Поділитися:
15 найбагатших продуктів у вітаміні D (натуральний)
Знайте Продукти, багаті вітаміном D єОсновною для поліпшення здоров'я кісток, шкіри та підтримки сильної імунної системи, серед інших функцій.
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який відрізняється від інших вітамінів, оскільки він синтезується головним чином від сонячних променів, і навіть можна отримати більше, ніж нам потрібно за допомогою цього засобу.
Це більше, ніж вітамін, оскільки він діє як пре-гормон, балансуючи гормональну середу і регулюючи імунну функцію.
Більшість харчових продуктів, якщо не укріплені, є поганими джерелами вітаміну D. Тільки невелика кількість їжі багата вітаміном D, з якого ми можемо щодня додати до дієти..
Дефіцит вітаміну D може призвести до зниження кісткової щільності кісток, що називається остеомаляцією або аномаліями кісток, що називаються рахітом..
Деякі з найбільших симптомів дефіциту вітаміну D включають:
- Ослаблена імунна система
- Сезонна депресія
- Аутоімунне захворювання
- Рак
- Слабкість в кістках (остеопенія)
- Екзема і псоріаз
- Деменція
Найбільш схильними до дефіциту вітаміну D є люди, які живуть у північних регіонах, де мало схильні до сонця, люди з темнішою шкірою, люди, які слідують за низьким вмістом жирів, і ті, хто приймає стероїди та ліки втрата ваги.
Вітамін D також допомагає при реплікації клітин і може відігравати певну роль у розвитку аутоімунних захворювань. Рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО / добу, а добове значення - 400 МО.
Найбільшими джерелами вітаміну D в західній дієті є не натуральні продукти, а оброблені і укріплені продукти.
Продукти, що містять більше вітаміну D
Продукти, перелічені нижче, містять не тільки вітамін D, але й надають вам інші необхідні поживні речовини, які потребує ваше тіло щодня. До них належать омега-3 жирні кислоти, білок, залізо, клітковина, кальцій та інші.
1- Ангілла: 932 МО вітаміну D (233% VD)
Хоча це не є їжею, яку зазвичай їдять, вона все ще є однією з найвищих у вітаміні D.
Вугор містить ЕПК і ДГК, омега-3 жирні кислоти, які покращують здоров'я нервової системи та знижують рівень холестерину, а також захищають від раку..
2 - лосось: 906 МО вітаміну D (227% ВД)
Лосось забезпечує майже таку ж кількість вітаміну D, що і вугор, і його можна вживати регулярно.
Мало того, що лосось заповнить ваші вітаміни D, він також надасть омега-3 жири з великою протизапальною здатністю, і це дуже багатий джерело білка. Білки мають важливе значення для побудови м'язової тканини або просто для збалансування їжі та збільшення насиченості.
Лосось є гарною їжею для здоров'я серця і навіть пов'язаний з більшою продуктивністю мозку, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, допомагаючи зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших дегенеративних захворювань мозку..
Тут ви можете дізнатися про інші переваги лосося.
3 - сардини: 480 МО вітаміну D (120% ДВ)
Сардини відомі своїм сильним смаком і ароматом, але насправді вони повинні бути відомі своїм вмістом вітаміну D. Не потрібно вживати повну 100-грамову порцію сардин, щоб отримати користь від вітаміну D, оскільки навіть половина цього порція дасть вам більше, ніж рекомендована добова кількість.
Сардини є прикладом блакитної риби, яка багата омега-3 жирними кислотами, і тому має багато переваг, пов'язаних з цими жирами..
Кальцій, калій і залізо також зустрічаються у великих пропорціях у сардинах.
4- Лящ: 408 МО вітаміну D (102% VD)
Морський лящ - це риба, яка виділяється серед інших за те, що вона є гарним джерелом вітаміну D. Сервіровка 100 грам морського ляща дає вам запас вітаміну D на цілий день. Хоча ви отримуєте достатню кількість вітаміну А, це не ризиковано, якщо ви пропустите прийом вітаміну D.
