Як керувати стресом за допомогою 5 прийомів (швидко)

Стрес є фізіологічною реакцією, яка вражає велику частину населення в усьому світі. Насправді, ви, напевно, мали це в певний момент і, можливо, зараз ви відчуваєте щось.

Завдяки цій великій кількості людей у ​​світі, я вирішив написати цю статтю як контролювати, керувати і запобігати стресу.

Деякі дивовижні факти відсотки стресу в країнах Латинської Америки:

-Колумбія: 38% працівників страждають від стресу.

-Аргентина: 60% сприймають симптоми виснаження. 80% втоми і виснаження і 35% не відчувають себе щасливими майже ніколи.

-Перу: 78% працівників зазнали стресу.

-Більше 30% населення США страждає від стресів і зростає.

-49% іспанців страждають від стресу.

-У Мексиці 75% працівників мають стрес і 25% серцевих нападів пов'язані з нею.

-У Чилі 30% відпусток з хвороби викликані стресом.

Якою б не була країна, ви, можливо, дійшли до того моменту, коли ви вважаєте, що стрес неминучий, що ви не можете нічого зробити, щоб почувати себе краще і мати кращу якість життя. Однак, якщо ви можете діяти і вирішувати цю проблему.

Що викликає стрес?

Хоча ви, напевно, маєте уявлення про те, що це таке напруження, і ви визначаєте його як "нервозність" або "пригнічувати", я поясню, що це таке і коли ви відчуваєте це, тому що розуміння допоможе вам прийняти рішення, подолати його і запобігти цьому.

Стрес - це фізіологічна реакція організму, і ви відчуваєте його, коли відчуваєте, що ваші вимоги (те, що ви повинні робити, ваші зобов'язання) переважають ваші ресурси (речі, які ви повинні зіткнутися з повсякденним життям).

Підкреслюю "сприймання". Наприклад, перед тестом на математику дівчина може відчувати себе дуже спокійно, тому що вона не сприймає її як загрозу, а її друг відчуває себе підкресленим, оскільки вважає, що вона призупинить її.

Отже, це не є фіксованим явищем, яке походить від зовнішніх ситуацій (іспит, весілля, робота), але залежить від того, в що ви вірите, і якщо ви думаєте, що можете зіткнутися з ситуацією чи ні.

Стрес включає:

1-стресова ситуація або стимул (об'єкти, люди, речі, які відбуваються).
2 - Наша відповідь або поведінка до цієї ситуації або стимулу.
3 - Наші думки.

Але немає ситуацій, які викликають більше стресу, ніж інші?

Так, існують такі ситуації, як втрата когось, природні катастрофи, важливі життєві ситуації (весілля, іспити), які викликають більший стрес, ніж інші, хоча емоції та рівень стресу, який ви відчуваєте від цих ситуацій, залежать від вашої інтерпретації.

Чому існують люди, які, в умовах розпаду, більш підкреслені, а інші легко долають її? За тлумачення, яке вони роблять; наприклад, деякі думають, що "вони не знайдуть іншу людину", а інші "що знову єдині".

Ви можете опинитися в стресовій ситуації, яку ви не можете змінити, наприклад, догляд за залежним або потребуючим робочим графіком (і не маючи можливості залишити роботу). У цих випадках вам доведеться використовувати стратегії переосмислення ситуацій, які ми побачимо пізніше.

Якщо протягом тривалого часу ви відчуваєте стрес, ви можете мати негативні наслідки для фізичного та психічного здоров'я, соціальних відносин і на роботі: тахікардія, підвищений кров'яний тиск, відсутність ініціативності, імпотенція, акне, діабет, демотивація, агресивність низька продуктивність, прогули та багато іншого.

Однак не всі стреси негативні

Це може заплутати, але легко зрозуміти. Якщо, наприклад, ви робите звіт, і ви надмірно розслаблені (протилежність стресу), ви будете мало активними, і вам знадобляться години, щоб закінчити його. Тому існують два види стресу:

-The негативний що викликає перевищення активації організму в зовнішніх ситуаціях, що зберігаються в довгостроковій перспективі. Це те, що розмовно називають "стресом", а в світі професійного / здоров'я - "лихом".

-The позитивний, що забезпечує енергію і активацію, необхідну для подолання вимог ситуацій, відомих як "eustres".

Якщо ви читаєте цю статтю, ви, напевно, відчуваєте перше, тобто негативний стрес або страждання.

І як дістатися до балансу?

Як правило, активація позитивна для кращої роботи, однак, коли рівні занадто високі, виникає проблема. Ми не хочемо мати надмірну активацію (гіперактивацію) або активацію (релаксацію).

В ідеалі, ви повинні знайти себе в тому, що відомо як Зона оптимального функціонування, точка, де ваші навички відповідають вимогам, які задає вам завдання.

