Види когнітивних викривлень і розв'язки

The Когнітивні викривлення вони є помилковим способом міркування і, як правило, пов'язані з перетворенням реальності, викликаючи страждання та інші негативні наслідки для людини.

Залежно від різних психічних розладів, людина, яка їх представляє, в більшій чи меншій мірі спотворює реальність. Хоча це правда, що всі ми можемо мати некогерентні або неправильні ідеї, характерною рисою цих пацієнтів є те, що їхні ідеї, як правило, завдають шкоди.

Згідно з листом з Campus Mind Woks з Університету Мічигану (США), когнітивні спотворення та негативні думки часто зустрічаються у людей з тривогою, депресією та іншими психічними розладами..

Це правда, що ми всі можемо мати негативні думки в рази, але вона починає створювати проблему, коли вони дуже часті і інтенсивні, ідентифікуючи:

- Будучи перебільшеними або неправильними ідеями.

- Незважаючи на неправдивість або неточність, людина, яка переживає їх, твердо вірить у них.

- Вони викликають великий дискомфорт.

- Вони є автоматичними і важко розпізнати або контролювати.

Крім того, негативні думки характеризуються:

- Модулюйте, як ми відчуваємо.

- Змініть нашу поведінку.

- Будьте дуже переконливими для людини, не визнаючи, що вони можуть бути повністю або частково помилковими.

- Змусити індивіда відчувати себе погано про себе та інших.

- Вони схильні викликати відчай перед поточним життям і майбутнім.

Концепція була введена Аароном Бек (1963) і Альбертом Еллісом (1962).

Модель A-B-C від Альберта Елліса

Елліс розробив теорію, яка вказує, звідки виходять когнітивні викривлення. Теорія називається "ABC" (активізація події або ініціююча подія, система переконань або система переконань, і наслідки або наслідки) і захищає, що люди не безпосередньо змінені конкретною подією, але це думка, яку вони будують на цій події що викликає емоційну реакцію.

Таким чином, Альберт Елліс вказує, що між A і C завжди є B. Давайте подивимося, що кожен складається з:

- "А" або активація події: означає подію або ситуацію, яка може бути або зовнішньою (поганою новиною), або внутрішньою (фантазія, образ, відчуття, думка або поведінка), що викличе реакцію у людей, які її живуть.

- Система "В" або система переконань: яка охоплює все, що пов'язано з когнітивною системою і переконаннями особи, таких як їхні спогади, спосіб мислення, схеми, атрибути, погляди, правила, цінності, спосіб життя тощо..

- "C" або наслідки: тут ви знайдете реакцію, викликану "А" і модульовану "В", і може бути трьох типів: емоційний (створення певних почуттів до людини), когнітивні (підняття думки) або поведінкові (ініціюючі дії). Такі наслідки також класифікуються як відповідні, тобто вони не завдають шкоди людині і навіть надають їм користь; та невідповідні, які класифікуються як тривожні та дисфункціональні для особи.

Невідповідні наслідки відрізняються створенням страждань у людини, що є непотрібним або непропорційним до ситуації: здійснювати дії, які в кінцевому підсумку йдуть проти наших власних інтересів або не реалізувати стратегії, які були б корисними для досягнення наших цілей. Звичайно, вони пов'язані з когнітивними спотвореннями.

A -> B -> C

В даний час ця модель розширена, автори усвідомлюють, що явище набагато складніше, ніж схема АВС, визначена Еллісом. Тепер вважається, що відносини не настільки лінійні, але всі попередні компоненти пов'язані між собою і взаємодіють один з одним безперервно. Давайте подивимося на приклади:

B-A: Таким чином, автори надають людині більш активну роль, розуміючи, що «А» - це факт, який людина сприймає суб'єктивно, створюється або будується нею за рахунок своїх переконань, цінностей, систем атрибуції тощо. Крім того, на нього впливають цілі або завдання, які кожен має, і їхні когнітивні схеми (B).

C-B: З іншого боку, емоції, які можуть виникнути на стадії "С" або наслідки, будуть модулювати когнітивні схеми і спотворення (В), коли вони будують подію або "А"..

