Як швидко примирити мрії 19 техніки

Використовуйте методики засипання швидко і глибоко вона стає абсолютно необхідною, коли на ваше життя впливає неможливість відпочити вночі або страждати від безсоння. І те, що ходити навколо в ліжку, не закриваючи очей, дуже часто зустрічається в популяції, що є досить поширеним безладдям.

Неможливість добре спати може мати дуже негативний вплив на якість життя, що впливає на соціальні та професійні відносини. У деяких випадках такі, як вагітні жінки, можуть бути досить критичними, тому введення ліків є істотним. 

19 Методи досягнення сну

1 - Виконайте методи релаксації

Якщо у вас немає часу для завантаження всіх навантажень, які ви накопичили протягом дня, спорту, необхідно, щоб ви взяли від 10 до 15 хвилин, щоб розслабитися, щоб зникнути, щоб правильно спати.

Гарний спосіб - це робити методи релаксації перед сном або коли ви не можете це зробити. Є багато вправ, які ви можете виконати в цьому стилі, однак він працював для мене, щоб надихати і закінчуватися повільно, концентруючись на моєму диханні кілька разів протягом 15 хвилин..

Справа в тому, щоб ви пробували різні вправи, які ви знаєте, щоб розслабитися, щоб ви могли лягати спати без турбот.

2 - Погасити світло

У багатьох випадках ключ до неможливості спати пов'язаний з кімнатою, в якій ви відпочиваєте, тому що в ньому достатньо світла або недостатньо темряви. Важливо переконатися, що у вас є оптимальне світло для відпочинку.

З іншого боку, ви також повинні звернути увагу на те, чи потрібна температура приміщення, щоб не попрощатися зі світом, щоб відкрити балкон або вікна або включити кондиціонер..

3- Не дивіться на смартфон

Під час наших ночей безсоння дуже часто хочеться дивитися на телефон, щоб відвернути нас від перегляду відео або перегляду соціальних мереж. Проте, ця звичка, замість того, щоб примусити нас заснути, може навіть розбудити нас більше, ніж ми через її світла, що збільшує мозкову активність..

Тому ми повинні намагатися подолати спокусу бажання перевіряти свій мобільний телефон кожні п'ять хвилин або навіть дивитися телевізор. Замість цього шукайте позицію, в якій ми знаходимося зручно, і закрийте очі (Basner and Dinges, 2009).

4 - Не намагайтеся спати, якщо ви не сонні

Скільки ми лягаємо спати, якщо у нас немає сну, ми його не маємо. Отже, все, що ми робимо для того, щоб заснути, буде марно, якщо ми просто схильні бачити, що відбувається.

Якщо деякі ночі ми відчуваємо це відчуття, найкраще, що ми намагаємося витрачати енергію, щоб ми ще робили інші заходи, які ми очікуємо на наступний день. Мета полягає в тому, щоб втомлюватися, щоб спати в ту ніч.

5. Зменште дратівливі шуми

Нічний шум також може розбудити нас і змусити нас не заснути незалежно від того, наскільки ми втомлені. Щось, що допомагає мені відволіктися і змушує мене засипати набагато швидше, це слухати розслаблюючу музику або іншу пісню з іншого жанру, що робить той же ефект.

Це змусить нас не концентруватися на дратівливих шумах, які знаходяться за межами, і які ми не можемо контролювати. Якщо в нашій кімнаті є деякі об'єкти, які створюють шум, який нас турбує, то доцільно відвезти їх до іншої кімнати або вимкнути їх, якщо це було так.

6. Випийте настій, такий як ромашка або випийте гаряче молоко

Бажаючи спати і не отримувати його, скільки ми хочемо, може викликати занепокоєння і бути поганим супутником, який не допоможе нам досягти нашої мети.

Деякі дослідження 2009 року Національного центру додаткової та альтернативної медицини показують, що ромашка може знизити тривожність, що, в свою чергу, змусить нас розслабитися, щоб спати в наші дні безсоння. З іншого боку, випити склянку теплого молока також допоможе нам зігрітися і добре почуватися в ліжку. 

Якщо ви зацікавлені в природних засобах для відпочинку, не пропустіть статтю з 12 кращих настоїв і трав, щоб добре спати.

7- Спробуйте ванну або гарячий душ

Інша річ, яка допомогла мені заснути в мої безсонні ночі, приймала душ з гарячою водою, оскільки вона може усунути всю напругу і стрес. Якщо ви також супроводжуєте його музикою, яка розслабляє вас, ви в кінцевому підсумку легше заснути.

