Поділитися:
13 найкращих продуктів для шкіри (натуральний)
Візьміть їжа для шкіри Це один з найкращих способів поліпшити стан, зовнішній вигляд і загальний стан організму. Багато людей не розуміють важливої ланки, яка існує між їжею, яку вони їдять, та їх шкірою.
Як і будь-яка інша частина тіла, наша шкіра залишається здоровою, серед інших причин, завдяки їжі, яку ми споживаємо.
Хоча погана дієта може швидко призвести до сухої шкіри, плям або вугрів, здорове харчування, що базується на цілих харчових продуктах, включаючи різноманітні овочі та фрукти, горіхи та насіння, боби, рибу та цілі зерна, є прекрасною базою для мають яскраву молоду шкіру.
13 Продукти для здоров'я шкіри
1 - Жовті овочі
Овочі, такі як морква, сквош і солодкий картопля, містять особливо високий рівень бета-каротину та інших каротиноїдів, які надають їм помаранчевий колір.
Бета-каротин перетворюється в вітамін А в нашому організмі, який є одним з найважливіших поживних речовин для цілісності шкіри, а це означає, що він стає твердим, більш стійким до пошкоджень і швидше заживає..
Бета-каротини також можуть допомогти запобігти пошкодженню вільних радикалів клітинами, оскільки він працює як антиоксидант.
Оранжеві овочі смачні як основа для супів і тушкованих страв взимку, або смажені з іншими овочами, такими як перець, червоний лук і буряк.
2 - Ягоди
Ягоди, такі як чорниця, малина, чорна смородина і полуниця - чудові джерела вітаміну С.
Цей вітамін необхідний для утворення колагену, який надає шкірі структуру і еластичність.
Крім того, вітамін С також є антиоксидантом, який захищає наші клітини від окисного ушкодження.
Ягоди також містять багато інших поживних речовин, які можуть функціонувати як антиоксиданти в організмі, такі як катехіни, кверцетин і ресвератрол..
Ще однією перевагою ягід над більшістю інших фруктів є те, що вони нижчі в цукрі. Дієта, що сприяє підвищенню рівня інсуліну та глюкози в крові, не є корисною для шкіри, оскільки сприяє утворенню глікозильованих сполук, які стимулюють старіння..
Ягоди легко вживати і можуть бути додані до натурального йогурту з деякими нарізаними горіхами.
3- Блакитна риба
Синя риба, включаючи сардини, скумбрія, лосось і форель, є дуже високим джерелом омега-3 жирних кислот.
Кислоти омега-3 та омега-6 відіграють важливу роль у структурі шкіри та її зовнішньому вигляді.
Вони включені в мембрани епідермальних клітин, зовнішній шар клітин в шкірі, допомагають підтримувати бар'єрну функцію шкіри і запобігають втраті вологи.
Вважається також, що вони мають роль у дермі, нижньому шарі шкіри, контролюючи запалення і мінімізуючи пошкодження УФ-променів для колагену..
Збільшення споживання омега-3 жирних кислот може зменшити сухість і запалення. Запалення може зробити шкіру віком швидше, а дослідження показують, що низьке споживання омега-3 жирних кислот може сприяти запальним розладам, таким як екзема і псоріаз..
Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти утримувати артерії серця від засмічення і таким чином покращити кровообіг, що є вирішальним для здоров'я шкіри..
Цинк, який міститься в рибі, може допомогти в боротьбі з акне, оскільки він бере участь у метаболізмі тестостерону, що впливає на виробництво шкірного сала, що є основною причиною акне. Цинк також допомагає у виробництві нових клітин і ліквідації мертвих клітин, що надає шкірі приємний блиск.
4 - авокадо
Авокадо є хорошим джерелом вітаміну Е, який має декілька ролей у здоров'ї шкіри.
Він містить вітамін С, який працює як антиоксидант, тому він може захистити клітини шкіри від пошкодження вільними радикалами.
Вважається також, що вона захищає шкіру від ультрафіолетових променів і має протизапальну активність, що знижує можливість виникнення шкірних висипань, плям і вугрів..
Хоча авокадо є відносно високим вмістом жиру, більша частина його є здоровими мононенасиченими жирами, подібними до оливкової олії, і лінолевої кислоти..
Жири омега-6 корисні для запобігання втрати вологи з шкіри; і мононенасичені жири також можуть мати таку користь.
На додаток до цього, авокадо також містить хороші рівні каротиноїдів, ті ж антиоксиданти, що знаходяться в помаранчевих овочах..
5- Насіння гарбуза
Вони є чудовими джерелами цинку, одним з найважливіших мінералів для підтримки здорової шкіри.
До 20 відсотків цинку в організмі зберігається в шкірі, і він відіграє важливу роль у рості і загоєнні.
Дефіцит цього мінералу пов'язаний з акне, сухою шкірою, дерматитом і поганим загоєнням рани.