C-A: емоції, які ми маємо, і наша поведінка також безпосередньо змінять наш погляд на ситуацію.

A-C: іноді, "А" може миттєво викликати швидку і навчений відповідь (стадія "С") через "В" або пізніше когнітивну систему пізніше.

Види когнітивних викривлень

Поляризація думки або "білий або чорний"

Людина будує крайні думки навколо двох протилежних категорій (наприклад, враховуючи щось або досконале або смертельне), ігноруючи проміжні кроки або різні ступені, що нереальне, якщо врахувати велику різноманітність нюансів, які існують у нас.

Поляризована думка також полягає в тому, щоб всі надії покладалися на одну подію або результат життя, що призводить до недосяжних стандартів і значного збільшення стресу.

Переростання

Це означає, що окрема негативна подія або інцидент стає загальним висновком, враховуючи, що це завжди буде знову в подібних ситуаціях. Таким чином, якщо одного дня станеться щось погане, людина схильна думати, що цей факт буде відбуватися знову і знову..

Це також пов'язано з дихотомічним мисленням розміщення фактів у «завжди» або «ніколи». Прикладом може бути думка "нічого доброго ніколи не буває".

Ця когнітивна схема може призвести до того, що людина уникає ситуацій, в яких він вважає, що негативний інцидент повториться.

Вибіркової абстракції або фільтрації

Вона передбачає усунення або незнання позитивних подій і відхилення від уваги до негативних даних, що збільшують їх. Таким чином, людина лише вкривається в негативних аспектах для інтерпретації та візуалізації своєї реальності.

Наприклад, хтось може зосередитися на своїх невдачах, думаючи, що їхнє життя катастрофічне, не дивлячись на їхні успіхи.

У цьому когнітивному спотворенні люди схильні відвідувати ті події, які вони найбільше бояться.

Крім того, особи з тривогою фільтруватимуть для них небезпечні ситуації, депресивні; вони будуть зосереджені на подіях, в яких може бути втрата або відмова, а сердиті - на ситуаціях несправедливості чи конфронтації.

Вимоги і перфекціонізм, також відомі як "необхідно"

Вони є негнучкими і суворими уявленнями про те, як повинні бути й інші. Таким чином, людина ніколи не задовольняється собою або з іншими, тому що завжди знаходить критику. Вони так називаються, тому що вони зазвичай починають з "повинен", "я повинен", "необхідно, що" і т.д..

Це призводить до гальмування поведінки, розчарування, провини та низького самоповаги, оскільки вони відчувають, що очікування досконалості не задоволені. Суворі вимоги до інших людей викликають до них ненависть, гнів і гнів.

Деякі приклади: "Я не повинен робити помилок", "Я повинен любити всіх", "Я завжди повинен бути щасливим і спокійним", "Я повинен бути досконалим у своїй роботі", "люди повинні намагатися більше" і т.д..

Збільшення (катастрофічне бачення) і мінімізація

Катастрофічне бачення - це спосіб мислення, який викликає тривогу. Вона характеризується очікуванням того, що найгірше буде завжди, або вважається набагато більш серйозною подією, ніж воно є насправді.

Крім того, думки зосереджені на катастрофі, яка не відбулася, починаючи з "що, якщо ...?" Або вони інтерпретують перебільшено факт, як негативний.

Наприклад: що, якщо я потрапляю на ліфт і застряю? Що робити, якщо я прийду на вечірку і ніхто не розмовлятиме зі мною? Зрештою, індивід змінює свій спосіб поведінки, стаючи ухиляється. Слідуючи попередньому прикладу, людина вирішить не входити в ліфт або не ходити на вечірку.

З іншого боку, мінімізація передбачає протилежне; і у людей, які страждають від тривоги, депресії або нав'язливих уявлень, це, як правило, полягає в ігноруванні позитивних частин подій, хороших часів або подій, які суперечать їхнім схемам.

Наприклад, людина з депресією не може зрозуміти, що він набрав хороший результат на іспиті або приписав це долі або шанс почувати себе добре в той день.

