Поділитися:
24 кращих продуктів для збільшення м'язової маси
Деякі з них Поліпшення харчування для збільшення м'язової маси це капуста, просо, насіння конопель, сир, квіноа, лосось, сочевиця, шпинат, авокадо, ягоди, соя та ін..
Ключ до збільшення м'язової маси - це не робити ваги, поки ви не вичерпані, а знати, як збалансувати рутину фізичної активності з правильним харчуванням. Деякі продукти сприяють кровотоку в м'язах, підвищуючи їх ефективність і швидкість, з якою вони ремонтуються, щоб вони могли тонізувати і рости..
Адекватна дієта на основі поживних речовин, багатих поживними речовинами, не тільки допоможе вашим м'язам зростати більш чітко, але також може допомогти посилити зусилля для досягнення правильної втрати ваги на основі жирів без втрати м'язового тонусу..
24 їжі для збільшення м'язової маси у жінок і чоловіків
1 - Кучерява капуста
Цей овоч є прекрасним джерелом заліза, життєво важливим мінералом для розвитку м'язів. Заліза допомагає транспортувати кисень до м'язів, допомагає відновлювати його після інтенсивного тренування і стимулює синтез м'язових волокон.
Капуста також є ключовою для того, щоб побачити помітні зміни у вашому м'язовому визначенні, завдяки вмісту заліза, що також підвищить вашу стійкість, що дозволить вам подовжити та активізувати свої тренування..
Крім всього цього, капуста багата вітаміном К, який захистить вас від високого рівня запалення.
Дізнайтеся більше про переваги капусти через нашу статтю "10 великих переваг капусти".
2- Просо
Незважаючи на те, що це технічно насіння, просо треба розглядати як зерно. Дуже схожий на квіноа, він допомагає поліпшити приплив крові до м'язів завдяки вмісту магнію, що дозволяє розвивати і тонізувати м'язову масу..
Ще краще, це насіння має силу зміцнити ваше тіло і дати вашим м'язам довготривале паливо, яке вони потребують, оскільки це великий джерело білка рослинного походження і складних вуглеводів.
3 - Насіння конопель
Ці насіння багаті амінокислотами, дуже важливими для росту і відновлення м'язів після тренування. Тільки три столові ложки пропонують до 11 грамів легко перетравлюваного білка.
Більш того, ці насіння сприяють не тільки збільшенню, а й м'язовому визначенню завдяки його вмісту в гамма-ліноленовій кислоті (GLA), омега-6 жирній кислоті, що стимулює здоровий обмін речовин і допомагає мати шкіру, волосся і нігті, більш яскравий.
Їх доцільно використовувати в помірних кількостях, оскільки для досягнення їх ефекту необхідно доставляти жири омега-3.
4 - насіння чіа
Насіння чіа багаті жирами омега-3 і клітковиною. Знизити запалення, допомогти зміцнити і відновити м'язи в процесі синтезу білка.
Крім того, волокно перешкоджає підвищенню рівня глюкози в крові шляхом стимулювання жирової маси. Насправді, тільки дві столові ложки насіння містять 11 грамів клітковини.
5- Квіноа
Відмінний джерело білків і складних вуглеводів, що допомагає підтримувати постійний потік енергії у ваших тренуваннях.
Крім того, квіноа багата лізином, амінокислотою, яка допомагає в ремонті тканин і м'язів.
Квіноа є багатим джерелом мінералів, таких як магній, який допомагає розширити кровоносні судини і поліпшити циркуляцію крові до м'язів..
6- Сир
У сирі є дві важливі компоненти, які сприяють побудові м'язової маси: казеїн (повільно перетравлюється молочний білок) і живі культури.
Коли ви їсте казеїн, рівень амінокислот у крові зростає повільно і залишається підвищеним довше порівняно з іншими молочними білками.
Пробіотики допоможуть вам зруйнувати і поглинути всі поживні речовини, необхідні для отримання більших і сильних м'язів.
7- Шпинат
Шпинат є прекрасним джерелом заліза і фолієвої кислоти, як важливих поживних речовин для утворення еритроцитів. У цьому сенсі ідеальним є те, що ви супроводжуєте цю їжу джерелом вітаміну С, наприклад, помідори, цитрусові, полуницю, перець тощо..
Шпинат також є відмінним джерелом магнію, який відіграє дуже важливу роль у функціонуванні м'язів під час тренування, виробництва енергії та метаболізму вуглеводів.
Рівень тестостерону і рівень м'язової сили зазвичай безпосередньо корелюють з концентрацією магнію в організмі.
