15 продуктів, багатих здоровими жирами (натуральні)

The харчові продукти з високим вмістом жиру Здорова їжа необхідна для правильного харчування та хорошого фізичного та психічного здоров'я.

Як правило, і неправильно, жир (або ліпіди) є одним з перших поживних речовин, які ми пов'язуємо з високим рівнем холестерину, високими тригліцеридами і здоров'ям нашого серця..

Незважаючи на те, що надлишок може викликати не тільки збільшення ваги, але й високий рівень холестерину, тригліцеридів і навіть діабету, не слід виключати з нашого раціону, оскільки вони є необхідними для нормального функціонування нашого організму..

Жири мають своє походження в раціоні, хоча деякі клітини здатні їх синтезувати. Вони є енергетичними поживними речовинами, оскільки вони надають тілу енергію, необхідну для належної роботи. Вони також беруть участь у поглинанні багатьох вітамінів (які називаються ліпорозчинні: A, D, E і K) і заповнюють адипоцити (жирові клітини), ізолюючи ваше тіло від холоду..

Правильне харчування дає вам незамінні жирні кислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно і що потрібно для розвитку мозку, для контролю запалення і згортання крові.

Жири мають 9 калорій на грам, більш ніж у 2 рази більше калорій з вуглеводів і білків, які мають 4 калорії. Тому їжу з високим вмістом жиру називають "відгодівлею".

Якість жирів вимірюється відповідно до вмісту в них жирних кислот, які можуть бути насиченими і ненасиченими. Ви вже кілька разів чули рекомендацію, що ми повинні вибирати дієту, багату усталеними жирами, уникаючи насичених жирів. Чому? Тому що ці останні піднімають рівень «поганого» холестерину, відповідального за ризик серцево-судинних захворювань.

Ці жири зустрічаються головним чином у продуктах тваринного походження (масло, сир, цільне молоко, морозиво, вершки і жирне м'ясо) і в деяких рослинних оліях (наприклад, пальмове масло, кокосове масло і оливкова олія). palmiche).

Вживання ненасичених жирів (які поділяються на мононенасичені та поліненасичені) замість насичених жирів можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину (LDL).

Щоб закінчити, у нас є гідрогенізовані жири або транс-жири, які утворюються, коли рослинне масло твердне в процесі, званому гідрогенізацією. Ці типи жирів не існують в природі і шкідливі для здоров'я, оскільки вони можуть підвищувати рівень поганого холестерину в крові і знижувати рівень хорошого холестерину (HDL)..

Вони знаходяться в більшості комерційних хлібобулочних виробів (смажені пончики, кекси і печиво), оброблені продукти та деякі маргарини. З цієї причини важливо прочитати інформаційні етикетки харчування, які допоможуть вам дізнатися, які типи жирів вони містять і в якій кількості.

Тепер давайте подивимося, які продукти багаті ненасиченими жирами, так що ви можете почати впроваджувати їх у свій день у день, знову перетворюючи їжу природним способом, щоб подбати про своє здоров'я.

15 Продукти, багаті здоровими жирами

1 - Авокадо

Авокадо - плід, який може знизити рівень холестерину, оскільки містить ненасичені жирні кислоти (12 г), такі як омега 3, 6 і 9.

Ці жири діють, зменшуючи, з одного боку, синтез загального холестерину і поганого холестерину (ЛПНЩ), а з іншого - сприяючи підвищенню добробуту (ЛПВЩ). Таким чином, поживні речовини, які він містить, запобігають відкладенню холестерину на внутрішніх стінках артерій, що призводить до зниження кровотоку.

Крім того, авокадо володіє волокнами і антиоксидантними речовинами (вітамін Е, вітамін С, вітамін В12, магній, марганець тощо), які знижують абсорбцію жирів з їжі і запобігають їх окислення.

Регулярне споживання допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

2 - Хумус

Це крем з нуту і кунжуту, характерний для Північної Африки. Він пропонує живильні речовини, такі як кальцій, в тій же мірі, що і сири, але без внесення насичених жирів. Насправді жирів, які вони надають, мало, і ті, які є ненасиченими.

