10 порад щодо боротьби з голодом (і втратити вагу)

Контроль голоду і тривога, яку ми повинні з'їсти, важлива, тому що якщо ми звикли рубати між їжею і не їсти правильно, це матиме негативний вплив на наше здоров'я..

Основними побічними ефектами неадекватної дієти є надмірна вага, проблеми з гіпертонією та ризик страждання серцево-судинними захворюваннями, такими як інфаркт міокарда або інсульт..

Як ми їмо і які види їжі ми будемо їсти, також вплине на наш настрій. Це означає, що, якщо наша дієта багата і здорова, виходячи з наших потреб і енергії, яку ми потребуємо, це позитивно вплине на наше фізичне і психічне здоров'я..

Потім, і по всьому посту, я навчу вам 10 порад і рекомендацій, які ви можете дотримуватися, щоб зменшити апетит і контролювати бажання поїсти.

10 порад, щоб тримати голод під контролем

1 - Зробити чотири прийоми їжі на день

Важливо підтримувати рівновагу і приймати необхідне споживання глюкози та інших поживних речовин протягом дня. Насправді, пропуск їжі не факт, що сприяє втраті ваги.

По-перше, сніданок повинен бути найповнішою трапезою дня, оскільки він є відправною точкою для довгого робочого дня або навчання, в якому ми повинні здаватися фізично і розумово.

Хороший сніданок складається з молочних продуктів (наприклад, склянка молока), шматочка фруктів і супутніх вуглеводів, багатих клітковиною, таких як тости. Як ми вже знаємо, перший прийом їжі в день повинен бути на сніданок і в середині ранку, ми можемо перекусити, щоб не зголодніти на обід..

Як говориться, "їсти сніданок, як король, їсти обід, як принц і обідати, як жебрак", ми повинні зменшити споживання їжі, поступово, протягом дня. Тому вечеря повинна бути найлегшою трапезою дня.

Важливо, щоб ми знали, які саме важливі страви дня, і що ми робимо їх належним чином, щоб ми не їли нічого, щоб вийти з кроку.

Якщо ми маємо правильну дієту, ми не будемо голодними між прийомами їжі. Якщо ми не їли належним чином і не відчуваємо себе насиченим, рекомендуємо їсти шматочок фруктів, щоб заповнити цей пробіл здоровою та низькокалорійною їжею. Таким чином, ми прискоримо функціонування нашого метаболізму.

Інші продукти, які ми можемо споживати в цій ситуації, і які ми можемо приготувати в коморі, - це шинка індички, свіжий сир і т.д..

2. Пийте рідини

Рекомендується споживати від 1,5 до 2 літрів рідини на добу, щоб уникнути зволоження і допомогти створити відчуття насиченості. Споживання рідин сприятиме кишковому транзиту та правильному усуненню токсинів.

Важливо, щоб ми уникали споживання безалкогольних напоїв, газованих напоїв і що вони мають високий рівень цукру. Різні фахівці з дієтології рекомендують вживати зелений чай, оскільки він сприяє прискоренню обміну речовин і спалюванню жирів. Крім того, це допомагає нам знизити апетит.

3- Насолоджуйтесь їжею

Викликане неспокійним ритмом життя ми ведемо, їжа живе як момент, який повинен пройти швидко. Коли у нас мало часу на їжу, ми схильні їсти швидке харчування і викликати, що ми не правильно жуємо їжу, яку ми їмо.

Якщо ми звикли присвячувати себе в той час, коли ми їмо, ми будемо насолоджуватися більш різноманітною їжею і, ми будемо посилати в наш мозок сигнал ситості, оскільки для цього потрібно 20 хвилин, щоб відчути цю відчуття.

Так само, дуже важливим є контекст, в якому ми їмо. Якщо ми перебуваємо в зайнятому місці або чекаємо ще одного стимулу (наприклад, телебачення), ми відволікаємо нашу увагу від того, що дійсно важливо.

4- Контролюйте, що ви їсте, і піклуйтеся про кількість їжі, яку ви їсте

Тобто, спробуйте зробити свій раціон багатим і різноманітним. Важливо, щоб ми їли всі види їжі, оскільки, якщо ми повторюємо їжу, ми будемо потрапляти в нудьгу, і це призведе до більшої схильності до переїдання.

Важливо, що ми споживаємо вуглеводи і білки. Ми повинні обходитися без їжі, яка багата жиром, і зрідка споживати їх.

Волокно також повинно бути присутнім в нашому раціоні, оскільки воно перетравлюється повільно і, отже, сприятиме відчуттю повноти. Деякі харчові джерела є спаржею, ківі і сливи.

Продукти з високим вмістом цукру призводять до рівня цукру в крові і, отже, збільшують секрецію інсуліну. Ці продукти можуть викликати так звану відновлювальну гіпоглікемію, яка змусить нас знову відчути голод.

Іноді ми їмо більше, ніж нам дійсно потрібно, або від голоду, який ми маємо, оскільки ми звикли готувати на око. Якщо ми зважуємо інгредієнти або раціоналізуємо прийом їжі під час подачі їжі на тарілку, ми будемо дбати про кількість їжі, яку ми споживаємо.

Також ми можемо подбати про страви, в яких ми їмо. Наприклад, якщо ми їмо в дуже великій страві, ми не сприймемо, що ми їмо достатньо і, отже, ми схильні кидати більше їжі на тарілку. Тому краще з'їсти страви середнього розміру, щоб уникнути помилкових відчуттів.

Це такий вплив, що платівка, в якій ми ставимо нашу їжу, що є дослідження, які говорять, що, якщо ми їмо в синіх стравах, ми будемо скорочувати наш голод.

