Як дотримуватися DASH дієту, щоб зупинити гіпертонію?

The DASH дієта Це одна з найпопулярніших дієт для запобігання або пом'якшення гіпертензії. Вона ідеально підходить для тих, хто хоче вибрати природний розчин, а не лікарський. Його абревіатури, які англійською мовою, перекладуть на іспанську мову як "Харчові підходи до зупинки гіпертонії"?.

Дієта складається з плану харчування, заснованого на наукових дослідженнях, що фінансуються Національним інститутом серця, легенів та крові (NHLBI).

Поряд з дієтою DASH, інші зміни способу життя, такі як заняття спортом, не куріння або збереження здорової ваги, можуть допомогти знизити кров'яний тиск.

Цей план складається з безлічі важливих поживних речовин для зниження артеріального тиску, таких як калій, кальцій і магній. Крім того, він зменшує кількість натрію до максимуму.

Після дієти DASH можна знизити кров'яний тиск на кілька точок всього за два тижні. З часом систолічний кров'яний тиск міг досягти 12 пунктів, що було б чудовим результатом, і вже існувала б значна різниця в ризиках для здоров'я..

Внаслідок здорових звичок дієти DASH, крім зниження артеріального тиску, ми будемо дотримуватися рекомендацій щодо запобігання остеопорозу, раку, хвороб серця, інсульту та діабету..

Крім того, на додаток до зниження артеріального тиску, може викликати зниження ваги при харчуванні здоровими закусками і їжею.

Дієта DASH - прості риси - базується на наступному:

• Регулярне вживання фруктів, овочів, знежирених або нежирних молочних продуктів.
• Часте вживання цілих зерен, насіння, курки, бобів, риби, горіхів і рослинних олій.
• Значне зменшення натрію, солодощів, солодких напоїв і червоного м'яса.

Характеристика дієти DASH

Дієта DASH посилює вживання овочів, фруктів і нежирних молочних продуктів, а також помірних кількостей цільного зерна, риби, птиці та горіхів.

Крім стандартної дієти DASH, існує також версія, основною метою якої є зниження вмісту натрію в раціоні. Ви можете вибирати між ними найкраще залежно від ваших фізичних умов.

-За допомогою стандартної дієти DASH Ви можете споживати до 2300 мг натрію на добу.

-На противагу цьому, дієта DASH з низьким вмістом натрію може досягати 1500 мг натрію на добу.

Обидві версії дієти DASH спрямовані на зниження кількості натрію в раціоні порівняно з тим, що можна було б отримати в більш традиційному, що може складати до 3500 мг натрію на добу або більше..

Стандартна дієта DASH відповідає рекомендаціям Дієтичних рекомендацій для американців для підтримки щоденного споживання натрію менше 2 300 мг на добу.

Найменша версія натрію в дієті відповідає рекомендації 1500 мг натрію в день, якщо ви старше 51 року, мають гіпертонію, діабет або хронічну хворобу нирок.

Американська асоціація серця рекомендує 1500 мг як обмеження для всіх дорослих. Якщо ви не впевнені, який рівень натрію слід приймати, зверніться до лікаря.

Що ми повинні їсти, щоб слідувати дієті DASH??

Деякими елементами, що характеризують дієту, є її легкість моніторингу (оскільки вона не містить продуктів, які розуміються як «рідкісні» або екзотичні), а також не потребують лікарських добавок..

Обидві версії дієти DASH включають зерно, фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Також деякі риби, птахи та овочі. Можна їсти червоне м'ясо, солодощі і жири в невеликих кількостях. Дієта DASH має низький вміст насичених жирів, холестерину та загального жиру, тому його споживання обмежується певними моментами.

Рекомендовані порції (2000 калорій / день):

Зерно (Від 6 до 8 порцій на день)

Зерна включають хліб, злаки, рис і макарони.

Приклади подачі зерна: 1 скибочка хліба з цільної пшениці або 1/2 склянки зернових, рису або пасти.

Цілісні зерна мають більше клітковини і поживних речовин, ніж очищені зерна. Тому замість білого рису доцільно використовувати коричневий рис, замість звичайної пасти та хлібного хліба замість білого хліба. Щоб переконатися, що це цільне зерно, шукайте продукти, позначені як такі.

Овочі (Від 4 до 5 порцій на день)

Помідори, морква, брокколі, солодкий картопля і зелені овочі повні волокна, вітамінів і мінералів, таких як калій і магній.

Овочі не є гарніром - хоча він і поширився як такий - тому в основному їжі в день бажано приготувати суміш овочів і пасти. Можна поєднати перший курс овочів і другу пасту або навпаки.

Якщо ви зайняті людиною і вам важко вибирати час для покупок, візьміть заморожені або консервовані овочі з низьким вмістом натрію або без додавання солі.

Додайте фантазію та додайте багато овочів до вашого щоденного меню зі смаженою картоплею або соусами, які супроводжують будь-яку їжу.

Фрукти (Від 4 до 5 порцій на день)

Фрукти не потребують достатньої підготовки, щоб бути частиною нашої дієти. Як овочі, фрукти повні волокна, калію і магнію, на додаток до низьким вмістом жиру в цілому.

Вона бере плід у всіх розділах дня. І вранці, і через півдня, і вдень, і вночі. Також можна поєднати фрукти з нежирним йогуртом.

Поширеною поганою звичкою є видалення шкіри деяких фруктів. Важливо було б залишати їх, коли це можливо, оскільки вони мають велику кількість вітамінів і клітковини.

Якщо це можливо, фрукти повинні бути натуральними, у разі неможливості їх придбати свіжими і купити консерви, вибирайте ті, які не мають цукру.