Наприклад, якщо ви новачок у вашій роботі, є три ситуації:

1 - Вони просять зробити звіт за дві години: ви будете поза вашими здібностями, тому що ви все ще не знаєте своєї нової компанії, ваших функцій, способу роботи і т.д. Можливо, ви б підкреслили: ситуацію гіперактивація.

Це ситуації, з якими вам доведеться жити, якщо і якщо у вашому житті, але відчуття стресу в них буде залежати від вас і того, як ви представляєте ситуацію. Пізніше ви дізнаєтеся про це.

2 - Вони просять вас скласти звіт за два тижні, що відповідає вашій теперішній компетенції. Ви зможете зіткнутися з ситуацією з відповідною активацією: Зона оптимального функціонування.

3 - Вони просять вас очистити столи. Вам нудно і невмотивовано: Релаксація.

Стратегії управління, полегшення і запобігання стресу

Стратегії, які я буду коментувати вам, однаково важливі, однак я збираюся замовити їх так, щоб вам було легше зрозуміти їх. Вони не складні, навпаки. 

Багато разів у професійному світі вони говорять про методи, які пізніше в реальному світі не працюють. Проте, я спробував їх сам, і я знаю, що якщо вони добре застосовуються, вони дають дуже хороші результати для поліпшення психічного благополуччя і якості життя.

У мене були проблеми з їх вивченням, але воно того варте. Запропонуйте приймати їх потроху в ваших щоденних звичках, і ви побачите, що ви навчитеся контролювати стрес.

1 - Методи управління часом

У багатьох випадках стрес виникає тому, що ми повинні робити багато речей, і ми вважаємо, що у нас немає часу на їх виконання, тому ми вважаємо, що ми не маємо контролю над ситуацією. Однак, якщо ви впораєтеся з нею добре, у вас буде час на все, і не тільки ви отримаєте час, але ви будете більш ефективними, ефективними і творчими..

Деякі поради щодо керування часом:

• Завжди плану: напишіть список завдань, які потрібно виконувати протягом дня.
• Електронна пошта витрачає багато часу: подивіться на це один раз вранці і один раз вдень.
• Якщо ви працюєте, вимкніть смартфон / камеру.
• Використовуйте Закон Паркінсона; встановити ліміти для завершення завдань, планувати менше часу для роботи, не приймати роботу додому ...  
• Приоріза найважливіше і першооснова до кінця.
• Якщо можете, попросити про допомогу або делегат іншим людям.

2-Зниження вимог і створення ресурсів 

-Перший попит це все, що вимагає фізичних або розумових зусиль і пов'язане з фізичними або психологічними витратами. Наприклад, догляд за дітьми, робота до кінця, обов'язки тощо..

-A апеляцію Це те, що допомагає досягти ваших цілей і зменшити вимоги. Є особисті ресурси (самооцінка, оптимізм і самоефективність), соціальні (сім'я, друзі ...) і економічні.

Добре буде контролювати свій стрес:

1)Зменшіть вимоги: не працювати занадто багато, ставити цілі з більшою кількістю часу заздалегідь, мати більше вільного часу ...

2)Побудувати ресурси: завести друзів, побудувати хороші відносини з сім'єю, заощадити щомісяця гроші ...

3-Прийняти позитивні стратегії подолання

Стратегії подолання - це поведінка, яку ми приймаємо для задоволення потреб, проблем і життєвих подій. Є багато, а деякі більш позитивні, ніж інші. Це ті, які я пропоную вам прийняти, щоб не відчувати стільки негативного стресу:

-Активна поведінка: це активний поведінковий підхід, який протистоїть реактивності, з якого ви дієте за власною ініціативою.

-Саморегулювання: є здатність усвідомлювати власну поведінку, планувати її і вміти контролювати реакції, які призводять до негативних наслідків.

-Орієнтація на цілі: є здатність встановлювати цілі і бути наполегливими для їх досягнення. 

-Фокус акції: про те, щоб звернути увагу на позитивні результати, які ви можете отримати, нагороди, зростання і прогрес.

-Зосереджено на дії: стратегія подолання, орієнтована на дії, ґрунтується на дії, що вирішують проблеми, які викликають стрес. Орієнтуючись на те, що ви повинні зробити, щоб вирішити стрес, допоможе вам її вирішити, поки ви будете діяти. З іншого боку, коли щось неможливо вирішити (як смерть людини), то краще зосередитися на своїх думках (уникати негативних думок і думати більш позитивно).

4-Візьміть відпустку і прийняти здоровий спосіб життя

Будучи завжди зайнятим і працюючи, не беручи відпустку, це не добре, а також буде негативним для вашої продуктивності та здоров'я.

Заощаджуйте принаймні одну годину на добу, щоб розслабитися і зробити те, що вам подобається.

