Поділитися:
10 Вправа уважності для дітей та дорослих
Виконуйте уважність вправи вдома Вона проста і вимагає частої практики як у дітей, так і у дорослих. Ця психологічна концепція, заснована на буддійській медитації, поширилася на Захід і її практика може бути проведена дітьми і дорослими, будучи ідеальним методом для лікування тривоги і ефективної техніки релаксації..
Мислячість перекладається на кастильську як "свідомість" і визначається як людська здатність бути в сьогоденні і запам'ятати, щоб бути в сьогоденні, тобто постійно повертатися в тут і зараз, щоб визнати, що відбувається в той час, коли це відбувається.
Вона заснована на так званих чотирьох благородних істинах:
- Страждання притаманне людському стану.
- Початок страждання - це незадоволення бажанням.
- Усунення страждання полягає в усуненні бажання.
- Шлях для усунення страждань - восьмикратний шлях, що складається з: розуміння, думки, слова, дії, професії, зусиль, уваги та концентрації.
Основна вказівка практикувати уважність полягає в тому, що все, що з'являється в розумі, просто спостерігають за нею. Мова йде про прийняття без судження, критики або реагування. Ви повинні підтримувати розум початківця, як ніби все нове, мати відкритість і не чіплятися. Майте ставлення до співчуття, доброти і прихильності до свого досвіду, як це представлено в даний момент.
Вправа уважності для тренування вдома
Хоча спочатку може бути важко для нас практикувати уважність, з часом нам буде набагато легше. Як і все, звичайна практика допоможе нам досягти більшої спритності, поки ми не зможемо зробити це майже автоматично.
Тут ми представляємо серію вправ, які можна практикувати легким і простим способом розпочати в уважності.
1- Свідоме дихання
Це одне з найбільш використовуваних вправ уваги. З невеликою практикою ви можете отримати контроль за короткий час і виконати його в будь-якому місці або в будь-якій ситуації. Переваги, які вона має, є численними, серед них майже негайне зниження рівня тривожності та стресу.
Зазвичай ми виконуємо неглибоке дихання, так зване грудне. Для глибокого і свідомого дихання (також називається діафрагмальним диханням) ми можемо виконувати наступні кроки:
- Знайдіть зручне місце, щоб лежати і бути спокійним. Розслаблююча фонова музика або звуки природи можуть допомогти вам.
- По-перше, знайдіть діафрагму, поклавши руки на живіт, там, де закінчуються ребра.
- Надихайте повільно і зверніть увагу на те, як ваші руки рухаються вгору, не рухаючись область грудної клітки, тільки область, де ви накачуєте руки.
- Тепер вона закінчується і відчуває, що ваші руки знову спускаються, ніби ваш живіт - це повітряна куля, що здувається, поки не вийде все повітря. Не змушуйте дихання, пристосовуйтеся до ритму, якого вимагає ваше тіло.
- Як тільки ви контролюєте своє дихання, ви можете зробити це в будь-якому місці і в будь-якому положенні. Зверніть увагу на вдихання і видих. Зосередьтеся лише на тому і на звуці, який ви робите при виконанні. Якщо думки виходять за межі дихання, нехай вони течуть, не намагайтеся їх відкинути, просто спостерігайте за ними і знову зосередьтеся на своєму диханні.
2. Спостерігайте за свічкою
Іншим способом просто зосередити свою увагу є прийняття комфортної постави, в кімнаті без шуму або з розслаблюючою музикою у фоновому режимі і спостерігати полум'я свічки на кілька хвилин. Зосередьтеся на формі, кольорі, варіантах, які у вас є, і т.д..
Як і в попередньому випадку, якщо під час практики з'являються думки, не судіть про них і не намагайтеся їх уникати, просто спостерігайте за ними, нехай вони будуть, а потім відновіть концентрацію в свічці і її рух.
