30 продуктів з більшою кількістю кальцію (не молочні)

Будь-який з продукти з більшою кількістю кальцію, а також здорові, це брокколі, капуста, інжир, насіння, бобові, мигдаль, амарант, яйця, креветки, сардини, лосось та інші, про які я згадую далі.

Кальцій розбудовує здорові кістки і зуби, а наші м'язи, нерви і клітини працюють правильно. Добова потреба кальцію у дорослої людини становить 1 грам кальцію на добу, що еквівалентно приблизно чотирма або п'ятьма склянками молока на добу.

Коли ми думаємо про кальцій, перше, що приходить на розум, - це молочні продукти. Але з такою кількістю інформації про збитки, які молочні продукти можуть викликати в нашому здоров'ї, як надмір запалення, багато людей перестали їх споживати. Як нам вдалося отримати цей важливий мінерал для організму?

Крім того, якщо ви вегани, у вас є непереносимість лактози або казеїну, або вам просто не подобається смак молока, тут ви знайдете багато продуктів, які забезпечать ваш організм кальцію, не вдаючись до молочних продуктів і його похідних:

Топ-30 продуктів, які додають більше кальцію в організм

1 - Брокколі

Цей повноцінний овоч має багато кальцію, а також вітамін С. У двох чашках сирої брокколі ви знайдете 86 міліграм кальцію. Брокколі, як і інші хрестоцвіті овочі, допомагають у профілактиці раку, такого як рак товстої кишки і сечового міхура.

2- капуста або капуста

Цей овоч відомий як суперпродукт, оскільки він не тільки забезпечує кальцій, але й вітамін С і більш ніж вдвічі перевищує рекомендовану добову дозу вітаміну А.

Вона також має вітамін К, який допомагає процесу згортання крові, коли ви страждаєте від рани, зрізу або удару.

3- Бок Чой або китайська капуста

Цей овоч широко застосовується в азіатській кухні в препаратах, приготованих з часником. Це забезпечує важливий внесок кальцію 74 міліграмів на чашку.

Це дуже низька кількість калорій, лише 9 разів на порцію і високої кількості всіх видів поживних речовин, таких як вітамін С, калій і вітамін А..

4 Рис

Інжир містить 121 міліграм на половину склянки сушеного інжиру. Вони мають багатий, солодкий і потужний аромат, тому, коли ви їсте їх, ви відчуєте, що ви їсте смачний десерт, але повні поживних речовин, таких як велика кількість клітковини і мінералів, таких як калій і магній..

5- Насіння

Насіння є гарним джерелом кальцію. У випадку насіння чіа, за унцію ми знаходимо більше 170 міліграмів кальцію.

Інші насіння з високим вмістом поживних речовин і кальцію - це насіння кунжуту, мак і насіння селери. Наприклад, столова ложка макового насіння має 126 міліграм кальцію.

На додаток до цього, насіння є гарним джерелом білків і здорових жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, що надаються насінням чіа. Вони також постачають мінерали, такі як залізо, мідь і марганець.

6- Бобові: квасоля та сочевиця

Квасоля і сочевиця є чудовим джерелом рослинних білків. Вони володіють високим вмістом клітковини і пропонують всі види поживних речовин і мінералів, таких як фолат, магній, калій, цинк або залізо..

З усіх сортів квасолі саме "крилаті боби" містять найбільшу кількість кальцію. Цей тропічний бобовий культури доставляє більше 244 міліграмів кальцію на порцію.

На додаток до цього, дослідження показують, що боби і бобові взагалі допомагають у зниженні «поганого» холестерину і зменшують ризик страждання діабетом 2 типу.

З іншого боку, сочевиця має 40 міліграм кальцію на 200 грамів вареної сочевиці.

7 Мигдаль

Мигдаль - це інший суперпродукт, який забезпечує всі види поживних речовин. Вони з високим вмістом білка, містять вітамін Е, а також мінерали, такі як калій. Це здорові жири, які допомагають організму і знижують рівень холестерину.

У 23 сирих мигдалях ви знайдете 75 міліграм кальцію. Повна чашка підсмаженого мигдалю забезпечує більше 430 міліграм кальцію, хоча вони також мають більше 1000 калорій.

8 Ревінь

Цей овоч має велику кількість клітковини і особливо кальцію. Зокрема, 87 міліграмів на частину, що відповідає приготовленій чашці. 

Крім того, ревінь багатий на пребіотичне волокно, яке сприяє розвитку та збереженню здорової бактеріальної флори в товстому кишечнику, що сприяє хорошому травленню і запобігає набрякам і проблемам, таким як синдром роздратованого кишечника..

