Краща дієта для бігунів (щоб схуднути і фізично здатися)

Виконайте a спеціальна дієта для бігунів може покрити всі ваші потреби в харчуванні, фундаментальний елемент для будь-якого спортсмена. Мінімальний дефіцит може мати серйозні наслідки для Вашої продуктивності та здоров'я.

Існують певні небезпеки, такі як анемія бігуна, яку можна уникнути при гарному плануванні їжі.

Більшість бігунів споживають багато калорій і поживних речовин у вигляді енергетичних батончиків, збагачених живильними речовинами напоїв або збагачених упакованих продуктів. Проте, "справжні" продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна або пісне м'ясо, краще, ніж укріплені продукти, але цей розгляд рідко розглядається..

У організмі вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини працюють у тандемі з тисячами інших сполук, таких як пігменти у фруктах і овочах, спеціальні крохмалі та волокна в цільних зернах, одиночні жири в насінні, горіхах або молочних продуктах. І це весь пакет разом, що сприяє кращому здоров'ю та спортивним досягненням.

Звичайно, бувають випадки, коли необхідно посилити певні поживні речовини, але, загалом, дієта спортсмена не потребує додаткової добавки, якщо вона добре спланована..

Важливо також пояснити, що екстремальні дієти (наприклад, білок або дуже високий вміст вуглеводів), незважаючи на їх успіх, не є здоровими в довгостроковій перспективі.

Як має бути дієта бігуна?

Починаючи з рівня енергії, необхідної для покриття в день, і, беручи до уваги правильний розподіл поживних речовин, необхідно надати:

• від 19 до 26 ккал на кожні 1/2 кг маси тіла
• 7-10 г вуглеводів на кілограм маси тіла
• 1,2-1,4 г білка на кілограм маси тіла
• 20% до 35% загальної кількості калорій у вигляді жирів

Як тренувальна підготовка бігунів збільшується, так що їхні потреби в калоріях, особливо калорії з вуглеводів. Під час тренування бігунам потрібно від 7 до 10 г вуглеводів на кілограм ваги тіла.

Бігуни вимагають великої кількості вуглеводів для насичення м'язів глікогеном, форми зберігання вуглеводів, що є паливом витривалості.

Тренувальна дієта повинна бути щонайменше 55% вуглеводів під час щоденного тренування і 55% -65% перед початком резистентності або навчання на великі відстані.

Крім того, оскільки раса (і вправи в цілому) виробляє вільні радикали за рахунок додаткового постачання киснем, бігуни повинні звернути увагу на свій антиоксидантний прийом..

Хоча клітини організму обладнані ферментами, які захищають від вільних радикалів (наприклад, супероксиддисмутази), вони виконують лише частину роботи. Антиоксиданти в раціоні забезпечують решту природного захисту.

Бігуни повинні споживати принаймні вісім порцій фруктів і овочів, багатих антиоксидантами. Бігуни в тренуванні потребують багато мінералів (наприклад, цинку, заліза, марганцю, міді), на додаток до вітамінів С і Е для підвищення їх антиоксидантного захисту.

Можна досягти адекватного споживання цих поживних речовин, споживаючи різноманітні зелені листові овочі, цитрусові фрукти, моркву, цільне зерно, м'ясо, рибу, морепродукти та міцні сухі сніданки..

Бігуни повинні також споживати щонайменше дві порції жирної риби морської води щотижня, завдяки силі омега-3 жирних кислот для боротьби з запаленням, допомагаючи полегшити біль у м'язах і підвищити імунітет..

Перекусити або перекусити перед тренуванням

Харчування перед тренуванням може бути складним. Бігуни повинні споживати від 400 до 800 ккал з продуктів, багатих вуглеводами, з низьким вмістом жиру і з помірним вмістом білка, від двох до чотирьох годин до тренування. Однак, залежно від часу змагань або початку змагань, це може бути важко здійснити.

Бігуни, які беруть участь у перегонах, які починаються в дуже ранню годину дня, можуть зробити пізню вечерю та / або з'їсти бутерброд вночі і споживати легко засвоювану їжу з вуглеводами перед гонкою (наприклад, спортивні напої, спортивні бари, енергетичний гель).