Ми знаходимо два підрозділи, які краще пояснюють це ставлення:

• Негативізм: з'являється, коли людина прагне постійно робити негативні прогнози щодо фактів свого повсякденного життя, наприклад, "я впевнений, що роблю погано в співбесіді" або "я впевнений, що не здаю іспит".
• Відмова: Інша форма когнітивного спотворення полягає в запереченні, що є протилежністю катастрофічного бачення; що стосуються мінімізації. Вона складається з приховування слабкостей, проблем і невдач, думаючи, що все добре, або що негативні речі не є важливими, коли насправді це не так.

Не дозволяючи собі відчувати себе погано, гніватися або турбуватися, може багато завдати нам шкоди.

Проекція 

У цьому випадку людина має певну слабкість, проблему або розчарування, що він не хоче визнавати і проектувати їх іншим людям, вказуючи, що вони є тими, хто представляє ці характеристики.

Дискваліфікація позитивного

Як випливає з назви, такий спосіб мислення означає, що люди забувають позитивні речі, які вони досягають, або те, що з ними відбувається, часто пов'язуючи з удачею, шансом, або думаючи, що вони є окремими подіями, які зазвичай не відбуваються, коли насправді вони не є зверніть увагу. 

Персоналізація

Це егоцентрична тенденція думки, в якій особи, які її представляють, вважають, що з ними пов'язано все, що роблять або говорять інші. Все обертається навколо себе.

Вони, як правило, порівнюють себе з іншими, роблячи оціночні судження, якщо вони більш-менш розумні, красиві, успішні тощо. Цей тип людей вимірює свою цінність, порівнюючи себе з іншими, так що якщо вони інтерпретують, що навколишні люди є "вищими" для них; вони будуть відчувати себе незручно, розчаровані і сумні.

Крім того, кожна взаємодія з іншими вважає її ситуацією, в якій випробувана її цінність.

З іншого боку, вони дають неправдиві дані про факти таким чином, що вони можуть вважати, що вони є причиною подій, які не знаходяться під їхнім контролем або які сталися з інших причин, так само, як це може статися з іншими людьми, встановлення винного Я не мав нічого або мало робити.

Читання думки

Не маючи очевидних доказів цього або безпосередньо запитуючи інших, ці люди уявляють, що вони відчувають, думають або збираються робити.

Очевидно, що вони, як правило, мають негативний відтінок, який шкодить людині, яка думає про неї, і в більшості випадків це частково або повністю помилково. Деякі приклади: «Звичайно, вони думають, що я німий», «Ця дівчина хоче обдурити мене» або «Вона приємна, тому що вона хоче, щоб я зробив їй ласку»..

Робіть висновки стрімко

Встановіть негативні прогнози на основі ідей, які не підкріплені емпіричними доказами, заснованими на відчуттях, інтуїції або фантазіях, які не збігаються з реальністю. У цій категорії:

• Ворожіння: пов'язане з вищезгаданим, але, посилаючись на людину, вважає, що передбачає події, перш ніж вони пройдуть і без добрих доказів, щоб думати, як вірити, що ваша подруга залишить вас або що наступні вихідні будуть катастрофою.
• Вина: вона нагадує персоналізацію, але тут вона конкретно відноситься до особи, яка відчуває себе винною, щодо речей, які фактично викликали інші люди; або навпаки, тобто звинувачуючи інших, коли ви його викликали.
• Емоційні міркування: думати, що, відповідно до почуттів, які виникають, так буде реальність. Тобто, часто негативні емоції не обов'язково є відображенням реальності. Це когнітивне спотворення, як правило, дуже складно розпізнати. Давайте подивимося краще з деякими прикладами: "Я боюся їздити на літаку, тому їзда в літаку повинна бути небезпечною", або "якщо я відчуваю себе винним, це те, що я зробив", або "Я відчуваю себе нижчим, це означає, що Я ".
• Маркування: це екстремальна форма мислення "все або ніщо", а саме класифікація людей і себе в межах негнучких, постійних категорій, пов'язаних із забобонами. Таким чином, одна або дві характеристики людини зазвичай вибираються і маркуються для неї без урахування інших достоїнств або дефектів. Наприклад: "Я помилявся, тому я марний", "той хлопець є брехун, як тільки він намагався обдурити мене".
• Підтверджувальне зміщення: Це відбувається, коли ви пам'ятаєте або сприймаєте тільки ті речі, які відповідають нашим поточним схемам. Наприклад, якщо ми вважаємо, що ми марні, ми маємо на увазі лише ті моменти, коли ми робили щось неправильне, і в майбутньому ми будемо тільки сприймати інформацію, яка б її підтвердила, ігноруючи той, що показує протилежне..

