Поділитися:
Найбільш багаті продукти вітаміну А (натуральні)
Деякі з них харчові продукти, багаті вітаміном А це морква, салат, солодкий картопля, печінка тріски, червоний перець, печінка індички, паприка, манго, капуста, гарбуз та інші, про які я згадую далі.
Вітамін А є вітаміном з великою антиоксидантною силою і пов'язаний зі здоров'ям очей.
Дієта, багата вітаміном А, може запобігти нічна сліпота, запалення очей і сухі очі. Середній дорослий потребує близько 5000 міжнародних одиниць (МО) на день вітаміну А.
Продукти з більш високим вмістом вітаміну А
1 - Морква
Цей овоч багатий бета-каротинами, сполуками з превитаминним дією. Бета-каротини активуються в нашому організмі і перетворюються на вітамін А. Високе споживання цих овочів може поліпшити ваше зір.
Середній морква забезпечує більш ніж 200% вітаміну А, що потребує в середньому людині в день. Вони також є прекрасним джерелом вітамінів С, К і В, крім магнію і клітковини.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 10,191 МО вітаміну А (204% ВД), 25 калорій.
2. Айсберг або салат з капусти
Листові зелені овочі є одним з найбільш поживних, коли мова йде про продукти харчування для здоров'я.
Різноманітність зеленого салату айсберга містить високу частку цього важливого вітаміну. Крім того, його можна споживати без обмежень. Чашка тертого салату айсберга містить всього 10 калорій, і приносить багато інших вітамінів і мінералів у ваше тіло.
Розмір порції: 1 чашка, 361 МО вітаміну А (7% ДВ), 10 калорій.
3- Батата
Солодкий картопля був одним з основних джерел їжі для американських поселенців. Сьогодні вони все ще широко визнані за смачний смак і багатий вміст поживних речовин.
Середній солодкий картопля забезпечує неймовірні 438% від середньої потреби вітаміну А у дорослого, в той же час як поганий додаток лише 103 калорій до дієти.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 21,909 МО вітаміну А (438% ВД), 103 калорії.
4 Печінка тріски
Багато людей приймають печінки тріски добавки, тому що вони є важливим джерелом вітамінів і мінералів.
Масло печінки тріски, яке поставляється в рідкій формі і в капсулах, містить вітамін D, вітамін А і жирні кислоти омега-3. Столову ложку печінки тріски дозволить вам покрити і перевищити рекомендовану добову дозу вітаміну А на день.
Розмір порції: 1 столова ложка, 14000 МО вітаміну А (280% ВД), 126 калорій.
5- Червоний перець
Додайте щіпку червоного перцю до вашої кухні протягом дня, і це зробить велику різницю як у смаку вашого харчування, так і в загальному здоров'ї. Ложка цього пряного спецій містить вражаючі 42% рекомендованої добової кількості вітаміну А.
Розмір порції: 1 столова ложка, 2081 МО вітаміну А (42% ВД), 16 калорій.
6- печінка індички
Багато людей мають звичку зберігати субпродукти індички для використання в різних стравах. Печінка Туреччини є дивовижним джерелом декількох вітамінів і мінералів. 100 грам печінки індички, що забезпечує неймовірну 1,507% рекомендованої добової вартості вітаміну А.
Розмір порції: 100 грамів, 75333 МО вітаміну А (1.507% ВД), 273 калорії.
7- паприка або паприка
Паприка зазвичай використовується в Південній Америці, Індії та іспанській кухні. Але неважливо, де ви знаходитесь і який стиль харчування ви віддаєте перевагу, тому що ви можете насолоджуватися багатьма користю для здоров'я від цієї яскраво-червоної спеції, включивши її в улюблені продукти.
Одна столова ложка забезпечує 69% рекомендованої добової кількості вітаміну А. Він також є відмінним джерелом вітаміну С, калію та кальцію..
Розмір порції: 1 столова ложка, 3448 МО вітаміну А (69% ВД), 20 калорій.
8 - Манго
Манго - солодкі і соковиті фрукти, які можна використовувати як у солодких, так і в солоних стравах. Вони також є прекрасним доповненням до здорової і збалансованої дієти, завдяки багатьом поживним речовинам і вітамінам, які вони надають.
Одна чашка нарізаних манго забезпечує близько 36% рекомендованої добової кількості вітаміну А.
Розмір порції: 1 чашка нарізаний, 1785 МО вітаміну А (36% ВД), 107 калорій.
