10 сніданок для здорових і швидких діабетиків (з рецептами)



The сніданок для діабетиків тип 2, який я поясню в цій статті, допоможе вам насолоджуватися більше їжею і вести здоровий спосіб життя.

Діабет - це захворювання, що характеризується a Глікемія (концентрація глюкози в крові) хронічно висока. Наша травна система перетворює вуглеводи, які ми їмо через їжу, на простий цукор, який називається глюкозою, що являє собою бензин клітин нашого організму.

Для того, щоб перейти від крові до клітин, глюкоза потребує допомоги інсуліну, який схожий на ключ, який відкриває двері клітин. Без неї клітини не приймають глюкозу і не дозволяють вводити її. При цукровому діабеті 2 типу вхід блокується через жирів, накопичених у м'язових клітинах, які "блокують підкови клітин".

Незалежно від того, скільки інсуліну ми виробляємо, м'язові клітини не можуть ефективно використовувати його. Доброю новиною є те, що, піклуючись про свій раціон і навчаючись вибирати кращі продукти для вас, ви можете допомогти своєму організму нормально функціонувати знову, і повернути цей процес.

Першим кроком для цього є поганий всмоктування вуглеводів, швидке всмоктування і насичені жири. Крім того, що ви їсте допоможе вам зберегти рівень глюкози стабільним, схуднути і знизити ризик серцевих захворювань і захворювань, пов'язаних з діабетом.

Я вважаю, що ви вже чули, що сніданок є найважливішою їжею дня, чи не так? Ну а якщо ви діабетик, то це ще більше. Коли ви лягаєте спати, ваше тіло може бути до 12 годин без вживання їжі, джерела глюкози. У цей період голодування ваше тіло мобілізує запаси глюкози у вигляді глікогену.

Глікоген - це тип цукру, який організм зберігає в печінці і м'язах для використання в майбутньому. Іншими словами, глікоген задовольняє потреби організму в нічний час, коли ви не їсте, але цей ресурс виснажується наступного ранку. Якщо ви приймаєте ліки від діабету, вони можуть бути активними, коли ви прокидаєтеся вранці.

Це знизить рівень глюкози, підвищуючи ризик гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Тому, щоб почати день з енергією, потрібно з'їсти збалансований і поживний сніданок. Ваш ідеальний сніданок буде поєднанням повільно поглинаючих вуглеводів (цілісних зерен), фруктів та / або овочів і білків.

Споживайте вранці цільне зерно (з високим вмістом клітковини та мікроелементи), що супроводжується фруктами та молоком з низьким вмістом жиру або натурального йогурту, надаючи волокна, білки, кальцій і калій вашому тілу.

Плоди - прекрасний сніданок, особливо плоди лісу (малина, чорниця, малина), які, крім того, що багаті антиоксидантами і вітамінами, мають невелику кількість цукру. Можна включити фрукти в сніданок у супроводі натурального йогурту, краще рослинного походження (соя, мигдаль, рис). Таким чином ви збільшите споживання білка, не перевищуючи тваринних жирів, і це допоможе вам відчути себе повноцінним протягом тривалого часу.

Тоді я залишу вам деякі ідеї про здоровий сніданок, ідеальний, якщо ви страждаєте від діабету 2 типу, тому ви можете почати експериментувати з новими способами насолоджуватися їжею. Годуйте свою цікавість і починайте присвячувати трохи часу цьому важливому моменту дня. Вам не доведеться завжди їсти одне і те ж, навчитися їсти сніданок щодня по-іншому.

Всі креми рецептів, які ви знайдете нижче, можна приготувати заздалегідь, не витрачаючи багато часу вранці у вашому повсякденному дні. Кожен з цих рецептів можна супроводжувати кавою з молоком (овочевим або знежиреним коров'ячим молоком), зеленим чаєм або банча-чаєм і натуральним апельсиновим і грейпфрутовим соком.

10 сніданок ідеально підходять для діабетиків

1 - Крем цільного рису

Коричневий рис - це пластівці, які мають набагато нижчий глікемічний індекс, ніж білий 58 і білий 45. Як і всі цільні зерна, він не пройшов процес рафінування і, отже, його вміст волокна і білка вище. Він також виділяється високим вмістом вітамінів групи В (особливо В1, В2, В3, В6 і В9). Він також забезпечує вітамін К.

Його внесок у волокна та мінерали (марганець, магній, селен, залізо, кальцій, калій, мідь та цинк) також робить цей продукт великим союзником для контролю глюкози в крові під контролем.

Приготування рису крему

Помістіть рис у каструлю і готуйте на мінімальному вогні протягом 90 хвилин, враховуючи час, коли клапан починає повертатися. Вимкніть тепло і дозвольте природне зниження тиску. Розкрийте і перемістіть вологою дерев'яною ложкою.

Якщо ви вважаєте за краще, щоб крем був солодким, ви можете приготувати рис з деякими родзинками, корицею та органічною лимонною шкіркою. До вершків можна додати жменьку натуральних горіхів (волоські горіхи або мигдаль) і дрібку насіння (кунжут, чіа, гарбуз, льон).

