5 вправ для тренування Crossfit вдома (чоловіки та жінки)

The кращі вправи на практиці кроссфіт вдома є pullups, burpees, присідання, віджимання і сидіти вікна. У цій статті я поясню, як почати практикувати їх з тренувальною рутиною з зображеннями, які допоможуть вам.

Якщо у вас немає часу відправитися в тренажерний зал або центр, який спеціалізується на цій діяльності, або ви просто перебуваєте у відпустці, йдіть до свого будинку, тому що відтепер ви можете практикувати його, не виходячи з нього.

Тільки з п'ятнадцятьма роками життя, crossfit проноситься через найбільш вимогливих спортсменів у Європі та особливо Сполучених Штатах. У чому секрет вашого успіху?

Що таке crossfit?

Crossfit - це навчання, засноване на серії функціональних рухів, виконаних дуже високої інтенсивності.

Народився в руках Грега Глассмана в 2000 році. Колишній американський поліцейський у відставці, Глассман був переконаний, що державні служби безпеки, як поліція, пожежники або військові, необхідні для збереження виняткового стану, тому він розробив власну рутину. пізніше він став зареєстрованим товарним знаком, будучи в даний час його генеральним директором.

Його бачення Crossfit було не тільки створенням програми, розробленої виключно для поліпшення фізичного стану та здоров'я, а для того, щоб зробити її філософією життя.

Більше п'ятнадцяти років після свого вступу на спортивний ринок, Crossfit має присутність у більшій частині Європи і проноситься по США. Згідно з веб-порталом Crossfit.com, Існує глобальна мережа, що включає більше 10 000 дочірніх центрів, в яких виконується ця вимоглива діяльність.

Всі тренування засновані на функціональних рухах, заснованих на гімнастичних вправах, бігу, піднятті ваги або навіть динаміці веслування в деяких випадках. Щоденні рухи, але максимізовані завдяки інтенсивності та великим навантаженням, яким вони піддаються.

Під час навчання активність регулюється даними, заснованими на балах, які підлягають контролю часу. Завдяки цьому, мотивація спортсмена зростає завдяки їхнім результатам, які можна оцінити, будучи в змозі оцінити зусилля та успіх.

На думку Грега Глассмана, "Crossfit - це широка, загальна та інклюзивна пропозиція навчання, спрямована на будь-яку віддану людину, незалежно від їхнього досвіду, призначеного для подолання масштабів та навантажень".

З цим, Glassman та його програма Crossfit, кивають для всіх, хто вважає, що цей вид діяльності спрямований тільки на людей з хорошою фізичною підготовкою та досвідом у сфері конкуренції.

Вправи для тренування вдома Crossfit

Є багато центрів, де ми можемо практикувати Crossfit. Проблема полягає в тому, що, якщо порівнювати її з загальними гімназіями, то вони, як правило, є дорогими центрами, які мають середню ставку 95 євро на місяць, що може дозволити собі не багато людей..

Рішення для цього полягає в тому, щоб взяти звичайний будинок або практикувати на відкритому повітрі. Хоча завжди доцільно займатися на спеціалізованому сайті, разом з наглядом тренера, ми перераховуємо серію вправ, які допоможуть вам розпочати роботу в Crossfit, не витрачаючи витрат..

Крім вправ, які я вам поясню далі, в кінці можна завантажити дві процедури. Вам потрібно просто "клацнути правою кнопкою миші" і натиснути "зберегти як".

1

Перетягування, або домінування, є одним з найпопулярніших вправ у Crossfit. Це одна з кращих вправ для зміцнення мускулатури спини, оскільки вона включає практично 100% м'язів, розташованих над талією..

Крім того, він допомагає збільшити обсяг біцепса, трицепса або передпліччя.

Його реалізація проста. Тримаючись за панель над головою, смужки вашого тіла і піднімайтеся, поки підборіддя не стирчить над бруском.

Якщо вам потрібен лише один бар, щоб підтримати його на стіні, ваша практика є життєздатною для виконання вдома. У випадку, якщо ця установка неможлива, ми можемо використовувати таблицю.

Лежачи під ним, тримайтеся за одну з країв, що тягнуть руки. Підніміться, щоб пасти груди столом, зберігаючи спину прямо під час руху.

Важливо вказати на те, що ноги не повинні надавати жодного імпульсу або сили в цій вправі.

