10 спортивних добавок для поліпшення продуктивності

The спортивні добавки може сприяти поліпшенню спортивних результатів і бути ключовим у досягненні ваших цілей, будь то спортсмен, аматор або професіонал.

Харчування людських істот не тільки призначено для приємної функції через її органолептичні характеристики (смак, запах, колір, консистенцію та інші), або слугує лише інструментом соціального зібрання з іншими особами (як правило, сім'я, колега або навчання).

Також у біологічному аспекті прагнемо задовольнити енергетичні потреби і макро / мікро поживні речовини для успішного виконання нашої повсякденної діяльності (ходьба, написання, розмова, чищення зубів або навіть дихання).

Як це досягається??

Кожна їжа має свій власний харчовий внесок, що визначається кількістю та якістю поживних речовин, які вона має, і яка, у свою чергу, має переважну функцію, зокрема:

• Вуглеводи: Енергія
• Білки: формуються структури.
• Жири: Резервна енергія.
• Вітаміни та мінерали: Регулювання метаболічних шляхів.

Що станеться, якщо я також займаюся спортом?

Загалом, ваші вимоги до енергії, макро і мікроелементів збільшаться, тому що ви витратите набагато більше енергії на процеси скорочення м'язів, серцевого викиду, ремоделювання тканин, пошкодженого зносом дисципліни, серед багатьох інших факторів.

Потім, скільки ще я їм?

Відповідь не так проста, і в деяких випадках навіть не потрібно буде збільшувати споживання.

У цьому аспекті впливають на різні фактори, зокрема на спортивну дисципліну, зокрема, на позиції, навантаження на тренування, ваш вік і вагу, але перш за все я хочу ясно пояснити, що діаметрально відрізняється від того, щоб бути аматорським спортсменом або ж називатися "спортсменом у вихідні" , що ви стикаєтеся з величезними фізичними та психологічними вимогами професійних або елітних спортсменів.  

Що таке харчова добавка?

Почнемо з того, що вони є «добавками», тому що їх можна використовувати тільки тоді, коли ви не можете задовольнити свої потреби в харчуванні через звичайні продукти харчування (скажімо, наприклад, їдять рис, м'ясо, фрукти, овочі тощо)..

Тому, якщо ви хоч би не є напівконкурентним спортсменом або у вас немає достатнього доступу до їжі, вам навряд чи доведеться вкладати кошти в харчову добавку, за винятком одного конкретного. Щоб роз'яснити це питання, необхідно відвідати дієтолога або дієтолога.

Спортивні харчові добавки - ергогенні засоби

"Ергогенний" означає будь-яку речовину (харчову, механічну, фармакологічну), що підвищує здатність виконувати роботу або зусилля у цьому випадку спортивного типу (ергогенна допомога може бути, наприклад, використання дуже гарної тенісної ракетки). 

Якщо ви ідентифікуєте себе як спортсмена (будь-якого рівня), ви повинні мати на увазі, що хоча ці спортивні харчові добавки з року в рік набирають більшу популярність і проникнення в різні групи населення (або модою, або успішним маркетингом) , Не всі з них є безпечними.

Ось чому докази постійно обговорюються і переглядаються як для, так і проти його використання, для того, щоб класифікувати їх в різних категоріях, починаючи від найбільш рекомендованих або безпечних, до тих, які просто не перевищують контроль і їх використання не рекомендується..

Те, що грає дуже проти його правильного використання, полягає в тому, що вони не вимагають формальних професійних показників для їх придбання, їх можна знайти з великою легкістю на ринку, а найгірше те, що вони, як правило, рекомендуються "другом друга". від мого тренера ... "Чи трапилося це з вами або ви чули це??

Після цих важливих роз'яснювальних і концептуальних моментів, які я не міг ігнорувати в своїй ролі медичного фахівця, я представляю резюме деяких з найбільш відомих добавок до спортивного харчування, які, в свою чергу, мали певний вірогідний позитивний вплив на спортивні показники, які ви могли б у деяких випадках використовувати під компетентним санітарним наглядом.

1 - Вуглеводи

Як згадувалося вище, вуглеводи є головними відповідальними за доставку енергії, наприклад, протистояти 10-кілометровій гонці або завершити футбольний матч у хорошому стані.

Вони зберігаються в нашому організмі у вигляді глікогену, і для багатьох тестів (як марафон) дуже важливо прийти з хорошим запасом цих.

Її важливість перед діяльністю, під час неї (особливо, якщо фізичне зусилля перевищує 60 хвилин) і пізніше замінити втрачене.