2. Крем вівсяний

Овес - це пластівці, які починають багато споживатися останнім часом. Вона добре відома серед спортсменів, оскільки забезпечує збалансовану енергію. 

Він містить складні вуглеводи і клітковину, а це означає, що вони поглинаються організмом повільно і не круто, як цукор. Фактично, його глікемічний індекс є середнім, з величиною 40. З цієї причини вівсяна каша є чудовою їжею для людей з діабетом, щоб її споживати..

Приготування вівсяного крему

Нехай напередодні замочить овес. Готуйте з експрес-горщиком так само, як і рис з попереднього рецепту. Якщо ми не маємо експрес-каструлі, ми будемо варити зерно, збільшуючи кількість води і подовжуючи час приготування до 2 годин. Розкрийте і перемістіть всі зерна рису мокрою дерев'яною ложкою.

Якщо ви вважаєте за краще, щоб крем був солодким, ви можете приготувати рис з деякими родзинками, корицею та органічною лимонною шкіркою. До смаку можна додати жменю горіхів або мигдалю і дрібку насіння для задоволення (кунжут, чіа, гарбуз, льон).

3- Жито пластівці

Жито, зважаючи на його високий вміст клітковини (забезпечує більше 30% рекомендованої добової кількості), сприяє зниженню рівня холестерину і запобігає накопиченню жиру в животі і навколо органів травлення. З цієї причини вона ідеально підходить для схуднення і догляду за нашим здоров'ям.

Житній хліб також допомагає полегшити запори, покращуючи рухливість кишечника. Завдяки уповільненому вивільненню вуглеводів він дозволяє тривалий прийом енергії, допомагає тримати голод під контролем, дозволяючи відчуття ситості, що триває довго..

Амарант є швидкозростаючою рослиною амаранту і, хоча і отриманий з плодів квіткової рослини, ми зазвичай називаємо її зерном. Завдяки високому вмісту клітковини та білків, амарант знижує рівень інсуліну в крові, що допомагає нам відчувати себе насиченим, сприяючи збалансованому схудненню та зменшенню тяги.

Він має вдвічі більше кальцію молока, тому його використання рекомендується жінкам в менопаузі для запобігання остеопорозу.

Насіння амаранту володіють волокном, що допомагає знизити рівень холестерину і полегшити запор. Вони також багаті фітостеролами, які блокують поглинання холестерину на рівні кишечника.

Підготовка

Добре промийте пластівці і підсмажте їх кілька хвилин на сковороді без масла. Відварити 30 хвилин з родзинками або фініками, потім розтерти добре вилкою.

Житні пластівці очищають і регенерують артеріальну систему, тому вони допомагають боротися з атеросклерозом. Вони також стікають, очищають і очищають печінку і допомагають втратити жир, що робить його ідеальним для людей, які страждають діабетом 2 типу.

5 - солодкий крем квіноа

Кіноа - не що інше, як насіння. Тим не менш, вона зазвичай споживається, як якщо б вона була зерновою і з цієї причини вона ідеально підходить для сніданку. Він забезпечує більшу частину калорій у вигляді складних вуглеводів, а також забезпечує близько 16 грамів білка на 100 грамів і пропонує близько 6 грамів жиру в тій же кількості їжі.

Його низький рівень GI обумовлений високим вмістом білків і жирів по відношенню до будь-яких інших злаків. Важливо пам'ятати, що жири, які вона містить, ненасичені, що свідчить про наявність омега-6 і омега-3.

Його високий вміст клітковини та високий вміст білка, ніж зернові культури, відповідальні за низький глікемічний індекс, роблять квіноа ідеальною їжею для людей з діабетом або бажаючих схуднути, харчуючись здоровим.

Підготовка

Добре промийте квіноа під водою з водопровідної води. Покладіть його в каструлю разом з водою, з родзинками і курагою, паличками кориці і органічною лимонною шкіркою, а також ложкою соєвого молока. Кип'ятити 90 хвилин. Подавати з гарбузом або кунжутом насіння соняшнику.

6 - Вівсяні млинці

Підготовка

Вівсяні пластівці замочують у воді і солі (мінімум півгодини). Утвориться вівсяна паста. Змастіть каструлю трохи олії. Візьміть пасту з ложкою для супу і влийте її в каструлю так, щоб дно було повним.

Накрийте кришкою і дайте готувати, поки вона не злетить. Потім поверніть млинець, щоб приготувати іншу сторону. Якщо ви віддаєте перевагу їй бути солодким, замість того, щоб змішувати його з сіллю, зробіть це з подрібненим мигдалем, розрізаним родзинками або подрібненими яблуками..

7 млинців з борошна Grabazos

Приймаючи нут, будучи серед продуктів, багатих клітковиною, допомагає сприяти проходженню кишечника, а також допомагає контролювати ожиріння. Її споживання рекомендується щодня за його здатність контролювати глікемію і холестерин.

