Чи можна підкреслити стрес?

The Стрес може набратися У деяких людей відбувається зміна нейроендокринної системи, що викликає підвищення апетиту. На додаток до вивільнення гормонів, таких як адреналін, корікотропін або кортизол, вивчені поведінки, такі як постійне прийом їжі, можуть виникати в умовах стресу.

"Стрес" - це термін, що використовується узагальненим і розмовним способом для більшості людей, які посилаються на стан тривоги, на те, що ми відчуваємо, коли ми перевантажені тим, що має багато завдань і мало часу для їх виконання.

Що таке стрес?

Популярний термін був введений в 1936 році Гансом Сельє, фізіологом і австро-угорським лікарем, який визначив стрес як "неспецифічну реакцію організму на будь-який попит на зміни".

Будь-який стимул, який є викликом або загрозою для нашого добробуту, може призвести до стану стресу. Стресори, які є стимулами, що викликають стрес, можуть бути фізичними, психологічними або емоційними.

Наприклад, ми можемо відчувати себе підкресленими в ситуації, яку нам важко передбачити або контролювати, наприклад, першу дату, співбесіду або під час періодів іспитів. Інші стресори можуть бути гучними шумами, надмірним холодом або теплом, неприємною людиною ...

Що відбувається в організмі, коли ми маємо стрес?

Перед стимулом, який може стати загрозою (реальною або сприйнятливою) до нашого тіла, наш мозок біологічно готовий прийняти дуже швидке рішення: битися або бігти.

Цей механізм вписується в людський вид з початку часу, коли людина жила в ворожому середовищі, сповненому небезпек. Людський мозок був розроблений таким чином, щоб, коли доісторична людина зустрічалася з твариною, яка могла б йому завдати шкоди, швидко оцінювати ризики, вирішуючи, несвідомо, чи було зручніше для його виживання битися з твариною або бігти від неї.

Для досягнення необхідних ресурсів для прийняття цього рішення і бігти або боротися ефективно, багато тілесних функцій, таких як травлення, уповільнення і хімічні зміни видно в організмі. Наше тіло виробляє більшу кількість гормону кортизолу, частота серцевих скорочень збільшується, м'язи стають напруженими, підвищується настороженість і дихання стає швидшим..

Ця відповідь, яка наше старе в нашому виду, все ще існує сьогодні, коли, дійсно, така небезпека, яка зробила необхідним розвиток, була нечастою..

У сучасному суспільстві більшість стресових факторів більш психологічні, ніж фізичні, але вплив на організм однакові. Певний рівень стресу є нормальним і здоровим у людей; Проблема виникає тоді, коли стресові стани є хронічними, а нормальні функції організму постійно позначаються.

Чи збільшується напруга?

Хоча негайною реакцією на стрес може бути втрата апетиту, для деяких людей хронічний стрес може бути пов'язаний зі збільшенням апетиту, що викликає, у свою чергу, збільшення ваги. Проблема викликана нашою нейроендокринною системою, яка з'єднує мозок з рештою тіла так, щоб допомогти нашим предкам вижити, але ми не.

Одним з гормонів, що виділяються під час стресу, є адреналін, який дає негайну енергію, поряд з гормоном, що вивільняє кортикотропін (CRH) і кортизол. Високий рівень адреналіну і CRH в організмі тимчасово знижує апетит, але ці ефекти тривають недовго.

Кортизол, тим часом, служить, щоб допомогти організму відновитися після боротьби або бігти і залишається набагато довше. В даний час ми фактично не боремося або не тікаємо (фізично) з ситуацій, які підкреслюють нас, але кортизол вивільняється в будь-якому випадку, роблячи наше тіло "вірим", що нам потрібно відновити втрачені калорії і збільшити апетит. Коли стрес є хронічним, це може означати значне збільшення ваги.

На додаток до фізіологічних причин тільки пояснити, їжі більше, коли ми перебуваємо під хронічним стресом, також може бути вивченою поведінкою. У стресових ситуаціях, у нас є бажання рухатися, робити щось, і їжа - це діяльність, яка може бути здійснена швидко і відразу ж комфортно.