• Спілкуватися.
• Прийняти здорову дієту.
• Вправа постійно.
• Зменшує цукор і кофеїн.
• Уникайте алкоголю, тютюну та інших наркотиків.
• Сплять, щоб відчути відпочинок.

5-мехембаумная методика подолання стресу

Це набір методів, розроблених Meichembaum і є найбільш використовуваним в даний час для лікування стресу.

Основною метою цієї методики є 1) бачити стресові ситуації як проблеми, які можна вирішити, і 2) не провокувати реакції, які погано впливають на здоров'я.

Щоб дізнатися про це, вам доведеться стежити за такими кроками:

1-Визначення ситуацій

Методи навчання і те, що є стресом, дуже хороші, але це не допоможе вам, якщо ви не знаєте, які ситуації у вашому житті і які тлумачення приводять вас до стресу.

Якщо ви страждаєте багато стресу, ви можете бути настільки зайняті і підкреслили, що ви не думаєте про те, де і як виникає ваш стрес. Однак, для того, щоб відстежити причину вашого стресу, потрібно буде взяти час на відпочинок і роздуми; важливе обстеження, особисті відносини, певні зобов'язання тощо.

Визначте стресові явища вашого життя Це буде перший крок до організації та вжиття заходів.

-Визначте ситуації, які спричиняють вам стрес, і подумайте над тлумаченням цієї ситуації. Запитайте себе: це об'єктивна ситуація? Чи залежить моє тлумачення, що я відчуваю стрес? Чи можу я подумати про інший спосіб, який я не сприймаю як стресовий?

Коли люди стикаються з ситуацією, вони оцінюють її суб'єктивно, тобто тлумачать її. Наприклад, двоє людей можуть тлумачити складний проект двома способами:

-Антоніо: "Мені не подобається робити це, це ще одна робота, і якщо я зроблю це погано, мене звільнять".

-Марія: "Я, нарешті, можу реалізувати набуті навички".

Залежно від того, як ви оцінюєте ситуацію (що ви думаєте про ситуацію, як ви її інтерпретуєте), ви покажете таку поведінку або іншу, і ви будете мати деякі реакції або інші (стрес або мотивація в цьому випадку).

2-Стрес копінг навички навчання

Метою цього етапу є підготовка навичок подолання стресу.

У яких ситуаціях використовувати одну або іншу техніку?

1) Для ситуаційних проблем

Для ситуаційних проблем важливо зосередитися на вирішенні проблеми, тобто не зосереджуватися на проблемі, а на тому, що ви повинні зробити для її вирішення..

Якщо, наприклад, стрес викликаний тим, що мало часу, тому що це не дозволяє бачити вашу сім'ю, вам доведеться розставити пріоритети і дізнатися, як зробити управління часом більш ефективним. Якщо проблема полягає в тому, що ваш сусід по кімнаті курить у кімнаті, вам доведеться поговорити з ним і попросити його не робити це більш наполегливо..

Ви можете знайти такі ситуації:

У ситуаціях, коли можна уникнути стресу, вам доведеться навчитися: говорити ні, уникати стресових проблем (політика, релігія), уникати конфліктних або токсичних людей.

У ситуаціях, які ви можете змінити, вам доведеться навчитися: керувати часом, бути напористим, висловлювати почуття.

У ситуаціях, які ви не можете змінити, ви навчитеся: переосмислювати проблеми, коригувати свої стандарти, зосередитися на позитивній стороні, не намагатися контролювати неконтрольовані, вчитися забувати.

2) За проблеми інтерпретації або мислення

У багатьох випадках ситуація не стрес, а ваша інтерпретація. Мета полягає в тому, щоб змінити спосіб сприйняття стресових ситуацій:

-Реструктуризація думки: правильно сприймати ситуації і ресурси, з якими вони стикаються. Вона базується на корекції думок, які ви маєте про себе і про події та перекладачів, більш підходящим та позитивним шляхом.

-Усунення несправностей: Встановіть параметри і візьміть той, який вам найбільше підходить. Перед тим, як виникнути проблема, складіть перелік рішень і, подумавши про його наслідки, виберіть той, який вам найбільше підходить.

-Позитивні самовизначення мати справу з ситуаціями: мова йде про те, щоб сказати вам пасивні фрази для себе, як "я можу це зробити", "я можу це вирішити", "у мене є можливість це зробити".

-Методи експозиції: мета полягає в тому, щоб зіткнутися з ситуаціями, з якими ви зазвичай не стикаєтесь, щоб почати думати, що якщо у вас є можливість це зробити. Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися більше про неї.

3) За проблеми поведінки

-Дізнайтеся про методи розслаблення.
-Техніка експозиції: усунення поведінки уникнення.
-Вивчення соціальних навичок. Докладніше в розділі 6.