8- Сочевиця
Одна чашка вареної сочевиці містить більше 15 грамів білка середньої харчової якості і є джерелом багатих вуглеводами з низьким глікемією..
Серед його численних переваг і властивостей, можна згадати, що вони дуже дешеві, мають тривалий термін зберігання і швидко готуються, якщо ви тримаєте їх у попередньому замочуванні. Вони також є відмінним джерелом заліза.
9- Дикий лосось
Лосось містить високоякісні білки і довгі ланцюги омега-3 жирів, що є однією з риб з більшими перевагами і властивостями, ніж ми можемо знайти в морі.
Ці жирні кислоти необхідні не тільки для здоров'я серцево-судинних і мозкових органів, вони також запобігають деградації м'язових білків, а також збільшують утворення білків з амінокислот м'язів..
Якщо ви не звикли їсти жирну рибу, ви можете замінити їх добавкою риб'ячого жиру.
10. Солодкий картопля
Один з кращих джерел палива, який існує. З високим вмістом клітковини і вуглеводів (4 грами і 27 грам на порцію відповідно), ці бульби мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони забезпечують довгострокову енергію після тренування та допомагають вам відновити запаси глікогену у м'язах.
Волокно триває довше, що допомагає запобігти переїданню. Одна чашка кубиків солодкої картоплі в чотири рази перевищує рекомендовану дозу вітаміну А, що допомагає синтезувати білки.
11 - Брокколі
Ця супер-зелена їжа багата сульфорафаном, з'єднанням, яке не тільки підвищує рівень тестостерону і запобігає накопиченню жирових відкладень, але й блокує ферменти, пов'язані з руйнуванням суглобів і запалення.
Брокколі також багатий на вітамін С, поживну речовину, яка може знизити рівень кортизолу, гормону стресу, який допоможе вам ще більше мати тоноване тіло.
12 - Авокадо
Авокадо є багатим джерелом калію, крім того, що містить здорові мононенасичені жири (олеїнові жирні кислоти), які допомагають знизити жирові відкладення жиру.
Дослідження показують, що додавання здорових жирів, таких як авокадо, до різних страв, поглинання і біодоступність поживних речовин можуть бути збільшені. Таким чином, він допомагає у формуванні м'язової маси.
13 - Ягоди
Ягоди містять антоціани і елагову кислоту, антиоксидантні сполуки, які захищають від запалення і болю в суглобах.
Також було показано, що ягоди зменшують утворення жирових клітин, що сприяє визначенню м'язової маси.
14- Соя
Соя є необхідною їжею, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Це пов'язано з його високим вмістом білка (одна чашка тофу має 52 грами).
За даними USDA, соя є рослинною з найвищим вмістом лейцину, амінокислоти, що стимулює синтез білка.
15 - Буряк
Буряк з низьким вмістом калорій, з високим вмістом клітковини і багатий залізом, мінерал, який допомагає функція м'язів і ефективність за рахунок збільшення кровотоку.
Не забувайте вживати рослинні джерела заліза з джерелом вітаміну С. Це овоч, який надає прості вуглеводи, але з великими перевагами над кишковою флорою, і це призводить до кращого використання поживних речовин.
16 - грецький йогурт
Це хороший джерело білка, кальцію і вітаміну D, які добре підходять для м'язів. Вам потрібні сильні, здорові кістки, щоб підтримувати м'язи і що синтез білка відбувається належним чином.
Показано, що люди з низьким рівнем вітаміну D мають знижену стійкість і більшу втрату м'язової маси.
Вибирайте різноманітність йогуртів з нормальним рівнем жиру (який вищий за поживні речовини, ніж знежирене), але уникайте варіантів з додаванням цукру або фруктів.
Слід також зазначити, що грецький йогурт є однією з харчових продуктів, які забезпечують більше енергії, що, безумовно, забезпечує додаткову цінність для навчання.
Тут ви можете дізнатися більше про переваги натурального йогурту.
17 - Кавун
Дослідження Університету Кентуккі свідчить про те, що споживання кавуна покращує профіль ліпідів і знижує накопичення жиру, завдяки високій концентрації цього антоціанів.
Серед його численних внесків, кавун також може допомогти знизити рівень м'язових болів після інтенсивних тренувань.
18 - Грейпфрут
Це їжа з 90% водою. Завдяки високому внеску вітаміну С і води, ця їжа сприяє окисненню жирів, уникає стресу або хронічної втоми і сприяє спортивній продуктивності.
Всі ці фактори необхідні для розвитку м'язів. Університет Арізони, в ході дослідження, припускає, що тільки половина грейпфрута, з'їдена перед їжею, може допомогти зменшити жир живота. Це лише один з 12 перевірених властивостей грейпфрута.
