Поради та вправи для підвищення витривалості

Це може бути поліпшення фізичної витривалості після низки вправ і консультацій, заснованих на досвіді та знаннях експертів.

Крім того, краще за все, що з звичкою і добре спланованою рутиною, можна значно підвищити фізичну витривалість. 

Що таке опір і що вдосконалюється в нашому тілі?

Опір визначається як "дія і ефект опору або опору" або "здатність протистояти".

Його визначення настільки широке, що фахівці не згодні з його істинним значенням. Наприклад, для тренера Артуро Олівера з Національної школи тренерів Іспанії, опір "є не тільки щось пов'язаним з фізичним", але "розум також відіграє фундаментальну роль" і визначає його в кінцевому рахунку як "психофізична якість, що дозволяє нам продовжити вправу або діяльність".

Тепер, що потрібно покращити, є серцево - кровоносна система, збільшуючи розмір серця, щоб зменшити кількість ударів одночасно. Ми також допоможемо функціонуванню венозної та артеріальної мережі, що ми маємо більш успішним способом..

Експерт з опору Piolanti пояснює, що "важливо те, що серце здатне прокачувати кров, окислений киснем, що потребує організму, коли вона здійснює. Є ключ до опору ".

У свою чергу, ми також хочемо, щоб наша легенева ємність відфільтровувала вуглекислий газ, а також кисень, що допомогло нам у більших кількостях..

Якщо говорити про волокна, ми маємо намір, що м'язова система активує тих, хто працює повільніше і повільніше, і, звичайно, стимулює решту..

Види опору

1- Відповідно до переважного енергетичного шляху

Тут можна знайти два типи: аеробні та анаеробні:

Перший базується на здатності продовжувати зусилля низької інтенсивності протягом тривалого часу, а другий - на вибуховість і здатність до виконання зусиль, які вимагають високих рівнів інтенсивності..

2- Залежно від м'язової маси

Ми спостерігали загальний м'язовий опір і місцевий м'язовий опір:

Загальне відноситься до залучення до фізичної активності більше однієї шостої частини нашої загальної м'язової маси. Тепер місцеві позиціонують протилежне загальному і включають лише одну шосту частину загальної м'язової маси, яку ми можемо володіти.

3- Залежно від способу роботи

Знову ж таки, ми можемо спостерігати два абсолютно відмінних типи:

Перший з них називається статичним опором і є місцем, де немає руху різних кісткових важелів, де опір виконується через ізометричну роботу.

Другий називається динамічним опором, а робота м'язів викликає різні рухи артикуляційних важелів нашого тіла..

Поради щодо поліпшення нашого опору

ПЕРЕД

1- Перший і найважливіший з усіх порад, які ми запропонуємо в цій статті, ми пояснимо вам далі: проконсультуйтеся з будь-яким професіоналом, або лікарем, або фізіотерапевтом.

Він буде консультувати нас професійно і допоможе нам знати себе і працювати оптимальним чином.

2- Ми повинні розрахувати обмеження і знати функціонування нашого тіла. Ми можемо зробити це кількома способами:

- Знайте наш індекс маси тіла (ІМТ), який допоможе нам дізнатися, де знаходиться стан нашого організму.

- Візьміть пульс перед тим, як робити фізичну активність.

- Підготуйте довгостроковий план тренувань належним чином на основі наших власних обмежень. Але які саме ці обмеження?

• Не вимагайте більше рахунку, оскільки підвищення нашого фізичного опору є поступовим і прогресивним процесом. Це означає, що ми ходимо в нашому власному темпі.
• Направляйте нам повсякденне життя. На думку фахівців з фізичної підготовки, людині рекомендується виконувати в цілому близько 30 хвилин анаеробних вправ на день і 5 днів на тиждень..
• У сорті є ключ. Якщо ви виконуєте різні види вправ, ви можете змінити монотонність, зробивши вищезгадану процедуру набагато приємнішою і, звичайно, приємною для виконання.
• Відпочивайте в необхідному для нашого організму часу, щоб мати можливість виконувати на найвищому рівні.
• І, нарешті, встановимо набір цілей. Це означає, що "через два місяці я хочу проїхати стільки кілометрів" і виконати його без будь-яких виправдань або заперечень.