Ще один привід для його вживання - селен, який містить морський лящ. Це допомагає правильному функціонуванню гормонів. Крім того, морський лящ, природно, має низький вміст калорій і багате джерело білка, що також допоможе оптимізувати метаболізм.
Морський лящ - це лише один приклад риби, що містить вітамін D, але є й інші типи, такі як скумбрія, підошва і тілапія, які також допоможуть вам досягти вашої вимоги до цього вітаміну..
5- устриці: 320 IU вітаміну D (80% DV)
Устриці є вражаючим джерелом вітаміну D і можуть використовуватися як частина здорової дієти.
Незважаючи на те, що він є джерелом вітаміну D, це дуже мало жиру. Устриці є твердим джерелом білка, а також заліза і магнію. Вони також забезпечують велику дозу вітаміну В12.
6- Ікра: 232 МО вітаміну D (58% ВД)
Ікра є однією з десяти найбагатших у вітаміні D харчових продуктів, і це, мабуть, не джерело, що ви їсте щотижня.
Це може допомогти вам уникнути депресії і ряду інших захворювань і станів завдяки омега-3 жирним кислотам, які він містить.
У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги ікри.
7 Лисички: 212 МО вітаміну D (53% ВД)
Лисички впечатляють своїми рівнями вітаміну D. Гриби характеризуються вкладом одного або декількох вітамінів.
У випадку лисичок вони мають своєрідний вигляд і аромат і можуть бути недоступні в кожному супермаркеті. Тим не менш, варто включити їх через велику кількість вітамінів, які вони надають.
8 - Оселедець: 167 МО вітаміну D (42% ВД)
Оселедець приносить хорошу дозу вітаміну D, майже половину вашої добової потреби в 100-грамовій порції.
Вона також надає омега-3 необхідні жири, які, на відміну від інших джерел їжі, готові для використання організмом і не потребують активації в печінці.
Ви можете споживати свіжу або консервовану оселедець, щоб отримати ці переваги. Також консервована оселедець може бути дуже практичною, якщо у вас немає часу готувати.
9- Гриби шиітаке: 154 МО вітаміну D (39% ДВ)
Гриби шиітаке - одна з найздоровіших, яку ви можете їсти, і прийом вітаміну D є однією з причин.
Велика причина, чому гриби шиітаке користувалися більшою популярністю в останні роки, пояснюється стимуляцією імунної системи та серцево-судинної системи.
10- Сир: 102 МО вітаміну D (26% ВД)
Хоча сир значною мірою виключається з планів харчових продуктів через його високий вміст жиру, це фактично гарне джерело вітаміну D, кальцію і білка. Отже, враховуючи ваші можливості, подумайте про його використання в міру.
Можна сказати, що сир є концентрованою їжею, з високим вмістом білка, вітамінів D, A, кальцію або фосфору, але він також забезпечує холестерин і насичені жири. Тому уникайте споживання більш зрілих сирів або зменшуйте частку споживання до не більше 50 грамів на добу.
11- Тунець: 80 МО вітаміну D (20% ДВ)
Тунець є популярним рибним варіантом і може значно збільшити кількість вітаміну D, який ви отримуєте в одній порції. Він легко доступний у консервних банках, якщо ви не можете отримати доступ до свіжої риби.
Це чудове джерело пісного білка, а також залізо і жири омега-3. Упаковка поставляється готовою до вживання, і дійсно може бути корисною, коли у вас немає часу готувати. Додайте його до салату з овочами або використовуйте його в закусках з грінками або тапас.
Уникайте вживання приправ з великою кількістю натрію, оскільки консервований тунець містить багато цього мінералу.
12- Молоко: 51 МО вітаміну D (13% VD)
Практично все коров'яче молоко, що продається, було укріплено вітаміном D.
Це чудове джерело вітаміну D за умови, що він укріплений і цілий. Крім того, молоко також забезпечує високу доступність кальцію для вашого тіла. Вміст вітаміну D і кальцію доповнюють один одного, щоб дати вашому тілу стимул над остеортикулярною системою, що вам потрібно так багато, особливо якщо ви займаєтеся спортом.