Для бігунів, які можуть поснідати до перегонів - або чий шлунок переносить їжу ближче до початку вправи - їм рекомендується вживати сухі сніданки з фруктами і молоком (1% жиру) або соєве молоко. Іншим варіантом є прийняття цілісного валика з помідором і нежирним сиром.

Бігуни повинні намагатися споживати принаймні 300 мл води або спортивного напою за дві години до тренування.

Харчування під час вправи

Один з найбільших викликів, з якими стикаються деякі бігуни, які готуються до марафону, - це дисциплінувати ваше тіло, щоб прийняти їжу під час вправ. Однак, якщо це безперервна вправа опору, яка триває більше 45 хвилин, їжа під час вправ є обов'язковою.

Баланс вуглеводів, рідин і електролітів є життєво важливим для успішної роботи. Важливо для бігунів експериментувати з різними видами продуктів під час тренування, щоб визначити, які найкращі.

Коли їдять під час тренувальної або змагальної гонки, бігун повинен вживати їжу, яка містить високий вміст вуглеводів легкої травлення і має низький вміст жирів і білків. Оскільки жир, білок і клітковина уповільнюють процес травлення, бігуни повинні уникати цих поживних речовин, щоб утримувати шлунок у спокої.

Травлення під час тренування досить складно. Це пояснюється тим, що кровопостачання відволікається на м'язи, які працюють, і не можуть протікати належним чином для шлунка, щоб задовольнити потреби травлення.

Деякі популярні продукти, які спортсмени використовують для фізичного навантаження, є спортивні бари, спортивні напої (які є подвійним постачанням вуглеводів і рідин), енергетичні гелі, клейкі ведмеді, фігові бари, банани і брецели ( солоне печиво).

Вибір їжі буде залежати від зручності, оскільки, наприклад, набагато простіше заповнити пару пакетиків енергетичного гелю, ніж носити пару бананів. Ті, хто віддає перевагу барам, повинні вибрати тих, хто не має шоколаду, щоб запобігти танення шоколаду під час перегонів.

Бігуни повинні пити принаймні 230 мл води і намагатися споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину (від 120 до 240 ккал на годину)..

Прийом рідин під час тренування повинен збігатися з втратами. Бігуни можуть переконатися, що вони правильно гідратовані під час тренувальних перегонів шляхом зважування до і після них. Втрата ваги після перегонів - це втрата рідини і її необхідно замінити на правильну регідратацію.

На кожну половину втраченої ваги, бігуни повинні взяти додатково від 2 до 3 чашок (350-700 мл) рідини потроху протягом дня.

Бігуни повинні вживати між 150-350 мл рідини кожні 15 хвилин під час тренування. Ті, хто споживає вуглеводи у вигляді гелів, барів або інших продуктів, багатих цим поживними речовинами і електролітами, можуть споживати воду під час перегонів або події.

Деякі бігуни можуть використовувати спортивні напої як джерело вуглеводів, електролітів і для досягнення оптимальної гідратації. Спортивні напої повинні містити від 100 до 110 мг натрію і 38 мг калію на 240 мл.

Одна проблема, яку треба мати на увазі, полягає в тому, що брокери не мають можливості вирішити, яка компанія запропонує спортивний напій в день гонки. Щоб мінімізувати змінні, люди повинні тренуватись з спортивним напоєм, який надається на заході. Ця інформація зазвичай доступна на веб-сайті марафону за кілька місяців.

Будьте обережні, щоб споживати надмірну кількість води або спортивного напою. У останні роки було багато повідомлень про випадки гіпонатріємії, оскільки бігуни споживали занадто багато води під час марафону. Надлишок чистої води розбавляє рівень натрію і викликає гіпонатріємію, яка може бути смертельною.

І навпаки, бігун, який споживає дуже мало рідини або приймає гелі або спортивні напої без достатньої кількості води, може піддаватися ризику гіпернатріємії. Гідратація під час марафону - це тонкий баланс рідин, вуглеводів і споживання електролітів.