2 - Burpees

Burpee є основною формою вправи, яка зазвичай виконується в чотири кроки, роблячи роботу майже всім групам м'язів тіла. 

Крім того, завдяки їх високій інтенсивності, вони є вправою, що серцево-судинна система розвивається багато. Вони є гнучкими і змінюваними вправами для того, щоб зробити їх легшими або складнішими, залежно від мети, яку шукали.

Його походження сходить до 1930-х років, коли ветеран Першої світової війни включив його в свою докторську дисертацію з фізіології.

Це займає дуже мало місця для їх виконання, так що їхня практика вдома стає доступною. Це дуже популярна вправа у в'язницях саме тому, що вона може практикуватись у невеликих приміщеннях, таких як камера або тюремний двір.

Його найкласичніша форма - з положення стоячи, виконують присідання і кидають ноги назад, залишаючись у положенні віджимань. Після цього виконайте поштовх вгору, розташуючи себе в присіданні, щоб пізніше повернутися до вихідної позиції.

Деякі з варіантів, які ми можемо знайти у Burpee, є: No-Jump Burpee, Burpee з Push-Up, Burpee з Tuck Jump, Burpee з Pull-Up або Burpee з Pive-Up Bomber.

3- Присідання або присідання

Або те, що широко відомо як присідання. Вони є вправами, які допомагають працювати в сідницях, чотириголових і телятах. Їх виконують, розділяючи ноги на відстань, рівну тій, що існує між плечами і стегнами, щоб пізніше спуститися в стегно, згинаючи коліна..

Існують різні варіанти присідання, такі як задній присідання, передній присідання, присідання на голові, невагомий присідання або присідання Zercher.

Він не вимагає будь-якого виду спортивного спорядження, що робить його ідеальним заняттям для занять поза тренажерним залом.

4- Віджимання

Нахилившись і лежачи, ви піднімаєте тіло, допомагаючи тільки рукам, а потім повертайтеся до вихідного положення. Грудний, трицепс і дельтовидні м'язи користуються цим типом вправ.

Дуже поширені у військовій підготовці, віджимання, як присідання, не вимагають жодного прийому, тому на практиці вдома ідеально.

Серед варіантів згинання ми знаходимо: згинання з піднятими ногами, згинання при свербінні, згинання алмазу або згинання в ананасі, з різною складністю.

5- Сидите або присідайте

Crossfit сидіти (або присідання) є варіацією хрускіт, в яких здатність згинання тулуба поліпшується на шкоду черевної навантаження. Його метою є досягнення функціональності тіла.

Це тілесна функціональність - це те, що дає йому такий нюанс труднощів, що необхідно взяти трохи техніки для координації рухів.

Щоб виконати вправу, ми повинні лежати на спині на підлозі або мат. Після розташування ми згинаємо ноги, а підошви наших ніг опираються на підлогу, а потім витягуємо руки назад і імпульсом, щоб допомогти нам підняти стовбур.

Зброя і стовбур повинні підніматися одночасно, шукаючи координації рухів і тим самим генеруючи більше енергії. Після активності слід доторкнутися до внутрішньої або зовнішньої області ніг, після чого повернутися до початкового положення.

Багато ділянок черевної порожнини опрацьовуються з сидінням, наприклад, прямої черевної порожнини, сарторія, прямого м'яза, тибіальної передньої або тензора високої фасції..

2 Практика на практиці

Рутина 1 (низький рівень і початківці)

Рутина 2 (середньо-високий рівень)

Переваги Crossfit

Протягом цих років у голландські знаменитості, як-от Камерон Діаз, Джессіка Біел, Джейсон Стейт, Бред Пітт, Ченнінг Татум, Джессіка Альба і Метт Деймон потрапили в мережі crossfit.

Але, якщо вона народилася як підготовка військових та інших сил безпеки, то чому її успіхи серед знаменитостей і великої частини населення світу звикли до занять спортом? Можливо, вони скажуть вам, що його великі переваги.

Інтенсивність

Швидкий темп є основною характеристикою навчання Crossfit. Інтенсивність, яка може бути розвинена всього за 15 хвилин, оскільки протягом цього часу може виконуватися між трьома і чотирма процедурами (біг, присідання, задирка і т.д.).

Основна мета полягає в тому, щоб завершити рутину у встановлений час, будучи концентрацією кращого союзника для його налаштування та остаточного успіху.