Підготовка

Організуйте борошно нуту в банку або маленькій мисці. Додайте дрібку солі і чорного перцю. Змішайте зі стрижнями, щоб усунути можливі грудки. Додайте воду і добре збийте стрижнями, поки не отримаєте однорідну масу.

Злегка змастіть хорошим антипригарним сковорідкою олією і нагрійте. Додайте половину тіста, надаючи округлу форму, і опускайте тепло до середнього. Готуйте, поки бульбашки не вийдуть, не покладіть шпатель і не обертайтеся.

Вони краще свіжоприготованих, але їх можна зберігати в холодильнику, покритому пластиковою плівкою, надаючи їм легке нагрівання перед їжею..

Якщо нам подобається солоний сніданок, ми можемо поширювати їх з тахіні і авокадо або подрібненими помідорами. Якщо навпаки ми любимо солодке з варенням без цукру.

8-підсмажений хліб з тахіні і авокадо

Хліб з непросіяного борошна, з іншого боку, має набагато більш низьке значення GI, близько 40. Це тому, що борошно з непросіяного борошна, по відношенню до білого і рафінованого, має волокна і набагато більше білка.

Ми можемо дізнатися автентичність цілих продуктів, прочитавши список інгредієнтів, які вони несуть (на етикетці). Якщо вони несуть пшеничне борошно і висівки, це не є дійсно інтегральним. Пам'ятайте: бути таким, що має бути зроблено з цільного пшеничного борошна.

Підготовка

В миску роздавити авокадо виделкою до отримання однорідного крему. Підсмажте хліб з цільної пшениці, а потім розкладіть її тахіном. Потім додайте авокадо.

9 - Каша

Соєве молоко закипаємо паличкою кориці. Коли він починає закипати, додайте вівсяні пластівці і перемішайте під час варіння, поки він не загусне і не стане вершковим (близько 15 хвилин).  

Після того, як пюре було сформовано, його можна вже споживати, посипавши на вершину порошкоподібну корицю, насіння, червоні фрукти та горіхи..

10- Яєчня і хліб з непросіяного борошна 

Яйця є відмінним джерелом тваринного білка, щоб почати день з енергією. Варене яйце має приблизно 90 калорій, якщо ви супроводжуєте його шматочком підсмаженого хліба з пшеничним хлібом та фруктами, ви даєте своєму тілу білок і енергію, щоб почати день.

Ви можете зробити яєчню, або в тортилью і додати 1/2 склянки овочів. Гриби, червона паприка, зелений перець, цибуля і шпинат можуть бути відмінною комбінацією для додавання смаку та вітамінів до вашого дня.

Приготуйте яєчню, просто розмазавши каструлю ниткою оливкової олії. Потім додати третю чайну ложку порошку куркуми, дрібку солі і перемішати.

Супроводжуйте свої яєчню шматочком хліба з цільного зерна.

Список літератури

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Малик В.С., Wedick NM, Fields H, Rosner B, WC Willett, Hu FB. Якість і кількість вуглеводів, а також ризик діабету 2 типу у жінок у США. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Дженкінс DJ, Willett WC, Astrup A, Барклай AW, Björck I, Бренд-Міллер JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Лю S, Riccardi G , Sievenpiper JL, Trichopoulou А, ТМ Wolever, Baer-Sinnott S, Poly A. Глікемічний індекс, глікемічний навантаження та глікемічний відповідь: Міжнародний науковий консенсусний саміт Міжнародного консорціуму з якості вуглеводів (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
  3. Комерфорд КБ, Пасін Г. Нові свідчення про важливість джерела дієтичного протеїну на маркерах глюкорегуляції та діабету 2 типу: різні ефекти молочних, м'ясних, рибних, яєчних і рослинних протеїнових продуктів. 2016 липень 23; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Посада Академії харчування та дієтики: наслідки для здоров'я харчових волокон. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Сорго (Sorghum bicolor L.): Поживні речовини, біоактивні сполуки та потенційний вплив на здоров'я людини. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
  6. Хорхе Перес-Кальво Солер. Енергетичне харчування та здоров'я: основи для повноцінного харчування. Ключовий дебдол.
  7. Jun S, Ha K, Чун S, Joung H. Споживання м'яса та молока на корейській дієті на основі рису: вплив на рак та метаболічний синдром. Proc Nutr Soc., 2016, Aug; 75 (3): 374-84.
  8. Курозумі А, Окада Я, Арао Т, Танака Ю. Надлишок вісцеральної жирової тканини погіршує функцію судинного ендотелію у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
  9. Медіна-Ремон А, Кірван Р, Ламуела-Равентос Р. М., Еструх Р.. Дієтичні моделі та ризик ожиріння, цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, проблеми з астмою та психічним здоров'ям. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 29 квітня.
  10. Михайло Грегер. Як не померти
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Бай MR, Малік В.С., Венкатачалам СС, Партасарат V, Вайдя Р, Нагараджан Л, Арумугам К, Джонс С, Філдс Х, Крішназвамі К, Віллетт В.. Дизайн і методи дослідження для рандомізованого перехресного дослідження, замінюючи коричневий рис білим рисом на фактори ризику діабету в Індії. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.