3 - Семена кунжуту

Насіння кунжуту є джерелом вітамінів А і Е, а також комплексу В, які необхідні для еритроцитів і для метаболізму їжі. Вони також багаті мінералами (такими як марганець, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь і селен), які зміцнюють наші кістки, сприяють розвитку еритроцитів, підтримують сильну імунну систему і підтримують водний баланс тіла.

Серед всіх насіння кунжуту міститься найбільша кількість рослинних фітостеринів, які допомагають пригнічувати всмоктування холестерину з раціону і можуть допомогти зменшити ризик розвитку деяких видів раку..  .

4- Насіння льону

Харчові волокна з насіння льону чудові, щоб запобігти зростанню рівня ліпідів крові після їжі. З цієї причини вони також модулюють рівень апетиту, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Лляна культивується протягом століть і відзначається своєю користю у всьому світі. Навіть Гіппократ писав про використання лляного насіння для полегшення болю в животі. Його головні переваги для здоров'я пов'язані з його багатим вмістом альфа-ліноленової кислоти (ALA), харчових волокон і лігнанів.

Есенціальна жирна кислота ALA є потужним протизапальним засобом, що знижує вироблення агентів, що сприяють запаленню і вмісту С-реактивного білка (CRP), біомаркера запалення. Завдяки дії ALA і лігнанів насіння льону можуть допомогти знизити ризик розвитку раку у людей.

Вони також багаті фітоестрогенами, які допомагають стабілізувати рівень гормонів, що знижує проблеми, пов'язані з передменструальним синдромом і менопаузою, і знижує ризик розвитку раку молочної залози і простати..

Волокна, що містяться в цих насіннях, сприяють функціям кишечника, знижують рівень холестерину в крові і ризик серцевого нападу. Насіння льону землі дає більше користі для харчування, ніж цілі насіння, тому що таким чином нашому організму легше засвоювати омега-3 жирні кислоти, що містяться всередині..

5- Насіння чіа

Ці насіння відносяться до тих, що мають більше жиру (30 грамів містять 10 грамів жиру, тобто одна третина кожного насіння складається з жирів). Більшість не насичені, такі як α-ліноленова кислота і оксим-3 кислоти.

Кілька досліджень показали, що насіння чіа сприяє зниженню рівня поганого холестерину, напруги і запалення.

Ці насіння, крім хороших жирів, також є гарним джерелом мінералів, таких як магній, фосфор, кальцій, калій і залізо. Ось чому це, без сумніву, ідеальний природний інтегратор, який ми можемо додати до нашого щоденного раціону.

6 - Оливки

Оливки мають гарну кількість мононенасичених жирів, які, як я пояснив раніше, пов'язані з рівнем цукру, зниженням поганого холестерину та зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

7 - гіркий какао

Чорний шоколад здоровий, але тільки в тому випадку, якщо ви вибираєте правильний вид.

Що має, принаймні, 70% какао, може бути хорошим союзником для вашого здоров'я до тих пір, поки його вживають у правильній мірі. Фактично куб 15 грамів - це максимум, який ми повинні споживати для кожної порції.

Він містить високий ступінь антиоксидантів. Їх жири здорові і схожі на ті, що містяться в оливковій олії та авокадо. Серед її переваг найбільше варто згадати: зменшення поганого холестерину.

Оливкова та оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія екстра вірджин 98% жиру. Найбільш поширеними в них оливковою олією є олеїнова кислота, поліненасичена жирна кислота, яка має величезні корисні властивості для організму людини, особливо в серцево-судинних і печінкових областях..

Крім того, оливкова олія екстра вірджин має інші компоненти, які, хоча і менш важливі, не менш важливі. Серед них поліфеноли, які діють як антиоксиданти на організм.

Оливкова олія екстра вірджин багата вітамінами, особливо Е і А, які сприяють підтримці м'яких і кісткових тканин, хорошому розвитку зору, а також профілактиці інфекцій.

