Поділитися:
14 продуктів, які допоможуть вам знизити рівень холестерину
Візьміть харчові продукти для зниження рівня холестерину Це важливо для запобігання серцево-судинних проблем, таких як інфаркт міокарда або інсульт.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) близько 147 мільйонів людей страждають від високого рівня холестерину, хвороби, яке, проте, не контролюється тими, хто страждає від цього, що становить щорічну причину 17 мільйонів смертей..
Що таке холестерин?
Відвідування Фонд іспанського серця, Холестерин є природним жировим речовиною, що виникає у всіх клітинах організму людини для нормального функціонування організму. Більшість холестерину виробляється в печінці, але вона також може бути отримана з деяких продуктів.
Його функції:
- Втручаються в утворення жовчних кислот, необхідних для перетравлення жирів.
- Захищайте шкіру від хімічних речовин і запобігайте зневодненню.
- Формують гормони, такі як сексуальні або тиреоїдні гормони.
Вироблений холестерин в печінці або підшлунковій залозі, він переноситься кров'ю до органів, які потребують його через частинки, звані ліпопротеїнами. Вони можуть бути класифіковані як:
- Низька щільність (LDL). Вони несуть відповідальність за транспортування нового холестерину, що утворюється в печінці, до всіх клітин організму. Ця взаємодія мотивує створення Росії поганий холестерин, оскільки частинка відкладається в стінці артерій і утворює атероматозні бляшки.
- Висока щільність (HDL). Вони збирають холестерин, відкинутий клітинами, і повертають його в печінку для його зберігання або виведення ззовні через жовч. Тому вона є позитивною часткою, оскільки руйнує надлишок холестерину. Він широко відомий як хороший холестерин.
Накопичення холестерину в артеріях викликає пошкодження судинної стінки, що призводить до артеріосклерозу. Зменшення артерій, які стають жорсткими і товстими, ускладнює перехід крові та кисню до клітин нашого організму.
Якщо рівень крові підвищується, підвищується фактор ризику при гіперхолестеринемії. Це пов'язано з коронарними, сексуальними, дієтичними проблемами і ендогенним синтезом організму.
У найважчих випадках може виникнути інфаркт міокарда або інфекція мозку. Щоб уникнути цих випадків, ідеальним є збереження нормального рівня холестерину і тригліцеридів.
Загальний холестерин
- Нормальна: менше 200 мг / дл
- Нормально-високий: від 200 до 240 мг / дл. Вважається гіперхолестеринемія до загального рівня холестерину вище 200 мг / дл.
- Високий: вище 240 мг / дл
Холестерин LDL (поганий холестерин)
- Нормальна: менше 100 мг / дл
- Нормально-високий: від 100 до 160 мг / дл
- Високий: вище 160 мг / дл
Холестерин ЛПВЩ
- Нормальна: вище 35 мг / дл у чоловіків і 40 мг / дл у жінок
- Тригліцериди
- Нормальна: менше 150 мг / дл
- Нормально-високий: від 100 до 500 мг / дл. Гіпертригліцеридемія розглядається при рівнях тригліцеридів вище 150-200 мг / дл
- Висока: вище 500 мг / дл.
Досягнення правильних рівнів є простим, якщо дотримуватися здорових звичок харчування, таких як не палити, підтримувати адекватну вагу, часто тренуватися або уникати насичених жирів..
Якщо ваш шкідливий рівень холестерину високий у вашому випадку, спробуйте додати цю серію продуктів у свій раціон.
Їжа, за яку тіло обов'язково буде вдячна
1. Оливкова олія
Оливкова олія багата олеїновою кислотою, мононенасичені жирні кислоти дуже корисні для серця, оскільки знижує рівень холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ..
Оливкова олія характеризується як джерело вітамінів і антиоксидантів. Вона також не містить транс-жирних кислот, які шкідливі для боротьби з холестерином.
Його слід вживати в помірних кількостях, рекомендується поєднувати з салатами або приправляти курку, рибу або овочі.
2. Авокадо
Авокадо складаються з здорової кількості мононенасичених жирів (омега-3, омега-6 і омега-9). Дуже здоровий тип жиру для серця, оскільки вони допомагають підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, знижуючи рівень ЛПНЩ. Незважаючи на високий рівень калорій, корисний жир рослинного походження знижує всмоктування холестерину.
У свою чергу, авокадо містить клітковину і антиоксиданти (вітамін С, вітамін С, вітамін В12, магній і т.д.), які допомагають зменшити абсорбцію жирів з їжі, яку ми їмо, і уникати окислення.
Поки він приймається в помірних кількостях, авокадо допоможе вам запобігти серцево-судинним захворюванням і поліпшити рівень холестерину.