ПІД ЧАС

Щоб поліпшити наш фізичний опір, нам потрібно виконати вправу, згадану в попередніх рядках. Здійснювати це успішно можна лише через ряд суворих кроків:

1- Нагрівати і розтягувати весь час. Це дозволить нашому тілу бути готовим до занять спортом і таким чином уникнути багатьох ризиків і травм.

2- Якщо ми ще не дуже звикли до фізичних вправ, було б зручно почати займатися спортом з низьким рівнем середи, ходити помірною швидкістю або бігати протягом декількох хвилин.

3- Зробіть відповідні сесії вправи, які ми покажемо вам в іншому розділі нижче.

4- Вимірюйте час, поки відстань ми робимо під час вправи, якщо це мобільність. Якщо це не активність відстані, а навпаки, вона ґрунтується, наприклад, на показниках черевного ряду або ваг, нам доведеться обчислити його відносно.

ПІСЛЯ

Як тільки ми закінчимо свою фізичну активність, нам доведеться закінчити серію розтяжок для того, щоб максимально охолонути і не ризикнути будь-якими травмами. Важливо, щоб це розтягнення було набагато довше, ніж раніше.

Ми також повинні підібрати імпульс, який ми знову показали, і порівняти його з тим, який ми отримали раніше для отримання результатів.

Крім того, слід зазначити, що існують різні способи її розвитку і залежать від людини. Це не те саме, щоб поліпшити опір елітного спортсмена, ніж аматор або безпосередньо від футболіста до плавця. Саме тому ми покажемо вам різні способи її вдосконалення.

Які сеанси можна робити?

За словами вчителя фізичного виховання та особистого тренера Флоренсіа Піоланті, «ви можете почати з бігу 100 метрів, а потім повернутися назад. Тоді ви можете робити присідання, потім конуси, а потім обертатися ".

Для початківців

Наступний план тренувань призначений для початківців, які тільки що почали покращувати свій опір.

Протягом встановленого планування пропонується пройти швидкими темпами протягом 5 хвилин, щоб потім пройти протягом 1 хвилини.

На наступній сесії ми пройдемо 10 хвилин, а потім запустимо 2.

Вже третій день питання, про якого йде мова, має пройти 100 метрів, а після цього пробігти ще 100, і перейти на зміну і збільшення 50 метрів плюс відстань у кожній серії, що виконується.

Таким чином, ми можемо вдосконалюватися з кожним днем, слідуючи роз'ясненій формулі і просто збільшуючи відстань і час по днях. Якщо це робиться з дисципліною та регулярністю, результати можна побачити швидко.

Для просунутих

Тут ми можемо розділити їх на дві категорії: по аеробній або органічній резистентності і анаеробному або м'язовому опору.

1 - Аеробіка

НЕПРЕРЫВНА РАСА: Низька інтенсивність гонки в дикій природі на злегка горбистій місцевості і без пауз.

• Фактори: Відстань від 5 до 20 км.
• Тривалість: 30 хв. Через півтори години.
• Пауза: пауза не потрібна.
• Пульсації: В рівновазі під час гонки 140 - 150 п.п..
• Прогресія: спочатку за обсягом, а потім за інтенсивністю.

SWEDISH FARLETK (м'який): Це гоночна гра або ритм-паузи. З прогресіями і прискореннями все в межах раси і без пауз.

• Фактори: Відстань від 6 до 12 км.
• Тривалість: 30 хв. до 60 хв.
• Пауза: немає паузи.
• Пульсації: Під час безперервної раси 140 - 150 п.п. і в прогресії або прискореннях 160 - 170 п.п..

INTERVALOS TRAINING: гоночні ігри з інтервалами та активними паузами та виконанням

• Призначення: Швидкий розвиток расової техніки та м'язи нижньої частини тіла.
• Прогресія: від обсягу до інтенсивності і в цьому порядку.
• Повторення: Збільшення
• Інтервал: Зменшення
• Інтенсивність: Збільшення

РИТМ - СУПРОВОДЖЕННЯ: Це гонка, де переважає ідея ритму, ця система здатна придбати аеробний або органічний опір, але не як спеціальність для спринтерів і так для бігунів на півдорозі. Він повинен підтримувати постійний ритм під час перегонів, де поріг витрат і витрат коливається в межах 160-170 п.н..

