Як запобігти депресії в 11 важливих кроках

Запобігання депресії Важливо запобігти розвитку цього психічного розладу і досягненню більш глибоких стадій, що ускладнить відновлення.

Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я 2016 року, за оцінками, депресія зачіпає близько 350 мільйонів людей у ​​всьому світі.

Крім того, вона є провідною глобальною причиною інвалідності; більш ніж чоловіків.

Однак існують ефективні методи лікування депресії. І в багатьох випадках її можна запобігти, якщо зберегти певні життєві звички і покращити навички людини.

У тих випадках, коли депресія є ендогенною, існують також певні методи для швидкого виявлення ранніх проявів і прагнення лікування до розвитку дискомфорту. По-перше, давайте пояснимо, як він з'являється.

Як з'являється депресія?

У численних випадках депресія виникає в результаті низки пов'язаних факторів. Приведемо приклад для полегшення його розуміння:

"Давайте поставимо випадок, коли жінка (з більшою ймовірністю страждає депресією, ніж чоловік), яка працює кожен вечір до ранніх годин, роблячи додаткові години, тому що вона вимагає занадто багато себе. Це означає, що ви не спите потрібні години.

Одного дня він дає невеликий "спад" у своєму настрої на якусь зовнішню подію, наприклад, серйозний гнів з матір'ю. Це викликає дуже негативне відчуття дискомфорту, що змушує його втрачати концентрацію в роботі.

Одного разу менеджер закликає до помилок на роботі. Почніть витрачати багато часу на аналіз себе. Проаналізуйте свої почуття, думки і почніть думати, що це прикро.

Він втрачає інтерес до речей, які він любив, оскільки завжди роздумує свої турботи.

Поступово вона ізолює себе, проводить більше часу самостійно і не виїжджаючи. Це викликає ще більш низький настрій, що може викликати депресію, якщо вона продовжиться.

Зазвичай це набагато складніше, ніж приклад, оскільки існують люди з багатьма проблемами, але з хорошими навичками впорання і, отже, ніколи не страждають від депресії. Коротше кажучи, депресія виникає внаслідок поєднання факторів, які накопичуються до його спрацьовування.

10 Поради щодо запобігання депресії

Далі, у вас є ряд показників і кроків, які слід дотримуватися, щоб запобігти депресії у вашому житті, зменшуючи ризик страждання до мінімуму.

1 - Зберігайте хороші звички

Це може бути складним, але важливо відчувати себе добре, намагаючись підтримувати здорову рутину. Виконання цих вимог безсумнівно покращить наш настрій.

Мета полягає в тому, щоб зробити здорові зміни, які стабільні з часом, зобов'язуючи людину підтримувати їх навіть під час стресу.

- Здорова дієта: Їжа є нашим джерелом енергії та активації. Рекомендується збалансована дієта, не пропускайте прийоми їжі і уникайте перестаратися з жирами.

У цій статті ви можете дізнатися більше про продукти, які допоможуть вам почувати себе краще і уникати депресії. Важливо також запобігати депресії, що ви втікаєте від суворих дієт, коли обмежено багато продуктів (або улюблених). Краще всього їсти трохи всього, не будучи так вимогливими до себе.

- Бути активним: Важливо, щоб не застрягти на дивані. Було показано, що, крім багатьох інших переваг, фізичні вправи, такі як ходьба 30 або 40 хвилин на день, запобігають або покращують відновлення після депресії. Це не має значення так само, як зусилля, але що це робиться кожен день.

У дослідженні Mammen and Faulkner (2013) було розглянуто 25 високоякісних досліджень, які показали, що фізичні вправи знижують ризик страждання депресією, яка може бути використана як хороший профілактичний метод.

Не забувайте починати з реалістичних і легких для досягнення цілей і поступово підвищувати рівень.

- Гігієна сну: це стосується комплексу кроків, які необхідно виконати для того, щоб заснути і щоб він був відновлюючим. До таких звичок відносяться: спляча кількість годин, необхідних для запобігання вживанню алкоголю або стимуляторів, таких як кофеїн, вправи (але не перед сном); мати тиху кімнату, без шуму, темного і комфортного, контролювати напругу тощо.

Відсутність сну є дуже поширеною причиною, що разом з іншими може збільшити ризик депресії.

- Піклуйтеся про своє фізичне здоров'я: важливо мати медичні огляди та інші фізичні проблеми, які можуть виникнути.

- Розслабтеся і розвивайте дозвілля: Є дні, коли ми не думаємо про себе в будь-який час, але для того, щоб зберегти своє благополуччя, дуже важливо, щоб ми присвятили час. Щоб уникнути депресії, може бути дуже корисно вивчити методи розслаблення, медитацію, уважність або уважність, дихальні вправи, прогресивну релаксацію тощо..

Дозвольте собі час, щоб "відключити" і зосередитися на музиці, мистецтві або письмовій формі.

Найкраще для депресії, здається, підтримувати баланс між тим, як займатися і мати вільний час. Занадто багато вільного часу або безробіття можуть збільшити ймовірність розвитку депресії.