Невдачі

Існує кілька типів помилок:

• Порушення причини: ці люди постійно намагаються довести, що вони мають абсолютну істину, і вони намагатимуться не робити помилок або обґрунтовувати свої помилки, щоб вони приймали лише їхню правду.
• Помилка керування: Це може бути зовнішній контроль або внутрішній контроль. Перший - це людина, яка відчуває, що не може контролювати своє життя, але що він є жертвою долі. Натомість, помилка внутрішнього контролю полягає в тому, що людина відчуває відповідальність за настрій інших.
• Помилка справедливості: людина, яка її представляє, відчуває розчарування, бо вважає, що він єдиний, хто діє справедливо, безсумнівно оцінюючи, що є справедливим, а що не відповідає його власним думкам, побажанням, потребам і очікуванням.
• Погана божественна винагорода: У цьому випадку людина переконана, що одного дня всі страждання, які він зазнав, і жертви, які він зробив, будуть винагороджені. Тоді людина може отримати дуже розчарування, якщо ця чудова нагорода, яку він очікує, не прийде.

Як боротися з когнітивними спотвореннями?

Нормально когнітивні викривлення стикаються з психологічною терапією, навчаючи людину спочатку виявити їх спотворення (які виглядають замаскованими як повсякденні думки), а потім замінити їх на альтернативні міркування..

Найбільш використовувана техніка для усунення цих думок відома як когнітивна реструктуризація, і ви можете знати, що це таке і як вона впроваджується тут. 

1- Навчіться виявляти спотворення

По-перше, ви повинні знати, які когнітивні викривлення існують, а потім будьте уважні до своїх власних думок, щоб розпізнати їх, коли вони з'являються.

Це може бути найскладнішим кроком, тому що когнітивні викривлення - це способи мислення, які можуть бути глибоко вкорінені або виникати швидко і автоматично. Крім того, люди схильні вірити в них з усією впевненістю, викликаючи в них дискомфорт. Секрет полягає в тому, щоб звернути пильну увагу на те, що ви думаєте.

2. Вивчіть його достовірність

Наскільки правдивим є те, що я думаю? Для цього ви можете задати собі наступні питання і спробувати відповісти чесно:

Які докази у мене є, що ця думка є реальною?

Які докази я маю, це не реально?

Що б ви сказали другові, який мав таку ж думку?

Якщо це нарешті вірно, то наслідки так погані, як я думаю??

3- Зробіть поведінковий експеримент

Доцільно проводити експерименти таким чином, щоб їх можна було безпосередньо перевірити фактами, якщо щось настільки вірно, як вважається чи ні.

Наприклад, людина, яка боїться говорити публічно, може уникнути ситуації, тому що він думає, що він буде нервувати, він буде червоніти, а інші збираються сміятися над ним.

Однак, якщо ви робите експеримент, а потім спробуйте вирішити такі питання, як: Скільки людей помітили, що він нервував або почервонів? Хто-небудь дійсно розумів, що він має якесь значення? Хтось дійсно висміював ситуацію?

Також ця людина може дивуватися Чи можу я сміятися над тим, хто нервував або червонів, розмовляючи публічно?

4 - Спробуйте змінити свій внутрішній діалог

Чи допоможе вам цей спосіб мислення досягти своїх цілей або бути щасливішим у житті? Чи підштовхує вона вас до подолання ваших проблем? Якщо ні, то ви повинні змінити спосіб, яким ви бачите речі.