2 - Анаеробний

SWEDISH FARLETK (Strong): Ця система ідентична шведській Farletk (Soft) тільки відрізняється тим, що при різанні безперервної гонки і збільшенні прогресії і прискорень, ми перетворюємо її в систему, яка покращує анаеробну або м'язову опору.

ПОЛЬСЬКА ФАРЛЕТКА: складається з 4 етапів:

1. Нагрівання від 15 до 20 хв.
2. Ритмічні перегони на короткі відстані 150 - 300 м.
3. Ритмічні перегони на великих відстанях 600 - 800 - 1200 м.
4. Нормалізація від 10 до 15 хвилин уповільнення при ніжній рисі.

ШВИДКІСТЬ. - ФРАКЦІЙНІ СИСТЕМИ (DITRA)

ВИЗНАЧЕННЯ: Повторення інтервалу з неповними паузами відновлення, які покращують нашу анаеробну або м'язову стійкість.

• Повторення: Збільшення. 
• Прогресія: Збільшення. 
• Інтервал: Зменшення.

Види фізичних вправ

Вправи, які ми можемо виконати для поліпшення нашого опору, є численними та різноманітними:

1- Біг

Біг можна робити вранці, оскільки він забезпечить нам енергію протягом всього дня, а також швидше спалювати калорії..

2. Прогулянка

Залежно від стану опору, в якому ми опиняємося, ми можемо ходити замість бігу. Тому адаптувати фізичні вправи до наших можливостей.

3. Тренажери для тренажерних залів

Тут рекомендується, щоб набір машин змінювався якомога більше, щоб посилити різні частини нашого тіла. Якщо ми не маємо доступу до них, як альтернатива, ми можемо робити віджимання, присідання або присідання, що працюють на нашому тілі.

4 - Скакалка по канату

Безсумнівно, це одна з найефективніших вправ, яку ми можемо знайти для поліпшення нашого опору. Це, в основному, допоможе нам покращити кількість повітря, що надходить у наші легені, а також допомагає зменшити масу тіла швидше, ніж звичайно..

5- Велосипед

Як стрибки зі струнами, це одна з найшвидших і найважливіших заходів. На велосипеді ми працюємо довше, ніж в гонці, і ми також можемо зміцнювати і визначати наші ноги.

Переваги

Переваги для нашого тіла кілька:

- Профілактика хронічних захворювань, таких як діабет, артрит, біль у спині, депресія або ожиріння серед багатьох інших.

- Ми покращуємо м'язовий тонус, який допомагає захистити наші суглоби від травм.

- Ми покращуємо нашу рухливість і баланс, що приводить до покращення постави тіла.

- Іншим з найбільш помітних переваг є зниження ризику остеопорозу внаслідок збільшення нашої кісткової щільності.

- Значно знижує ймовірність отримання безсоння.

- І останнє, але не менш важливе, поліпшити наше настрої і таким чином самолюбство і особисте благополуччя.

Інший тип допомоги

Якщо якимось випадком ми відчуваємо будь-який біль під час діяльності, яку ми робимо, нам доведеться вживати заходи обережності і не примушувати себе занадто сильно.

Також рекомендується, щоб він змінювався з урахуванням максимальних можливостей наших навчальних місць і різних фізичних навантажень, які ми виконуємо.

Йога допомагає нашому тілу звикати до відпочинку і особливо до концентрації. Завдяки цій практиці ми будемо вдосконалювати дихання під час занять спортом, зменшуючи втому.

Прийом адекватного харчування стає вирішальним. Ті, які необхідні для оптимізації нашого опору, будуть особливо ті, які мають нижчий рівень жирів і які не виявляються занадто обробленими. Крім того, вони повинні включати велику кількість білка, а також різні вітаміни і злаки. Ідеальним для цього було б м'ясо м'ясо, крупи і, звичайно, різноманітні фрукти та овочі.