Поділитися:
32 продуктів, багатих білками (тварини та овочі)
Далі я залишу вам список 32 продуктів, багатих білками, як тварини, так і овочі, які також містять інші переваги для здоров'я. Деякі з них - грецький йогурт, яйця, м'ясо, індичка, тунець, сочевиця, зародки пшениці або квіноа.
Ці макроелементи були в моді в останні роки завдяки своїм різноманітним і важливим функціям. З одного боку, достатньо білка для побудови і відновлення м'язів. Вони також відіграють дуже важливу роль на рівні метаболізму, стимулюючи спалювання жиру і зменшуючи відчуття голоду.
Крім того, білки є складними молекулами, які потребують часу, щоб залишити шлунок і запобігти швидкому надходженню вуглеводів у кров, що може допомогти уникнути спайків глюкози та інсуліну в крові, що сприяє збереженню жир і низький рівень енергії.
Багаті білками продукти
1 - грецький йогурт
Забезпечує 23 грами білка на 240 грамів. Варіанти грецького стилю можуть сприяти ще більше. Вони мають перевагу в тому, що вони є білками гарної якості і легким травленням. Крім того, йогурт забезпечує пробіотичні бактерії, які допомагають регулювати вашу кишкову флору та покращують всмоктування інших поживних речовин.
Йогурт також сприяє здоров'ю кісток завдяки високому вмісту кальцію. Що ви повинні мати на увазі, що, багато хто з них містять багато цукру. Тому перед покупкою перевірте інформацію про поживність.
У цій статті ви можете знати інші переваги йогурту.
2- Сир
Забезпечує 14 грамів білка на 1/2 склянки. Він багатий казеїновим білком молока, який характеризується максимальним насиченням і повільним травленням, дозволяючи амінокислотам білка досягати м'язів у постійному і постійному стані. Майте на увазі, що сир має більше вмісту натрію.
3 - швейцарський сир
Забезпечує 8 грамів білка на 30 грамів. Швейцарський сир надає більше білка, ніж інші сорти, які звичайно доступні в супермаркеті, що робить його ідеальним вибором для створення сендвічів після тренування..
Якщо вам потрібно контролювати щільність калорій, то в варіантах з низьким вмістом жирів співвідношення білка до жиру становить близько 8 до 1, при цьому забезпечується хороший смак.
4 - Яйця
Велике яйце забезпечує 6 грам. Це білок найкращої якості і найчастіше використовується організмом.
Біологічна цінність значною мірою продиктована кількістю незамінних амінокислот, якими володіє їжа, і яйцеклітина має всі ці амінокислоти.
5 - Напівзахищене молоко
Забезпечує 8 грамів білка на 1 чашку порції. Це білковий джерело з високою біологічною цінністю і легким травленням (якщо немає лактозної непереносимості).
Уникайте використання повністю знятої версії, оскільки трохи жиру допомагає поглинати вітамін D, який він містить. Крім того, молочний жир був пов'язаний зі зменшенням абдомінального жиру і збільшенням м'язової маси.
Якщо ви можете отримати молоко від тварин, яких годують травою, ще краще, тому що він має більш сприятливий жировий профіль.
6- Сироватковий білок
Забезпечує в середньому 24 г білка на столову ложку.
Сироватковий білок є одним з найбільш швидко перетравлюваних. Це ідеальне доповнення до будь-якої дієти, розробленої для втрати жиру або нарощування м'язів.
Сироватковий білок з низьким вмістом калорій, легко перетравлюється і ідеально підходить для прийняття відразу після тренування, перш за все вранці, або навіть поруч із низьким вмістом білка!
Сироватковий білок надзвичайно анаболічний і ідеально підходить для нарощування м'язової маси, оскільки він є особливо багатим джерелом амінокислот з розгалуженою ланцюгом, або BCAA.
7 - Пісне м'ясо
Забезпечує 23 грами на білок на 100 грамів.
Пісне м'ясо є джерелом високоякісного білка і найкращим джерелом заліза, оскільки тіло всмоктує його набагато краще.
Таким чином ми забезпечуємо постачання амінокислот і кисню до м'язів. З іншого боку, м'язові волокна м'яса значно уповільнюють відчуття голоду і ідеально підходять для планів визначення м'язів..
