Поділитися:
30 Харчових продуктів, які покращують ваше здоров'я
Деякі з них Їжа багатша калієм це солодкий картопля, томатний соус, зелень буряка, квасоля, йогурт, молюски, сливи, морква, патока, риба, соя та інші, які я поясню нижче.
Калій є важливим мінералом для нормального функціонування нашого організму, оскільки він функціонує як електроліт, допомагаючи м'язам і нервам стискатися. Він також підтримує ритм серцевого ритму.
З іншого боку, наші нирки відповідають за підтримання належного вмісту калію в нашому організмі. Ті, хто страждає хронічними захворюваннями нирок, не потребують додаткового вживання калію.
Рекомендоване споживання калію на день становить 4700 міліграм, тому важливо шукати джерела калію, які допомагають збільшити рівень цього мінералу в організмі..
Для тих, хто не страждає від цих захворювань нирок, одним із способів поліпшення здоров'я є збільшення споживання калію через напої та продукти харчування.
30 продуктів з більшою кількістю калію
1- Батата
Солодкий картопля є одним з кращих природних джерел калію, який ми можемо знайти. У 100 грамах солодкої картоплі ми знаходимо 337 міліграм калію. На додаток до цього, він доставляє хороші вуглеводи з більш ніж 131 калорією на солодку картоплю, з високим вмістом клітковини та бета-каротину.
2- Томатний соус
Цей багатий фрукт, також класифікований як овоч, також є важливим джерелом калію. Якщо ви любите їх, ви можете приготувати різні препарати завдяки смачному смаку і скористатися всіма його перевагами
Якщо ви споживаєте 100 грамів томату, ви будете споживати 227 міліграм калію. Чверть соусу з томатної пасти дає 664 міліграми калію, а половина чашки томатного пюре - 549 міліграмів. Томатний сік також доставляє 400 міліграм калію.
На додаток до цього, помідор є потужним антиоксидантом і має високу кількість вітаміну С.
3 - листя буряка (жук)
Beetraga є однією з овочів вище в калію, оскільки 100 грамів забезпечують 325 міліграм калію, або сирої, або вареної..
Зокрема, листя бітриги або буряка доставляють максимальну кількість калію, 644 міліграма на половину склянки. Незважаючи на те, що вони трохи гіркі, їх можна приготувати та обсмажити, а також бути гарною альтернативою тушканню з високим вмістом мінералів, антиоксидантів та фолієвої кислоти..
4- Фасоль або квасоля
Біла квасоля також є високим джерелом калію, доставляючи майже 600 міліграмів у половині склянки приготовленої білої квасолі..
З усіх сортів квасолі саме чорні, які забезпечують найбільшу кількість калію, мають більше 1500 міліграмів на 100 грамів вареної квасолі..
Іншими важливими джерелами є сочевиця з 955 міліграмами на 100 грамів, нут, який доставляє 875 міліграм на таку ж кількість і соєві боби, які забезпечують 515 міліграм калію для 100-грамової порції..
Йогурти з низьким вмістом жирів пропонують більше калію, ніж йогурти, що містять жир.
5 - Йогурт
Йогурт є гарним джерелом калію, забезпечуючи 141 міліграм калію на 100 грамів. На додаток до цього, деякі йогурти збагачені вітаміном D, який допомагає збільшити абсорбцію кальцію в організмі.
6 - молюски
Ці морепродукти містять більше 600 міліграм калію на 100 грамів. Ви можете споживати їх свіжими, консервованими або на пару, а переваги, які вони надають, будуть однаковими.
7 Чорнослив або родзинки
Ці плоди є гарним джерелом калію, оскільки у півсклянки варених слив можна знайти більше 400 міліграм калію. Те ж саме стосується соку сливи, який забезпечує 530 міліграм на ¾ чашки.
Інші переваги, які надають сливи, полягають у тому, що вони сприяють хорошому травленню, запобігають запорам, а також покращують здоров'я кісток, збільшуючи щільність кісткової тканини, як показали дослідження з жінками, які споживають 10 фруктів на день.
8- Морква
Морква - інший овоч з високим вмістом калію. Ви можете споживати їх у соку і ¾ чашки можна отримати більше 500 міліграм калію. Морква також доставляє інші мінерали, такі як магній, мідь і бор, згідно з дослідженнями з Університету Міннесоти..