Він також містить вітамін D, який регулює засвоєння кальцію кістками і вітамін К, який бере участь у згортанні крові і у генерації еритроцитів..

Ви зрозумієте, що всі ці компоненти дають особливі властивості оливкової олії, які роблять її унікальним елементом.

Це не випадково, що древні мешканці Середземномор'я називали його "жовтим золотом".

8- Горіхи

Горіхи повні поживних речовин та інших компонентів, корисних для нашого здоров'я. Окрім здорових жирів, білків і клітковини, кожен вид горіхів рясніє своєю особливою сумішшю вітамінів і мінералів.

Більшість горіхів містять корисні кількості:

- Вітамін Е, потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали і запобігає їх нападу на здорові клітини.

- Фолієва кислота, важлива для профілактики високих концентрацій гомоцистеїну (амінокислота в крові, ще один фактор ризику серцевих захворювань).

- Магній, що бере участь у контролі артеріального тиску.

Горіхи також містять багато інших корисних сполук, таких як рослинні стерини, фітоестрогени та інші фітонутрієнти, які можуть сприяти здоров'ю серця, знижуючи поганий холестерин і підвищуючи добробут.

Завдяки наявності omegas 3 жири можуть також допомогти зменшити запалення артерій, ранній ознака серцевих захворювань. Волоські горіхи особливо багаті аргініном, амінокислотою, що служить для одержання оксиду азоту, який, в свою чергу, допомагає артеріям і кровоносним судинам розслаблятися, розширювати і виробляти хороший кровотік..

Недавнє дослідження показало, що дієта, багата горіхами, допомагає зменшити запалення артерій і може протидіяти дієті, багатій насиченими жирами..

9 - Мигдаль

Мигдаль багатий мононенасиченими жирами, а також вітаміном Е, який є відмінним антиоксидантом. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню вільних радикалів і також допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль також багатий магнієм, що сприяє поліпшенню кровотоку.

10- сардини і анчоуси

Сардини належать до групи риби синьої та холодної води, які мають вирішальне значення для здоров'я серцево-судинних систем, оскільки вони є дуже багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень тригліцеридів, поганого холестерину і боротися з ними. запалення.

Крім того, вони допомагають запобігати утворенню тромбів, що знижує ризик розвитку атеросклерозу або тромбозу.

Велика кількість вітаміну В6, присутнього в сардинах і відомого також як піридоксин, робить цю їжу дуже рекомендованою у випадках діабету, депресії та астми, і навіть може допомогти у боротьбі з раком..

Вона також містить вітамін В12, тому він бореться з проблемами травлення, крім великої кількості вітаміну D, що робить споживання цієї риби рекомендованим для зміцнення шкіри і кісток..

За даними American Journal of Clinical Nutrition, дві порції цієї риби на тиждень допомагають нашому мозку.

11 - Хек

У групі білої риби можна знайти хек. Це біле м'ясо має різні поживні речовини, які надають переваги проти високого рівня холестерину, таких як здорові жирні кислоти, такі як омега 3 кислоти..

З іншого боку, він містить антиоксиданти, такі як селен і магній, які запобігають окислення жирів і їх нанесення в артеріях. Також не забувайте, що риба містить калій, що сприяє зниженню артеріального тиску. Оскільки це не тільки допомагає контролювати гіперхолестеринемію, воно також знижує артеріальну гіпертензію та ожиріння.

12- Тунець

Тунець є чудовим джерелом білків високої біологічної цінності, вітамінів і мінералів. Він має ту перевагу, що він має низький вміст насичених жирів, і має високий вміст омега-3 жирних кислот.

Його споживання виконує важливі функції в організмі: вони несуть жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) по всьому тілу, забезпечують енергію, коли організм потребує, сприяє виділенню жовчі і абсорбції кальцію, допомагає виробляти гормони сексуальні, захищають і ізолюють органи, допомагають підтримувати еластичність шкіри і регулювати температуру тіла.

Серед вітамінів ми виділяємо:

- Вітамін А: важливий для підтримки хорошого зору, а також для підтримки здорової шкіри і волосся. З іншого боку, він зміцнює організм від інфекцій шляхом зміцнення антитіл.