Наприклад, людина, яка має хронічний біль, завжди може думати про цей біль і про те, наскільки це неприємно. Проте, цей спосіб мислення не змушує вас почуватися краще, ані піднімати ваш дух, або допомагати вам робити те, що ви хочете; але навпаки.

З цієї причини дуже важливо сказати собі позитивні вербалізації, які допомагають нам замінити негативні, які нас затримують. Вона не полягає в обманюванні себе, а в мисленні про більш позитивні речі, які є реальними.

Наприклад, у випадку людини, яка боїться виступити на публіці, тому що він думає, що він скаже незгодність через нерви; Ви можете зробити вправу змінити цю думку і зосередитися на тому, як ви плануєте свою мову так, щоб цього не сталося.

Насправді, кожний тип спотворень може стикатися по-іншому, хоча завдання завжди буде зривати його і замінювати іншим способом мислення..

Наприклад, для "білого або чорного" мислення людина повинна знати, що між успіхом і невдачею є багато ступенів, і що більшість ситуацій є десь між ними.

Або для катастрофів, реалізація належного значення кожній події може бути реалізована на практиці. Важливо знати, що ізольоване розчарування не буде визначати добробут і щастя когось постійно.

- Якщо ви хочете вибрати більш системний варіант, ви можете розробити запис думок в якому ви включаєте негативну думку, яка з'явилася, вид когнітивного викривлення, що є і раціональна альтернатива цій думці. Спробуйте, щоб ця думка була дуже чіткою і зрозумілою і відображала саме те, про що ви дбаєте.

- Завжди шукайте позитивну частину або, принаймні, "невід'ємний".

- Визнайте свої досягнення і своє зростання. Пам'ятайте ті речі, які ви досягли у своєму житті, в чому ви добрі, ваші якості і т.д. І не тільки зосередитися на невдачах, дефектах або проблемах, які дуже часто зустрічаються в когнітивних викривленнях.

- Зосередьтеся на пошуку рішення. Не думайте про те, "що трапилося з тим, що сталося!" Але "що я можу зробити, щоб вирішити це?".

- Збільшуйте співчуття та розуміння для інших: досконалості не існує. У кожного є чесноти і недоліки, і є різні способи бачити світ і вести себе, що, можливо, ви не поділяєте. Важливо бути толерантним, розумінням і заміною упереджень або критики: "а чому б і ні?" Всі є вільними ".

Або, наприклад, не замалювати інших за ізольованою ознакою, такий як "незграбний" або "ледачий". Спробуйте в цьому випадку знайти докази, щоб підтвердити це як відхилити його, переконатися, що людина має більше можливостей, і що цей ярлик не визначає його повністю.

- Не зловживайте, вимагаючи від себеКоли ви вимагаєте занадто багато, це тому, що ви вважаєте, що це єдиний спосіб продемонструвати свою цінність для себе та інших. Таким чином, ви отримуєте депресію або розчарування більше, ніж зазвичай, тому що дуже важко задовольнити вимоги, які ви накладаєте.

Намагайтеся бути більш гнучкими, толерантними і розуміючими з собою, замінюючи вирази "я повинен" або "я повинен" на "я хотів би" або "я віддаю перевагу".

Список літератури

1. Альберт Елліс, раціональна емоційно-поведінкова терапія. (s.f.). Отримано 14 липня 2016 року з CAT Barcelona.
2. Бек, А.Т. (1963). Мислення і депресія. Ідіосинкратичний зміст і когнітивні спотворення. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Бернс, Д. (с.ф.). Контрольний перелік когнітивних викривлень. Отримано 14 липня 2016 року з державного університету Остін Пей.
4. Когнітивні спотворення (s.f.). Отримано 14 липня 2016 року, з роботи Campus mind, University of Michigan.
5. Загальні розумові риси пов'язані з тривожністю. (s.f.). Отримано 14 липня 2016 року, від Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Доповнює теорію когнітивних викривлень. Журнал де Терапії Компонентна і когнітивна, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M; Davis, M. and Fanning, P. (1988): Когнітивні методи лікування стресу. Martínez Roca: Барселона.
8. Небезпечні стилі мислення. (s.f.). Отримано 14 липня 2016 р. З Інструментів психології.