Поділитися:
Що таке анаеробна потужність?
The анаеробної ємності - кількість енергії, яка отримується з анаеробних енергетичних систем. Дозволяє короткі, але інтенсивні вправи.
Тобто, це сукупна кількість АТФ, фосфокреатин і молочнокислих систем протягом певного періоду часу. Простий метод для вимірювання цієї здатності полягає в тому, щоб максимально швидко працювати з максимальною швидкістю.
Чим більше ви можете працювати швидкими темпами, тим більше анаеробні ферменти зможуть виробляти і використовувати лактат краще. Чим краще комбіновані системи анаеробної енергії в енергетичному використанні і відновлення, тим більше інтенсивність вправ, які можуть бути збережені.
Підвищуючи анаеробну здатність, спортсмени здатні швидше буферизувати більше лактату, виробляти і використовувати більше анаеробних ферментів і продовжувати перетворювати паливо тіла в корисну енергію для безпосереднього доступу. Ви можете побачити ці поради та вправи для збільшення витривалості.
Анаеробна здатність і вік
Анаеробний потенціал досягає свого піку через 20 років, але може підтримуватися безперервною підготовкою високої інтенсивності до кінця 30-х і початку 40-х років. У сидячих людей похилого віку анаеробна здатність зменшується на 6% за десятиліття.
Це зниження тісно пов'язане з втратою м'язової маси, особливо м'язів стегон, основним джерелом енергії при випробуваннях педалей анаеробної ємності.
Зменшення цієї здатності і м'язової маси відбувається за рахунок зменшення розмірів м'язових волокон, втрати рухових одиниць і змін координації..
Анаеробна здатність зменшується з віком, більше у жінок, ніж у чоловіків. Це пояснюється тим, що літні жінки виконують менше фізичних навантажень, ніж чоловіки.
Фактори, що впливають на анаеробну здатність
Під час тесту на анаеробну здатність діти отримують більш низькі результати порівняно з підлітками та молодими людьми.
Ця різниця виникає тому, що діти мають більш низьку концентрацію глікогену в м'язах нижніх кінцівок і тому використовують менше глікогену при проведенні анаеробної активності..
Крім того, діти мають меншу м'язову силу в ногах, пов'язану з масою тіла, порівняно з дорослими, що також може знизити анаеробну здатність.
У порівнянні з непідготовленими людьми, люди, які навчаються, виконуючи вправи на інтервалах максимальної інтенсивності, виробляють більш високий рівень крові і м'язового лактату і підвищений розпад глікогену м'язів. Найкращі спортивні виступи зазвичай пов'язані з вищими рівнями лактату крові.
Було показано, що особи з більшою толерантністю до болю, завзятістю або здатністю продовжувати незважаючи на дискомфорт від втому, досягають більшої анаеробної роботи. Ці люди зазвичай генерують більш високий рівень лактату в крові і розпад глікогену.
Крім того, анаеробне навчання підвищує буферну здатність організму, що дозволяє збільшити виробництво лактату.
Кому необхідно підвищити свою анаеробну здатність?
Кожна людина повинна покращити свою анаеробну здатність, без винятків, оскільки анаеробна енергетична система підтримує як ініціювання всієї фізичної активності, так і короткі інтенсивні заходи, такі як біг, щоб уникнути втрати автобуса..
Погіршення анаеробної здатності може призвести до більшого сприйняття втоми під час виконання заходів повсякденного життя.
Спортсмени на витривалість повинні мати добре обумовлену анаеробну енергетичну систему, оскільки підтримуючи ритм, що виходить за межі аеробної здатності.
Тіло йде в борги, споживаючи енергію швидше, ніж можна замінити, тому в кінцевому підсумку організму потрібно буде сповільнитися.
З кращою кондиційною анаеробною енергетичною системою, тіло буде використовувати паливо, яке може постійно замінюватися. Тому витривалість спортсменів зможе підтримувати більш швидкі ритми під час виконання вправи.
Для людей, які хочуть втратити вагу та / або жир, висока інтенсивність анаеробного тренування є відмінним варіантом, оскільки організм споживає енергію швидше, ніж може замінити його, поклавши м'язи киснем і паливом. Цей борг викликає реакцію після вправи, коли метаболізм збільшується протягом декількох годин.
Методи поліпшення анаеробної ємності
Анаеробна підготовка покращує анаеробну метаболічну здатність м'язових волокон, які проходять навчання, таким чином підвищуючи здатність спортсмена тренуватися і, отже, виконувати більшу інтенсивність фізичних вправ.
Це досягається через максимальні інтервали спринт і робота сили в тих м'язах, які працюють під час виконання спорту або вправи, і швидкість, з якою спортсмен хоче виконати.
При тренуванні методом інтервалу високої інтенсивності (HIIT) з короткими інтервалами 10-15 секунд при 90-100% від максимальної частоти серцевих скорочень, з періодами відпочинку 30-60 секунд (періоди відновлення повинні бути тричі) більше, ніж зусилля) навчається до анаеробної системи АТФ і фосфокреатина.
При тренуванні з інтервальним методом (який зазвичай триває одну хвилину) при максимальній частоті серцевих скорочень 90-100%, з періодами відпочинку 3-5 хвилин (періоди відновлення вдвічі більше, ніж зусилля) навчають анаеробну систему анаеробного гліколізу і молочної кислоти.
Метаболічні зміни, що відбуваються через цей тип інтервальних тренувань, включають більшу толерантність до молочної кислоти, оскільки конкретні м'язи, які працюють, продовжують стискатися, незважаючи на формування цієї речовини..
Навчання за допомогою цих двох методів підвищує анаеробну здатність кількома способами:
- Збільшує толерантність лактату
- Підвищують розміри швидкозмішуваних м'язових волокон
- Підвищує рівень спокою АТФ, креатинфосфату, вільного креатину і глікогену в м'язах
Більша анаеробна здатність дозволяє людям:
- Виконання з більш високою інтенсивністю на певній відстані
- Підтримуйте високу інтенсивність протягом більш тривалого періоду часу
- Підтримуйте ту ж або більшу інтенсивність на більшій відстані.
Важливо відзначити, що анаеробне тренування повинно проводитися в кінці першої фази тренування, так що спортсмен не стомлений його аеробним або кондиціонуючим тренуванням..
Список літератури
- Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Біофізичні основи людського руху, 3-е видання. Кінетика людини.
- Chee R. Тренувальні силові системи: анаеробні та аеробні методи навчання. Отримано з: bodybuilding.com.
- Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Гормон росту підвищує анаеробну здатність: Clin Endocrinol.
- Фіцджеральд М. Анаеробна розробка є ключем до швидкості руху. Отримано з: running.competitor.com.
- Gastin P (1994). Кількісна оцінка анаеробної ємності: Scand J Med Sci Sports.
- Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Основи фізіології вправ. Філадельфія: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.
Маллен Дж. Анаеробна здатність у плаванні. Отримано з: swimmingscience.net.