Не бійтеся споживати цільне молоко. Існує не так багато різниці в калоріях і вітамін D буде краще всмоктуватися.
13- Шинка: 45 МО вітаміну D (11% ДВ)
Шинка не тільки містить вітамін D, але й дивно високий у вітамінах групи В, що допоможе вам отримати енергію протягом дня. Хоча шинка, як правило, має погану репутацію за те, що вона є жирним м'ясом, є постільні шматочки шинки і більше жирних скорочень.
Необхідно мати на увазі, що шинка також має високий вміст натрію, а також має достатню частку холестерину, тому спробуйте зберегти помірність у цьому випадку.
14-Яйця: 44 МО вітаміну D (11% ВД)
Загальноприйнято, що жовток містить більшу частину поживних речовин в яйці, включаючи вітамін D, але також несе жир і холестерин.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, з'їжте тільки яєчні білки, але якщо ви знаходитесь на здоровій вазі, з'їжте ціле яйце для досягнення повного харчування.
Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися про переваги яєць.
15- Салямі: 41 МО вітаміну D (10% ДВ)
Салямі забезпечує 10% вітаміну D, який потрібно щодня в раціоні 100 грам. Єдина проблема полягає в тому, що ця ж порція може принести вам майже половину насиченого жиру, що дозволено на день, і 72% натрію, тому намагайтеся споживати салямі дуже рідко і зберігайте невеликий розмір порції..
З іншого боку, салямі містить залізо, вітамін В12, кальцій і калій, крім вітаміну D.
Переваги вітаміну D
Контроль ваги
Дефіцит вітаміну D пов'язаний з ожирінням і важким втратою ваги. Одне дослідження показало, що жінки, які мали більш високий рівень вітаміну D на контрольованій калорійній дієті, втратили більшу вагу, ніж ті, які мають нижчий рівень вітаміну D.
У цей час не зрозуміло, чи дефіцит вітаміну D викликає ожиріння або якщо ожиріння призводить до дефіциту вітаміну D. Загалом, якщо у вас виникають труднощі з втратою ваги, ви можете розглянути можливість отримання активного вітаміну D від добавок.
Нервова система і рак
Деякі дослідження показали, що люди з більш низьким рівнем вітаміну D мають низьку продуктивність за стандартизованими тестами, можуть зменшити здатність приймати важливі рішення і мають труднощі з завданнями, які вимагають концентрації та уваги.
Крім того, деякі дослідження показали, що здоровий рівень вітаміну D знижує ризик розвитку раку, особливо раку товстої кишки і молочної залози.
Кісткове і м'язове здоров'я
Споживання більшої кількості продуктів, багатих вітаміном D, відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію і допомагає підтримувати міцні кістки. Це також може допомогти зберегти здорові м'язи протягом усього життя.
Старші дорослі з достатнім рівнем вітаміну D частіше будуть активними, покращують м'язову силу і менш схильні до падінь.
Список літератури
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Коригування недостатності вітаміну D підвищує чутливість до інсуліну у підлітків, що страждають ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, Whiting SJ. Огляд сучасних практик фортифікації харчових продуктів вітаміну D у США та Канаді. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- Карпентер TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Демографічні, дієтичні та біохімічні детермінанти статусу вітаміну D у міських дітей. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A et al. Зв'язок між товщиною сонцезахисного шару і виробництвом вітаміну D після впливу ультрафіолету B: рандомізоване клінічне випробування. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. Стабільність вітаміну D у харчових продуктах під час приготування їжі. Food Chem 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Оцінка вмісту вітаміну D3 у рибах: чи адекватний вміст вітаміну D для задоволення дієтичних вимог до вітаміну D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- Національна дослідницька рада. Дієтичні довідкові прийоми для кальцію і вітаміну D. Вашингтон: Національна преса академій, 2010.
- Wagner CL, Greer FR. Профілактика рахіту та дефіциту вітаміну D у немовлят, дітей та підлітків. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Укріплення вітаміну D3, кількісна оцінка і довгострокова стабільність у Чеддер і нежирних сирах. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.