8- М'ясо (95%)
Забезпечує 18 грамів білка на 100 грамів і забезпечує потрібну кількість жиру, щоб ваші гамбургери та м'ясний рулет не мали смаку як картон. Крім корисного навантаження на білок, це червоне м'ясо також є гарним джерелом креатину.
9- Свинячі відбивні (без кістки)
Він забезпечує 26 грамів білка на 100 грамів. Подібно до м'яса відмінної біологічної цінності, хоча з точки зору якості жирів цей варіант краще.
Замочування котлет у розсолі може допомогти пом'якшити їх. Просто накрийте свинячі відбивні в розсолі з 1/4 склянки солі на кожні 4 склянки води (використовуйте достатню кількість рідини, щоб м'ясо було повністю занурене). Накрийте кришкою і поставте в холодильник на 30 хвилин до 2 годин.
10- Курячі грудки (без шкіри та костей)
Забезпечує 24 грами білка на 100 грамів.
Ця їжа забезпечує більше білка, ніж інші частини птахів, тому вона повинна бути постійною у вашому кошику.
11 - Туреччина грудей
Забезпечує 24 грами білка на 100 грамів.
Вони являють собою білки відмінної харчової якості і майже нульовий внесок жирів.
12- Тунець
Забезпечує 25 грамів білка на 100 грамів.
Це преміальний білок. Він також забезпечує хорошу кількість вітамінів групи В і селену, який є антиоксидантним мінералом. Це неоціненний джерело жирів омега-3.
14 - Рожевий лосось
Забезпечує 23 грами білка на 100 грамів. Завдяки вмісту жиру ця риба уповільнює травлення і є ідеальним варіантом, якщо ви хочете втратити жир. Шукайте лосося з непошкодженою шкірою, оскільки вона надає більше смаку під час приготування.
Крім того, лосось надає інші властивості та переваги для здоров'я, такі як профілактика інфарктів або боротьба з раком.
15 - Курка
Забезпечує 21 грам білка на 100 грамів. Єдина увага, щоб мати на увазі наявність антибіотиків і гормонів, які вони зазвичай мають. Отже, обов'язково вибирайте курей з ферм.
16- Сардини
Вони містять 21 грам білка на 100 грамів. Вони також пропонують багато жирів омега-3 і вітаміну D. Дослідження показують, що більш високе споживання вітаміну D може збільшити виробництво тестостерону.
17 - Біла квасоля
Вони містять 20 грамів білка на 1 чашку.
Фасоль є неймовірно дешевим джерелом білка, а також консервованих бобових культур, які найчастіше доступні. Кожна чашка також постачає вражаючі 13 грам харчових волокон.
18 - Суха сочевиця
Вони містять 13 грамів білка на 1/4 чашки.
Вони є джерелом білків середньої якості, клітковини і різноманітних життєво важливих мінералів. Якщо ви хочете зібрати в їжу повний білок, змішайте сочевицю з рисом. Якщо ви не любите їх, ви можете обробляти їх і використовувати сочевичну муку.
19 - Канадський бекон
Забезпечує 15 грамів білка на 100 грамів.
Виходячи з тонкої спинки свинини, канадський бекон має в шість разів менше жиру, ніж традиційний бекон..
20 - Арахісове масло
2 столові ложки забезпечують 8 г білка. Пам'ятайте, що він ідеально в міру, оскільки він містить велику кількість омега-6 жирів.
Забудьте про нежирних версіях. Єдине, що вони роблять, це замінити здоровий жир цукром.
21 - суміш горіхів
Забезпечує 6 грамів білка кожні 60 грамів. Вони є чудовим джерелом білків з великою кількістю ситості і великим внеском інших необхідних поживних речовин.
Майте на увазі, що багато разів приходить упакований з додаванням цукру або натрію. Подивіться на етикетки і пам'ятайте, що ви також можете підготувати відповідні борошна.
22 - Білкові коктейлі
Може забезпечити до 16 грамів білка на 1 чашку порції.
Домашні протеїнові коктейлі завжди краще, але якщо ви хочете пюре швидко вибрати ті, які не містять цукру.
Також переконайтеся, що ваш шейк містить хороший джерело білка в списку інгредієнтів, таких як сироватковий білок, а не тільки фрукти, які можуть швидко призвести до перевантаження цукру..
23- Тофу
Забезпечує 12 грамів білка кожні 90 грамів.
