Як контролювати тривогу природно в 10 кроків

У цій статті я поясню Як контролювати тривогу 10 простих кроків, які значно покращать Вашу якість життя.

Кожен в якийсь момент в нашому житті ми відчули свої симптоми, і нам довелося боротися і долати тривогу.

Ці симптоми викликають збудження, прискорення думки, втрату контролю, потовиділення та тривалого часу, і часто трактуються як хвороба.

Це перша помилка, що виникає, оскільки тривога не є хворобою, а симптомом проблеми.

Коли це відбувається, з'являється широкий діапазон споживаних анксіолітиків, і тільки вони вирішують симптоми, залишаючи проблему, яка викликає їх невирішеними, так що це тільки те, що я називаю "патч". Отже, багато людей продовжують приймати анксиолитики протягом багатьох років і не можуть вилікувати.

10 кроків для керування тривожністю

1 - Визначте, що відбувається з вами

Цей перший крок є фундаментальним, ви повинні знати, що тривога виконує адаптивну функцію, захищає нас, активуючи нас до дії і змушує нас енергійно реагувати на виживання.

Уявіть собі, що ви йдете по сільській місцевості настільки розслаблено, і раптом на вас побігає бик 500 кг. Саме тут з'являються симптоми тривоги, щоб захистити нас і дати нам енергію, необхідну для втечі.

Ваші учні будуть розширені, щоб не втратити деталі звіра, серце бити буде важче перекачувати кров до всієї мускулатури, і це буде реагувати швидше, ви почнете піти, що зробить ваше тіло прохолодним і т.д..

Всі ці зміни, які переживає ваше тіло, змусять вас бігти, щоб отримати безпеку або навіть піднятися на дерево. Це те, що я описую, - це адаптивна функція, але в даний час ситуація, коли цей бик переслідує вас, уявляється, саме тут проблема..

Наш розум уявляє собі страшні речі, які можуть трапитися з нами, оскільки ми можемо втратити роботу, не зможемо знайти партнера, залишити нашого партнера, обговорити з ким-небудь та довго, що робить наше здоров'я.

2 - Знайте силу своїх думок

Ваш спосіб мислення, спосіб, яким ви вважаєте катастрофічну ситуацію, використовуючи вашу уяву, полягає в тому, що більша частина проблеми полягає в тривозі. Тому різні анксіолітики не діють у зміні способу мислення, а в симптомах тривоги.

Людина є образним буттям за своєю природою і часто обертається проти вас і відображається в ідеї уявлення про катастрофи, де немає.

Ваш мозок і моя не розрізняють реального від уявного, але інтерпретує думку, яку ви робите, будучи цією реальною (є бик, який мене переслідує) або уявний (я не йду на такий сайт, я не скажу такої речі, не буде ... і якщо ...). У цих двох ситуаціях розум інтерпретує загрозу, вона активізує нас і ми відчуватимемо страх.

3 - Запишіть ці думки та зрозумійте їх

Напишіть на папері ситуацію, яка викликає труднощі, негативні думки, які вони створюють, і ступінь тривоги, яку вони викликають. Це дуже корисно, оскільки все, що є у вас в голові, ви замовляєте, коли ви його пишете, і, в свою чергу, ви усвідомлюєте.

Зауважте, що думки катастрофічні і негативні, які, як я вже говорив раніше, інтерпретуються вашим мозку як реальні, що викликає справжній дискомфорт, який перетворюється на тривогу.

Більше переконання з вашого боку, що ви думаєте, може виникнути більш високий рівень дискомфорту, так що ви повинні сумніватися, що ви думаєте. Надаючи більше значення, він стає твердим для вас, ви стаєте жорсткими і, отже, впливають на вас більше.

Якщо ці думки обертаються навколо однієї ситуації, намагайтеся не уникати цього. Це трохи зменшить занепокоєння, але коли ми знаходимося в цій ситуації, воно знову викликає занепокоєння на високих рівнях.

Він повинен знову і знову піддаватися цій ситуації, і він побачить, що щоразу, коли тривога зменшується, те, що називається в психології, відбуватиметься. Цей момент є життєво важливим, оскільки ви пов'язуєте те, що перебування в цій ситуації не означає, що все, що ви думали, відбулося. Перевірте свої власні ірраціональні думки.

4-Аналіз різних можливих інтерпретацій кожної ситуації

Така ж ситуація може по-різному впливати на різних людей. Те, що є проблемою для інших, є типовою повсякденною ситуацією. Ніщо не є проблемою само по собі, але вона буде залежати від того, як вона інтерпретується, як я вже говорив раніше, і від варіантів, які ми маємо в інших альтернативних інтерпретаціях до тієї самої ситуації..

