6 найбільш багатих продуктів у залізі

Знайте Їжа багатша залізом може дозволити людям отримати достатню кількість цього мінералу і скористатися його властивостями.

Близько 700 мільйонів людей мають дефіцит заліза в своєму тілі. Це найпоширеніший харчовий дефіцит у країнах, що розвиваються, які також винні в анемії, хвороби, що впливає на продуктивність і концентрацію людей, які страждають від неї..

Що таке залізо?

Залізо є важливим мінералом для нашого організму, оскільки він є частиною таких молекул, як гемоглобін або міоглобін та інші речовини, такі як цитохроми. Гемоглобін є елементом, знайденим у клітинах крові, що надає йому червоний колір. Вони необхідні для транспортування води і кисню організмом в різні органи.

Люди занурюють залізо через їжу. Це додано до таких продуктів, як:

- М'ясо, морепродукти, птах.

- Злаки.

- Овочі.

- Сушені фрукти.

Існує два види заліза: гемове залізо і негемове залізо:

• Геме залізо. Вона зустрічається переважно в продуктах тваринного походження (м'ясо, птиця, морепродукти). Він характеризується хорошим поглинанням, що становить близько 10-25%.
• Залізо не гем (або гем). З рослинного походження вона характеризується тим, що не є частиною гемоглобіну. Його поглинання варіюється від 2 до 5%. Ми можемо знайти його в зелених овочах, бобових, зернових, яйцях або горіхах.

Наша дієта дає нам залізо у своєму стані заліза, але нам потрібен вітамін С, щоб перетворити його на двовалентне залізо, щоб наше тіло могло поглинути його. Більша частина цього поглинання відбувається в дванадцятипалій кишці.

Коли краще приймати вітамін С? Ідеальним є прийом вітаміну С одночасно з їжею, хоча є такі винятки, як фрукти, які краще перетравлювати поодинці і між годинами.

Люди з маленьким залізом страждають від втоми, виснаження, дратівливості і блідості більшу частину свого повсякденного життя. Тому важливо підтримувати рівні заліза для того, щоб організм функціонував належним чином.

Але скільки заліза нам потрібно? У середньому кількість заліза в нашому організмі становить близько 4-5 грамів, з яких 65% відповідає вищезазначеному гемоглобіну. Тільки 10% поглинається, плюс або мінус 1 мг заліза на добу.

Ідеальне споживання заліза залежить від статі та віку людей. Асоціація дієтологів Канади (DC) опублікувала таблицю для каталогізації цих щоденних рівнів адекватного заліза, які слід проковтнути.

- Дитина до 6 місяців, 0,27 мг.

- Дитина 7 - 12 місячного віку, 11 мг.

- Дитина від 1 до 3 років, 7 мг.

- Дитині від 4 до 8 років, 10 мг.

- Дитині від 9 до 13 років, 8 мг.

- Чоловік підлітка від 14 до 18 років, 11 мг.

- Підлітка від 14 до 18 років, 15 мг.

- Чоловік старше 19 років, 8 мг.

- Жінка від 19 до 50 років, 18 мг.

- Жінка, 51 рік і старше, 8 мг.

- Вагітна жінка, 27 мг.

- Жінка під час лактації, 9 мг.

У випадку вегетаріанців, які утримуються від споживання м'яса, птиці або морепродуктів, їм потрібно взяти майже вдвічі більше заліза, як зазначено в таблиці вище. Більш детально ми розглянемо цей конкретний випадок пізніше.

Так само, як нам потрібна мінімальна кількість заліза щодня, ми не повинні перевищувати певну кількість для хорошого функціонування організму. У цьому випадку рівні є більш стандартними для всіх груп, що становить 40-45 мг максимальної кількості щоденного споживання заліза.

