Поради щодо занять спортом при екстремальних температурах

Холодна, спека, дощ, грім, вологість, висота. Жоден з цих факторів зазвичай не зупиняє найбільш захоплених спортсменів, але завжди слід враховувати здоров'я.

Багато разів любов до спорту змушує забути турботу про своє здоров'я, особливо коли ми стикаємося з довгостроковими тестами та екстремальними умовами навколишнього середовища, де ми беремо наше тіло до меж своїх можливостей.

Саме так в даний час є багато доказів, де нашого ентузіазму і готовності брати участь недостатньо, але ми повинні бути поінформовані про ризики, яким ми викриваємо себе і, перш за все, слідувати ряду поради для занять спортом в екстремальних умовах. 

Фізіологічні дані

Наша нормальна температура тіла повинна коливатися від 36,1 до 37,8 градусів Цельсія, тому що невеликі відхилення можуть призвести до значного пошкодження здоров'я (вважайте, що вже з 39 градусів, ми страждаємо від лихоманки).

Механізми нагріву

Основними засобами, за допомогою яких ми можемо отримати тепло, є метаболізм нашого організму, фізичні вправи, м'язові рефлекси та активація симпатичної нервової системи..

Механізми теплопередачі

• Водіння: відноситься до передачі тепла при безпосередньому контакті між двома тілами (наприклад, при передачі руки іншій особі або при взятті об'єкта, який ми передаємо тепло).
• Конвекція: передача тепла за допомогою газу або рідини (відбувається, наприклад, при зануренні в басейн, де наша здатність розсіювати тепло зростає до 26 разів). Це залежить, наприклад, від швидкості вітру, з якою ми стикаємося.
• Радіація: перенесення температури через інфрачервоні промені, без будь-якого прямого фізичного контакту (випромінювання від сонця). У умовах спокою таким чином при кімнатній температурі втрачається до 70% теплоти тіла.
• Випаровування: Це втрата тепла за рахунок випаровування рідин. Цей шлях стає найважливішим, коли ми перебуваємо в повній фізичній активності (типовим прикладом є ефективне потовиділення й дихання).

Спорт в умовах екстремального нагрівання

Підтримання вимогливого фізичного зусилля в гарячому середовищі встановлює конкурентне стан між активними м'язами (особливо нижніми кінцівками в разі бігу або їзди на велосипеді) і шкірою внаслідок обмеженого постачання крові.

М'язи при фізичному навантаженні потребують багато крові і кисню для підтримки механічної активності; Зі свого боку, шкірі потрібна кров для полегшення втрати тепла через потовиділення для того, щоб прагнути підтримувати тіло при більш холодній температурі..

Крім того, ми повинні враховувати, що конкуренція за обсяг крові призводить до прогресуючого підвищення частоти серцевих скорочень, що не є сприятливим.

Наслідки тепла: причини, лікування та профілактика

Саме збиток для нашого здоров'я, викликаний дуже високими температурами, і це трапляється, коли механізми терморегуляції перевершують чинники навколишнього середовища (такі як температура, вологість, вітер, сонячне випромінювання) та / або окремі фактори підготовки (наприклад, одяг і акліматизація).

М'язові судоми через тепла

Це болючі м'язові спазми у відповідь на інтенсивні та / або тривалі фізичні навантаження в жарких умовах.

Причини: В основному через надлишкові втрати води і натрію на додаток до виснаження енергетичних відкладень. 

Лікування: По суті відпочинок, робота подовження м'язів, зволоження і заміна натрію і простих цукрів.

ПрофілактикаПравильні рекомендації щодо гідратації до і під час занять спортом і збільшення споживання натрію до 8 - 10 г на день, якщо це необхідно.

Теплота виснаження

Ця таблиця відноситься до неможливості продовжувати вправу з або без колапсу, в гарячому та / або вологому середовищі. Це обумовлено нездатністю серцево-судинної системи задовольнити потреби організму, враховуючи об'єм крові, зменшений шляхом зневоднення.

Механізми терморегуляції все ще працюють, але не з достатньою швидкістю та ефективністю.

Причини: викликати треба досягти центральної втоми при периферичній вазодилатації, пов'язаній з нею зневоднення і виснаженні енергетичних відкладень. Люди з надмірною вагою, які займаються спортом в жаркій, вологій і вітряній обстановці, частіше страждають від неї..

Симптоми та ознакивключають головний біль, тахікардію, порушення координації, запаморочення, нестабільність, блідість, нудоту, блювоту та дратівливість.