Ви можете вибрати тип фірми і підготувати її мариноване або на грилі. Тофу містить білки середньої якості, але з великим насиченням і, будучи нейтральним смаком, дозволяє використовувати його в солодких і солоних препаратах.
24 - Едамаме
½ склянки edamame містить 8 грамів відмінної якості білка.
Він також забезпечує волокна, вітаміни та мінерали. Він має дуже високий потенціал ситості і ідеально підходить для закуски. Будучи низьким вмістом жиру, ви можете споживати його після тренувань.
25 - Горох
Горох містить 7 грамів білка в чашці.
У порівнянні з іншими овочами, це один з кращих джерел білка. Крім того, вони дуже універсальні і можуть бути використані в посуді або у вигляді борошна замість рафінованої борошна.
26- Зародки пшениці
Забезпечує 6 грамів білка в 30 грамах.
Зародки пшениці складаються з трьох компонентів ендосперму, висівок і зародків. Зародок є частиною, найбагатшою в поживних речовинах і включає значні кількості білків рослинного походження. Її можна використовувати для додавання білка до вівсяної каші, млинців і навіть коктейлів.
27 - Гречана локшина
Вони містять 12 грамів білка на 90 грамів.
Вони містять більше білка, ніж більшість локшини на пшениці. Навіть краще, вони готуються в половину часу цілих макаронів пшениці. Крім того, гречка є псевдоцерею, яка не містить глютену, тому вона може споживатися людьми з непереносимістю до цього білка.
28 - Кіноа
Містить 8 грамів білка на 1 стаканчик
Серед цілих зерен південноамериканська квіноа є рідкістю, яка містить повний арсенал незамінних амінокислот, а це означає, що це повний білок з великим потенціалом для збільшення м'язової маси.
Підсмажування квіноа в сухому посуді або в каструлі на слабкому вогні перед приготуванням може надати їй особливий смак і допоможе скоротити час приготування. Також пам'ятайте, що його зручно замочити перед приготуванням.
29 - Pan Ezequiel
Це хліб, який виготовляється з цільного зерна і органічних і пророслих бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.
У порівнянні з більшістю хліба, хліб Ezequiel дуже високий у білку, клітковині та різних поживних речовинах.
1 шматочок містить 4 грами білка з 80 калоріями.
30 - Насіння гарбуза
Вони є чудовим джерелом білка з ефірними маслами і великою кількістю клітковини, тому вони забезпечують насиченість. Вони неймовірно високі в багатьох поживних речовинах, таких як залізо, магній і цинк.
14% калорій надходить з білка, тобто 1 столова ложка містить 5 г білка, з 125 калоріями. Важливо, що ви споживаєте землю насіння, щоб скористатися всіма їх властивостями.
Покриття, яким вони володіють, не може бути перетравлено і, отже, організм не може отримати доступ до багатьох своїх поживних речовин, якщо вони спочатку або фракціонують.
Якщо вам не подобаються гарбузові насіння, ви можете вибрати насіння льону (12% їх калорій походять з білків), насіння соняшнику (12% їх калорій походять з білків) і насіння чіа (11% калорій). калорії вносять білки).
31 - Креветки
Креветки - це вид морепродуктів. Вона має малу кількість калорій, але дуже багата кількома поживними речовинами, такими як селен і вітамін В12.
Як і більшість глибоководних риб, креветки також містять багато омега-3 жирних кислот.
Сервіровка 85 г містить 18 грам, з 84 калоріями.
32 - брюссельська капуста
Брюссельська капуста - це рослина з високим вмістом білка не завдяки абсолютному внеску білків, а по відношенню до внеску калорій. Дуже мало калорій забезпечують велику кількість білка та інших поживних речовин.
Вона дуже багата клітковиною, вітаміном С та іншими поживними речовинами.
Половина склянки (78 г) містить 2 г білка, з 28 калоріями
Якщо ви хочете слідувати дієті з високим вмістом білка хорошої якості, включіть ці продукти і уникайте надмірного споживання солі, що може збільшити втрату білків нирками..
З іншого боку, пам'ятайте, що надлишок цієї живильної речовини може викликати перевантаження печінки і нирок. Уникайте споживання більше 2 г на кілограм ваги на день.
А які інші продукти містять білки, ви знаєте?