Насіння гарбуза також містить омега-6 лінолеву кислоту.
Інші насіння і горіхи також є добрими джерелами цинку, а також біотину, вітаміну, що сприяє здоров'ю шкіри та волосся.
6 - Зелені соки
Соки, приготовані з великою кількістю свіжих овочів, є концентрованими джерелами поживних речовин, у тому числі багатьох, які можуть бути корисними для нашої шкіри.
Вони містять такі мінерали, як кальцій, магній і алкалоїди, які допомагають алкалізувати організм, запобігаючи його надмірній кислотності.
Наше тіло, як правило, підтримує досить стійкий кислотно-лужний баланс, але невеликий надлишок кислотності може бути пов'язаний з висипами або шкірними проблемами, такими як екзема.
Зелені соки також багаті вітаміном С, бета-каротином та іншими антиоксидантами, включаючи хлорофіл, речовину, що виробляє зелений пігмент рослин.
7- Овес
Вівсянка є особливо багатим джерелом біотину, вітаміну, який добре відомий своєю роллю в здоров'ї нашої шкіри та волосся.
Вівсянка також має високу кількість розчинної клітковини, яка допомагає підтримувати функцію кишечника і травного тракту.
Здорове перетравлення життєво важливе для нашої шкіри з двох основних причин. По-перше, ми повинні правильно переварити їжу, щоб всі ті фундаментальні поживні речовини для шкіри потрапили до нашого тіла; по-друге, якщо ми не виключаємо відходи належним чином, то надлишок токсинів може циркулювати в крові і може виходити через шкіру, в пот і шкірне сало.
Результатом цього можуть бути шкірні висипання та інші проблеми.
8 - хрестоцвітих
Рослини з хрестоцвітих - це сім'я капусти, овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста, червона і зелена капуста, швейцарський мангольд, крес-салат, брюссельська капуста, цибуля, часник і цибуля-порей..
Вони містять велику кількість сполук сірки, які можуть підтримувати детоксикацію в печінці. Детоксикація правої печінки так само важлива, як утримання кишечника здоровим, щоб позбутися токсинів.
Вони також можуть підтримувати гормональний баланс, особливо у жінок, оскільки вони містять речовину під назвою індол-3-карбінол, що допомагає збалансувати рівні естрогену.
Ті, хто схильний до розвитку спалахів шкіри навколо менструального періоду, можуть скористатися прийомом одного або двох порцій в день цих овочів..
9- Йогурт з пробіотиками
Існує зростаючі докази, які показують, що прийом пробіотиків, здорових бактерій кишечника, може поліпшити стан шкіри і навіть полегшити деякі хронічні захворювання, такі як екзема, акне, розацеа.
Підтримуючи слизову кишку і створюючи здоровий і закритий бар'єр, вони можуть зупинити запалення і реакцію імунної системи. Йогурт з живими культурами є чудовим джерелом пробіотиків. У разі непереносимості лактози йогурт можна замінити на темпе або місо суп. Ці властивості також мають ферментовані овочі, такі як квашена капуста.
Бажано приймати джерело природних пробіотиків і уникати укріплених харчових продуктів, оскільки вони містять консерванти і хімікати, які збільшують токсикоз організму, що впливає на шкіру.
10- Зелений чай
Протягом століть, зелений чай був популярний в Китаї і використовується в лікуванні всіх видів болю і навіть депресії. Сьогодні поліфеноли зеленого чаю визнані, оскільки вони допомагають нейтралізувати вільні радикали, що може завдати значної шкоди шкірі.
Антиоксиданти і таніни (в'яжучі речовини) в зеленому чаї також допомагають лікувати пухкі очі, а також темні кола.
Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися про інші продукти, які допомагають у депресії.
11 - Яйця
Яєчні жовтки є важливим джерелом вітаміну А, який допомагає відновлювати шкіру.
Вони є чудовим джерелом біотину, комплексу вітаміну B, який необхідний для здоров'я шкіри і нігтів. З іншого боку, жовток також містить лецитин, який є пом'якшувальним засобом, який пом'якшує шкіру.
Дізнайтеся про інші поживні властивості яєць тут.
12- Гайки
Як і у багатьох харчових продуктах для здорової шкіри, властивості горіхів пов'язані з антиоксидантною активністю.
Вітамін Е бореться зі старінням шкіри, особливо захищаючи шкіру від пошкоджень від сонця, завдяки вільним радикалам, що утворюються при дії ультрафіолетових променів від сонячного світла. Токоферол також сприяє підтримці природної вологості шкіри, полегшує сухість і робить шкіру більш молодою.
Поєднання вітаміну Е з селеном може підвищити його антиоксидантну здатність, тому доцільно змішувати джерела харчових речовин, таких як обприскування мигдалю в сирі (великий джерело селену) для пожвавлення шкіри..
