Спортивне харчування Поради та пропозиції, щоб слідувати

The спортивне харчування Саме дисципліна в людському харчуванні відповідає за встановлення відповідних дієт для спортсменів для виконання на високому рівні.

Спорт завжди був тісно пов'язаний зі спеціалізованим харчуванням, а тим більше в сучасний час, коли фізична вправа здійснюється більшою частиною населення світу..

Звичайно, це зусилля, спрямовані на виконання дієти відповідно до нашої фізичної активності, також намагалися проводити в нескінченній кількості способів. Це стає важким завданням для підтримки, і, звичайно, мало хто знає, як його успішно виконати..

У цій статті ми постараємося надати якомога більше даних про спортивне харчування і простим чином, щоб людина, яка шукає баланс між здоровою їжею та фізичними вправами, отримувала найбільш оптимальним способом.

Поживні речовини в спорті

Загалом, поживні речовини істотно змінюються залежно від спорту, який ми збираємося виконувати, і, звичайно, інтенсивності, з якою ми виконуємо його.

Таким чином ми знаходимо різні типи:

Вода і електроліти

Людина, займаючись спортом, споживає в цілому від 70 до 90% енергії, що використовується. Це виганяється у вигляді потовиділення, як ми його знаємо, як спосіб регулювання тепла нашого організму. Крім того, ми повинні додати різні зовнішні фактори, які роблять це збільшення, такі як температура навколишнього середовища або одяг, який ми використовуємо.

Потовиділення призводить до втрати різних електролітів, таких як хлор, натрій, калій, кальцій, магній та багато інших, разом з великою недостатністю солей..

Якщо ви хочете замінити цей тип електроліту, ви повинні не тільки допомагати тілу завершити ті, які нам вже потрібні, але ми повинні також споживати інші типи, серед яких ми знаходимо:

Калій: Він працює як магазин глюкози.
Натрій: Покращує водний баланс знову і активує ферментативний.
КальційПокращує скорочення м'язів і активує їх, а також нерви.
Магній: Активує ферментативне, активізує білковий обмін і функцію м'язів.
Фосфор: Сприяє утворенню АТФ.

Вуглеводи

Без сумніву, основним джерелом енергії для наших щоденних вправ, тому дуже важливо базуватися на адекватному контролі кількості вуглеводів, які ми повинні споживати.

Вони контролюють рівень холестерину і ліпідів. Особливу увагу треба звертати на втома, оскільки це часто з'являється у багатьох випадках через неправильне їх використання. Кетоз також зазвичай з'являється, ситуація, що виникає, коли у нас є дефіцит вуглеводів в нашому організмі.

Ліпіди

Ви ніколи не чули фрази? Якщо щось хороше, то це відгодівлі ??? Ну, те ж саме стосується ліпідів. Вони менш прибуткові фізично, ніж вуглеводи, але тим не менше вони є найкращим способом живити себе при виконанні довгострокових вправ. Вони також забезпечують безліч вітамінів, таких як A, D і E.

Незважаючи на це, нам показана проблема, і це те, що вони жирні. Що робити? Перш за все їжте тільки якісні ліпіди, щоб зменшити шкідливу дію цих оливкової олії, жирної риби або горіхів.

І дуже важливо, ми повинні використовувати тільки те, що відповідає 30% наших потреб, або 35% залежно від тривалості нашої фізичної активності.

Білки

Якщо звичайній людині потрібно 0,8% білка на день, спортсмену потрібно на 20% більше. Вони є неенергетичним структурним компонентом. Таке його значення, що ми можемо знайти різні недоліки, якщо ми не приймемо їх з достатньою активністю.

Наша рухова і розумова здатність значно знижується.
Помітна втрата м'язової втрати.
Втрата захисту від різних інфекцій.
Крім того, в нашому організмі відбувається втрата мікронутрієнтів.

Види дієт

Як ми вже говорили, багато видів дієт завжди залежить від спортивної дисципліни або самого метаболізму, але те, що ніколи не змінюється, є її класифікація відповідно до спортивного моменту, в якому ми знаходимося:

Базова дієта: Найбільш загальний і той, що містить найбільшу різноманітність можливих продуктів. В основному треба додати ліпіди, вуглеводи та білки. Це щоденний раціон, який повинен виконувати будь-який звичайний спортсмен.
Виправлена дієтаЯк зазначено на спеціалізованих веб-сайтах, це дієта, багата білками для підготовки фази тренування, особливо в спортивних силах.
Підготовка дієти: Присвячується виключно для підготовки до змагань і підходить. Підвищуйте кількість енергії та запасів, щоб мати можливість провести під час вправи.
Дієта під час тесту: Коли ми перебуваємо під час вправи і хоча це можливо, бажано, щоб вона поповнювала енергію. Під час цього процесу необхідно замінити рідини або з енергетичними напоями, або з необхідною кількістю води. Так само ви повинні їсти їжу, яка дає нам плюс у поживних речовинах, які ми втратили під час подорожі.
Відновлення дієти: У цьому процесі після годування ми присвячуємо себе виключно відновленню того, що раніше було втрачено. Якщо вони були особливо важкими, тести повинні бути компенсовані необхідною кількістю поживних речовин, еквівалентним тривалості і зусиллям, зробленим.

Приклад загальної добової дієти

За словами доктора Хосе Фелікса Меко та медичної сестри з дієтології Дебора Бласко, зразковий та загальний день тренінгу повинен охоплюватися наступним планом:

Сніданок

Злаки: хліб (переважно цільне зерно) або цільне зерно. Хліб може супроводжуватися джемом або олією з індичкою або солодкою шинкою.
Молочні продукти: молоко або йогурт або свіжий сир або сир. Вибирайте більше опцій, щоб не зловживати насиченими жирами
Фрукти: два цілих шматки для кращого використання волокна. Рекомендується у вигляді натурального соку, якщо конкуренція проходить вранці, щоб не уповільнити травлення.