Лікування: у випадку надання допомоги людині з цією картиною, ви повинні спробувати взяти її в кондиціоновану зону, видалити надлишок одягу, надіти її ногами вгору, контролювати свої життєво важливі ознаки і стан свідомості, запропонувати усні зволоження і розглянути передати до лікарні відповідно до відповіді.

Тепловий удар або тепловий удар

Ця картина є найбільш серйозною, оскільки вона характеризується досягненням центральної температури вище 40 градусів Цельсія, що призводить до сильних змін центральної нервової системи і, як наслідок, до багатоорганної недостатності, що характеризується припиненням потовиділення, гарячої і сухої шкіри, швидкий пульс, сплутаність і несвідомість.

Це невідкладна медична допомога, оскільки вона може призвести до загибелі спортсмена або заподіяння постійного пошкодження, оскільки, коли ця ситуація досягається, терморегуляторні механізми безумовно провалилися і відмовилися від зусиль, спрямованих на подолання підвищення температури..

У попередніх виданнях Олімпійських ігор ми бачили спортсменів, що прибувають у стані майже несвідомого ставлення до останніх метрів марафонських заходів, де медичні послуги супроводжували свою останню подорож без втручання.

В даний час вона змінилася, оскільки медичні працівники повинні видалити конкурентного спортсмена, якщо вони бачать, що це ставить їх життя під загрозу.

Лікування: Першою справою в цій надзвичайній ситуації повинна бути виклик найближчої служби аварійної служби. Поки ви прибуваєте, ви повинні видалити зайвий одяг від спортсмена, охолонути ваше тіло, подаючи воду, лід або холодне повітря безперервно і зволожуючи (як правило, в цих випадках внутрішньовенно).

Спорт в екстремальних холодних умовах

Є багато видів спорту (особливо взимку), які піддають нас умовам дуже низьких температур. Серед таких видів спорту - сноуборд, гірські лижі, гірські види спорту та ті, що практикуються у воді (особливо тести на відкриті води).  

Гіпотермія визначається як зниження температури ядра нижче 35 градусів Цельсія, виміряне в прямій кишці, стравоході, сечовому міхурі, барабанній перетині або великих судинах.

Гіпотермія внаслідок фізичної активності

Що станеться, якщо температура нашого ядра падає занадто сильно? При центральній температурі 35 ° C, функція мозку порушується, нервова координація погіршується, з'являється плутанина і млявість, що збільшує ризик травмування.

Під 34 градусами за Цельсієм відбувається крах нашої здатності тремтіти, що викликає швидке і небезпечне охолодження тіла. Перебування в таких умовах може спричинити серйозну шкоду від холоду і навіть смерті.

Причини

Низька температуранаприклад, людина, похована лавиною, охолоджується зі швидкістю 3 градуси за Цельсієм щогодини.

Висота над рівнем моря: температура знижується на 0,5 градуса за кожні 100 метрів вертикального підйому над рівнем моря.

Вітер: цей фактор збільшує ефект холоду до 10 разів.

Вологість: високі значення цього індексу множать до 14 ефектів низьких температур.

Особисті умови: не все є частиною навколишнього середовища, тому що якщо ми втомлені, збезводнені або з поганою харчовою підготовкою, ми постраждаємо від нормального впливу холоду.  

Профілактика

Основними і найбільш практичними заходами для запобігання переохолодження є використання ізоляційного одягу, теплових ковдр, адекватного житла, теплових мішків, заміни мокрого одягу на сухий одяг і спочивання на ізоляційному матраці..

Лікування

• Фізичне обстеження та контроль температури з боку когось навчений.
• Прийміть гарячі та солодкі рідини, якщо ви перебуваєте у повній свідомості (без алкоголю).
• Застосовують активне зовнішнє підігрівання, що консультує енергетичні рухи

Якщо гіпотермія є важкою, відповідне лікування буде:

• Зверніться до служби екстреної допомоги для негайної передачі.
• Заходи серцево-легеневої реанімації in situ та під час перенесення.
• Застосувати фізичну теплоізоляцію в укритті.
• Не використовувати активний зовнішній розігрів (оскільки це може збільшити ризик смертності)
• Ніколи не кидайте гіпотермічну особу, поки вона не буде підігріта і реанімована.

Увага з вологістю!

Більш ніж задокументовано той факт, що середовища з різним ступенем вологості будуть ключовими факторами ефективності механізму потовиділення для контролю температури нашого тіла..

Висока вологість: Складність усунення потенціалу шляхом зменшення градієнта концентрації.

Низька вологість: Це сприяє втраті поту і випаровуванню.

Тому поєднання високої температури і вологості дуже небезпечно, оскільки, наприклад, якщо повітря знаходиться на 100% вологості, температура нашого тіла різко підвищується від температури навколишнього середовища 34 градуси Цельсія..