Їх можна знайти як вуглеводні концентрати (типові порошки в банках), енергетичні батончики (їх багато, деякі краще за інших) і спортивні гелі. Вони є тими, які зазвичай використовуються, тому що їм зручно їсти під час тривалих перегонів, або ми навіть бачимо їх у тенісних матчах.

У яких випадках їх використовувати? Спортивні більше однієї години (бари або гелі) або якщо потрібно набрати вагу, можна використовувати порошковий концентрат.

2 - Білкові гідролізати

Це, безсумнівно, одна з найпопулярніших особливо в області бодібілдингу і тренажерних залів в цілому.

Щоб зробити резюме, коли ви шукаєте, щоб отримати м'язову масу, ви повинні створити позитивний баланс білків. Це означає, що ви повинні приймати більше, ніж ви витрачаєте, тому що, якщо ви тренуєтеся, що ви робите, генеруєте мікро-розриви в м'язових волокнах, які повинні бути відремонтовані, і якщо ви забезпечите хорошу кількість білка, м'яз буде збільшуватися.

Комбінація для гіпертрофії м'язів (великих м'язів) - це добре спланована підготовка, адекватне харчування та відпочинок. Якщо ви потерпіли невдачу в одному з них, ви не досягнете своєї мети.

Найбільш поширеними є сироватка, але є й інші варіанти, такі як м'ясо, і приходять у багатьох ароматах (шоколад, малина, ваніль, печиво тощо ...).

Ви не повинні зловживати його використанням. Дози до 2,8 грам на кілограм ваги не виявили будь-яких шкоди для здоров'я, хоча реальні переваги дози не були показані вище 2,4 грама на кілограм. Порадьте себе професіоналом.

3- Розгалужені амінокислоти

Правда полягає в тому, що дієта, добре спланована для спортсмена, повинна забезпечувати більш ніж достатню кількість цих амінокислот (валін, лейцин та ізолейцин)..

Тим не менш, вони як і раніше є одним з найбільш використовуваних продуктів у світі спорту, особливо на світовому рівні фітнесу або кроссфіт. Будь то плацебо або реальний ефект, можна припустити, що вони можуть поліпшити спортивні показники, уповільнивши втому, особливо на рівні центральної нервової системи.

Їх зазвичай вживають від 30 до 45 хвилин до фізичного навантаження, і їх подання зазвичай відбувається в капсулах. 

4 - Глютамин

Вона є найпоширенішою незамінною амінокислотою і її синтез вище в скелетних м'язах, ніж будь-який інший, оскільки, наприклад, він широко використовується в імунній функції. 

Він наполягав на антикотаболічному м'язовому продукті, але його головні переваги полягали б у затримці настання втоми, що сприяє відновленню м'язів після інтенсивних вправ (наприклад, важкої сесії ваг) і відомої функції зміцнення імунної системи..

Його протокол застосування, як правило, становить 15 грам в 150-200 см 3 води, розділених на 2-3 рази на день. Можливі індивідуальні відмінності у Вашій реакції та дозі.

5 - Креатин

Ще одна зірка продуктів і кращих продажів. Ми повинні почати з того, що наш організм синтезує креатин природним чином з аргініну, гліцину і метіоніну. 

З іншого боку, це поживна речовина, яку ми отримуємо з харчових продуктів тваринного походження, що є його екзогенним джерелом (чужим для нашого тіла).

Його корисність як спортивна добавка пов'язана зі збільшенням доступності енергії для інтенсивних м'язових скорочень, де потрібна велика сила та швидкість (потужність), наприклад, важка атлетика або популярний crossfit.

Це дійсно ефективно? Так, скажімо, це покращує вашу продуктивність з точки зору потужності (сили в швидкості), але спеціально для короткочасних спортивних або інтенсивних повторюваних спринтів.

Чи можливий небажаний ефект? Креатин викликає затримку води, тому ви отримаєте деяку вагу.

6-гідроксиметилбутират (HMB)

Це продукт, що походить від метаболізму лейцину, і його актуальність полягає в його ролі в зниженні катаболізму (руйнування) м'язових білків і захисту їх клітинної цілісності..

Його реальна ефективність все ще знаходиться на стадії оцінки, оскільки більшість її позитивних ефектів на фізичну працездатність вивчалися в осілих суб'єктах, які розпочали спортивну програму, так що це також може бути ефект плацебо або власне навчання.

З продуктів, які я представив тут, найменш відомо, але в літературі сказано, що споживання 1 г HMB займає приблизно 2 години для досягнення своєї пікової концентрації і триває 90 хвилин в крові. Це буде більш ефективним, якщо ваш спортивний рівень є основним або низьким. Ніяких побічних ефектів не повідомлялося в конкретних випадках.

7- Гліцерин

Цей продукт є досить суперечливим і буде використовуватися певними спортсменами на витривалість (довге дихання) і в несприятливих умовах (температура, вологість).