Середина ранку

У разі фізичної активності протягом дня зазвичай рекомендують молочні продукти як пару знежиреного йогурту або склянку знежиреного або знежиреного молока і цільного зерна або шматочок фруктів з невеликою кількістю горіхів..

Якщо, навпаки, вона проводиться вранці, потрібно додати більше енергії і доповнити її сніданком. В ідеалі, смачний бутерброд з свіжого сиру з тунцем, індичкою або нежирною ковбасою.

Їжа

Якщо вправа виконується вдень, це завжди слід робити за три години до того, щоб процес травлення був повністю оброблений.

1-й курс: рис, макаронні вироби, бобові (приготовані з томатним соусом, овочами або шинкою) Уникайте жирних соусів або приготування їжі з тваринного жиру (ковбаса, бекон, ...).
2-й курс: риба (синя або біла) або біле м'ясо (курка, індичка або кролик) або червоне м'ясо максимум 2 дні (яловичина, корейка зі свинини) на грилі або запечені з салатом або овочевим гарніром. Сукня з оливковою олією.
Десерт: йогурт і / або фрукти.

* Супроводжуйте їжу шматочком хліба

Південь

Фруктовий або фруктовий сік або нежирні молочні продукти з жменю горіхів або хліба з цільної пшениці з індичкою, свіжим сиром і джемом.

Вечеря

Переважно м'які і не рясні страви.

Перша пластина: рис, макарони, картопля (у вигляді овочевих кремів, супів, рису з овочами, пасти з натуральним томатним соусом, ??).
Друга пластина: краща біла риба (печі, папіллоти, варені) або біле м'ясо (планча або піч) або яйце з салатом або овочевим гарніром. Сукня з оливковою олією.
Десерт: знежирений йогурт.

* Супроводжуйте їжу шматочком хліба.

А енергетичні напої? Як і що ми повинні приймати?

Ми всі знаємо, що енергетичні напої - це їжа? ключ при виконанні фізичних вправ. Вони доповнюються різними поживними речовинами, які допомагають нам відновити втрачене. В основному ми можемо знайти три типи напоїв:

Гіпотонічний: Виходячи з слова hypo ?? (Грецький корінь зі значенням "менше") робить їх кількість (наприклад, цукру або електроліти) у рідинах більш розведеними, що призводить до того, що напій поглинається швидше, ніж вода.
ІзотонічнийЦя рідина має в своєму складі таку ж концентрацію, яку ми маємо в нашому тілі. Це призводить до того, що воно поглинається так само швидко, як і вода, яка іноді навіть зробить це набагато швидше. Без сумніву, це ідеальний баланс між поживним поповненням і зволоженням.
Гіпертонічний: Всупереч гіпотонічній, гіпер? означає більше Вони мають рівні вище, ніж ті, що забезпечуються потоком рідин організму і викликають поглинання води значно повільніше. Саме тому вони ідеально підходять для фізичних вправ після заміни рідини повільніше і повільніше.

Додаткові добавки

Додаткові добавки продаються все більше в супермаркетах і спеціалізованих магазинах без будь-яких попереджень або сертифікованих режимів використання.

Це маленькі, (а іноді й не такі маленькі) ящики, наповнені таблетками або порошками, які служать для розведення в різних рідинах. Але, як часто ви повинні використовувати цей тип напоїв??

Якщо це можливо, експерти рекомендують, щоб вони не потрапляли в організм ні за яких обставин, оскільки багато з них піддаються різним шкідливим змінам, де насправді були різні судження та юридичні проблеми внаслідок цих суперечностей..

За даними журналу Споживчі звіти, споживати різні види спортивних добавок постійно може створити незворотні пошкодження нашої печінки, це особливо судових для молодих органів, де деякі експерти стверджують, що вони прийшли розглядатися як морські свинки? для біологічних експериментів різних компаній.

Навіть у професійних спортсменів цей прийом практично обмежений, а його використання потрібно робити, перш ніж звернутися до дієтолога або спеціалізованого дієтолога, а по-друге, дотримуючись їхніх рекомендацій та рекомендацій.

Деякі останні поради

На додаток до різних поживних речовин і продуктів, які ми згадували раніше як основну частину нашої дієти при тренуванні, є ряд порад, які ми не можемо ігнорувати:

Щоб розділити прийом їжі 5 або 6 разів на день, з 3-4 годинами голодування між кожним з них, адаптуючи їх до графіка навчання, який ми запланували.
Спробуйте зосередитись особливо на натуральних продуктах, оскільки вони є найвищою якістю і ті, які допоможуть вам особливо схуднути проти швидкого всмоктування жиру.
Не вживайте занадто багато цукру. Наукове пояснення говорить нам, що надлишок цих гранул викликає секрецію гормону інсуліну, і це, в свою чергу, викликає активацію ферментів, що призводить до збільшення кількості жирових відкладень..
Нарешті, ви повинні відмовитися від алкоголю, якщо хочете зберегти фізичну працездатність. Це напої з високим рівнем концентрації цукру. Крім того, при попаданні в організм, печінка фокусується виключно на спалюванні жиру, внаслідок чого решта тіла втрачають прискорення в цьому ж процесі.

Список літератури

https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
http://www.pamf.org/teen/health/.
http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
http://www.biomanantial.com/.
http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
http://www.csd.gob.es/csd/.
http://www.mapfre.es/salud/es/.

Харчування

« Особливості гігантської видири, середовища проживання, годівлі, розмноження Характеристики, типи та приклади гетеротропної їжі »