19 - Квасоля
Квасоля є відмінним джерелом білка з клітковиною. Це гарантує, що рівень цукру в крові не сплеск, даючи вам енергію, щоб побудувати м'язи ви хочете.
З іншого боку, раптове збільшення глюкози призводить до збільшення кількості інсуліну, що викликає зберігання жиру. Одна чашка чорної квасолі має 12 грамів білка і 9 грамів клітковини.
Вони також багаті фолієвою кислотою, вітаміном В, що живить м'язовий ріст, і міддю, що зміцнює сухожилля.
20 - Оливкова олія
Оливкова олія екстра вірджин може підвищити рівень серотоніну, гормону, пов'язаного з відчуттям повноти, тому він ідеально підходить для уникнення надмірного вживання їжі.
Крім того, подібно авокадо, він є чудовим джерелом олеїнової кислоти.
21- Папайя
Ця їжа є чудовим джерелом вітаміну С і допомагає запобігти стомлення наднирників. Це важливо не тільки для спортивних показників, але й для запобігання стресу, що викликає підвищення рівня глюкози в крові і зберігання жиру..
1 чашка папайї з кубиками забезпечує 146% добової вартості вітаміну С. За даними німецьких дослідників, ця поживна речовина може знизити рівень кортизолу під час стресових ситуацій.
22- М'ясо з худоби, що годується травою
Ці м'ясо є найкращим джерелом креатину, який збільшує м'язову масу за рахунок прискорення синтезу білка для м'язів.
Ці м'ясо багаті CLA, протизапальною жирною кислотою, що знижує рівень абдомінального жиру і збільшує частку м'язової маси.
Нарешті, м'яса забезпечують більше половини рекомендованого добового споживання білка в порції 1115 грамів. Вони багаті залізом, магнієм і вітаміном В12, які необхідні для нарощування м'язів.
23 - Мигдаль
Ці горіхи мають особливі властивості, щоб спалювати жир, якщо споживаються перед тренуванням. Наприклад, ми могли б привести L-аргінін в мигдаль, який спалює як жири, так і вуглеводи.
Що стосується нарощування м'язової маси, чверть чашки сирого мигдалю має вісім грамів білка і багата магнієм, що підвищує стійкість.
Рекомендується з'їдати максимум 20 одиниць. Якщо ви перестараєтеся, ваше тіло, ймовірно, починає накопичувати жир, а не будувати м'язи.
24 - Банани
Ідеальне джерело палива. Вони багаті глюкозою, легкозасвоюваним цукром, який забезпечує швидку енергію.
Крім того, його високий вміст калію допомагає запобігти м'язовим спазмів під час тренування.
Кожен середній банан містить близько 36 грамів хороших вуглеводів. Ідеально для споживання з джерелом білка до або після тренувань.
Поради
Важливо уточнити, що не всі білкові продукти здорові для збільшення м'язової маси. Це міф.
Добре враховувати загальний харчовий склад їжі. Так само існують деякі дієтичні джерела вуглеводів, які є чудовими стимуляторами росту м'язів, оскільки вони є природними і сприяють вивільненню інсуліну після тренування..
Це допомагає відновити м'язові волокна і запобігти використанню білків як джерела енергії.
Нарешті, якщо загальний енергетичний прийом дієти не є адекватним, поживні речовини будуть використовуватися для інших цілей, замість того, щоб використовувати їх для росту м'язів..
З цієї причини уникайте потрапляння в екстремальні дієти з високим вмістом білка і недостатньою кількістю калорій або вуглеводів. Додатки не завжди потрібні.
Вибирайте продукти хорошої харчової якості, які надаються природою.
А які інші продукти для збільшення м'язової маси знаєте?
Список літератури
- Borsheim, E., et al. 2002. Основні амінокислоти та відновлення м'язового білка від фізичного навантаження. Американський журнал фізіології, ендокринології та обміну речовин, 283, E648-57.
- Інститут спортивної науки ім. Методи збільшення ваги у спортсменів. Круглий стіл з питань спортивної науки № 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Вплив фізичних навантажень на потреби в харчових білках. Міжнародний журнал спортивного харчування, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Дієтичний білок для підтримки анаболізму з фізичним навантаженням у молодих чоловіків. Журнал Американського коледжу харчування, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Технічне обслуговування та ремонт: Як утримувати м'язи і здійснювати фізичне навантаження на форму опорно-рухового апарату. Експериментальна фізіологія, 90 (4), 427-36.
- Вільямс, М.Х. 1999. Набуття ваги через правильне харчування та здоров'я. Харчування для здоров'я, фітнесу та спорту (5-е изд.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.