3. Часник
Часник має багато властивостей, таких як запобігання утворення тромбів або зниження артеріального тиску, але також допомагає зупинити наліт, який забиває артерії на ранніх стадіях, запобігаючи прилипання частинок холестерину до артеріальних стінок.
The Фонд іспанського серця (FEC) рекомендує включати часник в раціон, не тільки для його користі для серця, але і для його лікувальних властивостей як депуративного, сечогінного, антисептичного і антибактеріального засобу.
4. Овес і ячмінь
Ці дві продукти багаті бета-глюканом, полісахаридом у вигляді розчинної клітковини, яка допомагає стимулювати захисні клітини організму, які відповідають за видалення чужорідних елементів. Має здатність мінімізувати рівень холестерину через кілька тижнів.
На думку дослідників, доцільно приймати приблизно 3 г бета-глюкану на добу.
У дослідженні, опублікованому в 2011 році в журналі Nutrition Reviews, продукти, такі як овес, змогли знизити загальний рівень холестерину на 5%, а рівень холестерину LDL на 7%..
5. Баклажани
Вони належать до групи функціональних харчових продуктів, тобто ті, які не тільки мають поживний внесок, але й служать для поліпшення здоров'я і зниження ризику захворювання. Баклажан є частиною цієї категорії, оскільки він допомагає зменшити шкідливий холестерин в організмі.
Це тому, що баклажани багаті клітковиною, що корелює зі зниженням концентрації холестерину LDL.
Баклажани - це їжа, яку можна приготувати багатьма способами. Щоб знизити рівень холестерину, необхідно уникати смаження, оскільки нафту додасть насичених жирів.
6. Шоколад
Хоча це здається неймовірним, шоколад є одним з продуктів, які допомагають підвищити рівень холестерину завдяки його антиоксидантам.
У дослідженні, опублікованому в 2007 році в Американському журналі клінічного харчування (AJCN), було виявлено, що учасники, які споживали какао протягом 12 тижнів, збільшили рівень ЛПВЩ на 24%, а ті, хто не приймав какао, тільки збільшили його. 5%.
У цьому ж дослідженні повідомляється, що для боротьби з холестерином з шоколадом необхідно вибрати чорне або гірке, що містить до 3 разів більше антиоксидантів, ніж молочні шоколадні цукерки..
7. Шпинат
Шпинат - це рослина, багата вітамінами і антиоксидантами, але те, що дійсно допомагає захистити нас від холестерину, - це пігмент, який у ньому називається лютеїн. Недавні публікації свідчать, що лише половина склянки шпинату допомагає захистити артеріальні стінки вторгнення холестерину, що викликає його обструкцію.
Крім того, каротиноїди, флавоноїди та вітамін Е, що містять шпинат, слугують для боротьби з «поганим» холестерином.
Об'єднання шпинату з салатами - це один з рецептів, який допоможе вам захистити своє серце.
8. Фрукти та овочі
Низькі в насичених жирах і багаті розчинними волокнами, фрукти та овочі - це деякі продукти, які допомагають зберегти низький рівень холестерину.
Не позбавляйте себе прийняття яблук, полуниці, винограду, салату, капусти, апельсинів, чорниці, брокколі, а також бульб, таких як солодкий картопля. Комбінуйте їх з бобовими культурами, такими як горох або сочевиця, які можуть значно допомогти вашому кишковому транзиту та знизити рівень поганого холестерину в крові.
9. Сушені фрукти
Горіхи багаті рослинними білками, ненасиченими жирами, серцем, волокном, магнієм, калієм або вітаміном Е, які дуже корисні для зниження рівня холестерину.
Фахівці з харчування рекомендують приймати від 30 до 35 грам горіхів на день, за допомогою яких можна знизити до 5% холестерину.
10. Квасоля
Квасоля, боби або квасоля. Зателефонуйте їм, як ви хочете, але майте на увазі, що вони відмінно підходять для вашого серця і холестерину.
Політехнічний університет штату Арізона (ASU) виявив, що прийом половини склянки квасолі з супом на частій основі знижує рівень холестерину ЛПНП на 8%. Ключовим моментом є те, що цей тип їжі знижує рівень холестерину завдяки великій кількості клітковини.
Більшість бобових культур багаті вітамінами, мінералами і розчинними волокнами. Дослідження показують, що низький глікемічний індекс знижує кількість білків тварин і транс-жирів, що означає зниження ризику серцево-судинних захворювань на 5-6%
11. Синя риба
Омега-3 жирні кислоти є одним з природних засобів цього світу для догляду та поліпшення нашого здоров'я. Ваш внесок в захист від серцевих захворювань або життєво важливий. Крім того, цей тип жиру передбачає додаткову користь для зниження рівня холестерину.
Жирні риби, такі як сардини, форель, оселедець лосося, можуть допомогти знизити рівень холестерину до 4%, оскільки вони багаті омега-3.