- Спробуйте максимально зберегти стабільність у своєму житті: всі ці попередні аспекти не покращать ваш настрій, якщо ви робите одноденні дні, головне, щоб звички залишалися в часі.

Якщо ви людина, схильна до депресії, бажано уникати багатьох змін або стресових подій за короткий час. Оскільки кожна зміна повинна супроводжуватися адаптивним процесом, який, якщо людина є вразливою, може бути доданий ще один негативний фактор у його житті..

2- Не втрачайте соціальні контакти

Коли ви починаєте відчувати симптоми депресії, це дуже часто для людини, щоб ізолювати себе потроху і відмовитися від участі в громадських заходах.

Це, в той же час, є годування і тим самим посилює симптоми депресії.

Як, згідно з цією логікою, якщо ви підтримуєте задовільний соціальний контакт, у вас буде менший ризик розвитку депресії.

Для цього намагайтеся щодня спілкуватися з іншими людьми. Спробуйте зателефонувати або зв'язатися з друзями, яких ви ще не бачили, проводити час з сім'єю, дарувати подарунки або мати дрібні деталі з близькими.

Прикладайте зусилля для участі в громадських заходах, навіть якщо ви не відчуваєте, що це занадто. Напевно, у вас є хороші часи в компанії або знаєте речі, які ви не знали про людей навколо вас. Не закривайте себе для знайомства з новими людьми.

З іншого боку, не можна заперечувати, що є люди, які з тих чи інших причин викликають у нас неприємні відчуття, дискомфорт або змушують нас страждати. Дуже важливо навчитися виявляти токсичних людей в нашому житті і тримати їх подалі від нас.

Це може багато допомогти для підтримки хороших соціальних відносин з іншими, вивчити соціальні навички і бути напористою. 

3- Контроль стресу і тривоги

Відомо, що стрес і тривога йдуть рука об руку з депресією. Насправді, симптоми депресії і тривоги часто можуть співіснувати в одній особі.

Негативною частиною цього є те, що симптоми тривоги полегшують і підтримують ті, що мають депресію.

Тому важливо контролювати стрес і тривогу, звести їх до мінімуму, щоб уникнути настання депресії..

По-перше, керувати стресом дуже корисно обробляти ті речі, які його викликають: наприклад, якщо це викликає стрес, щоб прийти пізно, спробуйте планувати серйозно прибути вчасно; Або слідуйте згаданим вище здоровим звичкам, наприклад, надайте собі вільний час, коли це необхідно.

У будь-якому випадку слід зазначити, що неможливо усунути всі стреси нашого життя. Це механізм, який завжди буде присутній, і що дає нам можливість «реагувати на вимоги навколишнього середовища». Тому йдеться не стільки про його придушення, скільки про те, як найкращим чином скористатися нею, щоб вона не нашкодила нам; але що це приносить користь нам.

Перше, це навчитися виявляти, коли в нашому організмі з'являються відчуття стресу або тривоги: напружені м'язи, дискомфорт в животі, відчуття розладу або перевантаженості, негативні думки, тенденція до агресивного реагування тощо..

Ідеальним є впровадження відповідних стратегій подолання. Нижче наведено кілька порад.

- Намагайтеся стикатися зі змінами повільно і поступово. Наприклад, якщо ви не навчалися протягом багатьох років, не раптово пориньте в університетський курс чи кар'єру, які ви повинні присвячувати кілька годин на день. Що ви можете зробити, це почати отримувати неповні заняття.

- Знайдіть час, щоб подбати про себе.

- Уникайте одночасно багато зобов'язань, в основному різко. Тільки приймайте тих, кого ви бачите, що ви здатні нести великі зусилля.

- Встановіть реалістичні або відкриті очікування щодо подій навколо вас.

- Складіть список речей, які, з досвіду, ви знаєте, не допоможуть вам розслабитися і спробувати уникнути їх.

Існує багато способів регулювати або запобігати стресу і тривоги, особливо працюючи над іншими аспектами особи, такими як їхні думки та самооцінка. Якщо ви хочете дізнатися більше техніки, у вас є 3 основні статті:

• Як контролювати, управляти і запобігати стресу.
• Як запобігти стресу.
• Як контролювати тривогу.

4 - Змініть свій спосіб мислення

Наше когнітивне поле є найбільш вирішальною частиною щодо ризику депресії. Нашим способом мислення ми можемо зробити те, що ми хочемо, або, навпаки, зануритися в бруд.

Все в наших розумах, в речах, які ми говоримо собі. Але ви знаєте що? Можна працювати, навчати і змінювати думки так, щоб вони були більш пристосовані до реальності і позитивні.

Це дуже часто для людей, які, як правило, мають депресію, мають когнітивні спотворення. Це думки, які перебільшені або помилкові, що ми схильні вважати, що вони справжні.

Якщо ми навчимося виявляти спотворення і стикатися з ними, перевіряючи їх, ми будемо набагато сильнішими і стійкішими до будь-якої проблеми, яка виникає у нас. А отже, знижується ризик депресії.