Іншими поживними речовинами, які містять ревінь, є вітамін С і вітамін К, які сприяють здоров'ю імунної системи та належній коагуляції крові.

9 - Амарант

Амарант - це рослина, яке вважається суперпродуктом з численними поживними властивостями, включаючи високий рівень кальцію. У чашці вареного амаранту ми знаходимо більше 110 міліграмів кальцію.

Амарант також є гарним джерелом фолатів і дуже високим вмістом мінералів, таких як магній, фосфор, марганець і залізо. Його листя з високим вмістом вітаміну С і А.

10- Тофу

Тофу має 434 міліграми кальцію на половину чашки. Це не тільки відмінний джерело білка, але також забезпечує велику кількість кальцію і може використовуватися у всіх видах різних препаратів, включаючи десерти..

11 - Біла квасоля

Боби і бобові в цілому володіють високим вмістом клітковини, хорошим джерелом рослинних білків і мінералів, таких як залізо.

Вони відповідають повному їжі і є складними вуглеводами, які допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

Білі боби забезпечують 63 міліграми кальцію на половину приготовленої чашки.

12 - Яйця

Яйця забезпечують 27 міліграмів кальцію на 50 грамів. Це еквівалентно вареному яйцю.

Навіть деякі дослідження показали взаємозв'язок між кальцієм і білком і втратою ваги, що означає, що яйце, яке також є великим джерелом білка, може допомогти втратити ці зайві кілограми..

Яйця також доставляють мінерали і вітаміни, такі як вітамін А, вітамін В12, залізо і цинк.

13- Креветки

Морські продукти, включаючи креветки, мають високий вміст натрію, йоду, білка і, звичайно, кальцію. У 150 грамах креветок можна споживати 45 міліграм кальцію.

Вони також є важливим джерелом здорових жирів, підвищуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПНЩ, знижуючи при цьому рівень "поганого" холестерину або ЛПВЩ, знижуючи тригліцериди в крові. Вони з високим вмістом омега-3 жирних кислот і з низьким вмістом ртуті, зазвичай токсичні для організму.

14- Сардини

Ці маленькі риби є важливим джерелом кальцію для нашого організму. У банку можна знайти більше 350 міліграмів кальцію.

Вони також мають інші поживні речовини, такі як вітамін В12, необхідні для нормального функціонування нервової системи і мозку.

Вони також мають вітамін D, дуже корисний для кісток і який не присутній у багатьох харчових продуктах.

15- Лосось

Лосось дає 9 міліграмів кальцію на 60 грамів, що може збільшитися, якщо збільшити порцію.

У випадку консервованого лосося, лише половина банку має 232 міліграми кальцію, майже половина добових потреб у дорослому. Лосось також є відмінним джерелом білка.

16 - Нут

Нут є важливим джерелом кальцію серед бобових культур, оскільки 200 грамів приготовленого нуту забезпечують 99 міліграм кальцію.

Це, поряд з великою кількістю мінералів, які сприяють, включаючи залізо, цинк, селен, магній і вітамін К, сприяють поліпшенню здоров'я кісток тіла і навіть діють як протиракові. Нут також є відмінним джерелом фітоестрогенів.

17 - Хліб з цільного зерна

Шматочок цільнозернового хліба, який відповідає 40 грам, забезпечує 12 міліграмів кальцію. Хліб житній також доставляє частину кальцію, який ми потребуємо щодня.

18 - Помаранчевий

Цей фрукт містить до 74 міліграмів кальцію у великому шматку та 27 міліграмів кальцію в помаранчевій чашці для гри.

На додаток до цього, вони також доставляють важливу кількість вітаміну С, що дозволяє підвищити функції імунної системи, вони мають низький вміст калорій і володіють потужними антиоксидантами.

19 - Родзинки

Родзинки з високим вмістом кальцію, доставляючи 31 міліграма кальцію на 40 грамів родзинок. Це корисно для здоров'я кісток і зубів. У них також міститься мікронутрієнт бору, який збільшує абсорбцію кальцію в нашому організмі.

20 - Смородина

Вони являють собою плоди з високим вмістом кальцію. 72 міліграми на 100 грамів. Смородина, особливо суха, дозволяє підвищити рівень цього мінералу.

21 - Банан

Банан або банан, на додаток до багатьох поживних речовин і мінералів, таких як калій, і, будучи здоровим вуглеводом, допомагає збільшити рівень кальцію.