8- Графів овець

Класичний метод підрахунку овець, які перестрибують через огорожу, також може допомогти вам заснути під час ночі більш безсоння. Просто єдине, що вам потрібно зробити, це зосередитися на тому, як вони стрибають, і коли ви найменше очікуєте, ви заснули, не усвідомлюючи цього.

Цей метод не працював для мене як такого, хоча я знаю людей, які мали такий ефект. Як ми вже вказували раніше, мова йде про те, щоб знайти те, що працює для нас, і допомагає нам виконувати головну мету - сон.

9 - Не виходьте з ліжка

Перш ніж я сказав вам, що якщо ви відчуваєте себе дуже енергійно, бажано встати з ліжка і виконувати діяльність, яка займе вас ...

Якщо ми не відчуваємо себе таким чином, найкраще, щоб ми не вставали з ліжка і просто закривали очі і залишали наші думки порожніми, намагаючись не думати про те, що підкреслює нас або всі дії, які ми повинні зробити на наступний день.

10. Подумайте про те, що вас розслабляє

З іншого боку, на додаток до залишення розуму порожній ми можемо також думати про речі, які розслабляють нас і змушують нас відчувати себе в безпеці і добре з собою. Будь то пам'ятаючи поїздки, які ми зробили з нашою родиною або друзями, або смішні анекдоти з наших останніх поїздок, важливо ще раз, що ми розслабляємося і ми можемо спати спокійно.

11 - Не думайте, що ви не зможете спати

Одержимість - це найгірше, що ми можемо зробити в нашій безсонній ночі, оскільки в кінці кінців ми будемо підкреслені, і будемо нервувати, просто протилежне тому, що нам потрібно в ті моменти..

Це не добре, що ми протягом дня думаємо, що ще раз ніч буде занадто довгою і ми не зможемо спати. Завжди пам'ятайте, що ви думаєте позитивно, і ви побачите, що нарешті з порадами, які ми подарували вам, ви зможете спати.

Як можна запобігти безсоння?

Ті люди, які мають безсоння, можуть відчувати такі симптоми, як: ранній або нічний пробудження, неможливість спати, не вміючи концентруватися ... Як відомо, безсоння може бути хронічною або ситуативною. Тобто, вона може тривати місяцями або роками або всього кілька днів.

Якщо говорити про дані, то від 10 до 15% дорослих страждають від хронічної безсоння, тоді як 25-35% страждають від цього, але іноді через стрес, який вони мають у своєму повсякденному житті (Sarrais і Castro, 2007)..

Звичайно, в деяких з ваших безсонні ночі ви будете дивуватися, що ви повинні зробити, щоб запобігти або принаймні спробувати. Ось кілька порад, які, безумовно, допоможуть вам.

12- Обмежте напої з кофеїном

Якщо ви любитель кави або енергетичних напоїв, ви будете знати, що у них є кофеїн, який може змусити вас не заснути, як ви повинні. Особливо, якщо ви споживаєте кілька разів на день, щоб не відчувати себе втомленими або сонними, або якщо ви навіть робите це в години близько до ночі.

Навіть якщо ви думаєте, що це не робить нічого для вас через кількість і час, коли ви його вживаєте, ви помиляєтеся, оскільки це може негативно вплинути на якість сну. Тому намагайтеся не пити стільки напоїв, які містять кофеїн, особливо в години, близькі до періоду відпочинку (Van Dongen і Kerkhof, 2011)..

13 - Встановіть рутину

Іноді наша головна проблема, коли ми хочемо спати, це те, що ми не впровадили в наш організм повсякденну рутину і це "поза контролем". Тому, ми повинні спробувати встановити графік, деякі заходи, які ми виконуємо щодня протягом певної години протягом тижня, це допоможе нам краще узгодити мрію.

Виконуйте спорт перед сном або заходи, які розслабляють нас, ідеально підходять для нашого тіла і нашого розуму.

14 - Використовуйте ліжко для сну

У багатьох випадках ми використовували ліжко для чогось більше, ніж спати, наприклад, лежачи, щоб вчитися або працювати з комп'ютером. Навіть якщо ви не вірите, ці звички можуть викликати наші проблеми зі сном, оскільки наш організм пов'язуватиме ліжко з робочим місцем, а не відпочивати.. 