У всіх людей товстіть зі стресом?

Однак довгостроковий стрес може викликати збільшення маси тіла у деяких людей і втрату ваги в інших. З одного боку, як ми бачили, більш високі рівні кортизолу можуть збільшити споживання їжі, але, з іншого боку, стрес може пригнічувати апетит, активуючи симпатичну нервову систему..

Дослідження на тваринах дають можливість вивчити вплив стресу на споживання їжі, контролюючи більше факторів, ніж у дослідженнях на людях. У цих дослідженнях, як правило, спостерігається, що тварини їдять менше, коли інтенсивність стресора висока, але коли інтенсивність знижується, вони їдять більше..

Взаємодія між генами та факторами навколишнього середовища також є актуальними в цій темі. Стабільні відмінності між індивідуумами можуть визначити, яка картина реакцій (набирати вагу, схуднути або ні) переважатиме для кожної особи в умовах стресу.

Польове дослідження, учасниками якого були чоловіки і жінки середнього віку, які проводили щоденники стресу і щоденного прийому їжі, визначили три реакції на стрес.

Деякі суб'єкти їли більше, послідовно, протягом періодів стресу, інші їли менше, і були суб'єкти, у яких не спостерігалося ніяких змін у їхніх харчових схемах, пов'язаних зі стресом. У відповідності з цим, дослідження з студентами університету виявили як тенденцію до їжі більше повідомляється тими ж учнями, як інший, щоб їсти менше під час періодів іспитів.

Певні розміри особистості також були пов'язані з тенденцією до збільшення ваги. Встановлено, що депресивні симптоми, психологічний стрес і низький рівень задоволеності життям частіше зустрічаються серед людей, що страждають ожирінням, ніж серед суб'єктів нормальної ваги..

Стрес, викликаний негативними життєвими явищами, і депресивними симптомами, був визначений як фактор ризику для короткострокового і довгострокового збільшення ваги. Також було виявлено, що суб'єкти, що страждають ожирінням, є більш екстравертними, ніж суб'єкти, що контролюють нормальну вагу, але ніяких відмінностей у рівнях невротизму.

Однак більшість цих досліджень зосереджується на асоціаціях стресу з цими короткостроковими характеристиками. Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998), спрямоване на те, щоб визначити, чи певні змінні особистості прогнозують значне збільшення ваги протягом двох відносно тривалих періодів спостереження (6 років і 15 років). ).

Основні спостереження показують, що більш високий рівень стресу на початку дослідження передбачає найбільший приріст ваги в наступні 6 років у чоловіків; низький рівень задоволеності життям і високий бал у невротизмі також є факторами ризику збільшення ваги в наступні 6 років у жінок старшого віку; і більш високі рівні екстраверсії були пов'язані з меншим ризиком збільшення ваги у молодих чоловіків. Більшість цих відкриттів, однак, послабилися протягом найдовшого спостереження (15 років).

Інше дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity (Ківімякі, Керівник, Феррі, Шиплі, Бруннер, Вахтера і Мармот, 2006), вивчало зв'язок між стресом на роботі та індексом маси тіла, зосереджуючись на наступній гіпотезі: хронічний стрес на роботі може викликати втрату ваги у деяких осіб і збільшення інших.

Результати показують, що, якщо ці індивідуальні відмінності стабільні і накопичуються з плином часу, цілком імовірно, що тенденція набирати вагу, коли виникають стресові ситуації, частіше зустрічається серед людей з високим індексом маси тіла, тоді як ті з індексом низькою масою тіла, як правило, втрачають вагу.

Інші взаємодії між дієтою і стресом

Продовжуючи питання втрати ваги, експерти кажуть, що ми не повинні йти на дієту, коли ми перебуваємо під хронічним або важким стресом. У дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Clinical Nutrition в 2001 році, дослідники з Університету Британської Колумбії виявили, що обмеження споживання калорій значною мірою може призвести до низки біохімічних подій в організмі, що не тільки підвищить рівень стресу, але й підвищить рівень стресу. може змусити нас почувати себе більш голодними.