Якщо ви думаєте, що ситуація має тільки одне можливе рішення, тому що ви самі вірите, згідно з вашими власними аргументами, які не ставлять їх на випробування з іншими, і навіть якщо ви думаєте і думаєте, поки виснаження не побачить вас вийти, вважайте себе жорсткою людиною.

Якщо це так, то вона буде більше потерпати від труднощів, з якими вона знаходиться щодня. Будьте гнучкими, не вимагайте занадто багато і зосередьтеся на вирішенні, резервуйте енергію для створення альтернатив, які можуть дати вам іншу перспективу ситуації.

Самореєстрацію, про яку я згадував раніше, буде корисно зробити альтернативи з тих жорстких думок, які він написав, і які є причиною рівня дискомфорту. Зосередьтеся на пошуку можливих альтернатив для цих думок і зрозумійте, що коли ви знайдете іншу, більш позитивну думку, ваш рівень дискомфорту зміниться.

З цим ви будете говорити своєму мозку, що ця ситуація теж не погана. Обговоріть проблему з іншими людьми напевно, що вони бачать її по-різному і додають інші способи побачити їх у своєму репертуарі, не закриваючи його. Думайте, що інші люди її вирішили, вчитися у них буде дуже корисно.

5-Знайте модель A-B-C

Ця модель є такою, яка керує когнітивною психологією і є ключем до розуміння ролі думок, які я поясню вище. Аарон Бек, батько когнітивної психології, в одній зі своїх книг згадує простий приклад, який я зазвичай використовую, щоб пояснити своїм пацієнтам важливість думок.

Уявіть, що це вітряний день, і ви вдома. Раптом вікно починає шуміти, і ви думаєте, що це може бути якийсь злодій, який намагається пробратися через вікно, тоді ви будете боятися, і ви закінчитеся викликати поліцію.

Проте в такій же ситуації ви можете подумати, що це вітер просто переміщує його трохи, тому ви не відчуєте страху. Спостерігайте, як тлумачення, яке ви робите від вітру, змінює ваш настрій, ваші емоції, що ми бачили до цих пір.

6 - Сумнівайтеся в своїх думках, противляйтеся їм

Думки треба сприймати як гіпотези, що треба перевіряти.

Запитайте себе:

• Наскільки ймовірно, що це станеться зі мною? Від 0 до 100, якою мірою я вважаю цю думку?
• Які дані я маю за і проти?
• Де написано, що це так? Чому ви це говорите?
• Сам факт того, що ви думаєте, що це означає, є істинним? 
• Чи є все, що ви завжди думаєте правдиве? Чи все, що ви думали або переконали, коли-небудь було помилковим??
• Чи можу я прочитати уми інших людей? Як я знаю, що це те, що ви думаєте? Чи є можливість, що я помиляюся?
• Мислення, як це, допомагає мені досягти своїх цілей?
• Це впливає на мене, щоб думати так у моєму розумі?
• Якщо хтось з вас близький знає, про що ви думаєте, як би реагувала ця людина??
• Як би інша людина вирішила ту ж ситуацію?
• Якщо, нарешті, те, що я думаю, було вірним, що це найгірше, що може статися зі мною? Чи варто мені йти вперед з гіпотетичними наслідками? Це дійсно катастрофа?
• Після того, як ви запитаєте свої думки, запитайте себе ще раз: від 0 до 100, якою мірою я вважаю цю думку??

Тепер, використовуючи відповіді, які ви дали на попереднє питання, розробити альтернативний і більш реалістичний спосіб мислення, ви побачите, як він змінює те, що ви відчуваєте, і тому, що ви робите.

"Той, хто страждає до того, як необхідно, страждає більше, ніж потрібно".

7 - Не намагайтеся не думати

Багато разів ви намагаєтеся не думати, щоб не було поганого часу. Ми прагнемо уникнути того, щоб ми не думали, щоб вийти з голови. Результатом є те, що відбувається зворотне, що думка стає більш присутнім і займає більше сил.

Думка - це не що інше, як зв'язок нейронів, вона не має сутності як такої. Якщо ви віддаєте важливість цьому, скажімо, що ви підсилюєте це з'єднання, і тому мозок буде неправильно витлумачити його як важливе.

Уявіть, що я скажу вам не думати про білого ведмедя, намагатися не думати про білого ведмедя, щоб намагатися всіма засобами не думати про це, будь ласка. Напевно, перше, що прийшло на розум, це той білий ведмідь, так що ви зробили протилежне тому, що я сказав вам. Якщо ви завжди намагалися не думати про це занепокоєння, а навпаки сталося знову і знову, спробуйте самостійно нав'язати протилежне.