3 - Зберегти ситуацію без стресу

Щоб вміння справлятися зі стресом добре зарекомендувати себе у своїй поведінці, необхідно, щоб ви їх практикували і зміцнювали (наприклад, ви даєте собі нагороду, ви робите те, що вам подобається) постійно, коли ви виконали певні заходи, не відчуваючи стресу.

6- НЛП для боротьби зі стресом

НЛП (нейролінгвістичне програмування) базується на контролі і керівництві нашої поведінки для досягнення кращих результатів, більш ефективної, ефективної, щасливої ​​і кращої..

І як ми беремо контроль над своєю поведінкою? Через нашу державу, яка залежить від нашого уявлення про світ, який залежить від наших цінностей і переконань.

Наприклад, припустимо, що у нас є три напівпрофесійні дівчата-тенісистки.

Марія думає так:

• Вірування і цінності (те, що я отримую залежить від мене)> представництво (можна виграти конкурс і зробити це чи не залежати від моїх зусиль і часу, присвяченого тренуванню)> держава (заохочується і мотивована тренуватися, тому що ви знаєте, що якщо ви це зробите, ви отримаєте нагорода)> поведінка (багато навчає).

Результати: у вас буде багато шансів виграти конкурс, тому що ви будете тренуватися і ваш стрес (eustress, як я пояснив на початку цієї статті) буде позитивним, тому що ви знаєте, що ви можете контролювати ситуацію.

Навпаки, його партнер Марта, думає так:

• Вірування (те, що я отримую залежить від удачі)> репрезентація (конкуренція як щось, що не залежить від неї)> статус (пасивність, розчарування і демотивація)> поведінка (не тренування і втрата).

Марта не буде тренуватися, вона програє, і рівень активації, ймовірно, занадто низький. Це було б випадком гіпоактивації. Пам'ятайте, що є позитивний і негативний стрес і що баланс знаходиться на середньому рівні активації.

Сандра думає так:

• Вірування (я не на рівні інших)> репрезентація (конкурс неможливо виграти, тому що я не хороший як тенісист)> статус (низька самооцінка, стрес)> поведінка (нерви, помилки, занадто активація).

Справа Сандри зустрічається у багатьох працівників і студентів, які вважають, що вони не на рівні інших і що вони не мають можливості контролювати ситуації. Це змушує їх нервувати, робити помилки і навіть уникати ситуацій, в яких вони могли б успішно діяти, але уникати, тому що вони думають, що вони не на своїй "висоті".

Чи згодні ви зі мною, що дуже ймовірно, що Марія піде набагато далі в змаганнях, а також у своїй тенісній кар'єрі??

Така система переконань допоможе вам уникнути негативного стресу, тому що якщо ви думаєте, що "те, що ви отримуєте, залежить від вас", ви думаєте, що ви можете контролювати ситуації і діяти відповідно. І саме стрес доходить до розуміння того, що ми не можемо контролювати ситуації і що вимоги більші, ніж наші ресурси, щоб протистояти їм.

Ваше минуле не визначає ваше майбутнє

Можливо, деякі події у вашому минулому вплинули на те, як ви перебуваєте, і на поточну поведінку, з якою ви можете бути незадоволені, хоча, якщо ви знаєте, як ви провокуєте цю поведінку, ви можете змінити її.

З PNL стверджується, що якщо протягом багатьох років ви поводилися певним чином, то це тому, що у вас були ті ж самі переконання, а отже, однакові уявлення. Змінюючи ці переконання, ви можете змінити свою поведінку.

Працюйте і встановлюйте нові переконання, щоб уникнути стресу

З прикладу напівпрофесійних дівчаток-теністів ви зрозуміли важливість переконань для отримання хороших результатів і поліпшення якості життя.

Тим не менш, ви можете бути здивовані, які переконання є найбільш зручними, щоб бути щасливими, уникати стресу і допомогти вам отримати те, що ви хочете. Ось деякі з них:

• Те, що відбувається у вашому житті, залежить від вас: Ви можете контролювати ситуації і мати справу з ними, і ви маєте достатньо ресурсів для їх подолання.
• Проблеми можуть бути вирішені звертаючи увагу на рішення.
• Ваші емоції залежать від вашого уявлення і сприйняття кожної ситуації.
• Ситуація не має притаманного значення. Його значення залежить від того, що ви сприймаєте і як ви його представляєте.
• У вас є особисті ресурси мати справу з ситуаціями, які створюють стрес.
• Ви Значення не залежить від результатів що ви отримуєте в певному завданні.
• Невдача або невдача - це простий результат, з яких ви можете дізнатися, і ще один крок для досягнення своїх цілей.

Хоча ці вірування будуть служити вам добре, ви повинні знати, що ви говорите собі, коли думаєте, і намагайтеся змінити ці думки на щось позитивне. Для цього я рекомендую вам практикувати вправи на уважність.

А які інші способи ви використовуєте для контролю стресу?