5- Їжте продукти, які допомагають нам контролювати апетит

Є цілий ряд продуктів, які допомагають нам задовольнити голод, і їхнє споживання калорій низьке. Серед них, найбільш поширеним, що ми знаходимо і що ми, ймовірно, вже споживаємо іншим способом, є наступні:

-Помідор. Ми звичайно вживаємо його в смаженому соусі, наприклад, у соусі з супутком у пасті. Рекомендується приймати його свіжим, приправленим, вони допоможуть нам зменшити відчуття голоду, крім того, що приносить кілька калорій.

-Капуста і салат. Деякі люди скаржаться, що вони виробляють багато газу. Якщо це не ваш випадок, переконайтеся, що ці продукти присутні в обід і вечерю, оскільки вони допоможуть задовольнити голод.

-Яйця. Замість смажених продуктів, які дадуть нам більш високий рівень жиру, ми можемо споживати їх приготовлені і, таким чином, вони допоможуть нам контролювати апетит.

6- Зробіть своє меню

Якщо ми плануємо (щотижня або щомісяця), що ми збираємося їсти, це допоможе нам мати контроль над їжею і таким чином уникнути швидкого харчування та планування на льоту.

Крім того, важливо, щоб ми склали список покупок. Добре мати звичку ходити в супермаркет зі списком усіх речей, які нам потрібні. Для цього зручно подивитися, що ми маємо в холодильнику і в коморі і так, ми будемо купувати те, що нам дійсно потрібно.

Якщо ми розробимо список, ми підемо на фіксований знімок з їжею, яка нам потрібна, і ми вирішили вдома, що ми збираємося споживати. У цьому списку ми можемо залишити простір для примхи, наприклад, бар, який ми будемо споживати виключно.

Крім того, фахівці рекомендують, щоб ми не ходили в супермаркет голодні, оскільки це вплине на розмір нашої покупки. 

7- Контролюйте свій глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це показник, який показує нам, наскільки швидко їжа, багата вуглеводами, підвищує рівень глюкози в крові.

Знання глікемічного індексу продуктів, які ми їмо, допоможе нам дізнатися, які з них є найбільш корисними для нас. Якщо ми будемо споживати продукти, які мають високий глікемічний індекс, ми будемо набирати вагу.

Загалом, можна сказати, що продукти з найвищим глікемічним індексом - це цукор (солодощі) або ті, що містять білу борошно (наприклад, хліб, печиво, тістечка тощо). Крім того, білий рис і картопля мають високий глікемічний індекс.

З іншого боку, ми знаходимо продукти, які мають низький глікемічний індекс, такі як фрукти (вишні, яблука, груші, апельсини ...), бобові (сочевиця, нут і т.д.).

8- Спорт

Кожен раз ми знаємо більше переваг, ніж спорт і фізична активність в нашому тілі. У цьому випадку, крім відволікання і перебування в оточенні від їжі, буде сприяти регуляції гормонів, пов'язаних з апетитом і почуттям повноти..

Важливо, щоб ви пристосували спорт до вашої фізичної форми та ваших смаків, він не повинен жити як нав'язування, але, як звичка, що змушує нас відключатися від звичайної практики, і що має багато переваг.

9- Відпочинок достатньо

Як і вправи, переваги адекватного відпочинку набагато більше, ніж ми думаємо. У випадку, якщо Ви не виспали достатньо годин, ми встанемо, відчуваючи, що розбалансують рівні гормонів, що беруть участь у контролі апетиту та ситості. Тому ми схильні їсти більше і, мабуть, гірше.

10. Це не справа дієти, це справа звички

Багато людей хочуть схуднути швидко і потрапляють у пастку чудових дієт. Що відбувається? Те, що вони не працюють, оскільки вони обмежують споживання їжі протягом певного часу і коли вони закінчуються, ці люди відчувають ефект відскоку, за допомогою якого вони відновлюють ще більше кілограмів, які вони втратили під час дієти..

Їжа добре - справа звички, слідуючи рутині. Витрати можуть тривати довше (як у випадку втрати ваги), але в довгостроковій перспективі переваги будуть більшими.

Важливо, щоб ми не відзначали графік їжі. Звикання до того, щоб кожен прийом їжі проводився в певний час, щоб створити звичку і засвоїти момент їжі як частину нашої рутини.

Крім того, якщо коли-небудь ми не будемо голодні, і прийшов час сісти за стіл, важливо, щоб ми змусили себе поїсти. Таким чином ми збережемо активний метаболізм.

Види голоду

Наш гіпоталамус несе безпосередню відповідальність за контроль над голодом, який ми маємо, а також за те, що ми насичені після їжі. Травна система - це той, що посилає сигнали через нейропептиди і нейротрансмітери, так що він регулює нашу поведінку..

Відчуття голоду і те, що ми не повністю задоволені, має кілька витоків. Перш за все ми говоримо про фізичний голод, який є результатом необхідності регулювати рівень глюкози в крові для належного функціонування нашого організму..

Цей тип голоду викликаний реальною потребою нашого тіла, а також, якщо ми страждаємо від стресу або не маємо адекватних ритмів сну.

По-друге, емоційний голод викликаний емоційними дисбалансами, що впливають на наші нейротрансмітери, а також поведінку, що підсилюється соціальними стимулами. Наприклад, коли ми виходимо, щоб поїсти, ми схильні їсти неправильно.

Список літератури

1. Трюки, щоб тримати голод під контролем їжі, фітнесу та харчування.
2. 10 порад, щоб тримати голод під контролем Вівіани Вівянт.
3. Механізми, пов'язані з голодом і ситості. Справжній голод і емоційний голод. Тригери голоду.
4. Голод, насиченість і апетит. Її вплив на стан харчування осіб. Журнал клінічного харчування.