Нехай думки протікають, не бійтеся, тому що думаєте дивні речі, якщо не надаєте важливості, вони самі по собі слабшають.

Те, що він знає, що ми всі думаємо величезну кількість речей в день, завдяки нашій творчій здатності, яку ми приносимо як серію, і що ми вважаємо, що це відбувається в дуже маленькому відсотку. Отже, дайте волю своїй фантазії і не видайте її, вона навіть може бути веселою.

Для цієї поради вам може допомогти уважність.

8-Практикуйте правильне дихання

Коли ми відчуваємо страх або страждання, наше дихання стає коротким і швидким. Це призводить до того, що наші пульсації загоряються і сигнал небезпеки досягає мозку. Проводьте щонайменше 20 хвилин на день, практикуючи діафрагмальне дихання.

Вирушайте в тихе місце і зручно лежайте на спині. Усвідомлюйте своє дихання, дихайте через ніс і зосередьтеся на зберіганні його в шлунку, набухаючи його. Тримайте 5-6 секунд і дихайте через рот.

Хитрість полягає в тому, щоб покласти предмет над пупком і спробувати підняти і опустити, таким чином буде виконана діафрагма. Це, як правило, скорочується через надлишкову напругу, яку я рекомендую припинити, перейшовши до фізіотерапевта, ви побачите, що ви помітите різницю.

Я рекомендую вам практикувати ці методи релаксації.

9 - Вивчайте методи релаксації

Дуже використовуваною технікою є прогресивна релаксація Якобсона. Це психофізіологічний метод, який передбачає навмисне і систематичне напруження і розслаблення груп м'язів для досягнення двох основних цілей:

1. Усуньте скорочення м'язів.
2. Замініть його на стан глибокої релаксації.

В основному цей тип релаксації полягає в тому, щоб навчитися напружуватися, а потім розслабитись, послідовно, декількома групами м'язів по всьому тілу, при цьому ретельно і ретельно зосереджуючи увагу на відчуттях, пов'язаних з напругою і розслабленням. Таким чином ми усвідомлюємо надмірні відчуття напруги і відмінність цих відчуттів від розслаблення.

Щоб зробити це, сідайте максимально комфортно, тримайте голову прямо на плечах, а спина має торкатися до спинки стільця. Розташуйте ноги, не перетинаючи їх і повністю підтримуйте ноги на землі. Покладіть руки на стегна, а потім зосередьтеся на тому, щоб зробити ваше дихання свідомим.

Почніть з натягування чола на кілька секунд і зосередьтеся на відчутті напруги, потім відпустіть і відчуйте різницю. Потім ми закриваємо кулак руки і затягуємо її силою, підтримуємо кілька секунд, а потім відкриваємо кулак і відчуватимемо різницю.

Так з усіма групами м'язів. Ви можете шукати відео на YouTube, де ви поясните його більш детально і скористаєтеся його перевагами.

10-заняття спортом

Цей останній крок є дуже важливим. Ви повинні здійснювати і відчувати своє тіло, бачити, що активація, яка відбувається, є нормальною і що вона не має нічого спільного з симптомами тривоги. Коли ви будете займатися частіше і зосереджуєтесь на самій діяльності, тривога скоро скоротиться.

Тут ви можете прочитати більше про переваги спорту.

Ці кроки є ті, які я бачив у багатьох випадках, які я мав у консультації, які працюють, і що якщо людина зобов'язується їх виконувати і припинити відображати, то досягнуть результатів.

А вони працювали для вас? Які ваші проблеми з тривогою? Мене цікавить ваш досвід Дякуємо!

Ви можете завантажити резюме кроку за кроком у цьому зображенні (клацніть правою кнопкою миші та збережіть зображення як ...):

Приклад для заспокоєння тривоги

Два місяці тому електронний лист прийшов до моєї поштової скриньки дівчини як заспокоїти тривогу. 

Він сказав мені, що він тільки потіє від виходу на вулицю і відчуває, що він стискає груди, він такий був вже рік, і все гірше з сімейними проблемами і в екзаменаційному періоді..

Крім того, він погіршився, коли йому довелося виходити на публіку і мав декілька суб'єктів, в яких було обов'язково зробити це, щоб пройти.

Кроки, які слідувала дівчина, були такі:

-Методи релаксації: Я навчив його методикам самонавіювання і прогресуючої м'язової релаксації. З наступного дня після розмови почали практикувати 15 хвилин на день кожен день тижня.

-Експозиція: Я запитав, чи боїться він виступати публічно, він спробує це зробити, починаючи з малих завдань. Тому ми склали перелік ситуацій, які їх викликали тривожність при виступі на публіці. Він почав, задаючи питання в класі, продовжував брати участь у динаміці малого класу і закінчував робочими експозиціями.