Харчові потреби після тренування

Бігуни повинні споживати калорії і рідини відразу після тренування або змагань. Зокрема продукти харчування або рідини, що містять від 100 до 400 ккал (наприклад, спортивні напої, молочний шоколад, апельсиновий сік).

Їдять закуски з високим вмістом вуглеводів, з невеликою кількістю білка, в період після негайної тренування було показано, що швидко стимулює заміщення глікогену, яке використовувалося під час тренування. Це допомагає відновленню і дозволить бігуну почати пошук вуглеводів для наступної гонки.

Бігуни повинні споживати більш високий об'єм їжі і поживний вміст протягом двох годин після закінчення події, що містять вуглеводи і білки у співвідношенні 3: 1 для адекватного поповнення запасів глікогену і відновлення м'язів. Вони також повинні споживати багато рідини, поки сеча не стане блідо-жовтою або прозорою.

Поради щодо періоду завантаження

Під час періоду розвантаження важливо, щоб бігун зменшував приблизно 100 ккал на кожні 1,5 км, що зменшується під час тренування. Це корелює з більш-менш 17 - 26 ккал на 0,5 кг.

Нормально очікувати деякого збільшення маси тіла внаслідок збільшення вмісту глікогену. Тим не менш, багато бігунів відчувають себе голодними протягом цього часу і зазвичай мають додаткове збільшення ваги, так як вони не коригують свою дієту належним чином.

Надмірна вага зробить марафон більш складним, тому важливо підкреслити цей момент. Важливо споживати продукти, які не додадуть багато непотрібних калорій, таких як супи, фрукти та овочі..

Середньостатистичний бігун потребує щонайменше 375 г до 450 г вуглеводів, 60-90 г жиру і від 80 до 110 г білка на добу протягом тижнів, що передують події.

За день до головної події

Мінімальні зусилля повинні бути зроблені за день до змагань. Бігуни повинні вживати достатню кількість рідини і вуглеводів, які повинні становити близько 70% дієти в цей день. Бігуни повинні їсти невеликі кількості протягом дня і пити постійно в пляшці води.

У цей день слід уникати вживання алкоголю, який може перешкоджати метаболізму глікогену в печінці і харчових продуктах, що продукують газ (наприклад, хрестоцвіті овочі, чорнослив, боби), щоб уникнути небажаних шлунково-кишкових розладів до раса.

Багато бігунів виберуть велику страву для макаронів перед вечерею перед гонками, але є багато інших продуктів, багатих на вуглеводи, які можуть бути частиною цієї їжі, наприклад, печена картопля або рис з тофу або куркою.

Залежно від часу вечері, вони можуть з'їсти високовуглеводну закуску в середині ночі (наприклад, крупи з молоком).

Пост-гонка

Харчування, швидше за все, займе місце на кілька днів, але бігуни все ще повинні переконатися, що вони поповнили поживні речовини і належним чином регідратацію.

Як і на тренувальних днях, «закуски» треба вживати відразу після гонки. Банани та закуски зазвичай доступні після перегонів для учасників.

Деякі з них не відчувають, що їдять, і можуть вибирати спортивні напої для гідратації та енергопостачання. Потім ви можете насолоджуватися улюбленими стравами.

Список літератури

1. Хігдон Х. Марафон: Остаточний навчальний посібник. Книги Rodale; 1999.
2. Applegate L. Їжте Смарт, Грати Жорстко: Індивідуальні плани харчування для всіх Ваших спортивних та фітнес-занять. Книги Rodale; 2001.
3. Кларк Н. Ненсі Кларк Продовольча Керівництво для марафонців, 2-е изд. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark Довідник з спортивного харчування, 3-е вид. Шампейн, штат Іллінойс: Кінетика людини; 2003.
5. Данфорд М. Спортивне харчування: посібник для фахівців, 4-е видання. Американська дієтична асоціація; 2006.
6. Rich M. Екскурсовод по найпопулярнішим марафонам.