9 - цільне молоко
Багато людей віддають перевагу незбираному молоку знежиреного молока за його численні поживні речовини і багатий смак. Одна чашка цільного молока багата вітамінами D і A і є гарним джерелом кальцію, білка і магнію.
Крім того, він має високий вміст жирів, але ви можете насолоджуватися ним у помірних кількостях або переходити на знежирене молоко, якщо жир і калорії стають причиною занепокоєння..
Розмір порції: 1 чашка) 395 МО вітаміну А (8% ВД), 146 калорій.
10 Гірчичних листя
Незалежно від того, чи це приготовлена або сира зелень гірчиці, ви отримаєте багато смаку та поживних речовин з цієї ароматичної рослини. Тільки одна чашка цих подрібнених листків забезпечує 118% рекомендованої добової вартості вітаміну А.
Ви можете насолоджуватися ними часто, оскільки вони також багаті вітаміном С, вітаміном Е, марганцем, фолієвою кислотою, клітковиною, білком і кальцієм..
Розмір порції (1 чашка листя), 5 880 МО вітаміну А (118% ВД), 15 калорій.
11 - Гарбуз
Жовто-оранжевий колір гарбуза є ознакою того, що він високий у бета-каротинах. Одна порція чашки кубиків гарбуза містить більше 400% рекомендованої добової вартості вітаміну А.
Він також містить достатню кількість вітаміну С, калію і клітковини, щоб реально змінити загальний стан вашого тіла.
Розмір порції: 1 чашка в кубі, 22,868 МО вітаміну А (457% ВД), 82 калорії.
12- Кале
Капуста набагато більше, ніж звичайний гарнір: це смачний і багатий живильними рослинами овоч, який заслуговує на місце у вашому раціоні.
Кале або капуста можуть творити чудеса для вашого здоров'я, включаючи допомогу у задоволенні та перевищенні кількості вітаміну А, який рекомендується на день. Сервіровка однієї чашки містить приблизно 200% того, що потребує середня людина.
Розмір порції: 1 чашка, 10,302 МО вітаміну А (206% ВД), 34 калорії.
Знайте в цій статті більше переваг капусти.
13 - Диня
У дині мало калорій і жиру, але з високим вмістом вітамінів і поживних речовин. Це також смачний внесок у ваш день. Насолоджуйтеся соковитою динею в фруктовому салаті, як закуску, або як десерт після обіду.
Один шматочок, або близько восьмої дині середнього розміру, забезпечує 120% кількості вітаміну А на день.
Розмір порції: 1 скибочка, або 1/8 середньої дині, 5,986 МО вітаміну А (120% ДВ), 23 калорії.
14 - Зелений горошок або горох
Солодкий зелений горошок є смачним доповненням до багатьох продуктів, і є прекрасним доповненням до здорового харчування.
Подача гороху (півсклянки) забезпечує 134% від рекомендованої кількості вітаміну А і лише 62 калорії. Горох також багатий вітамінами С, К і В.
Розмір порції: 1/2 склянки, 1680 МО вітаміну А (134% ВД), 62 калорії.
15 - листя ріпи
Додавання зелених листів до вашої дієти є чудовою ідеєю з кількох причин: вони мають низький вміст калорій, з високим вмістом поживних речовин і легко готуються.
Більшість темно-зелених овочів можна вживати в сирому вигляді, але у випадку ріпи з ріпа, приготування їжі або приготування їжі на пару перед тим, як їх з'їсти, дозволить поглинати життєво важливі їм речовини.
Розмір порції: 1 чашка листя, 6,373 МО вітаміну А (127% ВД), 18 калорій.
16- Сухі дамаски
Сухофрукти є легкою закускою, коли вам потрібно збільшити кількість поживних речовин, антиоксидантів та енергії.
Сушені абрикоси є прекрасним вибором для дієти, багатої вітаміном А. Тільки одна чашка половин кураги містить 94% рекомендованої кількості вітаміну А на день..
Розмір порції: 1 чашка половин абрикоса, 4 685 МО вітаміну А (94% ВД), 313 калорій.
17 - Помідори
З ботанічної точки зору, помідори технічно є плодом, хоча багато хто вважає їх рослинними.
Тим не менш, спробуйте з'їсти більше з них, оскільки вони мають низьку кількість калорій, але з високим вмістом вітамінів і мінералів. Тільки середній томат надає вам 20% вітаміну А, необхідного протягом дня. Вони також є відмінним джерелом вітаміну С і лікопіну.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 1025 МО вітаміну А (20% ДВ), 22 калорії.