Морква також має високий вміст бета-каротину, що сприяє здоров'ю очей і зору.
9 - Меласа
Меляса є остаточним залишком кристалізації тростинного цукру і відмінною альтернативою як підсолоджувач білого цукру, меду або сукралози. Темна і густа патока також дає важливий внесок калію 293 міліграмів на столову ложку.
Патока також є гарним джерелом мінералів, таких як кальцій, магній, залізо, мідь і цинк.
10- Риба
Риба, як і інші морепродукти, є джерелом калію та інших мінералів. Наприклад, в 3 унції тунця (85 грамів) ми можемо знайти майже 500 міліграм калію. Рівні також високі в інших риб, таких як форель і тріска.
Внесок калію є ще однією перевагою споживання риби, на додаток до здорових жирів, що містяться в свіжої риби, яка, згідно з дослідженнями, проведеними дослідниками Гарвардського університету, може запобігти ризику смерті від серцевих захворювань до 35%.
11- Соєві боби
Соєві боби і велика кількість продуктів, які виробляються з неї, такі як едамаме, темпе, соєве молоко, місо, серед інших; Вони є ще одним важливим джерелом калію, який ми знаходимо. Половина склянки вареної сої забезпечує до 500 міліграм калію; Крім доставки важливих білків і антиоксидантів.
12 - Гарбуз і гарбуз
Сквош - це ще одне з найвищих овочів калію з діапазоном від 250 до 445 міліграмів у половині чашки, що подається у приготовленій сквош. Він також постачає інші мінерали, такі як фосфор і натрій.
Всупереч тому, що можна подумати, гарбуза і гарбуза мають дуже мало вуглеводів, від 4 до 11 міліграмів у половині чашки, тому вони є гарною альтернативою у низькокалорійних дієтах, завдяки їхньому багатому смаку та насиченості.
13 - Молоко
Молоко є гарним джерелом поживних речовин, а також калію, з більш ніж 382 міліграмами на чашку.
Не тільки коров'яче молоко є хорошим калієвим варіантом. Козяче молоко має ще більше калію, ніж коров'яче молоко, з більш ніж 498 міліграмів на порцію. Соєве молоко також забезпечує важливий внесок калію, доставляючи 292 міліграми калію на чашку.
14 - Банани
Банани є одним з найвідоміших продуктів за високим вмістом калію. Фактично, вони є найбільш рекомендованою закускою після виконання високоефективних вправ для відновлення електролітів.
Банан вносить важливу кількість 400 міліграмів, крім того, що є відмінним джерелом здорових вуглеводів і крохмалів, які забезпечують насичення, а також підвищують обмін речовин в організмі.
15 - Апельсиновий сік
Апельсини є одним з кращих джерел калію, які існують. Не тільки доставляти мінерали, такі як кальцій і фолат, а також великі кількості вітаміну С і вітаміну В.
За 100 грамів помаранчевого внеску калій становить 237 міліграмів, а апельсиновий сік збільшує споживання на 372 міліграми, згідно з дослідженням Інституту Лінуса Паулінга..
16 - Кавун
Цей освіжаючий фрукт є гарним джерелом калію. На дві частини можна вживати 641 міліграм калію. Кавун також складається в основному з води, яка забезпечує високу концентрацію поживних речовин, таких як вітамін С і дуже мало калорій.
17 - Шпинат
Шпинат є цікавим джерелом калію. У чашці шпинату ми виявили 540 міліграм калію. Ви можете додати його до всіх видів препаратів і з'їсти його в сирому вигляді як салат або приготувати в рагу. Вона також має інші важливі мінерали, такі як залізо, що є одним з рекомендованих продуктів проти анемії.
18 - Авокадо або авокадо
У 100 грамах авокадо або авокадо можна знайти 485 міліграм калію. Крім того, він є прекрасним джерелом здорових жирних кислот, має мало калорій - всього 50 на порцію - і його вершково-апетитна текстура дозволяє включити його в усі види продуктів, включаючи додавання до солодких коктейлів та десертів..
19 - Родзинки
Родзинки пропонують велику кількість калію. У 100 грамах ми знаходимо 741 міліграми калію. Ви можете споживати їх як закуску, в салати або додати їх до молочного коктейлю з бананами, щоб підвищити ще більше рівень цього мінералу в організмі.