-Контролюйте свої негативні думки: Що стосується від'їзду додому і почуття тривоги, я сказав йому, що він думав, коли він пішов. Зазвичай у мене були дуже негативні думки і я спирався на дискусії, турботи та проблеми, які я мав. Наприклад, "Я ніколи не буду ладити з батьками", "Я збираюся призупинити іспит, і мені доведеться провести літнє навчання". Я попросив його скласти перелік цих думок і замінити їх на більш реалістичні і позитивні, такі як: "Я знайду спосіб, як з батьками, щоб покращити мою поведінку" і "коли я навчаюся на іспиті, я схвалюю".

-Нарешті, щоб відволікатися, я прокоментував, що рішення є займатися спортом. У цієї дівчини були друзі, які переїхали в оточенні, що погіршило їхню тривожність, і коли вона не була з ними, вона була вдома, навчаючись або в коледжі. Тому я завжди перебував у напружених умовах. Практика спорт Це допомогло йому: 1) тримати розум відволікатися на годину. 2) зниження тривожності; спорт покращує і запобігає тривожності; 3) заводить нових друзів і будує більш конструктивні відносини.

У четвер ми говорили, і він сказав мені, що він багато покращився. Він продовжує свої маленькі обговорення вдома, хоча він навчився контролювати себе розслабленням і контролем над своїми думками. Що стосується виступу на публіці, вона все ще відчуває занепокоєння, але змушена брати участь у класі або виходити на публіку щодня. Також, незважаючи на те, що він почав працювати в тренажерному залі, він підписався на баскетбольну команду свого факультету.

 В обмін на те, щоб дати йому ці маленькі поради, я попросив його зробити мені просту користь: напишіть мені те, що допомогло йому найбільше поліпшити ці два місяці. Тут я залишаю:

-Контролюйте свої думки: коли ви відчуваєте занепокоєння, ви не знаєте, як вона починається, вона там, ви починаєте потіти, ваш пульс збільшується, ви відчуваєте нервозність і навіть ваші шлунки обертаються. Те, що мені найбільше допомогло заспокоїти свою тривожність, без сумніву, контролює свої думки і усвідомлюю їх; скажіть мені позитивні речі, і коли я починаю говорити собі негативні речі, розпитайте їх. 

Ті думки, з якими починається тривога, завжди є, але ми несемо відповідальність за те, щоб дозволити їм впливати на нас чи ні. Якщо у вас є, подумайте, що це ще один, поставіть під сумнів і заміните його іншим, більш реалістичним і позитивним.

-Релаксація: Один з речей, яким Альберто навчив мене, це те, що якщо я розслаблююся, неможливо відчувати занепокоєння в той же час. Я ніколи не думав про це, тому він заохочував мене до практики цих методів. За допомогою цих методів ви говорите позитивні речі, в той час як дихання глибоко і розслаблено і допомогти вам дізнатися, коли ви розслаблені або коли ви напружені. Ще однією перевагою є те, що якщо ви практикуєте досить, ви навчитеся швидко розслаблятися в ситуаціях, які викликають у вас найбільше занепокоєння..

-Терпіння: два місяці тому я відчув набагато більше занепокоєння, ніж сьогодні. Тривогу можна контролювати, хоча вона повинна бути зроблена крок за кроком і з планом. Сьогодні я все ще відчуваю занепокоєння, але не маю такої дискомфорту, перш ніж її мати; Я приймаю це і роблю те, що я повинен робити, контролюючи його. Я не думаю, що весь день я переживаю тривогу, це лише одна річ, яку я можу поліпшити.

-Розкажіть про тривогу: Альберто навчив мене двом дуже важливим речам: 1) що, коли ви відчуваєте занепокоєння, ви викидаєте адреналін у крові і що в більшості випадків це не пов'язано з речами, що відбуваються зовні. 2) Тривога виникає в ситуаціях, коли ми вважаємо, що з нами може статися щось погане. 

Тепер, коли я відчуваю занепокоєння, я думаю, насамперед, які негативні думки я маю, що, на мою думку, буде неправильним. І я знаю, що тривога і ті незручні почуття викликані адреналіном, а не чимсь зовнішнім, що відбувається, або щось поганим, що станеться зі мною.

-Вправа: Сьогодні я не міг жити без занять. Це мертвий час, коли він бачить все, що забули, і я отримую задоволення. Це показує у фізичному і психічному самопочутті, я приходжу додому більш розслабленим і спати краще. Це також допомогло мені зробити хороших друзів в коледжі.

Я сподіваюся, що цей досвід допоможе вам, і ми сподіваємося, що ви прокоментуєте свої справи і що вам послужили.