Дослідники вивчили 62 жінки протягом трьох днів. З цієї групи, 33 були на дієті 1500 калорій на день, в той час як інші 29 споживали близько 2200 калорій щодня. Після аналізу зразків сечі було виявлено, що жінки, які споживали менше їжі, мали більш високі рівні кортизолу.

Це не було несподіванкою, що ці жінки також повідомили, що мали більше стресу під час того, що дослідники називали "щоденним досвідом, пов'язаним з їжею". Коротше кажучи, чим більше вони обмежувалися їжею, тим вище їх рівень гормонів, пов'язаних зі стресом і, отже, тим більше вони хотіли їсти.

Практичні поради: боротися зі стресом і не жирте

Вплив стресу на наші тіла не обов'язково має бути абсолютно неминучим. Ось деякі рекомендації, які допоможуть зменшити рівень стресу та зберегти вагу.

• У стресові дні їсти мало і часто. Це забезпечить активний метаболізм протягом дня. Снідайте, навіть якщо ви не голодні або думаєте, що у вас немає часу. Їдять сніданок допомагають зробити ваш обмін речовин робочим і підтримують рівень цукру в крові стабільним, що зменшує стрес.
• Додайте продукти, які прискорять ваш метаболізм до дієти. Показано, що деякі харчові продукти збільшують швидкість обміну речовин і, хоча ефекти не є астрономічними, можуть протидіяти деякому зниженню обміну речовин, викликаному стресом. Перець чилі, кава, зелений чай, цілі продукти (хліб, макаронні вироби) і сочевиця - це приклади такого виду їжі. Переконайтеся, що ви також випили достатню кількість води; обмін речовин може сповільнитися, якщо ми збезводнені.
• Паливо, яке наші м'язи потребують для проведення бойової або польотної відповіді - це цукор; Ось чому, коли ми маємо стрес, ми відчуваємо більше прагнення до солодкої їжі або вуглеводів. Будьте обережні з булочками, тортами та іншими солодощами.
• Вправа. На додаток до багатьох інших речей, вправи корисні для зниження стресу. Коли ви починаєте деяку фізичну активність, тіло випускає потік біохімічних речовин, які можуть протидіяти негативним ефектам тих, які вивільняються, коли виникає стрес. З іншого боку, якщо ми займаємося занадто багато, рівень стресу може збільшитися; робити якийсь вид спорту, який вам подобається і з помірною частотою.
• Переконайтеся, що ви спите добре і досить довго. Для цього пом'якніть споживання кофеїну. Спляча трохи підвищує рівень кортизолу, що робить нас голодними і менш задоволеними кількістю їжі.
• Уникайте кофеїну, тютюну та алкоголю. За даними Американського інституту стресу, тютюн і кофеїн можуть викликати підвищення рівня кортизолу, а також стрес, зниження рівня цукру в крові і голоду. Інститут також попереджає, що вживання занадто багато алкоголю може вплинути на рівень цукру в крові та рівень інсуліну.
• Якщо ви перебуваєте в умовах хронічного стресу, перш ніж проводити дієту, ви повинні зробити все можливе, щоб зменшити рівень стресу. Потім переконайтеся, що ви дотримуєтеся збалансованого раціону, який не збільшує стрес вашого тіла.
• Не пропускайте їжу. Багато людей стверджують, що у них немає часу на сніданок або навіть на обід. Пропуск їжі, далеко від того, щоб ви втратили вагу, може уповільнити ваш метаболізм і змусить вас, пізніше, бути голодними, ніж звичайно.
• Проведіть час для відпочинку. Масаж, який час від часу йде в спа-салон, робить медитацію ... показав зниження рівня кортизолу. Ви будете почувати себе більш розслабленими і підвищувати свою продуктивність на роботі.

Бібліографічні посилання

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Робочий стрес, приріст ваги та втрата ваги: ​​доказ двонаправлених ефектів напруженості роботи на індекс маси тіла в дослідженні Whitehall II. Міжнародний журнал ожиріння, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T.I.A. (1998). Прогнози великого збільшення ваги у дорослих фінів: стрес, задоволеність життям і особистісні риси. Міжнародний журнал ожиріння, 22, 949-957.