Молочні продукти (Від 2 до 3 порцій на день)

Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є важливими джерелами кальцію, вітаміну D і білків, а отже, основним джерелом нашого раціону.

Тепер, щоб слідувати дієті DASH, ви повинні переконатися, що ви обираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру або без них, оскільки більша частина жиру в молочних продуктах насичена.

Сервіровка молочних продуктів буде дорівнювати 1 йогурту або 1 склянці знежиреного молока

Замініть жири на деяке молоко в поєднанні з фруктами, щоб дати здоровий дотик.

Якщо ви виявили проблеми з перетравленням молочних продуктів, змініть їх на тих, хто не має лактози, або розгляньте можливість їх замінити на продукт, який продається в позабіржових аптеках, що містять фермент лактазу, який може зменшити або запобігти симптоми непереносимості лактозу.

Рекомендується бути дуже обережними з сирами, оскільки більшість з них мають високий вміст натрію.

Пісне м'ясо, курка і риба (максимум 6 порцій на день)

М'ясо може бути багатим джерелом білка, вітаміну В, заліза і цинку, але оскільки навіть пісні сорти містять жир і холестерин, вони не є частиною наших основних продуктів харчування..

Частина пісного м'яса буде дорівнювати тонкому курячому філе або рибному філе.

Спробуйте змінити білок у червоному м'ясі на рибу, наприклад лосось, тунець або рибу-меч, які є серцево-здоровими. Ці види риб багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти знизити загальний холестерин.

Горіхи, насіння і бобові (від 4 до 5 порцій на тиждень)

Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти цієї родини є гарним джерелом магнію, калію та білка. Вони також повні волокна та фітохімічних речовин, які є рослинними сполуками, які можуть захищати від деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.

Розмір порції повинен бути невеликим і призначений для споживання на тиждень, оскільки ці продукти містять велику кількість калорій.

Прикладом подачі буде 1/2 склянки варених бобів або гороху.

Горіхи багаті на здорові жири (мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти). Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете включити їх у салати, щоб приємніше їх брати.

Жири та олії (від 2 до 3 порцій на день)

Жир допомагає організму поглинати необхідні вітаміни і імунну систему. Але зайвий жир підвищує ризик серцевих захворювань, діабету і ожиріння.

Дієта DASH прагне досягти здорового балансу шляхом обмеження загального жиру на 27% або менше добових калорій (і намагається зробити жири мононенасиченими).

Прикладом сервіровки може бути 1 столова ложка м'якого маргарину або 1 столова ложка майонезу.

Насичені жири і транс-жири є основними винуватцями підвищення рівня холестерину в крові та підвищеного ризику розвитку ішемічної хвороби серця.

Дієта DASH допомагає обмежити споживання насичених жирів менш ніж на 6% загальної кількості калорій, обмежуючи м'ясо, масло, сир, цільне молоко, вершки та яйця.

Щоб уникнути транс-жирів, краще зменшити споживання таких продуктів, як печиво, смажені продукти та випічка, наскільки це можливо..

Прочитайте етикетки продуктів, щоб ви знали, які з них є нижчими в насичених жирах і не містять транс-жирів.

Солодощі (максимум 5 на тиждень)

Роблячи дієту DASH, вам не доведеться повністю виключати солодощі свого життя, просто обмежуйте їх.

На порцію солодкого було б 1 ложку цукру, варення або півсклянки лимонаду.

Знижує споживання доданого цукру - хоча він не має харчової цінності - він має високу кількість калорій.

Зменште алкоголь і кофеїн

Вживання занадто багато алкоголю може підвищити кров'яний тиск, тому, якщо ви дотримуєтеся дієти DASH, рекомендується, щоб у випадку, якщо чоловіки обмежують вживання алкоголю двома напоями на день, а жінки - одним чи менш.

З напоїв ми маємо на увазі пиво, або келих вина.

Дієта DASH не стосується споживання кофеїну. Вплив кофеїну на кров'яний тиск залишається неясним, однак кофеїн може викликати принаймні тимчасове підвищення кров'яного тиску.

У разі наявності високого кров'яного тиску, або якщо ви думаєте, що кофеїн впливає на кров'яний тиск, поговоріть зі своїм лікарем про максимальну суму, яку можна взяти.

Спосіб життя слідувати

Для людей, які страждають гіпертонією, необхідно регулярно займатися спортом з двох причин:

• Перше, що допомагає зменшити нашу вагу або, принаймні, підтримувати її. Це запобігає ожирінню, одній з основних причин гіпертонії.
• По-друге, практикуючи фізичні вправи регулярно підвищує стійкість, і при цьому відбувається зниження артеріального тиску.

Звичайно, ми повинні бути обережними і займатися спортом помірної інтенсивності, який активує головним чином серце та систему кровообігу, такі як ходьба протягом 45 хвилин або ніжний рись на 30 років, що було б більш ніж достатньо, щоб тримати нас в хорошому стані.

Це ставить під загрозу здоров'я у випадку великих зусиль, таких як футбол чи бойові мистецтва, оскільки вони можуть викликати перевантаження через піки артеріального тиску..

Для тих, хто не любить спорт, існують також прості рішення, які можуть поліпшити ваше здоров'я майже не розуміючи, як піднятися по сходах замість того, щоб взяти ліфт або їздити на велосипеді замість використання автомобіля.

У разі наявності артеріального тиску вище 200/120 мм рт. Ст. У стані спокою, спорту слід уникати без консультації з лікарем у будь-якому випадку.

Під час навчання ви повинні вивчити ваш пульс з монітором серцевого ритму і призупинити, коли це необхідно.

Тренування повинні починатися з розминки, а після тренування поступово закінчувати.

Список літератури

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/uk/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php