Мигдаль, фісташки та горіхи також забезпечують хороший запас омега-3 жирних кислот.
13 - Шоколад
Кілька років тому дослідження показало, що темний шоколад значно захищає від шкідливого впливу ультрафіолетових променів, які пов'язані з передчасним старінням.
У 2006 році дослідники з Німеччини також виявили, що темний шоколад може захистити від розвитку раку шкіри за допомогою того ж механізму.
Наука підтримує споживання шоколаду з високим вмістом флавоноїдів, антиоксидантної сполуки, яка зазвичай знаходиться в темному шоколаді, що забезпечує захист шкіри, особливо від шкідливого впливу сонячного світла..
Одне дослідження показало, що після трьох місяців прийом темного шоколаду також покращив товщину шкіри, зволоження та мікроциркуляцію, що покращує зовнішній вигляд шкіри.
Саме какао-боби забезпечує сильні антиоксидантні переваги при вживанні, а не інші інгредієнти шоколаду або какао-порошку.
Це важливо, оскільки якість шоколаду дуже змінюється, і навіть так званий темний шоколад може мати набагато менше здорових антиоксидантних молекул, ніж ми очікуємо. У шоколадному молоці майже немає антиоксидантів.
Хоча шоколад може допомогти шкірі в боротьбі зі шкідливим впливом сонця, необхідно шукати какао високої якості, тобто типу, який майже не має смаку..
Безперечно, рекомендується споживання гіркого шоколаду з принаймні 70% какао без додавання цукру. У цьому сенсі важливо прочитати етикетку поживних речовин. Шоколад цього типу слід вживати невеликими порціями як вид протиракової їжі та засоби проти старіння, але потрібно бути обережним і уникати споживання великої кількості будь-якої версії, особливо з високим вмістом цукру..
Оброблені цукру призведуть до збільшення запалення і ризику погіршення акне та інших запальних станів, таких як діабет або хвороба серця.
Окислювальний стрес є одним з головних ворогів шкіри і обумовлений впливом ультрафіолетових променів, хімічних речовин і забруднювачів навколишнього середовища, які викликають вивільнення вільних радикалів. Це, у свою чергу, пошкоджує верхній і середній шари шкіри, де живе колаген.
Саме тут приходить роль шоколаду. Чорний шоколад з більш ніж 70 відсотками какао має найбільшу користь для шкіри.
А які ще хороші продукти для шкіри ви знаєте?
Список літератури
- Фонд раку шкіри: фактори раку шкіри
- Evans JA, Johnson EJ: Роль фітонутрієнтів у здоров'ї шкіри. Nutrients 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: бета-каротин та інші каротиноїди для захисту від сонячного світла. Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A та ін: Томатна паста, багата лікопіном, захищає від шкірного фотопошкодження у людей in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: Захист від сонячних опіків бета-каротином-мета-аналіз. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Manach C, Scalbert A, Morand C та ін: Поліфеноли: джерела їжі та біодоступність. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al: Поліфеноли зеленого чаю забезпечують фотозахист, збільшують мікроциркуляцію і модулюють шкірні властивості жінок. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: Тривалий прийом какао з високим вмістом флаванола забезпечує фотозахист від еритеми, індукованої УФ, і покращує стан шкіри у жінок. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S та ін: Вплив Сонця на видимі клінічні ознаки старіння на кавказькій шкірі. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: Збивання шкіри: чи може їжа зробити різницю? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Франко О. Г., Granger SP, та ін: Дієтичне споживання поживних речовин і поява шкірного старіння серед жінок середнього віку. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al: Асоціація дієтичного жиру, овочів і антиоксидантних мікроелементів з старінням шкіри у японських жінок. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: Синглетна молекулярна активність кисневого гасіння каротиноїдів: значення для захисту шкіри від фотостаріння. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
- Каротиноїди є наріжним каменем пташиної життєздатності. 2009. ScienceDaily.
- Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G та ін: Крос-культурні ефекти фруктів і овочів на колір шкіри. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
- Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I .: Каротиноїд і забарвлення пігменту меланіну впливають на сприйняте здоров'я людини. Еволюція і поведінка людини 2010.
- Уайтхед Р.Д., Re D, Сяо Д і ін: Ви є тим, що ви їсте: збільшення вмісту фруктів і овочів у суб'єктах дає корисні зміни кольору шкіри. PLoS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: рандомізоване контрольоване випробування на основі дієтичного втручання на основі появи. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
- Lademann J, Meinke MC, Sterry W та ін: Каротиноїди в шкірі людини. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Єрмаков І.В., Геллерман W: Модель валідації каротиноїдів на основі раманів. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
- Єрмаков І.В., Шарифзаде М., Єрмакова М., та ін: Резонансне рамановське виявлення каротиноїдних антиоксидантів у живій тканині людини. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- Які кращі продукти для здорової шкіри?
23 продукти, які добре підходять для вашої шкіри