15- Не куріть

Згідно з дослідженням Jaehne разом з іншими колегами в 2012 році, люди, які курили, показали порушення сну, тобто безсоння. Можливо, це відбувається тому, що їх органам потрібно палити навіть вночі.

Тому, якщо ви хтось курить, а також важко засинає, можливо, вам слід розглянути можливість залишити цю погану звичку, оскільки це може бути однією з причин, чому ваші ночі вічні.

16 - Виконайте вправу

Спорт має неймовірні переваги як для тіла, так і для розуму, тому ми не можемо здивуватися, що завдяки цій здоровій звичці ви можете поліпшити якість сну і боротися з безсонням за даними Американської академії медицини сну..

Але ... Як можливо, що просто за допомогою фізичних вправ ми поліпшуємо наш сон? Ви вже знаєте, що ми живемо в безперервному стресі і тиску в нашому повсякденному житті, і це може впливати на наш сон і викликати у нас безсоння. Тому, якщо ми виконуємо вправи, ми виповнимо все, що ми маємо в нашому тілі, і лягаємо в ліжко ще відпочиваючи.

17- Використовуйте хороший матрац

Ще одним важливим фактором, що поліпшить наш сон, є матрац. Не слід дивувати, що якщо у нас немає хорошого матраца, це може бути однією з причин того, що ми не можемо правильно спати.

Тому, якщо ми не маємо такої в умовах, наша якість сну буде негативно постраждати, а якщо ми будемо використовувати зручну, то зможемо успішно відпочити (Jacobson et al., 2010).

18 - Вийдіть на вулицю

Якщо ви весь день залишаєтеся вдома, не тренуючись і не рухаючись без сидячого способу життя, ви не будете втомлені, щоб заснути. Таким чином, ви повинні заохочувати себе до діяльності і бути активними, тому що чим більше енергії ви споживаєте протягом дня, тим більше втомлені ви знайдете себе, а отже, легше буде спати вночі.

Не обов'язково, щоб ви цілий день знаходилися на вулиці, просто що ви робите нормальне життя (їдьте на роботу, берете собаку, гуляєте в парк, робите покупку ...) до тих пір, поки цього не буде малорухливо, буде достатньо.

19- Уникайте надто багато їсти вночі

Що стосується якості мрії, то вислів "сніданок, як король, обід, як принц і вечеря, як жебрак" має багато чого сказати про це. Якщо ви той, хто вечеряє задовго до сну, ви помітили, що вам важко заснути і що іноді ви відчуваєте себе погано.

І це не дивно, адже наше травлення стане важче і ми не опинимося в найкращих умовах, щоб мати якісний сон. Тому найкращим варіантом є не занадто багато обідати, а також зробити це деякий час перед сном, це полегшить травлення, і ми матимемо солодкі сни.

Висновки

Як ви змогли переконатися, рекомендації, які ми вам подарували, про те, що ви повинні зробити, і що не можна заснути, в основному прості для виконання. Так що у вас немає виправдання не спробувати їх.

Пам'ятайте, що секрет полягає в тому, щоб спробувати їх усіх і залишитися з тим, що є найбільш корисним і служить вам.

Нарешті, підкреслюють, що якщо на додаток до цієї діяльності ви концентруєтеся на виконанні інших, які дозволяють запобігти виникненню безсоння, ви, швидше за все, дійсно отримаєте його і, нарешті, заснуєте всю ніч без пробудження.

Які інші вправи ви знаєте, щоб заснути?

Посилання:

1. Американська академія медицини сну. (2008, 12 червня). Помірна вправа може поліпшити якість сну пацієнтів безсоння. Отримано 29 серпня 2016 року.
2. Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Сумнівна угода: торговельний сон для Лено і Леттермана. Сон, 32 (6), 747.
3. Diaz, S.S., & Grande, J.A.P. (2008). Лікування безсоння Терапевтична інформація національної системи охорони здоров'я, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Вплив призначених поверхонь сну на болі в спині та якість сну у пацієнтів з діагнозом біль у попереку та плечі..
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Як куріння впливає на сон: полісомнографічний аналіз. Лекарство сну, 13 (10), 1286-1292.
6. Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я. (2009). Дослідження показує, що капсули ромашки є легкими симптомами тривоги.
7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). Безсоння. InAnales del Sistem sanitario de Navarra (Том 30, с.121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G.A. (2011). Вплив кофеїну на сон і пізнання. Сон і пізнання людини, Частина II: Клінічні та прикладні дослідження, 2, 105.