Продукти, багаті залізом

Виходячи з таблиці іспанського товариства харчування, розробленого іспанською базою харчових продуктів (BEDCA), найбільші джерела заліза знаходяться в червоному м'ясі, рибі і особливо молюсках. Ми перерахуємо п'ять харчових продуктів, відповідно до кількості міліграмів заліза на 100 грамів, які ви не повинні пропустити, якщо ваше тіло потребує внеску заліза..

1 - молюски

Вони ведуть класифікацію з приблизною кількістю 25 мг заліза на 100 грамів. Інші молюски, такі як chirla (24) або кукле (24), досить близькі. Вони надають перебільшену кількість для того, що рекомендується в нашому організмі, тому їх споживання повинно бути помірним.

2 - Зерно з бази кукурудзи та пшениці

З 24 мг заліза на 100 грамів, крокують на п'яти ракоподібних. Сума, що сприяє, зумовлена ​​зміцненням і підтримкою кори зерна. Однак, незважаючи на надмірну кількість заліза, цей вид їжі має рослинне походження, а також містить волокно, що значно знижує його абсорбцію.

3 - Печінка

Нутрощі яловичини або кров'яної ковбаси мають прийом заліза близько 19-20 мг. Червоне м'ясо легко всмоктується, тому що вони містять багато гемоглобіну з крові тваринного походження. Це не рекомендується у випадку вагітних жінок, оскільки їх високий рівень вітаміну А пов'язаний з проблемами у новонароджених.

4 - бобові

Сочевиця, боби, гарбузове насіння, соя або нут мають від 7 до 8 мг заліза на 100 грамів. Дуже популярний у споживачів завдяки своїй низькій вартості і сумісності з вегетаріанцями. Його поглинання, будучи рослинного походження, нижче, але вони мають велику кількість білків. Якщо ви не любитель овочів, спробуйте хумус, його текстура буде більш приємною.

5- Шпинат

Як сирої, так і вареної, шпинат забезпечує велику кількість заліза для нашого організму. Близько 6 мг, які в поєднанні з клітковиною, кальцієм і вітамінами А і Е, пропонують дуже здорове харчування. Як і бобові, їхнє поглинання менше, тому важливо, щоб спробувати поєднати його з вітаміном С. Хард і інші зелені овочі також можуть бути оформлені в межах цих продуктів..

6- Інше

Сухі боби (8мг), Фісташки (7,3), Яловичина (3), Яйце (2,8), Свиняча корейка (2,5), Горіхи (2,1), оливки (2), тунець ( 1.5) або хек (1) є одними з найбільш поширених харчових продуктів в нашому раціоні і вони забезпечують хорошу кількість заліза.

Як цікавість, можна сказати, що спеції - це продукти з найбільшою кількістю заліза на 100 грамів. Черем у даному рейтингу припадає на 123,6 мг заліза, за яким слідує кмин (89,2), кріп (48,8), орегано (44), лавровий лист (43), базилік (42), порошок кориці (38, 1), порошок чилі (34.1), каррі (29.5) і розмарин (28.9).

Очевидно, що прийом 100 г будь-якого з цих видів неможливий при надходженні. У випадку, якщо вона служить еталоном, загальна човен будь-якого з цих видів, має потужність 40 грамів і, як правило, його використання може бути продовжено до однієї або декількох років відповідно до кулінарної діяльності будинку.

Вегетаріанці, особливий випадок

Залізо є найпоширенішим дефіцитом харчових продуктів у світі, але не обов'язково пов'язувати його з вегетаріанцями або веганами. Однак, якщо вони є людьми, які дотримуються дієти з дефіцитом заліза і повинні доповнювати її певним чином.

Вегетаріанці стикаються з труднощами придбання через овочі виду заліза, негема, який поглинається гірше, ніж гемове залізо, переважно тваринного походження. Щоб вирішити цю проблему, вегетаріанці можуть поєднувати рослинне залізо з вітаміном С, компонентом, який допомагає вбирати залізо в чотири рази більше.