Синя риба має до 20 або 30 разів більше вмісту омега-3 жирних кислот, а також від трьох до п'яти разів більше вмісту вітаміну D, ніж біла риба..
12. Соєві боби
Соєві продукти мають низький вміст насичених жирів, що сприяє зниженню рівня холестерину. Однак білки сої - і її ізофлавони - є справжніми регуляторами холестерину.
Деякі з соєвих продуктів, що містять ці білки, є соєвим молоком, тофу або десертами. Крім того, соєвий летицин вивчається, оскільки він допомагає запобігти прилипання холестерину до артерій.
Згідно з дослідженнями, приймаючи 15 г сої на день, ми можемо отримати зниження холестерину приблизно на 6%.
13. Чай
Багато виявлені властивості чаю, такі як його здатність боротися з раком. Холестерин також впливає на хорошу оборону, від якої отримує наше тіло.
Дослідження, розроблені в Пекіні, свідчать про те, що споживання зеленого чаю допомагає знизити рівень поганого холестерину завдяки хімічній речовині, яка містить так званий «катехін», який обмежує всмоктування холестерину в кишечнику.
У будь-якому випадку, зелений чай не є дивовижним продуктом і вимагає збалансованого і різноманітного харчування, щоб він міг боротися з холестерином.
З іншого боку, згідно з дослідженням, проведеним Міністерством сільського господарства США (USDA), чорний чай здатний знизити рівень ліпідів у крові до 10% всього за три тижні.
14. Вино
Дослідження здійснювали Мадридський університет Комплутенсе (UCM) або публікації Журнал медицини Нової Англії, Погодьтеся, що пити вино помірно щодня знижує рівень холестерину значно.
Вино є частиною середземноморської дієти, однією з найбільш ефективних проти холестерину. Внесок вина в боротьбу з холестерином зовсім не зрозумілий, оскільки до недавнього часу вважалося, що ресвератрол, компонент, що міститься в шоколаді, горіхах, арахісі або навіть вині, не є тим, що знижує рівень холестерину. Поліфеноли та інші речовини - це те, що відбувається на центральному етапі.
У будь-якому випадку, будь-який компонент, який є, доведено, що вина повністю рекомендується для зниження рівня холестерину.
Продукти, яких слід уникати, якщо у вас високий рівень холестерину
Перераховані продукти, які допоможуть вам поліпшити свій холестерин, ми продовжуємо попереджати про ті, які слід уникати, щоб боротися успішно..
- Яйця. Більшість холестерину міститься в жовтку і жирі яйця.
- М'ясо. Більшість м'яса, ковбасних виробів і продуктів, що містяться в маслі, представляють небезпеку, якщо у вас високий рівень холестерину.
- Молочні продукти. Все, що походить з молока, такого як морозиво, креми, сири або йогурт, не повинно входити в раціон людини з високим рівнем холестерину.
- Напої. Бажано щодня уникати алкоголю і обмежувати себе келихом вина або пива.
- Жир. Масло, бекон або бекон дають багато холестерину тим, хто його споживає.
- Соуси. Приправи, такі як майонез, слід викорінити з шафи.
Список літератури
- Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Зміст холестерину в продуктах харчування. Журнал Американської дієтичної асоціації [1972, 61 (2): 134-149]
- Рамон Еструх, доктор медичних наук, Еміліо Рос, доктор медичних наук, Йорді Салас-Сальвадо, доктор медичних наук, Марія-Ізабель Ковас, д-р Фарм, доктор Долорес Корелла, D.Parm.,
Доктор філософії, доктор філософських наук Фернандо Арос, Енріке Гомес-Грація, доктор медичних наук, Валентина Руїс-Гутьєррес, доктор філософії, Мікель Фіол, доктор медичних наук, Хосе Лапетра, Доктор медичних наук.,
Роза Марія Ламуела-Равентос, д-р Фарм., Доктор філософії, Луіс Серра-Маєм, доктор медичних наук, Хав'єр Пінто, доктор медичних наук, хосеп Басора, доктор медичних наук, доктор наук, Мігель Анхель Muñoz,
Д.ф.-м.н., Хосе В. Сорлі, д.ф.-м.н., Хосе Альфредо Мартінес, Д.Фарм, доктор філософії та Мігель Анхель Мартинес-Гонсалес. Первинне попередження
Серцево-судинна хвороба з середземноморською дієтою. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290. - Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Знижує холестерин вплив вівсяного β-глюкану. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
- Ін Ван, Джо Вінсон, Террі Д. Етертон, Прок Дж, Шеріл Лазарус, Пенні М Крис-Етертон. Вплив какао-порошку і темного шоколаду на окислювальну сприйнятливість LDL і концентрації простагландинів у людей. 2001 Американське товариство клінічного харчування.