3- Перегляд фільму, читання книги, прослуховування музики
Коротше кажучи, мова йде про вибір діяльності, яка вам подобається, яка змушує вас почувати себе добре і присвячує себе унікально і повністю йому. Тобто вимкніть телефон, комп'ютер і т.д. і зосередитися на тому, щоб бачити, слухати, відчувати ... свідомо, залишаючи все інше на кілька хвилин і свідомо насолоджуючись цим моментом.
4- Колір, малюнок, запис
Творчість є одним з найбільш відповідних способів жити в сьогоденні. Розробляйте його таким чином, який найкраще підходить вашому способу буття, що вам найбільше подобається або що надає вам більшого благополуччя. Час, який ви витрачаєте, створюючи вас, повністю усвідомлює, що ви робите, і відволікає вас від повсякденних думок і турбот.
Мова йде не про створення великого творіння, ні про те, що вона досконала. Перевага цієї практики полягає в досягненні стану розслаблення і повного усвідомлення того, що ви робите.
5. Їжте свідомо
Для щоденного поспіху ми забуваємо, що вживання їжі може стати дуже корисним досвідом, і не тільки тоді, коли ми їдемо в ресторан чи на особливий випадок..
Насолоджуйтеся запахами, кольорами, фактурою та ароматами, які пропонують продукти харчування щодня. Робіть це повільно, без поспіху, ідентифікуючи кожний нюанс і повністю насолоджуючись досвідом.
6. Знайте себе
Це найбільш підходящий спосіб бути в курсі себе. Знаючи, які наші недоліки, наші чесноти, мотиви або прагнення, які ми маємо. Зробіть внутрішнє відображення і складіть список з усіма переліченими вище. Ви можете робити щотижневу рефлексію і додавати або видаляти речі зі списку.
Таким чином, крім пізнання один одного, ми зрозуміємо наші думки, почуття і способи дії. Прийміть себе так, як ви, від розуміння і прихильності до себе. Розуміє дефекти як аспект, який є частиною вас, але його можна змінити, якщо хочете.
7 - навчитися керувати своїм фокусом
Велику частину часу ми зосереджуємося на минулому, на тому, що вже відбулося, або в майбутньому, на тому, що має відбутися, і яким чином ми зіткнемося з ним. Щоб жити в даний час, важливо зосередити свою увагу на тому, що ви робите в той момент, незалежно від завдання: душа, приготування їжі, водіння, робота, перебування зі своїм партнером, виконання домашнього завдання з дітьми тощо..
Мова йде про повноцінне життя тут і зараз і закріплення нашої уваги в даний момент. Кожен раз, коли ви помічаєте, що ваш фокус відхиляється, переорієнтуйте його на завдання, яке ви робите в цей момент.
8- Практична вдячність
Бути вдячним - це одне з позицій, які приносять нам найбільший добробут. Вони змушують вас почувати себе добре, цінувати те, що вас оточує, і насолоджуватися новим днем. Ви можете зробити це вранці, коли ви прокидаєтеся або просто, коли ви лягаєте спати. Відчуйте вдячність тому, що мали можливість насолоджуватися новим днем, проводили час зі своїми близькими або насолоджувались гарним часом.
Кожен день ми живемо приємними враженнями, але якщо ми не перестанемо думати про них свідомо, звернути на них увагу, вони проходять повз нас непомітно..
9 - Прийміть все
Прийняття не означає відмови, а прийняття речей, коли вони приходять. Як хороші, так і погані речі, як позитивні, так і негативні. Перший крок, щоб бути в змозі зіткнутися з негативними речами, які відбуваються з нами в житті, це прийняти їх, відчути біль або печаль, яка нас виробляє.
Заперечуючи їх, ми не можемо їх вирішити або правильно направити емоції, які викликають нас. Так само спробуйте прийняти інших, з їхніми чеснотами та їх недоліками, навіть з тим, що вас так турбує про інших людей.
Кожна людина має свої думки, емоції, турботи тощо. і важливо зрозуміти, що кожна людина має право діяти так, як вважає за потрібне, незалежно від того, чи здається нам правильним.
Розуміння цього може глибоко поліпшити наші відносини з іншими, тому що ми перестанемо вимагати, щоб вони поводилися так, як ми хотіли б, щоб вони поводилися і могли вільно діяти так, як вони хочуть або можуть.