Гліцерин можна використовувати для вироблення енергії, але найбільш цікавим його обґрунтуванням як спортивної добавки є те, що він буде підтримувати правильний стан гідратації тіла, на додаток до зниження сприйняття втоми.

Особисто я раджу вам порадитися лікарем або дієтологом, якщо ви дійсно хочете його використовувати, хоча, якщо ви новачок у світі спорту, я не думаю, що передбачувані вигоди більш корисні для вас.

8 - Карнітин

Вам коли-небудь пропонували схуднути? Звичайно, або ви чули, що це «жир». Хоча на задньому плані є певна правда, концепція дуже погано використовується, тому що жир не "спалюється" (тему, яку ми можемо торкнутися іншим випадком).

Якщо ми перейдемо до фізіології клітини, то жир нашого організму може бути використаний для вироблення енергії, але ця реакція є занадто дорогою і складною, оскільки для транспортування жирових кислот до мітохондрій необхідний "транспортер"..

Тільки що «транспортер» - це карнітин, тому чим більше «транспортерів» ми маємо, тим більше жиру наше тіло може усунути через цей процес. Це не так просто, це залежить від типу вправи, яку ви робите, і деякі люди реагують краще, ніж інші, на цю добавку.

Коротше кажучи, докази щодо карнітину не є 100% остаточним, тому я не можу запевнити вас, що він виконує свою мету у вас. Я б рекомендував, якщо ваша мета знизити відсоток жиру (на додаток до втрати ваги), споживайте його перед кардіо-сесіями (бігом або подібним) приблизно 30-45 хвилин.

Будь-яке розгляд? Вона повинна бути виразно у своєму "L" формі карнітину.

9-кофеїн

Ви думаєте про напої колу або розчинну каву? Я не маю на увазі той тип кофеїну, але «чистий кофеїн», який зазвичай надходить у капсулах. 

Його фізіологічний принцип полягає в тому, що він підвищує рівень катехоламінів (адреналін і норадреналін), які збільшують частоту серцевих скорочень і разом з тим кількість крові, що досягає м'язів під час фізичної активності. З цією кров'ю може спостерігатися більш висока швидкість поживних речовин і особливо кисню, що підвищує стійкість.

Ще одна корисність, яка приписується їй, полягає в тому, щоб полегшити використання жирних кислот (це властивість набагато більше обговорюється).

Доза становить 6 мг / кг маси тіла, а добавки зазвичай приносять від 90 до 300 мг. Я б рекомендував використовувати його тільки в аеробних і індивідуальних дисциплінах.

Будь-яке розгляд? Це може викликати шлунково-кишковий дискомфорт, аритмію, запаморочення, надмірне потовиділення або головні болі. Не рекомендується для застосування у хворих на гіпертонію або серця.   

10- Ізотонічні напої

Вони дуже корисні для заміни води і електролітів. Його споживання рекомендується при тривалих зусиллях (від 1 години) або в екстремальних атмосферних умовах (тепло, вологість).

Якщо ви тільки йдете бігати протягом 20 хвилин або робити легку переривчу дію, ви просто повинні пити воду.

Остаточні міркування

Будь-який з цих продуктів ви повинні спробувати під час певного навчання Ніколи під час змагань!

Не забувайте, що перед використанням будь-якої з цих добавок, важливо, щоб ви відвідали лікаря або дієтолога, щоб порадити вам, тому що зі здоров'ям ви не граєте і, крім того, ви можете втратити багато грошей, якщо ви не використовуєте ці продукти правильно.

Ви пробували будь-яку з цих спортивних добавок? Які у вас досвіди? 

Список літератури

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Спортивне харчування: вступ до виробництва енергії та продуктивності. Кінетика людини 2004.
2. Юн М. Популярні спортивні добавки та ергогенні засоби. Спорт Med 2003; 33: 921-939.
3. Судома Т, Широкий Е, Мартін D, Мейер Б.Я. Вплив попереднього прийому вуглеводів на продуктивність гірських велосипедів. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Європейська комісія з безпеки харчових продуктів (EFSA) Група з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). Наукова думка про дієтичні контрольні значення білка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Прийом білка BCAA впливає на обмін речовин у м'язах після, але не під час тренування у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Консенсусна конференція з питань харчування для легкої атлетики IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Додаток 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Забруднення харчових добавок та позитивних тестів на наркотики у спорті, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Тейлор Л, Кемпбелл Б, Алмада А.Л., Коллінз Р., та ін. Огляд ISSN і спортивного харчування: дослідження та рекомендації. J Int Soc Спорт Nut 2010; 7: 7.
9. Вихідне зображення.