Мотивація

Кожен, хто займається спортом, хоче отримати результати. Для цього необхідна регулярність, і це, як правило, є основною причиною відмови від тих, хто починає роботу в Crossfit.

Рішення? Прагніть через мотивацію. Це головна підтримка, яка допомагає удосконалювати себе щодня під час навчання і досягати результатів.

Спосіб встановлення відносин

Тренажерний зал, де практикується Crossfit - це не просто центр, де можна займатися спортом і випускати адреналін. Це простір, де встановлюється громада, оточена групою людей, які допомагають і заохочують один одного, щоб подолати свої межі.

Поліпшення стану серця і легенів

Згідно з дослідженням Американської ради з вправ (ACE), люди, які практикують Crossfit, збільшують стійкість серця і ритму дихання. У частині звіту було виявлено, що деякі з учасників показували частоти вище 90% під час сесії Crossfit.

Чистий розум

Тренування настільки інтенсивні і важкі через постійну зміну в той же час. Вони фізично приводять вас до межі, а це означає, що ви повинні зосередитися виключно на можливості завершити діяльність. Це служить для того, щоб оновити розум повсякденних проблем, щоб зосередитися на собі і своєму тілі.

Персональний тренінг

Для проведення вправ Crossfit доцільно проводити заняття, які проводять спеціалізовані тренери. Це запевняє вас, щоб правильно розробити вправу, але це також передбачає стимул, оскільки тренер буде вашою основною психологічною і фізичною підтримкою..

Спалювання калорій

Навчання Crossfit спалює більше калорій, ніж регулярне навчання. Це пов'язано з інтенсивністю та зусиллями, зробленими в певний час. За даними вчених з Кеннешовського державного університету (США), 20-хвилинний пробний сеанс може записати до 261 калорій, які спалюються в загальній сесії гімнастики, але потребують більше ніж півгодини..

Профілактика травм

Тренінг, в якому існує стільки різноманітних функціональних рухів, означає, що наші м'язи «навчаються» правильно виконувати діяльність повсякденного життя, значно знижуючи ризик травм.

Загальне поліпшення способу життя

Залучення до Crossfit означає різке поліпшення ваших навичок (сила, сила, гнучкість, сила, швидкість, точність, спритність, координація), ваші звички в харчуванні або ваші шанси на спілкування.

Заходи безпеки, перш ніж почати практикувати Crossfit

Crossfit є дуже жорсткою та вимогливою діяльністю. Як було прокоментовано, було розроблено думку про людей з фізичними можливостями, як військові, поліція, пожежники або інші органи безпеки.

Якщо ви зацікавлені у вступі в цю філософію життя, не забувайте дотримуватися відповідної стратегії, щоб уникнути перебування на дорозі і, перш за все, не мати травм. Ось деякі рекомендації, які можуть допомогти вам:

Будьте терплячими

Crossfit - це система навчання, яка повинна виконуватися відповідно до вашого розвитку. Навіть якщо ви вважаєте себе обдарованою людиною, стежте за програмою Crossfit крок за кроком, практикуючи спочатку основні заходи для поступового підвищення рівня. З терпінням ви уникнете страждань, і цілі будуть краще досягнуті.

Адекватна консультація

Через тисячі тренажерних залів по всьому світу, Crossfit може бути сертифікований з курсами, починаючи з 1-го та 4-го рівнів.

Переконавшись, що ви знайдете тренера, який має один з цих курсів, є важливим для отримання хороших порад.

Перегляньте продуктивність

Однією з основ Crossfit є запис Вашої щоденної продуктивності, щоб визначити Ваші результати. Але не тільки важливо зосередитися на даних, ви ніколи не повинні забувати дотримуватися техніку, інтенсивність і послідовність, ключі для підтримки хорошого рівня і спосіб запобігання таким ризикам, як травма або розлад.

Не довіряйте усьому, що пропонує мережа

Будучи універсальним середовищем, Інтернет означав, що будь-яка людина може використовувати його за бажанням, будучи спікером для багатьох людей. Приймаючи відповідність, яку отримав Crossfit, дуже часто можна знайти веб-портали або канали, де пропонується багато поганої інформації..

Як і у випадку пошуку професійного консультанта, переконайтеся, що інформація, яку ви споживаєте про Crossfit, є надійною та якісною.

Які інші вправи Crossfit ви знаєте??