10- Приділіть собі більше часу
Це змушує проводити час з собою в звичному рутині. Подумайте про те, що вам подобається робити, як ви відчуваєте себе добре і робите це звичкою. Читати, писати, займатися спортом, дивитися фільм, медитувати та інше Скористайтеся цими моментами, щоб з'єднатися з вами, дізнатися, як ви себе почуваєте, і що ви думаєте, в якому місці ви знаходитесь і куди хочете йти.
Скористайтеся цими моментами, щоб бути вдячними за все, що робить вас щасливими, щоб відтворити себе в тому, що змушує вас почувати себе добре (сім'я, друзі, хобі, робота, професії, досвід, моменти і т.д.), і що дозволяє повністю насолоджуватися життям.
Переваги уважності
Протягом останніх років було проведено багато досліджень, присвячених практиці уважності, і вони давали переконливі дані про переваги, які вона надає людям. Деякі з найбільш відомих:
- Практикуючи уважність сприяє зменшити фізичний біль і емоційна реакція на нього. Деякі дослідження показують, що фізичний біль зменшується в деяких випадках до 93%.
- Поліпшити настрій людини і якості життя. Коли ми добре живемо і живемо позитивно, ми відчуваємо велике благополуччя з собою, з тими, що оточують нас, і з життям в цілому.
- Покращує здатність до концентрації та творчості а отже, покращує академічну успішність і на робочому місці.
- Захищає від психічних захворювань. Дослідження, проведене в Університеті штату Орегон у Сполучених Штатах, робить висновок, що практика уважності може генерувати фізичні зміни в мозку, збільшуючи зв'язок між клітинами і зростання мієліну, що може запобігти появі психічних захворювань..
- Він служить як засіб проти депресії, тривоги і стресу. Дослідження в цій області показують, що люди, які практикують уважність, мають нижчий рівень кортизолу, гормону стресу.
- Допоможіть спати краще. Дослідження, проведене в Університеті штату Юта, США, показало, що люди, які мають високий рівень уважності, мають кращий контроль над своїми емоціями та меншою активізацією перед сном, що має переваги у якості сну.
- Практика зміцнює імунну систему.
- Покращує серцеве і кровообігу за рахунок зниження артеріального тиску.
Ключові поняття
У багатьох випадках ми плутаємо уважність з іншими практиками або теоріями. Ось чому важливо знати, що уважність не є:
- Мова не про те, щоб розслабитися.
- Це не релігія.
- Він не намагається вийти за межі повсякденного життя.
- Вона не полягає у спорожненні розуму думок.
- Його практика не складна, з часом ми можемо виконати її практично, не усвідомлюючи її, автоматично.
- Це не спосіб втекти, заперечення або відсутності болю.
Як правило, у повсякденному житті ми знаходимося в сьогоденні лише частково, тому що, коли ми виконуємо різні завдання, наш розум, як правило, в минулому або в майбутньому, не звертаючи повної уваги на те, що ми робимо або що відбувається в цьому момент.
Коли це відбувається, багато досвіду та моментів залишаються непоміченими. Крім того, коли емоції, які ми переживаємо, є негативними або неприємними, ми схильні уникати їх, відмовляти їм і / або судити. Уважність пропонує прийняти їх і дозволити їм бути, як вони з'являються. Негативні емоції, як і позитивні, необхідні і адаптивні.
Вони допомагають нам передавати іншим, як ми відчуваємо, регулювати поведінку інших людей до нас, а також соціальну взаємодію. Спроба уникнути негативних емоцій лише спричинить більше страждань ситуації, яка вже болісна сама по собі.
Список літератури
- Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Розумність і медитація
- Baer, R.A. (2015). Підходи до лікування, що базуються на уважності: Керівництво клініциста для доказової бази та додатків. Професійне психічне здоров'я.
- Praissman, S. (2008). Зменшення стресу на основі уваги: огляд літератури та керівництво лікаря. Журнал Американської академії медсестри.