Будучи горіхами, ми повинні враховувати, що вони містять більше цукру, ніж свіжі фрукти, але в порції родзинок ми знаходимо менше цукру, ніж у банки з содою, і багато інших поживних речовин.
20 - Диня
Диня - інший плід, що складається в основному з води і насиченого аромату, який також містить багато важливих мінералів, таких як калій. У 134 грамах дині, що відповідає порції, ми знаходимо 358 міліграм калію.
21- Папайя
Папайя - плід з численними властивостями, такими як антиоксиданти, вітамін А і С і дуже низький вміст жирів і калорій.
Крім того, він є важливим джерелом калію. У чашці папайї можна вживати 264 міліграми калію.
22 - Картопля
Картопля є однією з овочів з найвищим споживанням калію. Приготовлена картопля, включаючи шкірку, доставляє більше 1000 міліграм калію. Якщо видалити шкірку, кількість становить 600 міліграмів.
23 - Персики
У персику можна знайти 190 міліграм калію. Вони є чудовою альтернативою здоровій і солодкої закуски, тому слід пам'ятати, що вони мають високий вміст цукру. Деканат краще за свіжими персиками, хоча заморожені також доставляють мінерали.
24 - Коко
У цьому фрукті можна знайти гарну кількість клітковини, білка, здорових жирів і, звичайно, калію, 356 міліграм на 100 грамів. Однак калій присутній тільки в свіжих фруктах, а не в кокосовій муці або кокосовій олії.
25- Зневоднені дамаски
Вони є важливим джерелом калію з більш ніж 1160 міліграмами на 100 грамів. Вони також містять важливий вітамін С, вітамін А, бета-каротин і потужні антиоксиданти, такі як флавоноїди.
26- Дати
У 100 грамах цих смачних фруктів можна знайти 696 міліграм калію. Вони багаті закуски, коли ви хочете чогось солодкого і здорового, а також доставити волокно в тіло.
27- Ківі
Цей фрукт є гарним джерелом вітаміну С, клітковини, а також калію. У 100 грамах ківі ми можемо проковтнути 312 міліграми калію. Ківі також покращують здоров'я травної системи і функціонування імунної системи.
28- Рис
Інжир - ще один плід, з якого можна отримати високий рівень калію. Будь то свіжий або зневоднений, вони забезпечують прийнятну кількість цього мінералу. 100-грамова порція фігу доставляє 680 міліграм калію. Висушений інжир так чи інакше видає більше калію, ніж свіжі.
29 - Рукула
У цьому овочі широко використовуються як супровід до зелених салатів, бутербродів, піцци і всіх видів закусок, також є хороші рівні калію. На 100 грамів руколи внесок становить 369 міліграм калію.
30- Селера
Цей овоч, особливо при приготуванні, забезпечує 426 міліграм калію на одну чашку подрібненої селери. Якщо його додають до бульйонів або тушкованих м'ясних страв, вона надає смачний аромат і підкреслює смак страв. Як салат він є освіжаючим варіантом, хоча кількість міліграмів калію, яку вона забезпечує, є нижчою.
Навіщо споживати більше калію?
Калій, діючи як електроліт, не тільки допомагає поповнювати м'язи після тренування, але й впливає на утримання рідини.
Відсутність калію може викликати такі симптоми, як слабкість, м'язові болі, тривога, стомлення, нудота, спазми і нерегулярне серцебиття..
Будучи природно присутнім у кількох харчових продуктах, фруктах та овочах, вона легко абсорбується і збільшує її споживання, що дозволить вам почувати себе краще, і ваше тіло збільшить продуктивність у різних функціях.
Список літератури
- Puglisi M (2008). Незалежні і адитивні ефекти родзинок або ходіння по біомаркерам ішемічної хвороби серця у чоловіків і жінок у віці 50-70 років. Витягнуті з книг Google.
- Ware M (2015). Канталупа: користь для здоров'я, інформація про харчування.
- Young L (2016). Додайте ці продукти до вашої дієти для здорового серця. Витяг з Huffington Post.
- Pottasium & Yogurt. Витягнуті з здорового харчування.
- Скільки калію в 100 грамів квасолі? Витягнуті з здорового харчування.
- Макміллан А. Кращі продукти для кожного вітаміну та мінералів. Витягнуто з Health.com.