18 - Шпинат
Додавайте більше шпинату до вашого раціону щодня, і ви будете насолоджуватися чудовим поштовхом до багатьох аспектів вашого здоров'я.
Зокрема, порція чашки шпинату містить 49% рекомендованої добової вартості. Шпинат також надає організму вітамін С, вітамін К, марганець, залізо і кальцій.
Розмір порції: 1 чашка, 2464 МО вітаміну А (49% ВД), 8 калорій.
19 - Персик
Персик багатий поживними речовинами, тому що він має аромат. Персики багаті на вітамін С, калій, кальцій, фосфор, магній і залізо.
Крім того, якщо вам потрібно швидко збільшити кількість вітаміну А, персик середнього розміру забезпечує близько 10% від суми, яку потребує середня людина в день.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 489 МО вітаміну А (10% ВД), 59 калорій.
20- Папайя
Тропічна папайя багата кількома вітамінами, мінералами, ферментами і антиоксидантами.
Зокрема, він є життєздатним джерелом вітаміну А. Тільки невелика папайя забезпечує 29% рекомендованої добової вартості. Фрукти папайї часто їдять поодинці або також є великим інгредієнтом фруктових салатів і коктейлів.
Розмір порції: 1 невелика одиниця, 1444 МО вітаміну А (29% ВД), 59 калорій.
21 - Червоний перець
Червоний перець настільки ж універсальний, як смачний. Багато людей їдять їх фаршировані, в соусах, але ви також можете насолоджуватися ними в салатах, яєчню і стравах з пасти.
Незалежно від того, як ви їсте, відчуйте всі переваги для здоров'я, які вони надають вашому тілу. Червоний перець багатий антиоксидантами, включаючи лікопен, вітамін С і вітамін А.
Розмір порції: 1 середня одиниця, 3726 МО вітаміну А (75% ВД), 37 калорій.
22- Суцвіття кульбаб
Якщо ви робите здоровий салат або коктейль, подумайте про додавання зеленої суміші до кульбаби. Вони багаті кальцієм, йодом, високим вмістом антиоксидантів і низьким вмістом калорій.
Якщо вітамін А викликає занепокоєння для вашої дієти, тільки одна чашка цих овочів забезпечує більш ніж 100% рекомендованої добової вартості.
Розмір порції: 1 чашка, 5589 МО вітаміну А (112% ВД), 25 калорій.
23 - Печінка res
Печінка часто вважається чудовим засобом при анемії, але також є гарним джерелом вітамінів С і А. 100-грамова порція коров'ячої печінки забезпечує більш ніж 300% вітаміну А, необхідного протягом дня..
Розмір порції (100 г), 16,898 МО вітаміну А (338% ВД), 135 калорій.
24 - Укріплене вівсяне борошно
Багато зернових та молочних продуктів укріплені необхідними вітамінами, які люди зазвичай не отримують у своєму раціоні. До них відносяться вітаміни D і А.
У випадку вітаміну А, багато марок збагаченого вівсяного борошна містять до 29% добової вартості на порцію чашки. Обов'язково перевірте етикетку харчування в наступний раз, коли ви купуєте свій улюблений тип вівсяної каші.
Розмір порції: 1 чашка вареної вівсянки, 1,453 МО вітаміну А (29% ВД), 159 калорій.
Вітамін А є невід'ємною частиною здорового харчування. Це особливо важливо для правильного розвитку, функціонування і підтримки очей, шкіри та імунної системи.
На щастя, цей важливий антиоксидантний вітамін можна знайти в достатку у багатьох фруктах, овочах, м'ясі, рибі та молочних продуктах, які ви, ймовірно, включите у свій раціон.
Список літератури
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Експертиза вітамінних надходжень серед дорослих в США з використанням дієтичної добавки. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A et al. Бета-каротин є важливим джерелом вітаміну для людей. J Nutr. 2010 грудень; 140 (12): 2268S-2285S. Опубліковано в Інтернеті 2010 року 27 жовтня.
- Tang G. Біоконверсія каротиноїдів провітаміну А до вітаміну А у людей. Am J Clin Nutr. 2010 травень; 91 (5): 1468S-1473S. Опубліковано онлайн 2010 3 березня. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Утримання β-каротину в вареному, пюре оранжево-м'якоті солодкого картоплі. Журнал про склад та аналіз харчових продуктів, том 19, випуск 4, червень 2006 р., Стор. 321-329.