Іншим типовим способом мислення депресивних людей є роздуми про речі, які їх стосуються. Вони надто аналізують себе (негативно) і зосереджуються лише на поганих аспектах себе і навколишнього середовища.

Щоб змінити цей аспект, когнітивна реструктуризація є дуже ефективною.

5. Підвищуйте самооцінку

У поєднанні з вищезазначеним важливим є значення, яке ми даємо собі і як ми говоримо і ставимося до себе, щоб побудувати міцну базу проти проблем життя.

Існує кілька методів підвищення самооцінки. 

6 - Розробка навичок вирішення проблем

Вони корисні, коли ви стикаєтеся з важкими ситуаціями. Його мета полягає в тому, щоб людина могла мислити про проблеми та їхні можливі рішення логічним і раціональним шляхом. Є 6 основних кроків:

- Визначте проблему: що її викликає і чому?

- Встановіть реалістичні та конкретні цілі щодо результатів, які ви хотіли б отримати від проблеми.

- Думаючи про рішення через мозковий штурм, ви навіть можете попросити у ваших друзів поради, які допоможуть вам. Можливо, у них є нові рішення, про які ви не думали.

- Подивіться на переваги та недоліки кожного піддається розчину.

- Вибирайте найбільш життєздатне рішення з точки зору переваг, завжди враховуючи мету досягнення та прийняття можливих витрат.

- Оцініть результати: чи він працював так, як ви думали? Але, ви повинні вибрати інше рішення або підхід.

Здається, дуже корисно підтримувати благополуччя і знижувати ризик депресії, щоб знайти рішення тих проблем, які ми маємо щодня, і ми не стикаємося з ними. Наприклад: шукайте рішення, якщо у вас є стрес, тривога або інші розлади; шукайте інші варіанти, якщо ваша робота робить вас нещасним, долає деякі фобії, вирішує конфлікти з оточуючими людьми тощо. Тобто, мобілізуйте і приймайте рішення, якщо ваша поточна ситуація засмучує вас.

7. Уникайте вживання наркотиків або алкоголю

Відомо, що наркотики, алкоголь та інші звички взагалі можуть змінювати наше настрої навіть тоді, коли воно не знаходиться під його наслідками.

Насправді існують речовини, які, якщо споживаються хронічно, змінюють механізми нашого мозку, роблячи його вразливим до різних психічних розладів.

8- Майте улюбленця

Це може допомогти нам, надавши нам позитивні речі, такі як: давати собі любов, не судити або дискримінувати нас, змушуючи нас відчувати себе необхідними і цінними, перешкоджаючи нам ізолювати себе і т.д..

Крім того, у випадках, коли у людини є перші симптоми депресії, домашня тварина змушує її «вставати», щоб піклуватися про неї, наприклад годувати її, чистити клітку або вивозити її на прогулянку..

9 - Планування майбутнього

Неможливо, щоб все вийшло, як ми собі уявляємо, і завжди будуть непередбачені події. Однак, є багато речей, які можуть бути заплановані для максимального зменшення невизначеності. Є люди, які дуже нетерпимо ставляться до невизначеності і викликають у них великий дискомфорт, тому краще організувати і передбачити, що відбуватиметься, наскільки це можливо..

10- Якщо ви вже перенесли депресію

Слідуйте строго призначеному лікуванню і не пропускайте його. У випадку, коли воно закінчилося, завжди є наступні кроки, до яких важливо продовжувати йти. Підтримання тривалого лікування є важливим для уникнення рецидиву.

Задайте собі питання: що почалося в моїх депресивних симптомах? Важливо, щоб ви звернули увагу на всі ознаки, які можуть викликати депресію, і, перш за все, на тих, хто ініціював її в минулому. При мінімумі симптому або підозрі, сфокусуйтеся на пошуку рішення.

11 - Шукайте допомогу швидко

Якщо ви помітили перші симптоми депресії, не чекайте більше і йдіть до професіонала якомога швидше. Вам може знадобитися зовнішня допомога і навіть фармакологічне лікування, щоб допомогти вам. Не соромтеся розповісти своїм близьким, як ви себе почуваєте.

Список літератури

1. Депресія (великий депресивний розлад). Профілактика. (07 липня 2016 року). Отримано з клініки Майо.
2. Центр депресії. (s.f.). Отримано 3 серпня 2016 року з WebMD.
3. Депресія (s.f.). Отримано 3 серпня 2016 року, від Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Фізична активність та попередження депресії Системний огляд перспективних досліджень. Американський журнал превентивної медицини, 45 (5), 649-657.
5. Запобігання рецидиву депресії. (s.f.). Отримано 3 серпня 2016 року з розділу "Довідка".
6. Rayski, A. (s.f.). Чи можна запобігти депресії? Отримано 3 серпня 2016 року, з щоденного здоров'я.
7. Scott, J. (1995). Профілактика депресії: психологічні та соціальні заходи. Досягнення в психіатричному лікуванні, 1: 94-101.