Чому у вологих середовищах важче розсіювати тепло нашого тіла? Коли в навколишньому середовищі є величезна кількість молекул води, краплі нашого потоку стають набагато важче випаровуватися і потрапляють у навколишнє середовище, оскільки з цього елемента майже зруйновано..

Саме тому, незважаючи на пітливість, ми не можемо охолодити наше тіло, і ми будемо продовжувати потіти все більше і більше, але це дуже неефективне потовиділення, тому що зменшує обсяг плазми і викликає зневоднення..

З цієї причини вести марафон в Сантьяго-де-Чилі або Мадриді дуже по-різному, ніж у Буенос-Айресі чи іншому прибережному місті.

Як пристосуватися до екстремальних умов?

Пошук, щоб звести до мінімуму шкідливий вплив холоду або тепла, логічний, але без сумніву ми повинні враховувати, що це буде поступовий процес, оскільки більш екстремальні температурні умови самі по собі означають більш дорогі і повільні адаптації..

Адаптація через піт

Багаторазові дослідження та спортивні враження показують, що добре підготовлені суб'єкти (протягом тривалого та добре спланованого сезону) адаптуються, збільшуючи кількість потових залоз, що означає, що вони можуть реабсорбувати більше електролітів і, отже, мати меншу втрату через піт..

Тому в рівних умовах навколишнього середовища добре підготовлений суб'єкт має кращу економію поту.

Адаптація до тепла

Фізіологічні зміни відбуваються між 4-7 днями після прибуття до даного місця. Для досягнення практично повної адаптації потрібно не менше 2 тижнів.

Основні адаптації включають:

• Швидше потовиділення і при більш низькій температурі.
• Це потіння більш розбавлене (з меншою втратою електролітів).
• Збільшіть об'єм крові.
• Зниження кровотоку до шкіри.
• Досягти більшої толерантності до фізичних вправ у цих умовах.
• Краще сприйняття спраги, що закликає нас вчасно зволожуватися.

Чому зневоднення настільки шкідливо?

Основними негативними наслідками для спортивної діяльності є:

• Зниження м'язової сили.
• Зменшення ефективного часу фізичної активності.
• Скорочення швидкості, спритність, координація і анаеробна потужність.
• Збільшення частоти серцевих скорочень (вище звичайних зусиль).
• Викликає зменшення транспорту кисню і поживних речовин до м'язи.
• Виступає за гіпертермію і хворобу тепла

Що таке індекс WBGT?

В даний час для оцінки безпеки (з точки зору умов навколишнього середовища) будь-якого спортивного заходу використовується метод WBGT (індекс методу мокрого термометра по його абревіатурі англійською мовою), який був розроблений в середині минулого століття, і Розгляньте фактори:

• Суха температура
• Температура випромінювання
• Вологість температури, остання найбільш актуальна для її розрахунку.

Для цих цілей була підготовлена ​​таблиця, яка дозволяє швидко класифікувати ризики на основі температури та вологості.

Отримані значення класифікуються та інтерпретуються наступним чином:

Остаточні міркування

Крім занять спортом рекреаційно або змагально, ви завжди повинні враховувати умови навколишнього середовища, в яких ви будете виконувати свою фізичну активність.

Це зведе до мінімуму ризики, яким ви піддаєтеся, оскільки вони можуть варіюватися від незначного дискомфорту або втрати продуктивності, навіть до непоправної шкоди або смерті. 

Список літератури

1. М. Ф. Бержерон та ін., Консенсусна заява Міжнародного олімпійського комітету щодо проблем терморегуляції та висоти для спортсменів високого рівня, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Хелен М. Бінклі та ін. Положення про позицію Національної асоціації спортивних тренерів: термічні хвороби у випробуваннях, журнал Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Ярон Сантеллі, доктор медичних наук та ін., Теплова хвороба у відділенні надзвичайних ситуацій: збереження вашої прохолодної практики екстреної медицини Серпень 2014 Том 16, номер 8.
4. Аллісон С. Хоу та ін, Теплові захворювання у спортсменів, Американський журнал спортивної медицини, т. 35, № 8.
5. Рон Дж. Моган, Філ Уотсон і Сьюзан М. Ширреффс, Тепло і холод Що робить навколишнє середовище марафонцям ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Ендрю Янг Янг, доктор філософських наук, FACSM, запобігання холодних травм під час вправ, медицина і наука у спорті та фізичних вправах, 2012.

Douglas J.A. Браун, М.Д., Герман Бруггер, М.Д., Джефф Бойд, М.Б., Б.С., і Петро Паал, М.Д.