Вона має 8 міліграмів на 100 грамів банану, крім того, вона має низький вміст натрію, тому допомагає у випадках затримки рідини..

22 - Крес-салат

Цей овоч є одним з найбагатших кальцію, який ми можемо знайти. У 100 грамах крес-салату є 180 міліграм кальцію. Вони багаті і можуть вживатися в якості соусу в піци, салати, а також в начинках.

23- Фундук

Фундук - це ще один горіх з великою кількістю кальцію всередині. У 30 грамах лісових горіхів можна знайти 56 міліграм кальцію. У них високий вміст антиоксидантів, мінералів, а також у здорових жирах.

24 - Насіння кунжуту

Універсальні насіння кунжуту є важливим джерелом кальцію. Найкраще, що ви можете додати їх до всіх видів препаратів і споживати кальцій, не помічаючи цього. Тільки одна столова ложка кунжуту забезпечує 88 міліграм кальцію.

25- Гайки

Горіхи забезпечують 88 міліграмів кальцію на 100 грамів споживання. Це робить їх відмінним варіантом для збільшення рівня кальцію, споживаючи їх як здорову закуску або в будь-яких препаратах.

26 - Морські водорості

Морські водорості повні кальцію. Якщо ми будемо споживати 100 грамів морських водоростей, ми будемо споживати 168 міліграм кальцію.

Є навіть добавки, які засновані на екстракт морських водоростей для підвищення рівня кальцію в організмі.

Крім кальцію, морські водорості є чудовим джерелом магнію та інших мінералів.

Згідно з дослідженням з Університету Ханбук, Південна Корея, було показано, що споживання кальцію, виділеного з морських водоростей, збільшило щільність кісток стегнової кістки у щурів..

Це показує, що це ефективна добавка для здоров'я кісток, навіть краще, ніж синтетичні добавки кальцію і магнію.

27- Соєве молоко

Соєве молоко може бути або не бути збагачене кальцієм. Збагачений доставляє 26 міліграм кальцію на 200 мл, а збагачений збільшує споживання кальцію майже в 10 разів, даючи 240 міліграм за ту ж кількість, 200 мл..

Ви можете перевірити етикетки і віддавати перевагу тим, які доставляють більше кальцію. Так чи інакше, соєве молоко є їжею з багатьма поживними речовинами, особливо фітоестрогенами і антиоксидантами.

28 - Шпинат

Приготовлений шпинат забезпечує хороший джерело кальцію, доставляючи 25 міліграмів кальцію на приготовлену чашку і лише 3% кальцію, якщо їх вживати в сирому вигляді..

У дослідженні, проведеному Університетом Крейтона, Омаха, штат Небраска, було встановлено, що хоча рівень кальцію у шпинаті високий, присутність оксалатів у цьому овочі запобігає поглинанню. Однак вони продовжують бути ефективним джерелом кальцію для організму.

29 - Вівчарське молоко

Овече молоко є винятком у списку немолочних продуктів, що містять кальцій, оскільки він має високий вміст лактози.

Забезпечує дуже високий рівень кальцію, оскільки в 200 мл овечого молока ми маємо 473 міліграми кальцію, майже половину добової потреби кальцію в раціоні дорослої людини, що споживає 2000 калорій в день.

Це одне з молока тварин, яке має більше білків, перевершуючи коров'яче молоко і козяче молоко.

Забезпечує більше 14 грамів білка на одну чашку. Вона також має набагато більше вітамінів і мінералів, ніж інші молоки, будучи гарним джерелом вітаміну С і вітаміну В12.

Щоб краще використовувати його переваги, рекомендується віддавати перевагу органічному овечому молоку.

30 - Мінеральна вода

Вірте чи ні, мінеральна вода є гарним джерелом кальцію та інших мінералів. У склянці об'ємом 200 мл можна вживати 70 мг кальцію. Він також є гарним джерелом магнію.

Список літератури

1. Здорові поради їжі. Витягнуто з Prevention.com
2. Міжнародний фонд остеопорозу
3. Профілактика кальцію і раку. Extradio de cancer.gov
4. Користь для здоров'я сирого органічного молока овець. Витягнуто з livestrong.com
5. Ba YJ1, Bu SY, Кім JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Добавка магнію через екстракт кальцію морських водоростей, а не синтетичний оксид магнію покращує мінеральну щільність і міцність кісток стегнової кістки у щурів, яєчників. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 травня.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Всмоктування кальцію зі шпинату. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.