючи на те, що криза тривоги закінчується через кілька хвилин, незалежно від того, що ви робите, можна пов'язувати закінчення епізоду з конкретним ритуалом, таким як молитва, дотик до певного об'єкта і т.д..
Якщо ви придбаєте ці помилкові переконання, ви відчуєте додаткові труднощі, коли ви не зможете виконати цей ритуал - наприклад, ви будете почувати себе більш стурбовані, коли ви не можете торкнутися об'єкта, який змушує вас почувати себе "безпечним"-.
Крім того, як і коли людина допомагає вам, ви не можете віднести успіх успішного подолання кризи, але продовжуватимете вважати, що тривожні кризи небезпечні і ви не можете боротися з ними самостійно..
8-Дайте собі перевагу подолання кризи тривоги
Як тільки епізод закінчиться, ви повинні знати про все, що ви зробили для боротьби з тривогами, приписуючи їй перевагу..
Ви також повинні помітити, що нічого, чого ви боялися, не сталося, що змусить вас побачити, що воно є нешкідливим - і що ви безпечні, незважаючи на реакцію вашого організму-.
Мало-помалу, ви зможете протистояти нападам тривоги з більшою впевненістю в собі і впевненістю в собі..
Ви також можете перевірити, що, якщо ви виконуєте ці вправи, тривалість та інтенсивність епізодів буде поступово зменшуватися.
9 - Перейти до спеціаліста з психічного здоров'я, якщо тривожний розлад зберігається або посилюється
Незважаючи на те, що напади занепокоєння зазвичай не несуть ніякої реальної небезпеки, необхідно звернутися до фахівця, якщо епізоди часті, щоб я міг вказати деякі конкретні вказівки або методи дій, які допоможуть вам в боротьбі з тривогою.
Якщо вони вказують на необхідність приймати певні препарати, спробуйте поєднати їх з психологічною терапією, щоб не тільки маскувати симптоми тривоги, але й вирішити свої внутрішні проблеми і підвищити якість життя..
10-втрачає страх перед тривогами
Якщо ви вже відчули напад на тривогу, ви будете знати, що страх, який виникає в цей момент, має дуже високу інтенсивність, особливо тому, що симптоми - які дуже тривожні - з'являються несподівано і раптово..
Проте після того, як ви відчули тривожний напад або більше ніж один, ви впевнені, що ви знаєте, що ви не збираєтеся виробляти ті ситуації, які бояться.
Тому, коли ви повернетеся, щоб відчути одну з цих нападів, ви повинні знати, що це тільки тривога, що це не небезпечно і що ви не можете захопитися страхом побачити непропорційну реакцію, яку проявляє ваше тіло..
Контролюючи свій страх перед тривогами, ви будете контролювати реакцію вашого тіла.
А ви, які інші методи ви б використовували для боротьби з тривожною атакою??
Список літератури
- Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Тривожність і страх: його адаптивне значення і малоадаптації. Латиноамериканський журнал психології, 39(1), 75.
- Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Тривога і стрес.
- Рохас Е. (2000). Тривога. Деболсілло.
- Санчес, Дж. П. Е., ван дер Хофштадт Роман, C. J., & Galván, B. (2007). Жива експозиція та когнітивно-поведінкові методики при панічних атаках з агорафобією. Міжнародний журнал клінічної та медичної психології, 7(1), 217-232.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Тривога, туга і стрес: три поняття для диференціації. Журнал Mal Estar e Subjetividade, 3(1), 10-59.