- Вітамін D: підтримує міцність кісток і зубів.

- Ніацин: необхідний в дихальних процесах і синтез жирних кислот.

13- Лосось

Ще одна їжа, яку ми повинні мати на увазі в дієті - лосось. Це одна з найбільш жирних риб, що існує, головним чином завдяки високому внеску жирних кислот Омега-3, мононенасичених і поліненасичених жирів. Крім того, це риба, яка має дуже короткий термін служби, що запобігає накопиченню в організмі занадто великої кількості важких металів.

14 - Коко

Кокос дуже багатий насиченими жирами, він вважається дуже здоровим, тому що 65% з них є тригліцеридами середнього ланцюга, які не зберігаються і легко метаболізуються для отримання негайної енергії. Решта 35% - лауринова кислота, яка володіє великим антимікробним ефектом і сприяє поліпшенню імунної системи.

15 - Кіноа

Квіноа - не більше ніж насіння, але з унікальними характеристиками, що споживаються як злак, тому ми також називаємо її псевдоцереальною. Таким чином, квіноа забезпечує більшу частину своїх калорій у вигляді складних вуглеводів, а також забезпечує близько 16 грамів білка на 100 грамів і пропонує близько 6 грамів жиру в тій же кількості їжі..

Якщо порівняти квіноа з більшістю зернових культур, то вона містить багато білків і жирів, хоча останні в основному ненасичені, що свідчить про наявність омега-6 і омега-3..

Список літератури

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti la la Пополонний італійський (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Тоскано Л.Т., Алмейда А.Е., Сантос Ада C, Сільва А.С. Доповнення Chia борошна знижує кров'яний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Заводські продукти Hum Nutr. 2014 Dec; 69 (4): 392-8.
3. Джексон CL1, Ху FB1. Довгострокові асоціації горіха з масою тіла і ожирінням. Am J Clin Nutr. 2014 липень; 100 Додаток 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Горіхи та нові біомаркери серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr. 2009 травня; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Ліхтенштейн AH, Бал EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Жирні кислоти з риби або нафтових добавок, але не альфа-ліноленова кислота, корисні результати серцево-судинних захворювань у первинному та вторинному - профілактичні дослідження: систематичний огляд. Am J Clin Nutr. 2006 Jul; 84 (1): 5-17.
6. Вандер Валь JS1, Гупта А, Хосла П, Дхурандхар Н.В. Яєчний сніданок підвищує втрату ваги. Int J Obes (Лонд). 2008 Жовтень; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 серпня.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Чавес F, Gómez M, Herrera JE. Вплив авокадо на рівень ліпідів крові у хворих з диліпідеміями фенотипу II та IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA Національна база даних поживних речовин для стандартної довідкової версії 28 Основний звіт 19904, шоколад, темний, 70-85% твердих речовин какао Дата звітування: 19 лютого 2016 р. 10:55 EST
9. Баба S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Концентрації LDL і HDL плазми і окислені концентрації LDL змінюються у нормо- і гіперхолестеринемічних людей після прийому різних рівнів какао-порошку. J Nutr. 2007 Jun; 137 (6): 1436-41.
10. Ліхтенштейн AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Дієта та рекомендації щодо способу життя перегляд 2006 року: наукова заява Комітету з питань харчування Американської асоціації серця. Циркуляція. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Інтерфейс харчування з здоров'ям і хворобою. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Сесіла Голдмана. 24-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2011: глава 220.
12. Мозаффаріан Д. Харчування і серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Хвороба серця Браунвальда: підручник серцево-судинної медицини. 10-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2014: глава 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC Керівні принципи щодо управління життям для зменшення серцево-судинного ризику: Доповідь Американського коледжу кардіологів / Американської асоціації кардіологічних асоціацій щодо практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2013 7 листопада
14. S. Управління харчовими продуктами і лікарськими засобами. FDA.gov. Питання та відповіді щодо транс-жирів. Останнє оновлення: 7/28/14.