Де можна знайти цей вітамін? У цитрусових, томатних, перецьких, брокколі, хрестоцвітних або фруктових соках. Супутні харчові продукти, багаті рослинним залізом, такі як бобові або горіхи з вітаміном С, вегетаріанці або люди з дефіцитом заліза в раціоні можуть запобігати таким захворюванням, як залізодефіцитна анемія.

Деякі з найбільш рекомендованих продуктів для вегетаріанців можуть бути:

- Бобові (квасоля, сочевиця).

- Горіхи (кеш'ю, фісташки, кедрові горіхи).

- Абрикоси абрикоси.

- Свіжі фрукти (яблуко з заварним кремом, маракуйя).

Багатий рецепт, рекомендований для вегетаріанців? Пластина з овочами в супроводі салату з родзинками і кедровими горішками, посипані лимонним соком.

Добавки заліза

Добавки заліза є найбільш поширеною стратегією в розвинених країнах для контролю дефіциту заліза в організмі.

Біологічна користь цих добавок була продемонстрована в декількох дослідженнях, а в таких країнах, як Швеція, Данія або Німеччина, адміністрація охорони здоров'я надає добавки заліза до продуктів з дуже позитивним ефектом..

Вони зазвичай рекомендуються для немовлят і маленьких дітей, вегетаріанців або вагітних жінок, які частіше страждають від анемії, якщо вони не досягають достатнього рівня заліза..

Особливу увагу слід звертати на дітей віком до трьох років, оскільки дефіцит заліза може мати дуже серйозні неврологічні ефекти, як стверджують фахівці Американської асоціації педіатрії (AAP)..

Часто також використовують добавки під час важких менструацій, захворювань нирок або під час хіміотерапії.

Добавки заліза знаходяться у формі капсул, таблеток, порошків або рідини. Їх можна придбати в аптеках і мати середню ціну від 2 до 7 євро в коробках по 30 таблеток.

Незважаючи на те, що його ефективність більше, ніж доведено, завжди необхідно, щоб лікар був тим, хто призначає ці препарати так, щоб ви не страждали деякими його несприятливими наслідками:

- Запор або діарея.

- Нудота.

- Блювота.

- Горіння шлунка.

- Забруднення зубів.

Щоб уникнути цих симптомів, доцільно дотримуватися таких вказівок, як уникнути прийому кальцію або антацидів під час прийому добавок заліза, не поєднуючи їх з напоями з кофеїном або багатими волокнами продуктами..

Добавки заліза повинні прийматися помірно, оскільки накопичення заліза в довгостроковій перспективі може створити ускладнення в організмі. Прикладом цього є гемохроматоз, стан, викликане перевантаженням заліза в печінці, підшлунковій залозі тощо..

Природним доповненням, яке привертає увагу, є буряк. Незважаючи на відсутність у своєму складі великої кількості заліза, він володіє дуже ефективними властивостями проти анемії. Прийняти його у своєму соку або приготувати в салаті, допомагає стимулювати лімфатичні клітини крові, очищаючи кров \ t.

Список літератури

1. Ginder GD. Мікроцитарні та гіпохромні анемії. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е ​​изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Всесвітня організація охорони здоров'я. Анемія дефіциту заліза: Оцінка, профілактика та керівництво для керівників програм. Женева, Швейцарія: Всесвітня організація охорони здоров'я; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американська академія педіатрії, Комітет з питань харчування. Залізне укріплення дитячих формул. 1999; 104 (1 пт 1): 119-123.

5. Dallman PR. Залізодефіцитна анемія: синтез сучасних наукових знань та США. рекомендації щодо профілактики та лікування. В: Earl R, Woteki CE, eds. Анемія дефіциту заліза: рекомендовані рекомендації щодо профілактики, виявлення та управління серед США Діти та жінки дітородного віку. Вашингтон: Національна преса академій; 1993: 41-97.

6. Бекон BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Діагностика та лікування емохроматозу: практичне керівництво 2011 року Американською асоціацією з вивчення захворювань печінки. Гепатологія. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.